Allt om fetter

Förr har fett haft ett oförtjänt dåligt rykte, eftersom det antogs vara orsaken bakom oönskad viktuppgång. Idag vet vi bättre och faktum är att fettet har många viktiga egenskaper som vi behöver utnyttja.

• Fettets egenskaper i kroppen
• Olika typer av fett
• Fett i maten
• Hur mycket fett ska du äta?
• Vilket fett tål upphettning?

Livsmedel rika på fettsyror

Tillskott med hälsosamma fettsyror

 

Omega-3 Fiskolja

 

Isländsk Omega-3

 

Linfröolja EKO

 

Omega-3 Plus

 

Hampafröolja

 

Hampafröolja EKO

 

AlgOmega3

 

Linfröolja

 

Core Omega-3

 

Avokadoolja EKO

Vad gör fett i kroppen?

I vår del av världen är det svårt att ha brist på fett, då det mesta av vår dagliga kost innehåller fett. Fett består av olika kedjor av fettmolekyler, som beroende på vilka molekyler som ingår i kedjan och hur dessa sitter sammanlänkade, får sina olika egenskaper. Generellt kan man säga att fett fungerar som kroppens energikälla, där ett gram fett ger nio kilokalorier. Det fett som inte används direkt som energi lagras i vår fettvävnad, där det fungerar som en energireserv när vårt energilager tar slut. Ett för högt intag av fett som inte förbrukas leder därför till viktuppgång på längre sikt.

Fettreserverna förbrukas huvudsakligen vid lågintensiva aktiviteter och när kroppen inte får i sig tillräckligt med kolhydrater, som annars är kroppens favoritbränsle vid intensivare aktiviteter. Här kan du läsa mer om hur fett förbrukas vid träning.

Fettreserverna förbrukas främst vid lågintensiva aktiviteter.

Fett står också för den största mättnaden i kosten, och du har säkert märkt att du står dig bättre på en middag som innehåller mycket fett, än en middag utan fett även om portionen varit stor. Det kan i sin tur leda till att du faktiskt blir mer nöjd med din måltid och låter bli att småäta mellan varven.

Förutom att användas som energi fungerar även fettlagret som ett skydd för våra inre organ och som värmeisolering. Dessutom används fett vid bildningen av vissa hormon och för att kroppen ska kunna ta upp och tillgodogöra sig fettlösliga vitaminer ur kosten, så som A-vitamin, D-vitamin, E-vitamin och K-vitamin. Sist men inte minst fungerar fett även som en smakhöjare, vilket förklarar att en sås med grädde eller en fisk stekt i smör upplevs godare än en magrare variant.

Olika typer av fett

När vi talar om fett delar vi ofta upp det i mättat och omättat fett, vilket grundar sig i fettets olika egenskaper. Dessa fettyper kan delas upp i ytterligare steg. Här går vi igenom de olika typerna av fett och listar vilka livsmedel som innehåller vilken typ av fett.

Vad är mättat fett?

Mättat fett har i regel fast form i rumstemperatur, exempelvis fett från smör och mejeriprodukter, margarin och kött. Att det är hårt beror på att det är uppbyggt av kolatomer utan dubbelbindningar. Dessa är mycket raka till formen och kan därför packas tätt emot varandra, och fettet blir hårdare.

Mättat fett är det som rekommenderas i minst mängder. Ett alltför högt intag av mättat fett kan medföra risker för våra blodkärl och kan även leda till att vi lägger på oss övervikt. Mättat fett bidrar även till en ökad kolesterolmängd i blodet. Kolesterol har visserligen flera viktiga funktioner i kroppen, bland annat tillverkar det gallsalter i levern, och vitamin D under huden när solen lyser på oss, men en alltför hög mängd av det så kallade onda LDL-kolesterolet kan vara skadligt, så det gäller att ha en balans mellan LDL-kolesterol och det goda HDL-kolesterolet.

Du bör också tänka på var du får ditt mättade fett ifrån. Källor som kött, smör och rena mejeriprodukter är generellt sett hälsosammare än processat kött i form av till exempel salami och korv, eller dressingar med många tillsatsämnen. Det är därför viktigt att tänka på att välja fettkällor med hög kvalitet.  

Vad är omättat fett?

Detta fett delas in i enkelomättat och fleromättat fett. Att det kallas så beror på dess kemiska struktur och hur dess bindningar mellan molekylerna sitter. I fleromättat fett finns två eller flera dubbelbindningar mellan kolatomerna som bygger upp fettsyran. I enkelomättat fett finns det endast en dubbelbindning. Dessa bindningar ger kolatomerna en lätt böjd struktur, vilket gör att de inte kan packas lika tätt som de raka kolatomerna i mättat fett. Det medför att omättat fett blir mjukare till konsistensen.

