Antiinflammatorisk kost

Antiinflammatorisk kost har blivit populärt de senaste åren. Genom att äta rätt mat kan du minska inflammation i kroppen. Vilka livsmedel ska du äta? Läs mer!

Salladsblad, gurkmejapulver och blåbär i separata skålar på en skärbräda Blåbär och gurkmeja och grönsaker är bra antiinflammatoriska livsmedel.

Vad menas med antiinflammatorisk kost?

Att äta en antiinflammatorisk kost, även kallat AIP-kost eller IFD-kost, sägs stötta ditt immunförsvar och minska inflammationer i kroppen. Maten i en antiinflammatorisk kost har ett högt näringsinnehåll samt håller ditt blodsocker stabilt. Fokuset ligger även på att få en bra och hälsosam tarmflora eftersom 80 % av vårt immunförsvar sitter i tarmen. En antiinflammatorisk kost består av mycket fibrer, vitamineroch olika typer av växtföda som ger energi till de goda bakterierna i tarmen. Dessa bakterier kan även bidra till att bekämpa inflammation.

Varför är vår tarmflora viktig?

Vår tarmflora är ett av de största organen och kan ses som ett ekosystem av bakterier och andra mikroorganismer. Tarmfloran påverkas av hur vi mår och det vi stoppar i oss. Vilka och hur många mikroorganismer som finns i tarmen beror på ålder, matvanor och miljön runt omkring oss. En kost med lite fett och animaliskt protein men som istället är rik på mycket kostfibrer och grönsaker tycks ge en bättre tarmflora. En av förklaringarna kan vara att det bidrar till att tarmfloran innehåller fler sorters mikroorganismer.

Det har visats sig att tarmfloran har varit mer varierad mellan människor i utvecklingsländer än hos människor som lever en typisk västerländsk livsstil. En teori kan vara att maten vi äter i väst är rik på animaliskt protein, mycket fett och för lite kostfibrer.(2)

Vad är läckande tarm?

En stor del av av vårt immunförsvar sitter i magen, hela 80%, och framförallt är det centrerat till tunntarmen. I tunntarmen tas nämligen all viktig näring upp från maten vi äter. I tunntarmen finns det ett mindre antal bakterier som fungerar som ett skydd mot att det bildas onda bakterier i tarmväggarna. Bildas det för många onda bakterier, exempelvis av näringsfattig mat, stress, allergi eller alkohol så ökar risken för inflammation i tunntarmen – även kallat en läckande tarm.

Tarmväggen i tunntarmen fungerar som en barriär och består av en slemhinna och små veck som kallas tarmludd. Slemhinnan och tarmluddet bildar ett skydd tillsammans med de goda bakterierna mot stora molekyler, vätska och bakterier vi inte vill få in i vår kropp. Vid en läckande tarm (intestinal permeabilitet) innebär det att tarmslemhinnan blir inflammerad och tarmbarriären rubbas och skyddet minskar. Detta kan då leda till att immunförsvaret rubbas och det kan orsaka biverkningar och inflammationer i resten av kroppen.

Symtom och biverkningar vid läckande tarm

Då vårt immunförsvars centrum finns i tunntarmen så kan det vara en rad olika symtom vid en läckande tarm. Du kan uppleva symtom som allmänna magproblem, ovanlig trötthet, försämrat immunförsvar och överkänslighet mot födoämnen du inte har haft tidigare. Biverkningar du kan uppleva vid en läckande tarm är näringsbrist, diarré eller hård mage samt ett försämrat immunförsvar som triggar igång sjukdomar och inflammationer.

Hur läker man en läckande tarm?

Vad vi stoppar i oss har en stor betydelse för vår tarmhälsa, så det är främst genom kosten du läker din läckande tarm. Undvik all form av livsmedel som kan orsaka inflammation och ät livsmedel som är antiinflammatoriska. Det är även viktigt att minska på stress, undvika alkohol och ha en bra sömnrutin. För att enklare hantera stress i vardagen är yoga och meditation utmärkta verktyg. Det finns även kosthållningar att följa som AIP eller paleo för att läka tarmen och ta hand om maghälsan.

