Guide: Det här är Ketodieten

Ketodieten är en strikt lågkolhydratdiet som har blivit mycket populär de senaste åren. Läs mer om vad ketodieten innebär, hur du äter vid en ketogen diet och ta reda på om den kan passa dig!

• Vad är ketodieten?
• Kost vid ketodieten
• Passar ketodieten alla?

Kycklingfilé, avokado och grönsaker som växer ovan jord utgör en bra måltid vid en ketogen diet.

Vad är keto?

Keto, ketodieten eller ketogen kost är en typ av lågkolhydratdiet där mängden kolhydrater i kosten begränsas kraftigt. Ketodieten har mycket gemensamt med andra populära lågkolhydratdieter som till exempel LCHF och Atkins, med skillnaden att i ketodieten begränsas förutom kolhydrater även andelen protein. Detta gör att ketodieten är särskilt effektiv när det gället att hamna i ketos, ett tillstånd där kroppen använder fett som bränsle istället för kolhydrater. Ofta används dieten i syfte att gå ner i vikt, men många vittnar om fler hälsofördelar med en ketogen diet. Exempelvis upplever många att de får mer energi, lugnare mage, bättre hy och ett minskat sötsug.

Vad händer i kroppen vid ketos?

Vanligtvis bryter kroppen ner kolhydraterna vi äter till glukos, som sedan blir till blodsocker. När vi begränsar intaget av kolhydrater behöver kroppen en annan källa för att kunna få energi. Ketodieten går ut på att ersätta kolhydraterna mot fett som primär energikälla, och det är därför viktigt att se till att du får i dig tillräckligt med fett vid en ketogen diet. Fettet i kosten omvandlas till ketoner (eller ketonkroppar) som används istället för glukos för att förse kroppen och hjärnan med energi. Det är detta tillstånd som kallas ketos.

Hur vet man att man är i ketos?

Några tecken på att du hamnat i ketos är att du blir torr i munnen och att du får en andedräkt som påminner om aceton. Urinen kan också bli rikligare samt få en annorlunda färg och lukt. En del personer kan uppleva vissa besvär när de ställer om till ketos, något som på engelska kallas keto flu. Några vanliga omställningsbesvär är trötthet, huvudvärk, irritation, koncentrationssvårigheter, yrsel och sötsug. Detta beror på att kroppen behöver anpassa sig till att använda det nya bränslet och producerar mer urin, vilket gör att viktiga elektrolyter försvinner ut med urinen. Omställningsbesvären är vanligtvis övergående och försvinner när kroppen ställt om till att bränna fett istället för kolhydrater.

Om du vill få full koll på din omställning till ketos så är en ketonmätare ett utmärkt hjälpmedel.

Kost vid ketodieten

För att hamna i ketos behöver du äta livsmedel som har en hög andel fett, måttlig mängd protein samt mycket låg andel kolhydrater. I ketodieten är fördelningen ungefär 75-80 % fett, 15-20 % protein och 0-5 % kolhydrater. Många kan tycka att det känns konstigt att äta så pass mycket fett, men för att kroppen ska fungera optimalt och för att undvika att du känner dig hungrig och trött vid en ketogen diet är det viktigt att öka på fettmängden rejält. Det är dessutom fritt fram att lägga till grönsaker som växer ovan jord för en fräschare känsla.

Vilka livsmedel kan man äta vid keto?

Livsmedel som du kan äta rikligt av på en ketogen diet är exempelvis ägg, fet fisk, kött, naturligt fett samt grönsaker som växer ovan jord. Du bör undvika stärkelserika livsmedel som pasta, potatis, bröd och rent socker. Frukt och rotsaker bör du också undvika då de innehåller relativt mycket kolhydrater. Mejeriprodukter kan du äta sparsamt av, och då gärna fullfeta alternativ. Lightprodukter bör undvikas helt, eftersom den lägre fettmängden ofta innebär en högre mängd socker. Totalt 20 g kolhydrater per dag är en maxgräns som ofta rekommenderas. Kolla gärna på näringsinnehållet på förpackningen när du handlar mat, en bra tumregel är att kolhydratinnehållet inte ska överstiga 5 g per 100 g livsmedel.

Fördelningen kan se ut som följande:

Kolhydrater (0-5 %): Ovanjordgrönsaker som bladspenat, sallad, gurka, broccoli, blomkål, zucchini, sparris och vitkål.

Protein (15-20 %): Kyckling, kött, fisk och skaldjur, ägg.

Fett (75-80 %): Smör, avokado, kokosolja, olivolja, nötter (i måttlig mängd). En stor del av fettet får du också i dig naturligt via andra källor som t.ex. kött, fisk och ägg.

Här ser du vilka livsmedel som du kan äta under en ketogen diet och vilka du bör undvika:

Passar ketodieten alla?

Ketodieten passar de flesta som är friska i övrigt. Människan har historiskt sett haft kolhydratbrist i perioder och då naturligt varit i ketos. Om du är diabetiker, ammar, har högt blodtryck eller tränar mycket hårt bör du rådfråga en läkare innan du börjar på en ketogen diet.

Tips på produkter:

 

MCT C8 Oil EKO

 

Ketonmätare

 

Virgin Kokosolja

 

Keto på 28 dagar

 

Core Shirataki Nudlar

 

Kokosolja neutral

 

Core Shiratakiris

 

Blodketonmätare Kit

 

eBketone Teststickor

 

eBketone Lansetter