Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Hudvård & skönhet | Naturliga oljor | Hjärnhälsa

Löpning för tjejer

Avancerad gymutrustning och komplicerade träningsformer har på senare tid fått konkurrens av vår mest naturliga rörelse: löpning. Allt fler letar sig ut i löpspåren och aldrig tidigare har vanliga motionärer haft så många löplopp att välja bland. I denna artikel får du tips kring träningsupplägg och vad du kan tänka på för att komma igång med din löpning eller förbättra dina resultat.

  • Före start
  • Träningsschema
  • Maten som bränsle

Kosttillskott vid löpning

 
Kalium 750
 
Magnesium 800
 
Järn
 
Collagen Beauty Shot
 
Collagen Pulver
 
Super Magnesium
 
MSM Kapslar

Löpning har blivit allt mer populärt.

Lägg upp ett träningsupplägg kring till löpning.

Före start

Innan du börjar ska du se till att prova in ett par fotriktiga löparskor som passar dig. Löparskor gentemot vanliga gympaskor har fördelen att bättre kunna motverka förslitningsskador och skavsår. Om du är osäker kan du ta hjälp av den kunniga personalen som ofta finns i specifika löpsportaffärer.

Många som börjar löpträna gör misstaget att gå ut alldeles för hårt i början, vilket inte sällan leder till att man istället blir sjuk och kommer ur fas. Har du inte sprungit tidigare, eller om det var länge sedan du sprang sist, rekommenderas du att börja jogga i så kallat prat-tempo, där du klarar att föra en dialog medan du springer. Vårt sätt att löpa är personlig, men två specifika löptekniker kan hjälpa dig att snabbare komma i löpform och motverka skador: din hållning och din andning.

Hållningen i ryggen ska vara rak med bålen lodrät över maken. Föreställ dig att du blir längre för varje steg och kommer upp ur bäckenet hellre än sjunker ner i det. Vi tenderar att luta oss fram när vi blir trötta, men sänk hellre tempot och håll dig upprätt. Titta framåt och undvik att titta ner i backen så hjälper du ryggens hållning. Knälyften ska vara tillräckliga för att inte sväva med fötterna alltför nära marken. Låt sedan hälarna nudda marken först och rulla foten upp till tårna. Försök känn en rytm i ditt springande och ta med din andning i samma rytm. Så fort du tappar kontrollen, sänk tempot och samla ihop dig.

Träningsschema

Att lägga upp din träning efter en plan kommer att underlätta i din utveckling. Sätt helst upp ett rimligt mål som du strävar efter när du tränar, som exempelvis ett löplopp, som kommer göra träningen betydligt roligare och mer motiverande. Bestäm hur många gånger i veckan du vill lägga på din löpning. Som nybörjare kan det räcka med en dag i veckan som du sedan efter hand kan öka.

Intervaller är det snabbaste sättet att förbättra sin kondition på, vilket helt enkelt betyder att du alternerar löpning och gång under din träningsrunda. Pauserna med gångfart gör att du bättre orkar hela passet och din kropp får känna på ett löpartempo. Efterhand kommer du kunna springa hela sträckan utan att behöva gå. Börja med en kort sträcka, är du helt nybörjare kan 2,5 km räcka och har du redan tränat ett tag kan du lägga dig på 5 km till en början. Spring sedan din runda så många gånger tills sträckan börjar kännas kort. Öka efterhand sträckan med ca 10- 15 minuter eller 2-3 km i taget. Har du ett löplopp inplanerat, tänk då på att vila några dagar innan loppet för att kunna prestera på topp.

Nedan följer ett exempel på upplägg, med 3 dagars löpning per vecka i tio veckor inför ett lopp på 1 mil:

MånTisOnsTorsFreLörSön
v. 1-32,5 km2,5 km2,5 km
v. 4-65 km5 km5 km
v. 7-98 km8 km8 km
v. 10JoggJoggVilaVila1 mil

När du uppnått ditt mål och vill fortsätta att förbättra dig, finns det olika sätt att gå till väga: du kan öka antalet pass per vecka, längden på passet, intensiteten eller genom att variera träningen bättre. Alternera dina pass med kort sträcka i högt tempo, långa pass eller sprint i uppförsbacke för att bli bättre på alla distanser.

Maten som bränsle

Ät bra och hälsosam mat för att orka löpträna.

Att få i sig rätt kost är viktigt när du löptränar.

