Så tar du hand om dina leder

Ledhälsa är någonting som vi alla är berörda av, men sällan lägger extra tid på förrän den gör sig påmind i form av smärta. Genom rätt träning och kost kan vi dock påverka våra leder och göra dem mer motståndskraftiga. I den här artikeln kan du läsa om vad ledhälsa är och vad som påverkar den. Du får även en kort sammanfattning av vår artikelserie om ledhälsa och kan klicka dig vidare för att läsa mer.

Människor som stretchar. En god ledhälsa är viktig för ett liv i rörelse.

Vad är ledhälsa?

Liksom alla delar i vår kropp behöver även våra leder underhållas för att må bra. En god ledhälsa är när vi har god rörlighet i lederna och vi kan använda dem på ett optimalt sätt. Detta sker bland annat när vi har en bra cirkulation av ledvätska, när vi bygger upp brosk, ligament och senor samt när vi har starka musklerna som stabiliserar leden. Ledproblem kan vara ärftligt, men problem kan även uppstå på grund av en stillasittande livsstil eller vid överbelastning. Som tur är kan du både förebygga och lindra problem med lederna. Genom kosten och fysisk aktivitet kan du påverka mycket. En god ledhälsa främjas helt enkelt av att du rör på dig och äter rätt!

Hur är en led uppbyggd?

Leder håller ihop skelettets ben. Benen kan i lederna röra sig mot varandra vilket gör så att kroppen kan röra på sig. En led består av flera olika delar och på benändarnas kontaktytor finns ledbrosk som ger stötdämpning och bättre passform. Runt leden finns en ledkapsel som består av en skyddande hinna av bindväv. Ledkapseln bidrar med stabilitet till leden och förhindrar förskjutning. I ledkapseln finns även ledvätska som smörjer ytorna och minskar friktionen. Som extra förstärkning finns även senor och ligament som är integrerade i ledkapseln. Utöver dessa strukturer bidrar musklerna till stabilitet, framförallt i samband i med fysisk aktivitet.

Muskulaturens främsta uppgift är att utveckla kraft och muskulaturen är lyckligtvis den vävnad som svarar snabbast på träning. Styrkeutvecklingen beror dels på att muskeln växer, genom att muskelfibrerna blir både större och fler, men även på neurala faktorer. Det sistnämnda innebär helt enkelt att din kropp blir bättre på att rekrytera fler muskelfibrer samtidigt.

Vanliga ledbesvär

Många av oss kan någon gång känna av stela och smärtande leder. När orsaken är en stillasittande dag eller när det är en bieffekt av andra sjukdomar kan det vara övergående. Andra gånger är besvären långvariga och kan bero på en specifik ledsjukdom. Här nedan kan du läsa kort om några vanliga orsaker bakom ledbesvär (1).

Överbelastning

Ibland kan en led bli överbelastad. Orsaken bakom kan vara tunga, återkommande lyft eller ensidig träning. Leden eller lederna gör då ont och blir svullna. Överbelastning kan i sin tur leda till ytterligare ledbesvär.

Infektion

Även en infektion som en förkylning eller liknande kan ge dig värkande och svullna leder. Då brukar det kunna gå över relativt snabbt, även om det ibland kan dröja sig kvar längre.

Artros

Artros kommer stegvis och kan ha många bakomliggande orsaker, från ärftlighet till ålder och tung belastning. Artros innebär att brosket i lederna tunnas ut. Det blir alltså en obalans mellan uppbyggnaden och nedbrytningen av ledbrosket. I sin tur kan det leda till att du får värk och att leden svullnar upp. Artros gör det även lättare att överbelasta lederna.

Ledgångsreumatism

När det återkommande gör ont i lederna kan det vara ledgångsreumatism. Det är en inflammatorisk sjukdom som ofta tar sin början i mindre leder, som lederna i fötter och händer. När du har ledgångsreumatism blir lederna ömma och svullna. Vid kraftiga inflammationer kan de också bli varma. Ledgångsreumatism kan se olika ut från person till person.

