0 produkter
0 kr
Kosttillskott för löpning - stötta din prestation och återhämtning!
Vilka kosttillskott är intressanta för dig som löper och för dina individuella mål? Här får du tips på tillskott att ta innan, under och efter ett löppass som tillsammans med rätt kost kan bidra till att förbereda kroppen för prestation, att ge den energi du behöver och att främja välbehövlig återhämtning.
Vad behöver du för att stötta din löpning?
Det mest grundläggande för din allmänna hälsa, men också för din prestation och kroppens förmåga att återhämta sig är en näringsrik kost och återhämtning genom vila och sömn. Om förutsättningarna för en hälsosam livsstil är på plats finns det däremot flera tillskott som kan hjälpa dig framåt i din löpning och som bidrar till prestation och återhämtning. Kroppen förbrukar vissa näringsämnen snabbare vid kontinuerligt intensiv träning – även då kan kosttillskott vara ett fint och smidigt komplement till en näringsrik kosthållning. Lär dig mer om vilka tillskott som kan stötta dina behov före, under och efter träning!
Före passet – skapa förutsättningar för prestation!
För att kunna prestera ditt bästa på löpturen behöver både kroppen och sinnet orka med. Upplever du att en tidig mjölksyra begränsar dina resultat eller vill du känna dig mer alert och skärpa sinnet? Det finns flera intressanta tillskott att lära dig mer om, som på olika sätt kan bidra till din uthållighet och prestation. I kombination med näringsrik kost kan dessa hjälpa dig att skapa förutsättningar för en löprunda där du orkar lite mer!
Tillskott med rödbetor – uthållighet och minskad mjölksyrabildning
Rödbetor har ett rikt innehåll av nitrater, som är ett mycket intressant ämne för den som tränar. Därför har tillskott med rödbetor, samt rödbetsjuice, blivit populärt. Rödbetans nitrater tros både öka uthålligheten vid fysisk aktivitet samt effektivisera utnyttjandet av muskelenergi. I kroppen omvandlas nitrat till kväveoxid – vilket bidrar till att vidga ut blodkärlen. Som följd ökar blodflödet, vilket bidrar till längre uthållighet och minskad mjölksyra. De flesta studier menar att intag av tillskott med rödbetor eller rödbetsjuice helst ska ske cirka 2-3 timmar innan löpning. Använd som ett dagligt tillskott för bästa effekt.
Innan du laddar upp inför en tävling eller ett pass där du vill prestera – påbörja intaget en vecka innan!
- För att få effekt av rödbeta bör man börja en vecka innan för att märka skillnad.
- Om du föredrar rödbetsjuice är cirka 0,5 till 1 liter juice ett lagom dagligt intag under en veckas tid inför en tävling eller när du vill satsa lite extra på ett pass. Att äta rödbetor har samma effekt som att dricka rödbetsjuice, men med juice kommer du snabbare upp i samma mängd.
- Om du föredrar tillskott så finns det rödbetspulver som förenklar intaget ytterligare. Det blandas enkelt i vatten eller juice och kan drickas direkt. Tillskott med rödbetor finns även i tablettform.
Tips! Lär dig mer om hur rödbetan kan bidra till prestation i artikeln Så fungerar rödbetsjuice.
Kreatintillskott – prestation och mental skärpa
Kreatin kan vara gynnsamt vid konditionsträning – det har nämligen bevisats kunna öka den fysiska prestationsförmågan vid kortvarig och högintensiv träning (1). Dessutom tror man att kreatin kan bidra till mental skärpa och ge en känsla av välbefinnande, vilket kan vara fördelaktigt för den som tränar inför en tävling eller helt enkelt satsar på sin löpning. För att få en gynnsam effekt av kreatin behöver man få i sig minst tre gram kreatin per dag. Kreatin finns både naturligt i kroppen och i maten vi äter, men med ett kreatintillskott kan du enkelt komma upp i den nivå av kreatin som bidrar till den fysiska prestationsförmågan. Något som kan vara bra att veta är att kreatin är vätskebindande – så för dig som är sugen på att testa kreatin är det bra att få i sig mycket vatten. Om du har en känslig mage kan det vara bra att börja med en lägre dos än det rekommenderade dagliga intaget, eftersom kreatin kan sätta fart på magen.
