Långdistanslöpning

För att bli en duktig långdistanslöpare krävs mer än bara långa löparpass i skogen. I den här artikeln får du tips på träningsformer och övningar som kan hjälpa dig att utvecklas till en bättre löpare. Dessutom får du råd för hur du på bästa sätt lägger upp kosten innan, under och efter ditt träningspass.

Kvinna som springer på en löparbana. Långdistanslöpning är energikrävande träning - i denna artikel ger vi dig alla tips om hur du lyckar springa din första långrunda!

Vad är långdistanslöpning?

När man pratar om löpning pratar man ofta om tre olika grenar, nämligen sprint, medeldistanslöpning och långdistanslöpning. Sprint innefattar distanser upp till 400 meter och till långdistanslöpning räknas löpning som är längre än 5000 meter. Medeldistanslöpning är distanser mellan dessa två, nämligen lopp som är mellan 400 och 5000 meter. Tävlingar i löpdistanser upp till 10 000 meter går vanligtvis på bana, medan längre lopp som halvmaraton och maraton oftast arrangeras i stadsmiljö.

Beroende på vilken distans man ägnar sig åt ser både kost- och träningsupplägg olika ut. En sprinter gynnas av en stark, muskulös kropp med explosiv kapacitet. En långdistanslöpare gynnas istället av en lätt kropp med mindre och mycket uthålliga muskler. För att lära dig mer om hur du bäst tränar och äter som sprinter kan du läsa vår artikel om sprint. I den här artikeln kommer vi att fokusera på träning och kost vid långdistanslöpning.

Kost vid långdistanslöpning

Vid långdistanslöpning tränar man länge och eftersom löpning är en energikrävande träningsform gör man av med mycket energi under träningspass och tävlingar. Långdistanslöpare kallas därför ofta för högenergiförbrukare och det är mycket viktigt att man fyller på med mycket energi och mycket näring i samband med träningarna. För att man ska prestera maximalt räcker det dock inte att bara äta mycket och näringsrikt, det krävs även att timingen av näringsintaget är bra och genomtänkt.

Inför ett träningspass eller lopp är det viktigt att ladda upp ordentligt. Innan passet brukar man rekommendera att äta snabba kolhydrater, eftersom de snabbt och enkelt tas upp i kroppen och därför kan användas som bränsle under passet. För en tränande person är det alltså inte säkert att de nationella kostråden med fullkorn och fibrer är de rekommendationer man ska följa, åtminstone inte i samband med träning. Innan passet bör man utöver kolhydrater även fylla på med protein. Fett och fibrer är näringsämnen som bör undvikas innan ett pass, vilket beror på att dessa kan medföra magproblem under träningen.

Ibland kan man behöva fylla på med näring och energi under passet. Man brukar säga att intensiv träning som varar i minst 45 minuter kräver tillförsel av sportdryck. Detta gäller även långvarig träning som pågår i mer än 90 minuter. Sportdrycken bör bestå av snabba kolhydrater och salter, men exakt hur den ska vara utformad är individuellt och styrs till stor del av ens eget tycke och smak. Det bästa är att testa sig fram för att hitta den kombination som passar en bäst.

Kvinna springar över berg och stenar. Genom att förbereda dig inför att springa långt så minskar då både risken för skador och att du tröttar ut dig för snabbt.

Efter ett avslutat träningspass behöver man fylla på med ny energi för att underlätta kroppens återhämtningsprocess och för att minska infektionsrisken. Direkt efter avslutat pass bör man därför fylla på med snabba kolhydrater och 10-20 g protein. Här kan en gainer komma väl till pass, eller om man hellre väljer en proteinbar av något slag. Utöver detta återhämtningsmål är det viktigt att man äter ett ordentligt mål mat i form av lunch eller middag. Till dessa mål kan man med fördel välja fett- och fiberrika livsmedel som lax, makrill, avokado, oljor, nötter och fullkornsprodukter. Det är också viktigt att man tillgodoser kroppens behov av vitaminer, mineraler och antioxidanter och att man äter mycket frukt och grönsaker varje dag.

För långdistanslöpare finns det flera kosttillskott som kan vara användbara. Efter ett träningspass kan man välja att inta en gainer som både innehåller kolhydrater och protein och som dessutom är relativt kaloririk, vilket är bra för en högenergiförbrukare. I samband med träning är det många som förespråkar användning av grenade aminosyror, BCAA. För att säkerställa ett tillräckligt proteinintag i övrigt är det vanligt att man kompletterar sin vanliga kost med ett fullvärdigt proteintillskott i form av exempelvis vassleprotein eller ett vegetabiliskt proteinpulver.

En del långdistanslöpare upplever problem med kramper i musklerna, inte minst nattetid. Detta kan orsakas av magnesiumbrist, något som är relativt vanligt bland personer som tränar mycket. Har man problem med detta kan alltså ett magnesiumtillskott vara på sin plats.

Träningstips till dig som ska springa långt

För en långdistanslöpare är uthållighet a och o eftersom man ska klara av långa, påfrestande löplopp och samtidigt kunna prestera på en bra tid. För att träna uthållighet behöver man därför träna mycket löpning så att man blir van vid långa distanser och tränar upp sin uthållighet.

Det räcker dock inte med att springa långa sträckor för att bli framgångsrik inom långdistanslöpning. Man behöver även utveckla sin snabbhet, något som man effektivt kan träna genom att köra intervaller. Genom att träna intervaller tränar man förutom sin snabbhet även sin mjölksyratålighet. Under fartavsnittet springer man i sin tävlingsfart och under viloavsnittet joggar man i ett lugnt tempo. För långdistanslöpare är det vanligt att man springer 1000 m i tävlingsfart och sedan joggar i 2 minuter. Detta upprepas totalt 6 gånger.

Förutom långa löparpass och intervallträning kan en långdistanslöpare även dra nytta av att inkludera styrketräning i sitt träningsprogram. Många löpare är rädda för att träna styrka, eftersom de tror att styrketräning automatiskt resulterar i stora muskler, vilket är en nackdel för en långdistanslöpare. Att bygga stora, voluminösa muskler tar dock tid och kräver hårt arbete. För en långdistanslöpare är det inte denna typ av styrketräning som är aktuell, utan istället är det styrketräning med lättare vikter och fler repetitioner som är att rekommendera. Detta då denna typ av träning tränar uthållighet snarare än explosivitet. Dessutom ska styrketräning enbart ses som ett komplement till löpningen.

För en löpare är det viktigt med bra bålstyrka, eftersom det är bålstyrkan som avgör hållningen. En stark bål gör att man i större utsträckning orkar upprätthålla en bra hållning även när man är trött. Dessutom är det fördelaktigt att bygga upp en styrka runt knän och anklar, eftersom löpning belastar dessa delar av kroppen i relativt stor utsträckning. Att bygga upp en bra styrka kring dessa delar kan därför ha positiva effekter på skaderisken.

Som löpare bör man fokusera på styrkeövningar som främst fokuserar på de stora muskelgrupperna, som är de som i störst utsträckning används vid löpning. Övningar som lämpar sig för denna typ av träning är bland annat knäböj, benpress, vadpress och utfallssteg. Som nämndes ovan är det lämpligt att välja lägre vikter och utföra mellan 12 och 15 repetitioner i varje set. Detta kan jämföras med träning för att öka sin maxstyrka där man istället väljer tunga vikter och utför 1-4 repetitioner per set. Att sprinters och långdistanslöpare har olika kroppsbyggnad är därför inte så konstigt, med tanke på hur olika träningsuppläggen är.