Omättat fett finns i bland annat vegetabiliska oljor, nötter och frön, fisk och avokado. De så kallade omega-fettsyrorna är alla omättade fettsyror och har många positiva effekter i kroppen. Omega-3 är den mest välkända av dessa fettsyror, och förekommer främst i fet fisk som lax och makrill. Omega-3 från kosten hjälper till att bilda EPA och DHA i kroppen, fettsyror som bidrar till en normal hjärt- och kärlfunktion. Vi är beroende av att få i oss omega-fettsyror från kosten, då vi inte kan tillverka dessa fettsyror själva. Även omega-6 och omega-9 är viktiga fettsyror, men då dessa vanligtvis är lättare att få i sig via kosten, har dessa fått stå lite vid sidan av omega-3 som fått den mesta uppmärksamheten bland forskningsrapporter och i media.

Olivolja, nötter och avokado är några exempel på källor till omättat fett.

Vad är transfett?

Transfetter finns till viss del naturligt i mejeriprodukter, men framställs även på konstgjord väg. Transfett som framställs industriellt är ett omättat fett som härdats för att få det mättade fettets struktur. Transfetter och härdat fett bör vi undvika i största möjliga mån, då det inte tillför några positiva effekter och då transfettet bidrar till att öka det skadliga kolesterolet i blodet. Anledningen till att transfett används är rent ekonomisk, och det förekommer i bland annat fabrikstillverkade kakor och godis där det vanligtvis benämns som härdat eller delvis härdat fett.

Fett i mat

Förutom rena fettkällor som smör och olja kan det vara svårt att veta var någonstans i kosten som vi får i oss fett, och vilken sorts fett. Nedan har vi listat några av våra vanligaste livsmedel med en hög andel fett.

*Kokosfett eller kokosolja består av medellånga fettsyror som är ett mättat fett men som kroppen lättare kan använda direkt som energi istället för att lagra det i fettväven. Kokosolja är därför ett bra alternativ till andra fettkällor. Se dock till att använda kallpressad kokosolja, och inte härdat kokosfett. Läs mer om kokosolja här.

Tips på produkter

 

Eko Olivolja m Citron

 

MCT Oil EKO

 

Core MCT Oil

 

Virgin Kokosolja

 

Kokosolja neutral

 

Grön Avokadoolja

 

Avokadoolja EKO

 

Sesamolja

Så mycket fett ska du äta

För att leva en hälsosam livsstil är det nödvändigt att få i sig en viss mängd fett, men samtidigt se till att denna mängd består av rätt sorts fett som kroppen behöver och mår bra av. Livsmedelsverket rekommenderar att 25-40 % av det dagliga energiintaget ska komma från fett.

Vidare rekommenderar Livsmedelsverket att max 10 procentenheter av detta fett bör utgöras av mättat fett, och minst 1 procentenhet bör utgöras av omega-3, vilket motsvarar en normalstor portion lax eller 1-2 matskedar rapsolja per dag. Den som sällan eller aldrig äter fet fisk kan gynnas av ett tillskott med fiskolja eller ett vegetabiliskt alternativ med omega-3, exempelvis linfröolja.

Du bör med andra ord leta efter produkter med de hälsosamma, omättade fetterna. Det kan till exempel vara jättenattljusolja, linfröolja, svartkumminolja, hampafröolja eller avokadoolja. Till skillnad från exempelvis olivolja innehåller dessa till allra största del omättade fettsyror av både enkel- och fleromättade typer. Vilken olja du väljer beror på vilka egenskaper du är ute efter.  

Du kan läsa mer om jättenattljusoljans egenskaper i den här artikeln, här finns mer information om svartkumminolja och här hittar du mer om linfröoljan.

Vilka fetter tål upphettning?

Vissa typer av fett tål värme bättre än andra, och är därför bättre att använda vid till exempel stekning. Detta beror på att olika fetter har olika hög rykpunkt. Rykpunkt anger hur mycket värme en olja och fetter tål innan de börjar ryka och molekylerna separeras för att bilda toxiner. Dessa toxiner påverkar inte bara smaken på fettet utan kan även vara negativa för vår hälsa. Mättat fett tål generellt högre temperatur än omättade fetter, och varmpressade oljor tål mer än kallpressade. Nedan kan du se exempel på fetter som tål upphettning respektive sådana som du bör undvika att utsätta för alltför hög värme.

Fetter som tål upphettning

Fetter som ej bör hettas upp