Kosten är viktig för dina träningsresultat. Som grundläggande kost rekommenderas du mat som passar en aktiv och hälsosam tillvaro. Ät mycket protein, fiberrika kolhydrater och omättat fett och undvik sockerrika produkter. Innan du ger dig ut i löpspåret ska du äta en måltid baserad på kolhydrater ett par timmar innan. Det är nämligen kolhydraterna som fungerar som den främsta bränsletanken när vi springer. Var dock noga med att välja långsamma kolhydrater då sockerrika livsmedel istället kan ge dig blodsockerfall så att du inte orkar träna alls.

Medan du tränar kan du dricka lite vatten då och då, men akta dig för att dricka för mycket. En skvalpande mage är allt annat än trevligt att springa med. Drick istället ordentligt efter passet. Springer du långa pass kan du behöva fylla på med kolhydrater under tiden för att hämta energi. Tillskott med maltodextrin och dextros ger omedelbar energi till kroppen.

Efter du tränat behöver kroppen återhämta sig, dels för att kunna utföra mer arbete inom kort och dels för att vara motståndskraftig mot infektioner. Ät därför både kolhydrater, som laddar på med energi, och protein, som bygger upp musklerna, en kort stund efter passet.

Vitaminer, mineraler och spårämnen förbrukas i snabbare takt när vi håller oss fysiskt aktiva och behovet av dem kan därför öka. Ät ordentligt med näringsrik kost och fyll på med multivitamin om du vill försäkra dig om ett fullgott intag. Mineralet järn fungerar som syretransportör i blodet och spelar därför en viktig roll vid uthållighetsidrotter. Kvinnor i fertil ålder har dessutom ett naturligt högre behov av järn. Se därför till att få i dig mycket järnrika livsmedel som kött och fullkornsprodukter. Järntillskott finns för den som får i sig för alltför lite järn och behöver mer.

Kalium och magnesium ingår bland annat i kroppens muskelfunktion. Muskelkramper vid träning kan betyda att du behöver mer av dessa mineraler, så upplever du krampkänningar efter att du kommit igång med löpningen kan du råda bot på problemet genom att fylla på med mineralerna.

Sammanfattning

CheckSkynda långsamt och börja försiktigt
CheckÖka sträckan med en liten bit i taget
CheckHa en god hållning och andningsrytm
CheckÖka efter hand: frekvens, duration, intensitet, variation
CheckLadda med kolhydrater
CheckÅterhämta dig efter passen
CheckFyll på med vitaminer och mineraler

Låt löpningen bli en del av ditt liv. Ta hjälp av dessa råd och kom ihåg: skynda långsamt!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  Nyårslöftet: Kostomställning

Nyårslöftet: Kostomställning

Följ Helenas resa mot en bättre kost och en hälsosammare livsstil
  Nyårslöftet: Träna för hälsa

Nyårslöftet: Träna för hälsa

Följ Peters resa för att bli starkare, mer aktiv och få mer energi
  Följ med på nyårslöftet

Följ med på nyårslöftet

Följ med våra tre medarbetare på nyårslöftet under 12 veckor
  Så tar du hand om din hjärna

Så tar du hand om din hjärna

Hjärnhälsa del 1: Vad är hjärnhälsa och hur kan vi ta vi ta hand om vår hjärna?
  Mat och kosttillskott under graviditeten

Mat och kosttillskott under graviditeten

Det är extra viktigt att ta hand om kroppen vid en graviditet - men hur?
  Långdistanslöpning

Långdistanslöpning

I denna artikel får du lära dig mer om kost och träning för långdistanslöpning.
  Myter om kost och träning för tjejer

Myter om kost och träning för tjejer

Myterna inom ämnet kost och träning för tjejer.
  Kost för löpning

Kost för löpning

Snabbguide till hör du anpassar kosten efter din löpning.
  Löpning, upptrappning

Löpning, upptrappning

Förbättra din löpning! Ta dig upp från svackan och spring som aldrig förr.
  Hjärt- och kärlhälsa

Hjärt- och kärlhälsa

Ta hand om hjärtat och kolesterolvärdet med rätt kost och levnadsvanor.
  Stenålderskost

Stenålderskost

Stenålderskost, inte så mycket om vad du äter utan vad du faktiskt inte äter.
  5:2 Dieten

5:2 Dieten

5:2 dieten går ut på att fasta två dagar i veckan och äta som vanligt i fem.
  Kosttillskott för äldre

