Hormonell obalans? Så balanserar du dina hormoner på naturlig väg

Hormonell obalans hos kvinnor är tyvärr relativt vanligt och kan ge både fysiska och mentala besvär som humörsvängningar, sömnstörningar, viktökning och akne. Lär dig mer om hormonell hälsa och få tips på vad du kan göra om du misstänker att dina hormonnivåer är i obalans.

Vad är hormoner och hur påverkar de oss?

Hormoner är molekyler som kan liknas vid kemiska budbärare från en cell eller ett organ till ett annat. De transporteras via blodet till de delar där de verkar i kroppen och styr många av kroppens funktioner – allt från puberteten, menscykeln, graviditeter, klimakteriet, ämnesomsättningen, humöret och sömnen. Hormonerna påverkar med andra ord hela vår kropp och vårt mående. Vi människor har ett komplext hormonsystem med flera olika hormoner som påverkar oss på olika sätt, men de hormoner som huvudsakligen kopplas till kvinnans fertilitet och reproduktion är östrogen och progesteron.

Östrogen är ett kvinnligt könshormon som har stor betydelse för fertiliteten och funktionen hos reproduktionssystemet. Östrogen styr bland annat utvecklingen av de kvinnliga könsorganen, puberteten samt fettfördelningen på bröst, höfter och lår. Hormonet är också av stor betydelse för andra kroppsliga funktioner som bentätheten, hjärt-kärlsystemet, balansen av kroppssalterna samt många av hjärnans funktioner.

Progesteron, eller gulkroppshormon som det också kallas, är ett hormon som är viktigt för fertiliteten och ägglossningen. Progesteron bildas i äggstockarna direkt efter ägglossningen och gör bland annat att livmoderslemhinnan blir tjockare och mottaglig för ett ägg. Medan östrogenet har en "förhöjande" effekt så har progesteronet istället en lugnande och balanserande effekt. Till exempel hindrar progesteron östrogenet från att skjuta i höjden veckan innan mens, och lindrar därmed symtom på PMS.

Vad är hormonell obalans?

Hormonell obalans uppstår när det sker en rubbning i kroppens normala produktion, reglering eller funktion av hormoner. Obalansen påverkar processer i hela kroppen vilket i sin tur kan leda till en rad olika kroppsliga och mentala symtom. Främst är det balansen mellan hormonerna östrogen och progesteron som spelar roll när det kommer till hormonell obalans hos kvinnor. Nivåerna av östrogen och progesteron ökar och sjunker under olika faser av cykeln, vilket är naturligt då de har olika funktioner och spelar olika roller i kvinnans reproduktionscykel. Det är när dessa hormoner hamnar i obalans som vi kan uppleva besvär.

Många kvinnor upplever extra många symtom en till två veckor innan mens och det är det som kallas PMS, eller premenstruellt syndrom. Så mycket som 30 % av alla kvinnor märker symtom på PMS under menscykeln (1). Vissa har mindre besvär medan andra har mer allvarliga besvär av sin PMS. Runt 5 % får så svåra psykologiska symtom att det skapar ett lidande i vardagen, något som kallas PMDS (premenstruell dysforisk störning) (2). Lär dig mer om PMS och hur du kan lindra symtomen.

I klimakteriet är det också mycket vanligt att märka olika symtom på hormonell obalans, vilket inte är konstigt då kvinnans hormoner förändras kraftigt under denna period i livet. Det som händer under klimakteriet är att östrogennivåerna sjunker drastiskt vilket i sin tur kan leda till symtom som humörsvängningar, värmevallningar och torra slemhinnor.

Tips! Läs mer om klimakteriet och klimakteriebesvär i vår artikel.

Även om det är vanligare att uppleva besvär innan menstruation eller i klimakteriet är det viktigt att tänka på att hormonerna kan svaja när som helst i livet. Balansen kan påverkas av livsstilsfaktorer som vilken mat vi stoppar i oss, hur mycket vi rör på oss och hur mycket stress vi upplever i vår vardag samt hur vi hanterar stressen.

Illustration över hur östrogennivåerna förändras under en kvinnas liv. Östrogennivåerna förändras under livet, vilket påverkar vårt mående på olika sätt.

