0 produkter
0 kr
Åldrandets effekt på våra leder
Allt eftersom vi blir äldre påverkas vår kropp på flera olika sätt, och det är mycket vanligt att uppleva att lederna blir stelare och mindre flexibla. Men med hjälp av bland annat rätt kost, rörlighetsträning, motion samt utvalda kosttillskott kan du hjälpa dina leder att hålla sig rörliga och smidiga. Lär dig mer om ledhälsa och åldrande här!
- Vad händer med lederna när vi åldras?
- Ledhälsa i åldern 30+
- Ledhälsa i åldern 45+
- Ledhälsa i åldern 60+
Med rätt träning och kost kan vi bibehålla rörligheten även när vi blir äldre.
Vad händer med lederna när vi åldras?
Oavsett hur friska och hälsosamma vi är kommer vår rörlighet att påverkas i någon grad allt eftersom vi blir äldre. Detta beror på flera olika förändringar som sker i benstommen och i lederna vilka vi ska gå in på närmare nedan.
För att förstå hur våra leder påverkas av ålder är det bra att ha en förståelse för hur en led är uppbyggd. Våra leder är helt enkelt de delar av skelettet där två eller flera ben möts och rörelse möjliggörs. Där benändarna möter varandra finns ledbrosk som ger stötdämpning, och runt själva leden finns en ledkapsel. Ledkapseln är en sorts skyddande hinna av bindväv som ger stabilitet och förhindrar förskjutning av leden. Ledkapseln innehåller också ledvätska som fungerar som smörjmedel åt leden och gör att den kan röra sig friktionsfritt. Integrerat i leden finns senor och ligament som förstärker den, och runt leden finns musklerna som ytterligare bidrar till ledens stabilitet.
Ledens uppbyggnad.
När vi är unga fungerar våra leder generellt utan problem. Förslitningsskador har oftast inte hunnit uppstå och vi kan röra oss smidigt utan obehag eller smärta. Allt eftersom vi blir äldre startar dock en rad nedbrytande processer i kroppen som eventuellt kan leda till olika problem om vi inte förebygger dem. Risken för förslitning ökar även beroende på livsstil och ålder.
För att förhindra att ledproblem uppstår är det viktigt att vi förebygger det genom livsstilsfaktorer som kost och motion. Genom maten vi äter får vi i oss viktig näring som hjälper till att bygga upp kroppen och hålla den frisk, och genom att träna hjälper vi våra leder att hålla sig starka och rörliga. Nedan kan du läsa mer om vad som händer med våra leder i olika åldrar, samt få tips på vad du kan göra för att hålla dina leder så hälsosamma som möjligt genom livet.
Ledhälsa i åldern 30+
När vi är i 25-årsåldern är vårt skelett som starkast och bentätheten som allra högst. Produktionen och nedbrytningen av benmassa är jämn och skapar därför ingen obalans. Redan i 30-årsåldern börjar dock kroppens uppbyggnad av benmassa att gå långsammare än uppbyggnaden. Kroppen kan då inte längre kompensera den förlorade benmassan lika effektivt och benmassan börjar därför minska i långsam takt. Dessutom minskar även muskelmassan samtidigt som fettmassan ökar. Utöver detta så påverkas även ligament och ledvätska samtidigt som det blir ett ökat slitage på brosket. Med tiden resulterar denna förskjutning till en ökad belastning vilket gör lederna stelare och mindre flexibla.
Så kan du förebygga ledproblem
En av de viktigaste sakerna att tänka på för att fortsätta behålla en god ledhälsa är att vara fysiskt aktiv. Träna gärna varierat så att du får en bra mix av både kondition, rörelse och styrka. I den här åldern är det utmärkt att ha styrketräning som ett stående inslag i din träningsrutin. Att träna styrka förhindrar att dina muskler krymper och gör att de kan kompensera för den ökade förlusten av muskelmassa.
Tips! I vår artikel kan du lära dig mer om hur rörelse påverkar ledhälsan.
Du bör även se över din kostvanor för att säkerställa att du äter en allsidig kost rik på vitaminer, mineraler och antioxidanter. För att vi ska hålla oss friska behöver vi få i oss rikligt med frukt och grönt, hälsosamma fetter och kolhydrater, fibrer och protein.
Du kan även komplettera din kost med ett kosttillskott utifrån dina behov. Exempelvis magnesium som bidrar till att upprätthålla en normal benstomme, eller vitamin D som även det bidrar till benstommens funktion samt till att hålla kalciumnivåerna i blodet på en normal nivå.
Tillskott för dig som är 30+
Ledhälsa i åldern 45+
Efter att vi passerat 45 ökar nedbrytningen av muskelmassa och benmassa ytterligare, samtidigt som risken för förslitningsskador blir vanligare i takt med stigande ålder. Senor och muskler blir mindre elastiska vilket ger en ökad stelhet. Risken för att utveckla ledsjukdomen artros ökar också efter 45 års ålder. Artros är en ledsjukdom som innebär att nedbrytningen av brosket går snabbare än uppbyggnaden, vilket resulterar i att leden tunnas ut och får en försämrad funktion med symtom som ömhet, smärta och stelhet som följd. Artros kan påverka alla leder i kroppen men är vanligast i bland annat knäna, höfterna och fingrarna (1).