Tillskott med koffein – skärp sinnet inför löppasset
Innan du ger dig ut på en löprunda kan det vara trevligt att förbereda sig både mentalt och fysiskt. Många föredrar tillskott med koffein eller en energidryck inför ett svettigt pass framför en kopp kaffe. Koffein har en stimulerande effekt som skärper sinnet och kan minska den upplevda ansträngningen. Det är dock viktigt att inte överdriva intaget – undvik att kombinera koffeintabletter med kaffe, energidryck eller annat intag av koffein för nära inpå. För mycket koffein är inte bra för kroppen och kan även bidra till en ökad puls, vilket kan kännas obehagligt vid konditionsträning när pulsen redan ökar. Testa med en liten dos första gången för att kontrollera toleransnivå och vad just du får ut av koffeinets verkan.
Tillskott att inta innan ditt löppass
Under passet – energipåfyllning och vätskebalans
Känner att du behöver fylla på med vatten redan under passets gång? Då ska du inte tveka! Löper du en lång sträcka, eller kör du intensiv konditionsträning till exempel genom ett intervallpass? Då kan tillförsel av energi vara välbehövligt och i vissa fall att rekommendera. Det finns flera tillskott som gör det smidigt att få energi direkt när tröttheten slår till – se nedan vad som passar dina behov!
Sportdryck – vid löppass över 45 minuter
Vid ett intensivt träningspass som varar över 45 minuter rekommenderas sportdryck. Den bör bestå av kolhydrater och salter, men valet beror också på tycke, smak och individuella behov. Testa dig fram för att hitta den kombination som passar dig bäst! Även vid långvarig träning som pågår mer än 90 minuter rekommenderas sportdryck.
Andra tillskott för energi och vätskebalans
Tillskott med koffein. Du kan fylla på med energi från koffein innan ett pass, men det går lika bra att göra det under ett pass när tröttheten slår till. Se dock till så du inte får i dig för stor dos koffein under dagen – välj det tröttaste tillfället, det är då du kan behöva det som mest!
Elektrolyttillskott. Vatten och elektrolyter är alltid viktigt att få i sig, och tränar du väldigt hårt eller upplever att kroppen behöver en extra dos för att hamna i balans så kan du dricka tillskott med elektrolyter redan under passet.
Tillskott med protein. Tränar du under en väldigt lång tid kan en bar med protein, eller några klunkar av en proteinshake vara på sin plats, eftersom det bidrar till muskeluppbyggnad och återhämtning. En proteinshake gör du enkelt med ett proteinpulver, men det finns även flera färdiga proteindrycker. Protein fungerar också som en energireserv och används som energikälla när kroppens kolhydrater börjar ta slut, perfekt vid långvarig träning!
Tillskott med aminosyror. Aminosyror samverkar för att bygga upp olika sorters proteiner. Det finns 20 stycken aminosyror varav nio är essentiella, och inte kan produceras i kroppen. Fria aminosyror kännetecknar att aminosyran är i sin renaste, enklaste form och där ingår bland annat aminosyrorna BCAA och EAA. BCAA med grenade aminosyror bidrar till proteinsyntesen. Det kan hjälpa till att minska trötthet och även att begränsa den muskelnedbrytning som uppstår vid träning, samt stimulera uppbyggnaden av ny muskelmassa. Även EAA-tillskott innehåller aminosyror som har betydelse för muskeluppbyggnaden.
Tillskott under ett intensivt pass
Efter passet – välbehövlig återhämtning
Att dricka vatten och få i sig näring via kosten efter ett svettigt pass är a och o för att kroppen ska må bra – men det finns ett flertal tillskott som utöver den kosten du får i dig, kan bidra till att du återhämtar dig ännu snabbare och som tillför viktiga ämnen som kroppen behöver.
