Aktuella artiklar | Hälsa | Kost & kosttillskott | Träning | Recept | Skönhet | Naturliga oljor | Miljövänligt | Inspiratörer

Allt du vill veta om omega-3

Fet fisk har flera fördelar, bland annat på grund av sitt rika innehåll av omega-3. Omega-3 är ett väl beforskat ämne med mycket lovande resultat. Lär dig mer i vår artikel!

Tre laxfiléer på en skärbräda tillsammans med omega-3-kapslar och citronklyftor. Lax är en bra källa till omega-3.

Vad är omega-3 fettsyror?

Det finns två huvudsakliga fettsyror som din kropp inte kan producera själv, vilket gör dem till livsnödvändiga fettsyror som inte intas via kosten. Till dessa fettsyror hör omega-3-fettsyrorna och omega-6-fettsyrorna. Dessa fettsyror utgör ursprungsämnen till olika typer av s.k. eikosanider som sedan har olika funktioner i kroppen.

I många avseenden har omega-3 och omega-6 rakt motsatta effekter och det är framförallt ration dem emellan som avgör slutresultatet.

Omega-3 i vår kost

När man studerat kosten hos jägare och samlare har det visat sig att vi åt ungefär lika mycket omega-3 som omega-6. Idag består den västerländska kosten av betydligt mycket mer omega-6-fettsyror, bl.a. på grund av lägre intag av fisk. Omega 6-fettsyror ger upphov till en rad ämnen som bidrar till hjärt-kärlsjukdomar, utveckling av allergier och olika typer inflammatoriska sjukdomar.

I dagsläget är det inte klarlagt vilken ratio mellan dessa två fettsyror som är optimal ur ett allmänt hälsoperspektiv, men det är bland forskarna allmänt accepterat att vi bör sträva efter att öka intaget av omega 3-fettsyror. Dessa fettsyror har nämligen visats sig ha en rad positiva fördelar på vår hälsa.

Tips! Läs mer om omega-6 i vår artikel.

Omega-3 och hjärt-kärlsjukdomar

Den positiva effekten på hjärta och kärl uppmärksammades först hos eskimåerna på Grönland. Den mest betydande effekten är omega-3-fettsyrornas förmåga att reducera risken för arytmier, men de har även visats kunna sänka aggregering av blodplättar, sänka blodfetterna, öka HDL-kolesterolet (även kallat det goda kolesterolet), minska LDL-kolesterolet (även kallat det onda kolesterolet) och minska blodtrycket(1).

Omega-3 har flera positiva effekter på våra blodfetter, men framförallt genom att sänka nivån av triglycerider. Studier har visat på att omega-3 har förmåga att sänka triglyceriderna och blodtryck, som båda är riskfaktorer för hjärtsjukdomar (2).

Omega-3 dosering

Hur mycket omega-3 bör du får i dig på dag då? Eftersom omega-3 och omega-6 konkurrerar med varandra, så är det framförallt ration dem emellan som är väsentlig. Om du via kosten får i dig mycket omega-6-fettsyror, så bör du se till att få i dig mycket omega-3-fettsyror. Den optimala ration är som nämnts inte klarlagd, men enligt livsmedelsverket bör du få i dig 2,5-3 gram omega-3 per dag (3). Detta motsvarar ungefär en portion lax eller 2 omega-3-kapslar om dagen.

Omega-3 FiskoljaOmega-3 PlusAlgolja Omega-3Antarctic Krill OilIsländsk Omega-3
Format:KapselKapselKapselKapselFlytande
Portion:2 kaps2 kaps2 kaps1 kaps1 tsk
Ursprung:Fiskolja med 35 % omega-3Fiskolja med 60 % omega-3AlgoljaKrillolja med 25 % omega-3Fiskleverolja (från torsk)
Omega-32000 mg1000 mg250 mg120 mg1100 mg
EPA360 mg330 mg83 mg60 mg400 mg
DHA240220 mg167 mg32.5 mg500 mg
Vitamin E4 mg2 mg---
Astaxanthin---100 µg-
Övriga omega-3-fettsyror100 mg50 mg-27.5 mg200 mg
Övriga fettsyror---Omega-6, omega-9-

Våra Omega-3

 
Omega-3 Fiskolja
 
Omega-3 Plus
 
Algolja Omega-3
 
Antarctic Krill Oil
 
Isländsk Omega-3
 
Linfröolja EKO

Biverkningar av Omega-3

Fet fisk kan innehålla en högre grad av skadliga ämnen såsom dioxiner och PCB. Generellt innehåller den odlade laxen mindre miljögifter. I omega-3-tillskott renas dock oljan från dessa toxiner.

