Aktuella artiklar | Hälsa | Kost & kosttillskott | Träning | Recept | Skönhet | Naturliga oljor | Miljövänligt | Inspiratörer

Rör dig till en bättre ledhälsa

Att röra på dig, och att göra det på rätt sätt, är jätteviktigt för att se till att dina leder mår bra. Dock kan det vara svårt att veta exakt vad du ska och inte ska göra. Läs vidare för att få veta mer om varför fysisk aktivitet är bra för dina leder och vilken typ av träning de behöver!

Rörelse är viktigt för att dina leder ska fungera på ett optimalt sätt.

Vad har ledhälsa och rörelse för samband?

Ledproblem är delvis ärftligt, men det kan även uppstå efter tung och ensidig belastning eller stillasittande. Att röra på sig är därför viktigt för en god ledhälsa och att göra det på rätt sätt. Det håller dina leder friska samtidigt som du förebygger framtida problem.För att förstå hur fysisk aktivitet rent konkret hjälper dina leder måste vi snabbt repetera hur en led ser ut.

Bilden föreställer en knäled och dess olika delar.

Leden är där kroppens ben möter varandra och rörelse möjliggörs. På benen finns det stötdämpande brosk, som ger benändarna bättre passform. Benen och brosket omfamnas av en ledkapsel. Integrerat med dessa delar är senor, ligament och muskler som bidrar till ytterligare stabilitet och som håller ihop leden.

Inne i ledkapseln finns det ledvätska som smörjer ledytorna. Det minskar friktion och ger cellerna som finns där inuti näring. När vi rör på oss “pumpas” ledvätskan runt inuti leden. Det håller leden rörlig samt gör brosket tjockare. Om vi inte rör oss kan små densitetsskillnader uppstå i ledvätskan. Det gör att leden inte kan röra sig optimalt. Ligamenten och musklerna tvingas då in i nya rörelsemönster som kan vara begränsande. Ledkapseln blir mindre elastisk och du får dessutom slappare muskler, vilket gör att de inte kan stödja dina leder optimalt.

Vi har tagit fram flera tips på vad du kan tänka på och göra för att röra dig på ett bra sätt för dina leder, både i vardagen och när du tränar. Ofta bygger båda på samma grundprinciper.

Så rör du dig i vardagen

Stillasittande kan många gånger leda till och ligga bakom smärta i lederna. För att förebygga och lindra ledproblem är det därför viktigt att få in rörelse i vardagen. Du kan till exempel testa att gå till jobbet istället för att ta bilen eller ta trapporna istället för hissen - det viktigaste är du hittar ditt sätt att få in mer rörelse i din vardag.

Rör dig mer och rätt på jobbet

Om du har ett kontorsjobb är det lätt att hamna i en ond spiral där du under dagen bara kliver upp för att hämta kaffe eller äta lunch. De få rörelserna du gör blir repetitiva, vilket nöter på dina leder på fel sätt och gör dem och dina muskler stela. Om du istället har ett aktivt jobb är ofta överbelastning den stora boven. Monotona arbetsuppgifter med tung, sned belastning och mycket rotation är en mardröm för dina leder. Kroppen behöver variation och rörelse i flera olika plan och därför är det viktigt att röra på sig på ett varierat sätt under dagen (1). PT:n Sara Söderström tipsar i vår artikel Så får du upp rörligheten om övningar som du kan göra när du jobbar.

Så tränar du för dina leder

När du tränar “pumpas” ledvätskan runt inuti ledkapseln. Det gör dina leder rörligare samtidigt som brosket blir tjockare. Fysisk aktivitet leder även till ökad kollagensyntes i dina senor, vilket gör dem starka och stabila. För att detta ska ske krävs långvarig och regelbunden träning. När du precis har börjat träna bryts kollagenet också ned, vilket gör att effekten inte blir lika tydlig (2). Därför är det viktigt att tänka långsiktigt när du tränar för din ledhälsa. Även om det rent generellt är bra att du rör på dig så finns det vissa träningsformer som är bättre än andra. Här nedan kan du läsa om vilka!

Rörlighet och stretching

Att stretcha är bra för dina leder, till exempel mjukar det upp dina ledkapslar.