Gikt

En annan vanlig ledsjukdom är gikt, som kommer i attacker och gör mycket ont. Besvären kommer då plötsligt och börjar oftast i stortån. Inom någon eller några veckor brukar inflammationen ha läkt helt.

Ledvärk kan även komma vid andra sjukdomar som till exempel diabetes, crohns och psoriasis. Vissa tycker även att varmt väder påverkar ledvärken positivt och att kallt påverkar den negativt.

Läs mer om hur du förebygger och lindrar ledbesvär

Läs vår artikelserie om ledhälsa för att ta reda på hur du förebygger och lindrar ledproblem! I den får du lära dig hur du ska äta för dina leder, vilken slags rörelse de mår bra av samt vilken effekt åldrandet har på dem.

Ät rätt för dina leder
Den näring du får i dig bygger upp din benstomme, dina muskler och dina leder. För dina leder är det a och o att äta en varierad kost med mycket frukt och grönt, fibrer, hälsosamma fetter och protein.Några livsmedel som främjar din ledhälsa extra mycket är nypon, ingefära, gurkmeja och vitlök. Det finns även kosttillskott som du kan ta som komplement till kosten för att främja din ledhälsa ännu mer.

Läs mer om vad du bör äta för att hålla dina leder hälsosamma i Kost för bättre ledhälsa!

Dina leder mår bra av rörelse
Att röra på sig är också viktigt för att våra leder ska må bra. Dock rör många på sig allt för sällan och enformigt. Ifall du har ett fysiskt jobb är det istället överbelastning som brukar vara problemet. Därför är det viktigt att du aktivt tänker på att röra digofta få och varierat. Stretching är bra för att mjuka upp lederna och för att lederna ska optimalt stöd från musklerna är det också viktigt att styrketräna funktionellt.

Läs mer om rörelsens vikt för dina leder i Rör dig till en bättre ledhälsa!

Åldrandets effekt på lederna
Skelettet och lederna påverkar på flera olika sätt när vi blir äldre. I 30-årsåldern börjar vi förlora muskel- och benmassa i långsam takt. I 45-årsåldern ökar även risken för ledsjukdomar som artros. Även ligament och ledvätska påverkas vilket gör att lederna kan kännas stela. Förmågan att ta upp kalcium minskar med åldern vilket i sin tur ökar risken för benskörhet.

Läs mer om hur dina leder påverkas när du åldras i Åldrandets effekt på våra leder!

Kosttillskott för muskler och leder

Vi har hela tiden en ständigt pågående omsättning av muskelproteiner där uppbyggnad och nedbrytning sker parallellt. Intag av protein har visat sig vara centralt för muskeltillväxt och för att förhindra muskelnedbrytning och har stor betydelse för exempelvis idrottare. Inkludera kött, fisk, ägg samt mejeriprodukter med hög proteinhalt såsom keso och kvarg i din kost. För att få in en tillräckligt stor mängd protein i en troligtvis redan fullspäckad vardag så kan det underlätta med ett proteintillskott. Protein har även en viktig roll för uppbyggnaden av skelettet.

Utöver protein finns det några enstaka näringsämnen som i sammanhanget bör uppmärksammas extra mycket. Både kalcium och D-vitamin är var för sig essentiella för upprätthållandet av ett starkt skelett, men har även en synergisk effekt för benhälsan. D-vitamin bidrar t.ex. till bättre upptag av kalcium. Även magnesium har i dessa sammanhang en viktig funktion eftersom det dels bidrar till uppbyggnaden av skelettet, men också eftersom magnesiumbrist har visat sig medföra låga nivåer av kalcium samt påverka D-vitaminstatusen negativt. Kalcium, magnesium och D-vitamin bidrar även till en normalt fungerande muskelfunktion.

Tips! Gör en god smoothie med MSM och nypon!

