Rör dig till en bättre ledhälsa

Att röra på dig, och att göra det på rätt sätt, är jätteviktigt för att se till att dina leder mår bra. Dock kan det vara svårt att veta exakt vad du ska och inte ska göra. Läs vidare för att få veta mer om varför fysisk aktivitet är bra för dina leder och vilken typ av träning de behöver!

Rörelse är viktigt för att dina leder ska fungera på ett optimalt sätt.

Vad har ledhälsa och rörelse för samband?

Ledproblem är delvis ärftligt, men det kan även uppstå efter tung och ensidig belastning eller stillasittande. Att röra på sig är därför viktigt för en god ledhälsa och att göra det på rätt sätt. Det håller dina leder friska samtidigt som du förebygger framtida problem.För att förstå hur fysisk aktivitet rent konkret hjälper dina leder måste vi snabbt repetera hur en led ser ut.

Bilden föreställer en knäled och dess olika delar.

Leden är där kroppens ben möter varandra och rörelse möjliggörs. På benen finns det stötdämpande brosk, som ger benändarna bättre passform. Benen och brosket omfamnas av en ledkapsel. Integrerat med dessa delar är senor, ligament och muskler som bidrar till ytterligare stabilitet och som håller ihop leden.

Inne i ledkapseln finns det ledvätska som smörjer ledytorna. Det minskar friktion och ger cellerna som finns där inuti näring. När vi rör på oss “pumpas” ledvätskan runt inuti leden. Det håller leden rörlig samt gör brosket tjockare. Om vi inte rör oss kan små densitetsskillnader uppstå i ledvätskan. Det gör att leden inte kan röra sig optimalt. Ligamenten och musklerna tvingas då in i nya rörelsemönster som kan vara begränsande. Ledkapseln blir mindre elastisk och du får dessutom slappare muskler, vilket gör att de inte kan stödja dina leder optimalt.

Vi har tagit fram flera tips på vad du kan tänka på och göra för att röra dig på ett bra sätt för dina leder, både i vardagen och när du tränar. Ofta bygger båda på samma grundprinciper.

Så rör du dig i vardagen

Stillasittande kan många gånger leda till och ligga bakom smärta i lederna. För att förebygga och lindra ledproblem är det därför viktigt att få in rörelse i vardagen. Du kan till exempel testa att gå till jobbet istället för att ta bilen eller ta trapporna istället för hissen - det viktigaste är du hittar ditt sätt att få in mer rörelse i din vardag.

Rör dig mer och rätt på jobbet

Om du har ett kontorsjobb är det lätt att hamna i en ond spiral där du under dagen bara kliver upp för att hämta kaffe eller äta lunch. De få rörelserna du gör blir repetitiva, vilket nöter på dina leder på fel sätt och gör dem och dina muskler stela. Om du istället har ett aktivt jobb är ofta överbelastning den stora boven. Monotona arbetsuppgifter med tung, sned belastning och mycket rotation är en mardröm för dina leder. Kroppen behöver variation och rörelse i flera olika plan och därför är det viktigt att röra på sig på ett varierat sätt under dagen (1). PT:n Sara Söderström tipsar i vår artikel Så får du upp rörligheten om övningar som du kan göra när du jobbar.

Så tränar du för dina leder

När du tränar “pumpas” ledvätskan runt inuti ledkapseln. Det gör dina leder rörligare samtidigt som brosket blir tjockare. Fysisk aktivitet leder även till ökad kollagensyntes i dina senor, vilket gör dem starka och stabila. För att detta ska ske krävs långvarig och regelbunden träning. När du precis har börjat träna bryts kollagenet också ned, vilket gör att effekten inte blir lika tydlig (2). Därför är det viktigt att tänka långsiktigt när du tränar för din ledhälsa. Även om det rent generellt är bra att du rör på dig så finns det vissa träningsformer som är bättre än andra. Här nedan kan du läsa om vilka!

Rörlighet och stretching

Att stretcha är bra för dina leder, till exempel mjukar det upp dina ledkapslar.