Det som ligger bakom stelhet är ofta enformiga rörelser, dålig hållning och mycket stillasittande. Att stretcha regelbundet kan vara viktigt för att kunna ta ut en rörelse i en led utan att begränsas. Det kan göras både i förebyggande och lindrande syfte. Dessutom är det relativt enkelt, även om det kräver kontinuitet. Du kan bland annat testa dessa 5 sätt du kan förbättra din rörlighet.

Rörlighetsträning brukar kategoriseras som antingen statisk eller aktiv. Traditionell stretching är statisk och du utgår då från en position i den övning du gör. I en aktiv stretch byter du flytande position i övningen. En aktiv form av stretching är yoga, som är ett mentalt och andligt verktyg. I yoga tränar du både din balans och din rörlighet. Det mjukar bland annat upp dina ledkapslar och förenklar rörelse utan smärta. Om du aldrig har testat yoga förut kan du prova vårt nybörjarpass, Yoga för nybörjare. Är du mer bevandrad i yogavärlden kan du hitta förslag på passande övningar i Frida Wirséns övningar med fokus på ökad rörlighet. Ibland kan vissa yogapositioner kännas obekväma och då kan ett hjälpmedel, som en yogamatta eller ett yogablock, göra att det känns bättre.

Många känner sig också stelare än vanligt när de vaknar. Boven i dramat är i princip samma som vid stillasittande - dålig cirkulation av ledvätskan. Detta händer även när du ligger stilla på natten. Därför kan det vara en bra idé att skapa en morgonrutin där du stretchar och rör på dig för att få igång cirkulationen.

Yogatillbehör

 
Virtufit Yoga Block
 
Foam Roll Medium
 
Eco Yoga Mat 4mm
 
Abilica YogaSet
 
Yoga Block Bamboo

Funktionell styrketräning

För att stabilisera leden är styrketräning med fokus på funktionell styrka bra, då det stärker musklerna och i sin tur lederna. Att träna funktionellt innebär att du gör övningar som bygger på “vanliga” rörelser, alltså sådana som påminner om de du gör varje dag. Ett exempel är benböj, som påminner om när du reser dig från en stol. Att lägga fokus på funktionell styrka gör att du ökar ledernas stabilitet och förebygger förslitningsskador. En alltför ensidig träning kan istället leda till överbelastning. När det gäller bland annat ledbrosket bryts det snarare ned vid för statisk och ensidig belastning, än byggs upp som när du varierar den (3). Det är även viktigt att träna jämnt för stabiliteten. Vårt knä har till exempel muskulaturen på lårets framsida som sträcker benet och muskulaturen på lårets baksida som böjer knäleden. Har du en svag baksida och en stark framsida ökar risken för skador.

Ifall du känner att någon led, till exempel ditt knä, är ostabilt under tiden du tränar kan du stabilisera den med hjälp av ett skydd. Det avlastar både musklerna och lederna.

Träningstillbehör

 
Abilica Dumbbells
 
Flowlife Flowtank
 
Rubber Band M
 
Knäskydd
 
Gummibands Set

Bra sömn möjliggör rörelse

För att ge dig själv de bästa förutsättningarna för regelbunden rörelse är det viktigt med återhämtning, framförallt ordentlig sömn. Dålig sömn kan leda till kroniska smärtor i kroppen. Att inte få tillräckligt med djupsömn stressar kroppen. Reparationsprocessen kommer inte igång vilket gör att du får värk. Dessutom är smärtsystemet uppvarvat, vilket förstärker smärtan. Därför är det viktigt att försöka sova bra både i förebyggande och lindrande syfte. I sin tur gör det att du får en mindre uppförsbacke i dina dagliga fysiska aktiviteter (4).

Ett helhetstänk är viktigt

Även om fysisk aktivitet gör mycket för dina leder är även kosten en viktig faktor för en god ledhälsa, vilket du kan läsa mer om i vår artikel Kost för bättre ledhälsa. Dessutom ändras våra förutsättningar när vi blir äldre. I vår artikel Åldrandets effekt på våra leder kan du läsa om hur din ledhälsa påverkas av och ändras med åldern.