Symtom på hormonell obalans

En obalans i hormonerna kan ge en rad såväl kroppsliga som mentala besvär. Några vanliga kroppsliga symtom är akne (så kallad vuxenakne), viktuppgång och håravfall. Psykologiska symtom kan vara humörsvängningar, nedstämdhet, ilska eller irritabilitet. Du kan också känna dig tröttare än vanligt, ha svårt att somna på kvällen eller uppleva sömnstörningar. Vilka symtom som uppstår, samt hur allvarliga symtomen är, beror bland annat på vilket hormon du har för mycket eller för lite av samt hur stor obalansen är. Om du vill veta hur just dina nivåer ser ut finns det olika blodprov att beställa online. Om du upplever svåra besvär är det alltid bäst att kontakta vården för en mer grundlig utredning.

Hormonell obalans kan leda till:

- Humörsvängningar
- Nedstämdhet
- Trötthet
- Sömnstörningar
- Hudproblem, t.ex. akne
- Håravfall
- Viktökning

Hur kan man motverka hormonell obalans?

För att hjälpa dina hormoner på rätt väg och motverka att de hamnar i obalans är det bra att se över din livsstil där bland annat kostval, motionsvanor, stresshantering och sömnvanor är lika viktiga delar. Här ger vi några tips på hur du kan balansera dina hormonnivåer på naturlig väg.

Kost för hormonbalans

En hälsosam och balanserad kost är en viktig nyckel till att bibehålla en god hälsa genom livet, och även våra hormonnivåer påverkas av vad vi väljer att stoppa i oss. Genom att ge kroppen de näringsämnen den behöver så kan den enklare producera de hormoner den ska. För att främja hormonbalans rekommenderas en balanserad kost med mycket frukt och grönt, magert protein, hälsosamma fetter och fullkornsprodukter. Livsmedel du bör försöka undvika i större mängder är processad mat och snabbmat, socker, raffinerade kolhydrater och mättade fetter. Här kan du fördjupa dig om hormonbalanserande kost.

Stresshantering för hormonbalans

Stress kan på kort sikt vara positivt eftersom det ger oss motivation och handlingskraft. Men när stressen blir långvarig kan det leda till olika hälsoproblem. Vid långvarig stress höjs nämligen nivåerna av stresshormonet kortisol vilket även påverkar andra hormoner i kroppen (3). Att vi blir stressade ibland är oundvikligt, men det är hur vi hanterar stressen som är nyckeln. Några enkla knep för stresshantering är att göra avslappnings- eller andningsövningar. Här kan du läsa mer om hälsofördelarna med djup avslappning, och här kan du läsa mer om hur vår andning påverkar vår hälsa.

Fysisk aktivitet och yoga för hormonbalans

Träning bidrar till att sänka våra stressnivåer, vilket i sin tur kan ha en positiv effekt på hormonbalansen. Försök därför att hålla dig aktiv och lägg gärna upp en träningsplan som fungerar för dig och som känns bra för kroppen. Yoga är en träningsform som har visat sig vara särskilt bra för de som har hormonella besvär. Man har sett att yoga hjälper till att minska effekterna av kronisk stress och kan även hjälpa till att frisätta må-bra-hormonerna serotonin och oxytocin samt sömnhormonet melatonin (4).

Tips! Många upplever att energinivåerna och orken varierar under menscykelns gång, och därför har vi samlat tips på hur du anpassar träningen efter din menscykel.

Sömn och hormonbalans

Våra hormoner styrs till stor del av vår dygnsrytm och hormonbalansen kan rubbas om vi har väldigt oregelbundna sovtider eller lider av sömnbrist. Försök att lägga dig vid samma tid varje kväll och få minst 7-8 timmars sömn för att fungera optimalt.

Det är viktigt att tänka på att vi alla är olika, och det är väldigt individuellt hur en hormonell obalans kan påverka oss och vad som kan hjälpa. Kontakta alltid vården om du har svåra besvär som påverkar dig i din vardag.

Kosttillskott vid hormonell obalans

En varierad kost är A och O för att vårt hormonsystem ska må bra - men för den som vill vara säker på att få i sig alla viktiganäringsämnen kan ett kosttillskott vara ett bra komplement. En av de viktigaste vitaminerna för hormonsystemet är vitamin B6, som bidrar till att reglera hormonaktiviteten i kroppen samt till att minska trötthet och utmattning. Vitamin B6 ingår därför ofta i olika ämneskomplex med detta syfte. Magnesium, zink, selen och järn är andra ämnen som är viktiga för produktionen av signalsubstanser och hormoner.