Kalcium är skelettets vanligaste mineral och behövs för uppbyggnaden av skelettet. Kalcium finns naturligt i de flesta livsmedel och de bästa källorna till kalcium i mat är genom mejeriprodukter och fisk. Se alla tillskott med kalcium nedan!
Kalcium återfinns i vårt skelett, våra tänder och fritt i blodet, och är det mineral som kroppen har mest av. Det har stor betydelse för bland annat nervsignaleringen, för blodets levringsförmåga samt vid ämnesomsättningen. Kalcium medverkar dessutom vid celldelning och uppbyggnad av benstommen.
Vi kan likna vårt skelett vid en kalciumbank. Överskott av fritt kalcium i blodet sätts in, och tas ut igen vid ett underskott. Detta reglage styrs av bland annat vitamin D, som vi alltså också måste äta i tillräcklig mängd för att vårt kalciumupptag ska fungera. Hur stort upptaget blir, påverkas också av hur mycket kalcium vi redan har i blodet. Om vi redan har ett stort förråd av kalcium, kommer vi alltså inte att ta upp lika mycket som när vi har ett litet förråd.
Mejeriprodukter är en bra källa till kalcium.
Kalciumtillskott finns i flera olika kombinationer:
Kalciumpyruvat är tillskott med enbart kalcium, som riktar sig främst till uthållighetsidrottare.
Kalciumtillskott med kalciumcitrat eller kalciumcitratmalat har ett bra upptag i kroppen och är dessutom billigt.
Tillskott med kalcium och magnesium tillsammans är också vanligt. Kalcium brukar utgöra ungefär en tredjedel och magnesium två tredjedelar, eftersom kroppen har svårare att ta upp magnesium. De två mineralerna fungerar som varandras motpoler där kalcium hjälper vid musklernas kontraktion medan magnesium hjälper musklerna att slappna av.
Kalcium i kombination med vitamin D förekommer ofta, eftersom D-vitamin förbättrar upptaget av kalcium.
Om du vill testa ett kalciumtillskott, ska du välja något som anger mängden elementärt kalcium, alltså den mängd som vi faktiskt kan ta upp från tabletten. 400 mg kalcium-karbonat innebär inte att produkten innehåller 400 mg kalcium eftersom karbonatet också kräver utrymme. Titta också efter kalcium med ändelser -citrat och -malat, eftersom de ger ett bra upptag. Undvik kalciumoxid som nästan inte kan tas upp alls.
Runt 800 mg kalcium rekommenderas per dag för en vuxen person. Gravida och ammande har ett något större behov. Vår absolut största källa till kalcium är mjölkprodukter. De som av olika anledningar inte äter tillräckligt mycket mjölkprodukter, kan därför behöva ett kalciumtillskott. Det är också populärt med tillskott hos de som vill gå ner i vikt. Det finns nämligen mycket som tyder på att kalcium kan minska upptaget av fett i tarmen och det skulle därigenom kunna bidra till en viktminskning.
| Kön/Grupp/Ålder | Rekommenderat dagligt intag av kalcium |
| Spädbarn 6-11 månader | 540 mg |
| Barn 1-5 år | 600 mg |
| Barn 6-9 år | 700 mg |
| Barn, tonåringar 10-17 år | 900 mg |
| Vuxna | 800 mg |
| Gravida och ammande | 900 mg |
Källa: Livsmedelsverket
I genomsnitt får vi i oss runt 60 % av vårt kalciumintag från mejeriprodukter och vårt dagsbehov kan täckas av en halv liter mjölkprodukter per dag. Den som av någon anledning inte äter mejeriprodukter kan därför behöva ett tillskott eller äta ordentligt av andra kalciumrika livsmedel. Baljväxter och mörkgröna bladgrönskaer är bra källor till kalcium.
Vid normal användning ger kalciumtillskott inga biverkningar. Observera dock att kalcium motverkar magnesium och tävlar om utrymmet i kroppen.