Kosttillskott för äldre

Läs mer om vilka ämnen och kosttillskott som passar dig som börjar bli äldre.
  Löpning, kom igång

Löpning, kom igång

Kom igång med din löpträning en gång för alla!
  Vitaminer och mineraler för tjejer

Vitaminer och mineraler för tjejer

Vissa vitaminer och mineraler har tjejer ett större behov av.
  Kost för hjärna, minne och koncentration

Kost för hjärna, minne och koncentration

Hjärnhälsa del 5: Den bästa kosten för vår hjärna
  Lansering av nya generationens kosttillskott

Lansering av nya generationens kosttillskott

Nu hittar du QURE på Svensk Hälsokost, nya generationens kosttillskott.
  Stenålderskost för idrottare

Stenålderskost för idrottare

Visste du att stenålderskost även kan ha stora fördelar för dig som tränar hårt?
  Kom igång program för tjejer

Kom igång program för tjejer

Effektivt kom-igång-program för tjejer baserat på 3 dagar i veckan.
  D-Pearls från Pharma Nord - naturligt vitamin D3

D-Pearls från Pharma Nord - naturligt vitamin D3

Läs om D-vitamin och hur det tas upp i kroppen av olika kosttillskott
  Ger ditt kosttillskott önskad effekt?

Ger ditt kosttillskott önskad effekt?

Ett kosttillskott ska fungera över tid. Läs mer om det här!
  Klara löploppet

Klara löploppet

Vi ger dig tips på träningsupplägg för att klara 5- eller 10 kilometersloppet.
  Raw Food

Raw Food

Raw food är en kosthållning som baseras på oupphettad mat från naturen.
  Lansering av nytt kosttillskott för lederna

Lansering av nytt kosttillskott för lederna

Nu släpps nyheten Inflamin Premium, ett extra potent tillskott.
  Paleodieten

Paleodieten

Paleo grundar sig på stenålderskost och tar hänsyn till livsmedelskvalité.
  Kost och träning vid sprint

Kost och träning vid sprint

Styrka, balans, teknik och bra kost är nyckelord för att lyckas som sprinter.
  Kost för handboll

Kost för handboll

7 grundläggande tips på hur du som handbollspelare ska lägga upp din kost.
  CrossFit: kost & kosttillskott

CrossFit: kost & kosttillskott

Peter Bláha tipsar om rätt kost och kosttillskott för CrossFit.
  Muskel- och ledhälsa

Muskel- och ledhälsa

Genom rätt träning och kost kan du påverka din muskulatur och dina leder.
  Hälsofördelar med vegetarisk kost

Hälsofördelar med vegetarisk kost

Vilka hälsofördelar finns det med att äta en vegetarisk kost?
  Tomat och fänkålssoppa

Tomat och fänkålssoppa

En värmande tomatsoppa med härlig smak från fänkål.
  Styrketräning för tjejer

Styrketräning för tjejer

Våga spendera tid på gymmet för att få den kropp du vill ha!
  Kom igång med din träning

Kom igång med din träning

Vi hjälper dig att komma igång med träningsupplägg och kost.
  Så tränar du inför ett triathlonlopp

Så tränar du inför ett triathlonlopp

Vi ger dig våra bästa tips om hur du förbereder dig inför en triathlon.
  Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
  Träningsupplägg - 4 dagar i veckan

Träningsupplägg - 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
  Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Lägger du 5 dagar i veckan på träning så avgör upplägget resultatet
  Uppstart efter semestern

Uppstart efter semestern

Efter en skön semester är det dags att hitta tillbaka till hälsosamma vanor.
  Nybörjarupplägg

Nybörjarupplägg

Kom igång! Komplett träningsprogram för dig som är nybörjare.
  Svensk Hälsokosts hälsoinspiratörer

Svensk Hälsokosts hälsoinspiratörer

Svensk Hälsokost är stolta att kunna presentera de utvalda hälsoinspiratörerna.
  Så behåller du motivationen till att träna

Så behåller du motivationen till att träna

Behöver du återfå motivationen på gymmet? Här får du användbara tips och råd!
  Styrketräning för konditionsutövare

Styrketräning för konditionsutövare

Hur kombinerar man egentligen konditionsträning och styrketräning?
  Uppbyggande hormon och fettförbränning

Uppbyggande hormon och fettförbränning

GH bidrar till fettförbränningen men många faktorer påvkerkar.