Referenser:

  1. 1177. Ledvärk (Hämtad 2021-09-26)
  2. Henriksson, Jan. Sundberg, Carl Johan. 2016. Biologiska effekter av fysisk aktivitet. s.24 (Hämtad 2021-09-27)
  3. Henriksson, Jan. Sundberg, Carl Johan. 2016. Biologiska effekter av fysisk aktivitet. s.25 (Hämtad 2021-09-27)
  4. Finan, Patrick, Goodin, Burel & Smith Michael. 2013. The association of sleep and pain: An update and a path forward (Hämtad 2021-09-27)
Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  När ska man ta sina kosttillskott?

När ska man ta sina kosttillskott?

Så kan du ta dina kosttillskott för bästa effekt.
  Varifrån kommer kosttillskotten?

Varifrån kommer kosttillskotten?

Hur tillverkar man egentligen proteinpulver, vitaminer och andra tillskott?
  Kosttillskott i klimakteriet

Kosttillskott i klimakteriet

Få tips på hälsokost som kan hjälpa till att lindra klimakteriebesvär.
  Tillskott för unga

Tillskott för unga

Ungdomar och tillskott - hur ska man tänka och vad är rekommendationen?
  Tillverkning av eteriska oljor

Tillverkning av eteriska oljor

För att få en riktigt bra eterisk olja behöver framställningen ske på rätt sätt.
  Kokossocker - ett nyttigare alternativ till socker

Kokossocker - ett nyttigare alternativ till socker

Byt ut ditt vanliga socker mot ett näringsrikare kokossocker.
  Mat och kosttillskott under graviditeten

Mat och kosttillskott under graviditeten

Det är extra viktigt att ta hand om kroppen vid en graviditet - men hur?
  Muskel- och ledhälsa

Muskel- och ledhälsa

Genom rätt träning och kost kan du påverka din muskulatur och dina leder.
  Kosttillskott för äldre

Kosttillskott för äldre

Läs mer om vilka ämnen och kosttillskott som passar dig som börjar bli äldre.
  Därför används hyaluronsyra till hud och leder

Därför används hyaluronsyra till hud och leder

Hyaluronsyra finns naturligt i kroppens leder och i huden.
  Kost för bättre ledhälsa

Kost för bättre ledhälsa

Ledhälsa del 2: Vilka livsmedel är extra bra för vår ledhälsa? Lär dig mer här!
  Liposomala kosttillskott

Liposomala kosttillskott

Läs mer om vad liposomala kosttillskott är och hur de fungerar.
  Lansering av nya generationens kosttillskott

Lansering av nya generationens kosttillskott

Nu hittar du QURE på Svensk Hälsokost, nya generationens kosttillskott.
  Tips för att bli piggare

Tips för att bli piggare

I denna artikel får du tips på hur du bli piggare på både kort och lång sikt.
  Tillsatser

Tillsatser

Vad är tillsatser? Vilka tillsatser finns? Vad används de till? Få svaren här!
  Träningsstart - så undviker du sjukdom

Träningsstart - så undviker du sjukdom

Kom i gång med träningen utan att dra på dig virus och infektioner.
  Så behåller du motivationen till att träna

Så behåller du motivationen till att träna

Behöver du återfå motivationen på gymmet? Här får du användbara tips och råd!
  Lansering av nytt kosttillskott för lederna

Lansering av nytt kosttillskott för lederna

Nu släpps nyheten Inflamin Premium, ett extra potent tillskott.
  Ämnen för ögon och syn

Ämnen för ögon och syn

Vilka är de bästa ämnena för ögonen och synen? Svaren får du här!
  Ämnen för ökad lust

Ämnen för ökad lust

Om lusten sviker i sängkammaren finns det flera ämnen som kan hjälpa.
  Allt du vill veta om material i kläder

Allt du vill veta om material i kläder

Vilket material är egentligen bäst att välja till träningskläder?
  5:2 Dieten

5:2 Dieten

5:2 dieten går ut på att fasta två dagar i veckan och äta som vanligt i fem.
  Nyårslöftet: Träna för hälsa

Nyårslöftet: Träna för hälsa

Följ Peters resa för att bli starkare, mer aktiv och få mer energi
  Ger ditt kosttillskott önskad effekt?

Ger ditt kosttillskott önskad effekt?

Ett kosttillskott ska fungera över tid. Läs mer om det här!