Aktuella artiklar | Hälsa | Kost & kosttillskott | Träning | Recept | Skönhet | Naturliga oljor | Miljövänligt | Inspiratörer

Kost för hjärna, minne och koncentration

Hjärnan styr tillsammans med nervsystemet hela vår kropp och trots att hjärnan bara utgör 2 % av kroppsvikten går ungefär en fjärdedel av all energi du stoppar i dig åt till att hålla hjärnan igång. I denna artikel ger vi dig (h)järnkoll på den bästa maten för detta viktiga organ. 

Blåbär, lax och fröer som på olika sätt innehåller bra ämnen för hjärna, minne och koncentration.

Bra mat för att hålla igång hjärnan.

Hur påverkar kosten vår hjärna?

Att ta hand om vår hjärna på bästa sätt är viktigt för att vi ska kunna behålla vår goda kognitiva förmåga även när vi kommer upp i åldern. Kosten är en viktig pusselbit i det och vi behöver rätt typ av näring för att orka ta oss igenom livet, både på jobbet och privat. Näringsbrist kan leda till bland annat trötthet och koncentrationssvårigheter.

Det har gjorts stora studier kring hälsosam mat och bättre mental hälsa hos äldre där olika dieter har testats. Samma typ av kost som bevisats vara bra för att motverka hjärt-och kärlsjukdomar har även visat sig ha positiva effekter för hjärnan. En diet som visat sig vara särskilt intressant är den så kallade MIND-dieten som är utvecklad av amerikanska forskare. MIND står för Mediterranian-DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Intervention for Neurodegenerative Delay. I MIND-dieten inkluderade man livsmedel som är särskilt bra för hjärnan. Det forskarna kunde se var att personer som höll sig till MIND-dieten hade 35-40 % lägre risk att drabbas av kognitiv svikt, behöll sin kognitiva förmåga samt hade en minskad risk för demens (1).

Det har gjorts en liknande studie vid Karolinska Institutet där man kom fram till att personer med en nordisk hälsosam kosthållning med nötter, fet fisk, kyckling, vegetabiliska oljor, fullkornsprodukter och grönsaker (ej rotfrukter) har större chans att bibehålla en bättre kognitiv status än de som åt en näringsfattig kost. De som åt en näringsfattig diet med få omega-3 fettsyror och vitaminer men istället med mycket kolesterol i form av bland annat rött kött, friterad mat och ost fick en hjärna som åldrades snabbare till följd av olika inflammatoriska processer (2).

Tips! Kika på QURE Brain och QURE Brain Boost - två avancerade kosttillskott för hjärnhälsa.

Vilka livsmedel är bra för hjärnan?

Fet fisk OCH omega-3

Att de fleromättade omega-3-fettsyrorna är bra för hjärta och kärl vet de flesta, men vad många inte tänker på är att en god hjärt- och kärlhälsa även är positivt för hjärnan. Omega-3-fettsyrorna bidrar till att göra blodet mer lättflytande genom att minska levringsförmågan. Detta medför att risken för att drabbas av blodpropp minskar och detta är positivt för både hjärta och hjärna. Läs mer om omega-3.

Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA är viktiga även av andra anledningar. DHA bidrar bland annat till att hjärnans neuron fungerar normalt och behövs dessutom för att barn ska tillväxa i normal takt och för utvecklingen av hjärnan och ögonen hos foster och barn. Omega-3 är dessutom nödvändigt för att kroppen ska kunna reglera blodtrycket och njurfunktionen samt för att den ska kunna reparera celler. För att vi ska få i oss tillräckligt med omega-3 bör vi äta fisk och skaldjur minst tre gånger i veckan, både fet och mager sådan. Med tanke på omega-3-fettsyrornas många hälsoeffekter är det alltså viktigt att man tillgodoser kroppens behov av dessa fettsyror och dessutom väger upp med ett intag av omega-6.

Tips! Ett vegetabiliskt alternativ för att få i dig omega-3 är linfröolja.

Omega-3

 
Omega-3 Fiskolja
 
Arctic Omega-3
 
Omega-3 Plus
 
Isländsk Omega-3
 
Linfröolja EKO

Fullkornsprodukter

För att en produkt ska räknas som fullkorn måste alla delar av ett spannmålskorn finnas med, oavsett om det handlar om fröer eller mjöl. Fullkornsprodukter bryts ner långsamt i kroppen och orsakar därmed en långsam stegring av blodsockret. Detta är positivt av flera anledningar, inte minst för hjärnan. Hjärnan är nämligen beroende av kolhydrater (glukos) för att kunna prestera och till skillnad från övriga kroppen kan hjärnan inte använda fettreserverna som energikälla när kroppen har slut på kolhydrater. Istället måste kroppen börja tillverka ketoner för att förse hjärnan med energi. Hjärnan behöver drygt 100 gram glukos om dagen för att fungera optimalt och bäst presterar hjärnan om tillförseln av glukos är jämn över hela dagen. Väljer man fullkornsprodukter blir blodsockerkurvan jämn och stabil, vilket gör att hjärnan får en kontinuerlig tillförsel av energi (glukos).