Tips! Lär dig mer om AIP-kost för att stötta en hälsosam tarmhälsa.

Kopplingen mellan kost och inflammationer i kroppen

Det är skillnad på kronisk inflammation och akut inflammation. Den akuta inflammationen är inte farlig utan det är kroppens naturliga reaktion och ett sätt att skydda oss mot skador och bakterier. Låggradig/kronisk inflammation är sämre eftersom inflammationen ligger och utvecklas i kroppen. Låggradig inflammation kan orsakas av flera saker som övervikt, kost och stress.

Många menar att en antiinflammatorisk kost, mindre stress, motion och att hålla nere blodsockret kan motverka den låggradiga inflammationen. I en antiinflammatorisk kost undviker du transfetter, snabba kolhydrater och socker som länge har lyfts fram som en orsak till sjukdomar som diabetes, demens och hjärt- och kärlsjukdomar. Vid Göteborgs Universitet forskar man på “Kost vid kroniska inflammatoriska sjukdomar", vilket man även har gjort på Uppsala Universitet. Där prövas en låginflammatorisk kost som kompletterande eller alternativ behandling för barn och tonåringar med inflammatorisk ledsjukdom. Förstudien visade goda resultat men det behövs fortfarande mer forskning på ämnet.(1)

Tips! Läs mer om hur du tar hand om din mage och tarmhälsa.

Gurkmejapulver i en trämortel Kryddor som exempelvis gurkmeja är perfekt att tillsätta i sin mat, exempelvis i grytor, då gurkmeja är rik på kurkumin som har en positiv inverkan på kroppen.

Livsmedel vid antiinflammatorisk kost

En antiinflammatorisk kost innebär att bland annat begränsa socker, läsk, godis, pasta, kokt ris och bröd. Du bör också så långt det går undvika inflammationsframkallande proteiner som mejerivaror, processat kött, majs, vete, korn och råg. Istället ska kosten bestå av bland annat färska råa grönsaker, bär, frukt, fet fisk som är rik på omega-3, kokos- och avokadofett, mörk choklad, nötter och gurkmeja. Undvik fettsyror som skapar inflammation, exempelvis raps- och solrosolja.

Ät gärna	Undvik
Grönsaker, frukt och bär	Processad mat, hel- och halvfabrikat
Alger, vetegräs och andra greens	Hårt stekt eller friterad mat
Fermenterade livsmedel som kimchi eller surkål	Härdade fettet
Nötter, frön och groddar	Alkohol
Glutenfria spannmål	Solros-, palm-, majs- och rapsolja
All form av lök och vitlök, gärna fermenterad vitlök	Spannmål med gluten
Kryddor och örter	Hårdost
Ej uppvärmda, vegetabiliska fetter som kokos- eller avokadoolja	Vitt och raffinerat socker
Grönt och rött te, örtte.	Konsgjorda sötningsmedel
Fet fisk, kyckling och kalkon	Raffinerade snabba kolhydrater

Kosttillskott vid antiinflammatorisk kost

För att berika kroppen och boosta hälsan ännu mer kan kosttillskott komplettera kosten. Omega-3, gurkmeja, vitamin D och mjölksyrabakterier är bra kosttillskott.

Omega-3 är bra tack vare de hälsosamma omega-3-fetterna EPA och DHA och deras positiva effekter på bland annat hjärta och kärl. Den är även nödvändig för att våra kroppar ska fungera normalt.

Gurkmeja är rikt på kurkumin som har en positiv inverkan på kroppen. Det innehåller en hög andel antioxidantersom skyddar cellerna från oxidativ stress och fria radikaler. En mycket omtalad och populär krydda i den antiinflammatoriska kosten.

Vitamin D har flera viktiga funktioner i kroppen. Bland annat bidrar det till att upprätthålla ett normalt fungerande immunsystem och att stärka skelett och tänder.

Mjölksyrabakterier är ett sätt att tillföra goda bakterier till din tarmflora för en fungerande tarmhälsa.