Löpning, kom igång

Allt fler snörar på sig löpskorna och beger sig ut i spåren för att träna inför de otaliga löplopp som poppat upp de senaste åren. Vill du hänga på men inte vet hur du ska komma igång, får du här några handfasta tips.

Före start
Upplägg
Bränsle

Före start

Har du aldrig tidigare sprungit för att löpträna kan det vara svårare än du tror att komma igång. Trots att vi egentligen är byggda för att springa, har det gått många århundranden som vi inte har behövt att göra det. Löpning som träningsform har en rad fördelar som du snart kommer att märka, det ger tränings för hela kroppen, inklusive hjärtat, du kommer ut i naturen och dessutom är det en mycket tidseffektiv träningsform. För att ta del av detta, krävs dock att du springer på rätt sätt.

Löpning utomhus

Ett par fotriktiga löparskor ska aldrig underskattas, och egentligen det enda du behöver införskaffa innan du börjar. Vänd dig till en specialinriktad löpaffär för att hitta en sko som passar just dina fötter för att motverka skador och skavsår.

Det är lika bra att redan från början fundera över din hållning. När vi blir trötta tenderar vi nämligen att luta oss fram, spänna oss och ta kortare steg. Sätt då ner tempot och samla upp dig själv. Låt dina löpsteg och andning tillsammans utgöra en jämn rytm som du kan relatera till.

	Håll huvudet upprätt, fäst blicken en bit fram.
	Bålen vinkelrät mot marken, ryggen rak.
	Låt kroppen växa upp ur bäckenet för varje steg, istället för att skjunka ner i det.
	Lyft knäna en bit från marken, men du behöver inte överdriva.
	Trampa ner på hälen och låt foten rulla fram till tårna.
	Kom in i en jämn rytm för varje steg och ta med andningen i samma rytm.

Tips! Om du verkligen vill komma igång med löpningen på allvar, kommer du märka att en personlig målsättning kommer hjälpa dig på traven. Ett bra mål ska vara för dig attraktivt, utvecklande men inom rimliga gränser. Exempel kan vara att anmäla dig till ett löplopp eller försöka klara springa en mil på under en timme.

Träningsupplägg

Det allra vanligaste misstaget vi gör när vi påbörjar något nytt är att gå ut alldeles för hårt i början, men det kommer bara leda till att vi blir sjuka eller får en hemsk löpupplevelse och aldrig mer vill springa. Många av oss som aldrig sprungit tidigare har bara inprogrammerat hur det känns att springa korta och mycket snabba sträckor. Distanslöpning däremot handlar om att springa i en jämn takt som du klarar av att hålla hela vägen. Gå därför ut lugnt i början. Att ha möjlighet att öka tempot kommer kännas bättre än att tvingas sakta ner.

Det smidigaste sättet att komma igång är att lägga upp en bra plan med ett träningsschema. Börja på en låg nivå och öka successivt. Är du helt nybörjare kan 2,5 km vara en lagom början, och om du har några kilometer i benen sedan tidigare kan du börja med 5 km. Kom ihåg att skynda långsamt. Spring samma runda ända tills den börjar kännas kort och simpel. Öka sedan med ca 10-15 minuter eller 2-3 km per ökning. Tycker du att det är jobbigt att klara av en hel löprunda de första gångerna kan du med fördel springa i intervaller, alltså variera mellan att springa och gå på sträckan. Nedan följer ett exempel på träningsschema med tre löppass per vecka med målsättning att springa 1 mil efter tio veckor. Modifiera passet så att det passar din planering.

	Mån	Tis	Ons	Tors	Fre	Lör	Sön
v. 1-3	2,5 km		2,5 km		2,5 km
v. 4-6	5 km		5 km		5 km
v. 7-9	5 km		8 km		8 km
v. 10	8 km		8 km		1 mil

Bränsle

Som vid all träning har kosthållningen en avgörande betydelse för hur du lyckas. Håll en grundläggande hälsosam kost med rena livsmedel i form av högvärdigt protein, fiberrika kolhydrater och omättade fetter. Ungefär två timmar innan ditt löppass bör du fylla på med en riklig mängd kolhydrater. Kolhydrater är kroppens främsta energikälla vid liknande träning. Passa också på att dricka ordentligt för att undvika en uttorkning.

Medan du springer kan du ta med dig en vattenflaska för att fylla på med småskvättar när du behöver. Var försiktig med att dricka för mycket, eftersom det kan kännas obehagligt att ha en fylld magsäck under löpningen. När du börjar springa långa pass över 60-90 minuter kan du behöva fylla på med snabba kolhydrater för att orka hela passet. Välj en sportdryck med maltodextrin eller dextros som omedelbart kan användas som energi av kroppen.

Löpare dricker vatten

Efter träning behöver kroppen återhämta sig med vila och rätt kost. För bästa återhämtning bör du äta snabba kolhydrater och protein direkt efter avslutat pass. Kolhydraterna fyller på energiförråden medan proteinet bygger upp musklerna. En gainer eller återhämtningsdryck är ett enkelt sätt att få si sig rätt mängd i bra proportioner.

Sportdryck & återhämtning

Core Gainer

Vitaminer och mineraler är viktigt vid alla tillfällen, men faktum är att vi omsätter näringsämnen i snabbare takt när vi är aktiva. Ät rikligt med frukt och grönt och ta ett multivitamin om du behöver säkerställa ett fullgott intag. Om du upplever krampkänningar i msuklerna när du börjat springa regelbundet, kan det indikera låga nivåer av mineralerna magnesium och kalium. Du kan då gynnas av att äta mineralrik föda eller ta ett tillskott för att höja nivåerna.