Äter man istället snabba kolhydrater som vitt mjöl och socker kommer blodsockerkurvan att stiga snabbt för att sedan sjunka igen. Detta resulterar i en ojämn kurva och en ojämn tillförsel av energi till hjärnan. Resultatet blir att hjärnans prestationsförmåga varierar kraftigt under dagen och praktiskt märker man detta i form av att det exempelvis är svårt att koncentrera sig.

Bra källor till fullkorn:

  • Fullkornspasta
  • Knäckebröd
  • Grovt bröd
  • Fullkornsris
  • Havregryn
  • Rågflingor
  • Matvete

Blåbär

Vårt svenska bär benämns ofta som riktig superfood, det vill säga ett livsmedel med ovanligt näringsrikt innehåll. Föga förvånande är kanske att blåbär även visat sig ha positiva effekter på hjärnan. Det verkar nämligen som att blåbär kan förbättra inlärningsförmågan, balansen, koordinationen och korttidsminnet. Dessutom innehåller blådär antocyanidiner, karotenoider och flavonoider som är positiva för en bibehållen syn. Så ta med dig en hink ut i skogen och plocka så mycket du kan av detta färgstarka bär eller välj ett tillskott med blåbärsextrakt

Blåbärsprodukter

 
Blueberry
 
Blåbärspulver
 
Blue Eye
 
Wonderful Eyes
 
Blåbär Extrakt

Nötter

Nötter innehåller rikligt med fett och också en hel del av det fettlösliga vitamin E. Vitamin E sägs minska risken för kognitiv förlust, framför allt hos äldre personer. De hälsosamma fetterna är som vi tidigare nämnt även de positiva för både hjärta, kärl och hjärna.

Nötter innehåller förutom vitamin E även rikligt med vitaminer och mineraler tillsammans med en hel del protein. Tänk dock på att inte äta för mycket eftersom nötter, trots sin ringa storlek, är mycket energirika. Om man är allergisk mot nötter finns vitamin E också i gröna bladgrönsaker, ägg, sparris, oliver och råris. 

Broccoli

Denna gröna grönsak innehåller bland mycket annat ett ämne som kallas sulforafan och detta tros kunna verka stärkande på blod-hjärnbarriären, vilket är det som separerar det cirkulerande blodet från vätskan i hjärnan. Denna barriär är ett mycket viktigt skydd för hjärnan och hjälper till att förhindra att exempelvis bakterier och andra skadliga ämnen tar sig från blodet och in i hjärnan. Broccoli är dessutom mättande och kalorisnålt så det finns många anledningar att ha broccoli som stapelvara i kylskåpet. 

Tomater

Tomater innehåller rikligt av antioxidanten lykopen, som precis som övriga antioxidanter hjälper till att skydda kroppen mot fria radikaler och oxidativ stress. Man tror att fria radikaler kan orsaka många olika sjukdomar, bland annat demens och sjukdomar i hjärta och kärl. Att äta rikligt med antioxidanter är därför en god idé, inte bara för hjärnans skull utan för hela kroppens. Lykopen frisätts när tomater hettas upp, så njut med fördel av tomatsoppa eller ugnsbakade tomater. 

Tabell över mängden lykopen i tomater jämfört med lykopen-kapslar.

Så mycket lykopen innehåller olika varianter av tomater, jämfört med Healthwell Super Lykopen.

Avokado

Avokado och avokadoolja är rikt på fett i form av nyttiga omättade fettsyror. Denna typ av fett hjälper till att hålla cellmembranen rörliga och flexibla. Avokado innehåller en hel del enkelomättade fettsyror som omega-9, vilka bland annat tros kunna skydda hjärnans nervceller. Förutom detta bidrar de enkelomättade fettsyrorna även till att hålla blodtrycket lågt och till att hålla blodet lättflytande. Att blodet flyter lätt genom kärlen är positivt för hela kroppen, inte minst för hjärnan som behöver stora mängder näring och syre för att fungera optimalt. I avokado finns också rikligt av mineralet kalium, vilket enligt forskare kan bidra till att skydda mot högt blodtryck och stroke. Ett tips är att skiva avokado och lägga på en skiva fullkornsbröd tillsammans med groddar och lite svartpeppar, på så sätt får du i dig både fullkorn och nyttigheter från avokadon och groddarna.

Salvia

Salvia är en smakrik kryddväxt som traditionellt använts som läkeväxt. Forskare har undersökt salvians egenskaper även i modern tid och man har funnit att örten verkar ha positiva effekter på både minne och inlärningsförmåga. Man tror att detta beror på salvians innehåll av kamosinsyra, ett ämne som bidrar till att minska nedbrytningen av signalsubstansen acetylkolin. Acetylkolin är den signalsubstans som är involverad i just minne och inlärning.