Rekommenderade produkter:

Bone + Joint Support

Joint Support

Kalcium Magnesium

Kalium+Magnesium

Kalcium 1000

Vitamin D3 1000 IE

Inflamin Premium

Du som redan känner av problem med leder och ligament, kan fokusera på ytterligare några intressanta ämnen som kan vara gynnsamma för dig.

MSM är en naturlig svavelförening som förekommer i bindväv och skelett, och finns som smaklöst kosttillskott för den som vill bibehålla en normal skelettfunktion. Läs mer om MSM.

Nyponpulver har länge använts till bland annat hästar för deras ledrörlighet och är numera även en vanlig hälsokost även bland människor. Nypon innehåller många intressanta ämnen, bland annat en hög halt av vitamin C. Läs mer om nypon.

Glukosamin och kondroitin är två ämnen som är som mest verksamma tillsammans. Båda är kroppsegna substanser som det forskats mycket på i samband med ledhälsa och förekommer ofta i kosttillskott. Läs mer om glukosamin och kondiroitin.

Kollagen utgör en strukturell armering i både leder och brosk samt hud, hår och naglar och är vanligt som tillskott för att bibehålla kvaliteten på båda håll. Läs mer om kollagen.

Hyaluronsyra tillverkas i kroppen för ledvätskans smörjande egenskaper. Läs mer om hyaluronsyra.

Se även:

Hyaluronsyra 250

Collagen 1000 Plus

Gurkmeja Premium

Ingefära Premium

Collagen Plus

Glukosamin Kapslar

Träning för en aktiv vardag

Eftersom styrkan till stor del beror på de neurala faktorerna så finns det en tydlig fördel med att träna din kropp på de rörelser som den utför ofta och där det finns störst risk för skador. Att träna tungt kommer dessutom att förbättra både de neurala och muskulära faktorerna.

Fysisk aktivitet förebygger förslitningsskador.
Ledvätska utsöndras när du rör på dig, detta göra att brosket som fungerar som stötdämpare blir tjockare.
Varje gång du rör på dig gör du en vinst för hälsan!

Som exempel kan man ta marklyft, vilket förvisso är en övning, men framförallt en rörelse som vi alla gör, d.v.s. plockar upp saker från marken. Genom att utföra en övning där rörelse sker över flera leder samtidigt och som involverar stora muskelgrupper på samma gång så kommer du få ett välkoordinerat nervsystem samtidigt som muskeln växer. Jämför detta med att sitta i en bensparkmaskin där endast muskulaturen på lårets framsida arbetar oberoende av övrig muskulatur. Detta sker i princip aldrig, varken i vardagsliv eller inom någon idrott.

En annan viktig faktor för ledens stabilitet är styrkan i de muskulaturer som spänner över leden. Som exempel kan vi ta knäleden där muskulaturen på lårets framsida sträcker benet, medan muskulaturen på lårets baksida medför att knäleden böjs. En för svag baksida jämfört med framsida har visat sig kunna öka risken för korsbandsskador. Muskulaturen på framsidan av låret är dessutom större än baksidan, vilket medför ett dåligt utgångsläge från början. Du bör därför träna på att sådant sätt som medför en balans i muskulaturens förmåga att utveckla kraft över en led.

Träning bidrar till ökad bentäthet på grund av den belastning som blir. Man bör dock vara införstådd med att inte all typ av träning medför ökad bentäthet, utan främst de aktiviteter som ger upphov till stötar och hög belastning. Kraft- och spänstidrotter såsom tyngdlyftning, gymnastik och vollyboll toppar därför listan följt av bland annat löpning, medan cyklister och simmare inte alls har speciellt hög bentäthet. Det kan därför vara fördelaktigt att utföra en variation av idrott och rörelse, speciellt om du har en stillasittande vardag.

kvinna som stretchar Fysisk aktivitet hjälper kroppen att hålla sig ung.