Så kan du förebygga ledproblem
Precis som i alla åldrar är det rörelse och kost som är det viktigaste att tänka på för att bibehålla hälsosamma leder. Om du inte redan har styrketräning som en del i din träningsrutin är det mycket bra att införa det nu för att stärka upp muskler och leder. Se till att röra på dig i vardagen och träna också gärna någon form av rörelseträning som exempelvis yoga för att mjuka upp lederna och hålla dem smidiga. Läs vår artikel om yoga för nybörjare om du vill ha tips på enkla övningar du kan utföra hemma!
Se också till att din kost är varierad med näringsrika livsmedel som förser kroppen med viktiga vitaminer och mineraler. Ät också mycket frukt och grönt, fet fisk med omega-3 och byt gärna ut vitt bröd och pasta mot fullkornsprodukter som ger mer näring.
Bra kosttillskott för dig i den här åldern är bland annat kollagen och hyaluronsyra. Kollagen är ett protein som finns naturligt i bindväven, bland annat i leder och brosk men även i hud, hår och naglar. Vår kollagenproduktion minskar efter ungefär 25 års ålder och därför kan ett kosttillskott vara användbart för att tillgodose kroppens behov. Produktionen av hyaluronsyra sjunker också i takt med stigande ålder. Hyaluronsyra samverkar med kollagen på ett fördelaktigt sätt och förekommer även det naturligt i kroppen, främst i ledvätskan. Ledvätskan minskar friktionen i våra leder och gör att de kan röra sig smidigt.
Tillskott för dig som är 45+
Ledhälsa i åldern 60+
I denna ålder är det mycket vanligt att känna av stelhet och ömhet i lederna. Vid 60 års ålder har ungefär var tionde man och var femte kvinna utvecklat någon form av artros (2). Förmågan att ta upp mineralet kalcium, som är viktigt för benstommens funktion, blir också sämre vilket ökar risken för benskörhet. Benskörhet, eller osteoporos som det också kallas, är särskilt vanligt hos kvinnor som har genomgått klimakteriet.
Så kan du förebygga ledproblem
Ett av de bästa sätten att hålla lederna smidiga är att fortsätta vara fysiskt aktiv i vardagen och att undvika alltför mycket stillasittande. Det kan vara så enkelt som att ta trapporna istället för hissen, att ta en promenad varje morgon eller att städa. Huvudsaken är att du rör på dig och håller igång kroppen. För mycket stillasittande gör att lederna blir stelare och mindre flexibla samt kan förvärra tillstånd som exempelvis artros (3).
Du kan även planera in några träningspass i veckan där du rör på dig lite mer intensivt. Välj träningsformer som passar dig och som du klarar av att utföra. Några exempel på träningsformer som främjar ledrörligheten samtidigt som de är skonsamma för lederna är yoga, vattengymnastik och raska promenader. För att aktivera flera delar av kroppen när du promenerar är ett par gåstavar ett utmärkt hjälpmedel.
Styrketräning är också mycket bra för att stärka upp muskler och leder. Genom att träna styrka 2-3 gånger i veckan under minst 10 minuter per tillfälle kan du bibehålla styrka, rörlighet, smidighet och balans även när du blir äldre. Alla större muskelgrupper bör tränas, det vill säga rygg, mage, armar och ben. Regelbunden träning ökar både din muskelstyrka och bentäthet, vilket i sin tur minskar risken för att råka ut för fallskador och benbrott.
Styrketräning hjälper till att stärka upp våra muskler och ökar även vår benmassa.
Förutom att äta en varierad kost rik på frukt och grönt, hälsosamma fetter, protein och fibrer så finns det vissa ämnen som är extra viktiga att se till att vi får i oss tillräcklig mängd av när vi blir äldre. Ett sådan ämne är mineralet kalcium som har många funktioner i kroppen. Framförallt så bidrar kalcium till att stärka vårt skelett och våra tänder, och hela 90 % av kroppens kalcium finns i benstommen. Vårt upptag av kalcium blir sämre med åldern och därför är det viktigt att se till att få i sig tillräckligt av ämnet via kosten. Exempel på mat som är rik på kalcium är framförallt mjölkprodukter, men även nötter och bladgrönsaker innehåller mycket kalcium. Du bör även se till att du får i dig tillräckligt med vitamin D, eftersom det bidrar till upptaget av kalcium. Vitamin D bidrar dessutom i sig till att bibehålla en normal benstomme. Vitamin D finns bland annat i fet fisk, mjölkprodukter, ägg och kött. Vår främsta källa till vitamin D är dock via solens strålar eftersom D-vitamin bildas i huden vid solexponering.
Komplettera gärna kosten med ett kosttillskott med till exempel glukosamin eller MSM. Glukosamin är ett är ett ämne som finns naturligt i lederna och ledvätskan hos däggdjur där det bidrar till att bygga upp ledbrosket. Det motverkar även det enzym som bryter ned brosket. MSM är en svavelhaltig aminosyra som finns naturligt i kroppen. MSM är en viktig beståndsdel i kroppens kollagen som bygger upp bindväven, brosket, senorna och huden. MSM är därför ett populärt kosttillskott i samband med ledhälsa, gärna i kombination med glukosamin.
Tillskott för dig som är 60+
Referenser:
- Läkartidningen. 2014,111:CSDU. 1177 Artros allt vanligare folksjukdom. (Hämtad 2021-09-22)
- Läkartidningen. 2014,111:CSDU. 1177 Artros allt vanligare folksjukdom. (Hämtad 2021-09-22)
- 1177 Vårdguiden. 2019. Artros behandlas bäst med fysisk aktivitet. (Hämtad 2021-09-24)