Ägg

Ägg är rikt på de flesta näringsämnen, vitaminer och mineraler. Förutom rikligt med protein innehåller ägg också mycket av vitaminerna B och E samt mineralerna jod, fosfor, zink och selen. Förutom dessa ämnen innehåller ägg även kolin, ett B-vitaminliknande ämne som bland annat behövs för kroppens produktion av acetylkolin. Acetylkolin är, som nämndes ovan, den signalsubstans som är involverad i minne och inlärning och kolin förekommer ofta i kosttillskott för minnet. 

Mörk choklad 

Mörk choklad är inte bara gott, det har desssutom flera goda egenskaper tack vare sin höga halt av kakao. Kakao ska enligt forskare ha flera positiva effekter på hjärnan, bland annat på vårt kognitiva beteende, inte minst hos äldre personer. Kakao innehåller nämligen flavonoider, en typ av antioxidanter och det är innehållet av dessa som tros ligga bakom de positiva effekterna. Forskare har sett att efter intag av mörk choklad har blodflödet till den grå massan i hjärnan ökat och av denna anledning spekuleras det i om kakaons flavonoider kan vara gynnsamma för personer med exempelvis demens eller som haft en stroke. Det framgår inte om mörk choklad även fungerar i förebyggande syfte, men om man gillar mörk choklad kan man med största sannolikhet njuta av en bit med gott samvete.

Tips på produkter

 
Ombar
 
Proteinpulver ägg
 
Äggvitepulver
 
Core Egg Protein

Referenser

1. Healthy Eating Habits May Preserve Cognitive Function and Reduce the Risk of Dementia (Hämtad 2021-02-18)

2. Hjärnfonden. Maten som kan skydda dig mot demens (Hämtad 2021-02-24)

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  Antiinflammatorisk kost

Antiinflammatorisk kost

Maghälsa del 2:1: Läs mer om antiinflammatorisk kost och hur det kan hjälpa.
  Mat för dig med IBS mage

Mat för dig med IBS mage

Maghälsa del 3:1: Lindra IBS mage med enkla medel.
  Hur påverkas minnet och hjärnan av ålder?

Hur påverkas minnet och hjärnan av ålder?

Hjärnhälsa del 4: Läs mer om hur vår hjärna påverkas av att bli äldre
  När ska man ta sina kosttillskott?

När ska man ta sina kosttillskott?

Så kan du ta dina kosttillskott för bästa effekt.
  Kosttillskott i klimakteriet

Kosttillskott i klimakteriet

Få tips på hälsokost som kan hjälpa till att lindra klimakteriebesvär.
  Allt om fetter

Allt om fetter

Lär dig mer om olika typer av fett, vilka fetter du behöver få i dig och varför.
  Mat och kosttillskott under graviditeten

Mat och kosttillskott under graviditeten

Det är extra viktigt att ta hand om kroppen vid en graviditet - men hur?
  Hälsofördelar med vegetarisk kost

Hälsofördelar med vegetarisk kost

Vilka hälsofördelar finns det med att äta en vegetarisk kost?
  Kosttillskott för äldre

Kosttillskott för äldre

Läs mer om vilka ämnen och kosttillskott som passar dig som börjar bli äldre.
  Kost för bättre ledhälsa

Kost för bättre ledhälsa

Ledhälsa del 2: Vilka livsmedel är extra bra för vår ledhälsa? Lär dig mer här!
  AIP kost

AIP kost

Läs mer om AIP. En kosthållning som har fokus på maghälsa.
  Träna för fettförbränning

Träna för fettförbränning

Vilken träningsform är bäst ur fettförbränningssynpunkt? Här får du svaret.
  Kost för fettförbränning

Kost för fettförbränning

Förbättra din fettförbränning med rätt mat och kosttillskott.
  Liposomala kosttillskott

Liposomala kosttillskott

Läs mer om vad liposomala kosttillskott är och hur de fungerar.
  Varifrån kommer kosttillskotten?

Varifrån kommer kosttillskotten?

Hur tillverkar man egentligen proteinpulver, vitaminer och andra tillskott?
  Raw Food

Raw Food

Maghälsa del 2:2: Lär dig mer om kosthållningen Raw food.
  5 tips för en mer hållbar semesterkost

5 tips för en mer hållbar semesterkost

Vi listar våra bästa tips för hur håller en hälsosam kost under semestern.
  Allt du vill veta om material i kläder

Allt du vill veta om material i kläder

Vilket material är egentligen bäst att välja till träningskläder?
  Nyårslöftet: Kostomställning

Nyårslöftet: Kostomställning

Följ Helenas resa mot en bättre kost och en hälsosammare livsstil
  Bra mat för kolesterolet

Bra mat för kolesterolet

Vad ska du äta för att bibehålla ett hälsosamt kolesterolvärde? Inspireras här!