Det som ligger bakom stelhet är ofta enformiga rörelser, dålig hållning och mycket stillasittande. Att stretcha regelbundet kan vara viktigt för att kunna ta ut en rörelse i en led utan att begränsas. Det kan göras både i förebyggande och lindrande syfte. Dessutom är det relativt enkelt, även om det kräver kontinuitet. Du kan bland annat testa dessa 5 sätt du kan förbättra din rörlighet.

Rörlighetsträning brukar kategoriseras som antingen statisk eller aktiv. Traditionell stretching är statisk och du utgår då från en position i den övning du gör. I en aktiv stretch byter du flytande position i övningen. En aktiv form av stretching är yoga, som är ett mentalt och andligt verktyg. I yoga tränar du både din balans och din rörlighet. Det mjukar bland annat upp dina ledkapslar och förenklar rörelse utan smärta. Om du aldrig har testat yoga förut kan du prova vårt nybörjarpass, Yoga för nybörjare. Är du mer bevandrad i yogavärlden kan du hitta förslag på passande övningar i Frida Wirséns övningar med fokus på ökad rörlighet. Ibland kan vissa yogapositioner kännas obekväma och då kan ett hjälpmedel, som en yogamatta eller ett yogablock, göra att det känns bättre.

Många känner sig också stelare än vanligt när de vaknar. Boven i dramat är i princip samma som vid stillasittande - dålig cirkulation av ledvätskan. Detta händer även när du ligger stilla på natten. Därför kan det vara en bra idé att skapa en morgonrutin där du stretchar och rör på dig för att få igång cirkulationen.

Yogatillbehör

Foam Roll Medium

Abilica YogaSet

Funktionell styrketräning

För att stabilisera leden är styrketräning med fokus på funktionell styrka bra, då det stärker musklerna och i sin tur lederna. Att träna funktionellt innebär att du gör övningar som bygger på “vanliga” rörelser, alltså sådana som påminner om de du gör varje dag. Ett exempel är benböj, som påminner om när du reser dig från en stol. Att lägga fokus på funktionell styrka gör att du ökar ledernas stabilitet och förebygger förslitningsskador. En alltför ensidig träning kan istället leda till överbelastning. När det gäller bland annat ledbrosket bryts det snarare ned vid för statisk och ensidig belastning, än byggs upp som när du varierar den (3). Det är även viktigt att träna jämnt för stabiliteten. Vårt knä har till exempel muskulaturen på lårets framsida som sträcker benet och muskulaturen på lårets baksida som böjer knäleden. Har du en svag baksida och en stark framsida ökar risken för skador.

Ifall du känner att någon led, till exempel ditt knä, är ostabilt under tiden du tränar kan du stabilisera den med hjälp av ett skydd. Det avlastar både musklerna och lederna.

Träningstillbehör

Abilica Dumbbells

Flowlife Flowtank

Knäskydd

Gummibands Set

Bra sömn möjliggör rörelse

För att ge dig själv de bästa förutsättningarna för regelbunden rörelse är det viktigt med återhämtning, framförallt ordentlig sömn. Dålig sömn kan leda till kroniska smärtor i kroppen. Att inte få tillräckligt med djupsömn stressar kroppen. Reparationsprocessen kommer inte igång vilket gör att du får värk. Dessutom är smärtsystemet uppvarvat, vilket förstärker smärtan. Därför är det viktigt att försöka sova bra både i förebyggande och lindrande syfte. I sin tur gör det att du får en mindre uppförsbacke i dina dagliga fysiska aktiviteter (4).

Ett helhetstänk är viktigt

Även om fysisk aktivitet gör mycket för dina leder är även kosten en viktig faktor för en god ledhälsa, vilket du kan läsa mer om i vår artikel Kost för bättre ledhälsa. Dessutom ändras våra förutsättningar när vi blir äldre. I vår artikel Åldrandets effekt på våra leder kan du läsa om hur din ledhälsa påverkas av och ändras med åldern.