Omega-3-fettsyrorna oxideras och härsknar lätt, vilket medför negativa hälsoeffekter. För att skapa lång hållbarhet och förhindra oxidering tillsätts E-vitamin till fiskoljan. När du köper fiskolja bör du alltså försäkra dig om att produkten innehåller E-vitamin.

Eftersom omega-3 eventuellt kan minska blodets koaguleringsförmåga så varnas ibland för dess ökade risk för blödning. Denna effekt har dock inte klarlagd hos människor och även höga doser av omega-3 har visats påverka koaguleringsförmågan i väldigt liten utsträckning. American Heart Association (AHA) rekommenderar dessutom ett intag av totalt 1 gram av EPA plus DHA per dag, baserat på kliniska studier.

Referenser

1. Vijaya Juturu. 2008. Omega-3 fatty acids and the cardiometabolic syndrome.

2. Safi U Khan, Ahmad N Lone. 2021. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis.

3. Livsmedelsverket.

4.. Yashodhara BM, Umakanth S, Pappachan JM, Bhat SK, Kamath R, Choo BH. 2009. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of
their role in health and disease.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Allt du behöver veta om kollagen

Allt du behöver veta om kollagen

Kollagen finns i all bindväv, så som leder, brosk, hud och hår.
 
Allt du vill veta om nypon

Allt du vill veta om nypon

Nypon hör till vår nordiska flora och har många hälsosamma egenskaper.
 
Allt du vill veta om material i kläder

Allt du vill veta om material i kläder

Vilket material är egentligen bäst att välja till träningskläder?
 
Allt om Ashwagandha

Allt om Ashwagandha

Ashwagandha är en kraftfull och populär ört inom det ayruvediska hälsosystemet.
 
Allt om fetter

Allt om fetter

Lär dig mer om olika typer av fett, vilka fetter du behöver få i dig och varför.
 
Fiskolja - därför är det så nyttigt!

Fiskolja - därför är det så nyttigt!

Fiskolja innehåller de hälsosamma fettsyrorna EPA och DHA.
 
Bra mat för kolesterolet

Bra mat för kolesterolet

Vad ska du äta för att bibehålla ett hälsosamt kolesterolvärde? Inspireras här!
 
Kost för hjärna, minne och koncentration

Kost för hjärna, minne och koncentration

Vilken är egentligen den bästa kosten för vår hjärna?
 
Allt om den näringsrika maskrosen

Allt om den näringsrika maskrosen

Visste du att maskrosen inte bara är ett ogräs utan också nyttig som hälsokost?
 
Stor guide: Allt du behöver veta om BCAA

Stor guide: Allt du behöver veta om BCAA

BCAA är ett mycket populärt tillskott som bl.a. är av vikt för prestationen!
 
Allt om reishi

Allt om reishi

Läs om supersvampen reishi och vad den används till.
 
Linfröolja - vegetabilisk omega-3

Linfröolja - vegetabilisk omega-3

Linfröoljan är rik på omega-3 - ett perfekt alternativ till fiskoljan!
 
Fett för träning

Fett för träning

Hur ska du som tränar tänka kring intaget av fett?
 
Allt om Q10

Allt om Q10

Q10 är ett populärt tillskott för sin roll som antioxidant och hjärt- kärlhälsa
 
Krillolja

Krillolja

Krillolja är ett rent omega-3-tillskott med ursprung i Antarktis kalla vatten.
 
När ska man ta sina kosttillskott?

När ska man ta sina kosttillskott?

Så kan du ta dina kosttillskott för bästa effekt.
 
Ämnen för ögon och syn

Ämnen för ögon och syn

Vilka är de bästa ämnena för ögonen och synen? Svaren får du här!
 
Läs allt om Atkins-dieten

Läs allt om Atkins-dieten

Atkinsdieten är den mest kända varianten på lågkolhydratkost i modern tid.
 
Hydroxiapatit i tandkrämer reparerar emaljen och skyddar mot karies

Hydroxiapatit i tandkrämer reparerar emaljen och skyddar mot karies

Läs mer om tandkrämer och munhälsa.
 
Varifrån kommer kosttillskotten?

Varifrån kommer kosttillskotten?

Hur tillverkar man egentligen proteinpulver, vitaminer och andra tillskott?