Tillskott med elektrolyter – bidrar till vätskebalansen
Hur återställer man vätske- och saltbalansen snabbt efter ett pass? Tips: drick mycket vatten och tillför extra salt och elektrolyter! I kombination ger det dig möjligheten att balansera vätske- och saltbalansen snabbt, vilket är viktigt för att kroppen ska må bra. Enkelt förklarat är elektrolyter kroppens salter som finns i blodet eller i andra kroppsvätskor, som bär en elektrisk laddning. De är viktiga för flera funktioner i kroppen. Mineraler som hör till elektrolyter förbrukas snabbare när vi är fysiskt aktiva eller svettas mycket. Något att lägga på minnet är att ju mer du svettas, desto mer salter och elektrolyter försvinner från kroppen – och vid behov kan man givetvis fylla på med vätska, salter och elektrolyter redan under passets gång. Vätskeersättning innehåller mineraler som hör till elektrolyter, men även kokosvatten innehåller viktiga mineraler som kan återställa vätskebalansen
Gainers eller proteinbars – ger dig energi direkt efter passet
För kroppens återhämtningsprocess är det viktigt att fylla på med energi direkt efter ett pass. Efter träning har kroppen en ökad infektionsrisk, och energi är viktigt även för att minska risken för infektion efter ett pass. Precis när du har avslutat ditt pass bör du få i dig snabba kolhydrater och 10-20 gram protein, till exempel med en smidig gainer, energibar eller proteinpulver.
Kom ihåg att det alltid är viktigt att få i sig rätt näring genom kosten. Kosttillskott kan fungera som ett smidigt komplement i många fall, men har du tränat intensivt behöver kroppen givetvis få återhämtning genom en näringsrik lunch eller middag efter passet. I måltiden kan du med fördel välja livsmedel rika på nyttiga fetter och fibrer. Att tillgodose kroppens behov av nödvändiga vitaminer, mineraler och antioxidanter är också viktigt. Att äta mycket frukter och grönsaker i olika färger är bra för kroppen och prestationen!
Magnesium – återhämtning för musklerna
Mineralet magnesium är ett givet tillskott för många som satsar på sin löpning. Magnesium har ett flertal viktiga uppgifter i kroppen, bland annat bidrar det till elektrolytbalansen, till omsättningen av kalcium och till musklernas förmåga att slappna av. Vissa upplever därför att kramper och spasmer i benen kan minska med tillskott av magnesium. Dessutom bidrar magnesium till kroppens elektrolytbalans och till produktionen av protein, vilket kan gynna dig som tränar. Sömnen är viktig för att kroppen ska få chans att återhämta sig inför nästa pass – och en del upplever att magnesium bidrar till en god natts sömn med förbättrad sömnkvalitet.
Tillskott för återhämtning
Tillskott med näringsämnen för dig som löper ofta och intensivt
Satsar du på din löpning, eller tränar du ofta och intensivt? Den som tränar mycket uthållighetsträning har ett större behov av vissa näringsämnen, eftersom kroppen förbrukar dessa snabbare vid intensiv träning. Det är viktigt att få i sig rätt näringsämnen genom kosten, men för att säkerställa ditt behov kan tillskott hjälpa dig täcka behovet av de ämnen kroppen behöver.
För den som tränar intensivt kan ett dagligt intag av järn, magnesium, kalium, nitrat och protein vara intressant, eftersom dessa förbrukas snabbare vid intensiv träning. För allmänhälsan rekommenderas att få i sig dagsbehovet av vitaminer, mineraler och omega-3, eftersom även dessa förbrukas snabbare vid hård träning. Ett multivitamintillskott kan vara ett bra sätt att säkerställa ditt dagliga intag, tillsammans med tillskott med omega-3.
Tillskott med viktiga näringsämnen
Tips på andra artiklar som kan intressera dig som löper!
Nybörjare inom löpning? Läs Löpschema för nybörjare - elitlöparen Josefine Johnssons bästa tips – där får du ett färdigt tvåveckors-schema för att komma igång!
Långdistanslöpare? Kostråd och träningstips hittar du i Långdistanslöpning.
Upplever du bristande motivation, att resultaten stagnerar eller att kramp och värk hämmar dina resultat? Då kan Löpning, upptrappning vara intressant för dig.
Referenser:
1. Konstantinos I. Avgerinos, Nikolaos Spyrou, Konstantinos I. Bougioukas, Dimitrios Kapogiannis. 2018. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. (Hämtad 2023-06-30)
