Löpschema för nybörjare - elitlöparen Josefine Johnssons bästa tips

Vår hälsoinspiratör Josefine Johnsson är en erfaren löpare som idag ägnar sig åt löpning på elitnivå. Här ger hon sina bästa tips på vad du ska tänka på om du vill komma igång med löpning, och delar dessutom med sig av ett 2-veckorspass som passar perfekt för nybörjaren!

Investera i bra skor och bekväma kläder

- Om du har bestämt dig för att börja springa så skulle jag rekommendera att investera i ett par bra löparskor. Det är lite mer komplext än vad man kan tro – om man tänker lång, lång tid tillbaka så sprang man ju barfota och det är egentligen det naturligaste. Men jag skulle inte må bra av att springa barfota, haha. Därför är det väldigt värt att investera i ett par skor som passar ens fot. Det är så individuellt med skor, för mig fungerar vissa löparmärken jättebra medan andra inte funkar alls.

Josefine tipsar också om att kolla upp vilken fotisättning du har, alltså var på foten du landar och skjuter ifrån i ditt steg, då detta påverkar valet av skor. Om du har ett neutralt löpsteg där du landar jämnt på foten behöver du oftast inte någon extra stöttning, eftersom hålfoten och fotlederna klarar att hålla upp kroppsvikten. Om du däremot supinerar (lägger vikten på utsidan av foten) eller pronerar (lägger vikten på insidan av foten) kan fötterna behöva olika typer av extra stöttning i skon för att du ska få ett bra löpsteg.

- Det kan vara en motivationsfaktor att hitta löparkläder som man känner sig bekväm i och som sitter skönt på kroppen. Man vill minimera alla störningsmoment som finns så att man bara kan fokusera på löpningen. Det kan vara tufft att ta sig ut i början, och då vill man inte känna att “byxan sitter inte bra”. Du vill underlätta så mycket som möjligt för dig själv.

Börja långsamt och öka gradvis

När det gäller själva löpträningen är det viktigaste att börja långsamt, säger Josefine. Du ska inte börja med att springa 5 dagar i veckan från att inte ha sprungit alls. Vänj in kroppen, börja med kortare distanser och dra ner tempot så du inte sticker ut och kör allt du har i ett tempo som inte känns bekvämt.

- Om du är helt ny på löpning, satsa på att springa i 2 minuter, gå i 1 minut och så vidare. Det är absolut inget nederlag att man promenerar lite, det viktigaste är att man är ute och kommer igång! Det är helt okej att lyssna på kroppen. Om du kör igång för hårt är risken att du blir skadad eller tappar motivationen. Det tar tid att bygga upp kondition och styrka och att hitta glädjen i löpningen. Därför är det viktigt att börja i små partier.

Josefines 2 veckors löparschema för nybörjare

Om du aldrig sprungit tidigare så är 2-3 korta pass i veckan lagom, menar Josefine. Satsa på att börja med 2 pass och öka till 3 pass om det känns bra.

Dag 1: Värm upp genom att gå i 2 minuter. Spring sedan i 10 minuter i lugn och jämn fart. Josefine menar att det är svårt att sätta något specifikt tempo eftersom alla är olika, men att en bra måttstock är att det ska vara prattempo, alltså att du ska kunna prata normalt samtidigt som du springer. Avsluta med 5 minuters gång som nedvarvning.

Dag 2: Vila.

Dag 3: Värm upp genom att gå i 5 minuter. Öka löptiden till 15 minuter men ha samma tempo som dag 1. Lugnt och försiktigt. Varva ner med 5 minuters gång.

Dag 4: Vila.

Dag 5: Uppvärmning 5 minuters promenad. Löpning 20 minuter i samma tempo som tidigare. Avsluta med nedvarvning i 5 minuter.

Dag 6: Vila.

Dag 7: Vila. Om du känner att du vill röra på dig kan du till exempel cykla, simma eller ta en promenad.

Vecka 2: Repetera schemat för veckan innan men öka löptiden med 5-10 minuter varje pass. Fokusera på att hålla samma tempo med gradvis ökad intensitet. Efter hand kommer du känna att det blir lättare och lättare, och att det går snabbare och snabbare. Men det ska vara samma känsla i kroppen.

Tips! Kom ihåg att under de 10-15 minuterna du springer, är det såklart okej att gå och varva löpning och gång. Pressa dig inte utan ta det i ett tempo som känns bra för kroppen.

När du kommit in i löpningen och kanske vill utmana dig ännu mer rekommenderar Josefine att byta ut två av passen mot intervallpass. Hennes personliga favorit är att springa 30 sekunder i högre hastighet, följt av 30 sekunders vila, och upprepa detta 10 gånger. Det ska vara relativt bekvämt men det ska ändå gå fort och du ska ha ett flow. Gå på känsla, du ska ligga och flyta men inte gå över mjölksyratröskeln, säger hon.

Josefine betonar även vikten av uppvärmning, framförallt inför intervallpass, för att undvika skador. Och även att vila, oavsett vilken nivå du är på. Se till att planera in vilodagar och ge dig tid för återhämtning.

Var snäll mot dig själv – och jämför dig inte med andra

Sist men inte minst menar Josefine att det är viktigt att inte jämföra sig med andra eftersom vi alla har olika förutsättningar när det kommer till löpning. Vi är till exempel olika snabbt tränade och vår genetik och grundfysik skiljer sig åt. Vissa är talanger när de är små och behöver inte lika mycket träning, medan andra behöver jobba hårdare för att nå samma resultat, menar Josefine.

- Jag har aldrig varit en riktig talang så för mig har det inneburit mycket arbete. Min styrka är att jag har lätt att jobba upp uthålligheten, men däremot är jag inte speciellt snabb. Om jag skulle köra 100 meter mot någon har jag inte en chans. Om man går in med den inställningen så blir det roligare – löpning ska ge dig energi!

Josefines tips för roligare löpning:

- Hitta någon att springa tillsammans med, en löparkompis. Tiden går snabbare och det blir roligare att springa när du har någon att småprata med, dessutom är det lättare att hålla prattempot!
- Lyssna på musik eller podd. Innan träning eller lopp laddar jag alltid igång med musik.
- Spring på nya ställen! Om du inte har sprungit tidigare så blir alla ställen nya. Men om du behöver omväxling, åk till något nytt ställe du aldrig har sett och upptäck nya områden. Spring längs vatten eller någon fin utsikt. Du kanske är i en ny stad i ett jobbsammanhang, ta med löparskorna och passa på att utforska. Det bästa sättet att utforska nya platser är att springa!