Artikelsida | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Hudvård & skönhet | Naturliga oljor

Allt om fetter

Förr har fett haft ett oförtjänt dåligt rykte, eftersom det antogs vara orsaken bakom oönskad viktuppgång. Idag vet vi bättre och faktum är att fettet har många viktiga egenskaper som vi behöver utnyttja.

Tillskott med hälsosamma fettsyror

 
Omega-3 Fiskolja
 
Linfröolja EKO
 
Omega-3 Plus
 
Hampafröolja EKO
 
AlgOmega3
 
Linfröolja
 
Arctic Omega-3

Vad gör fett i kroppen?

I vår del av världen är det svårt att ha brist på fett, då det mesta av vår dagliga kost innehåller fett. Fett består av olika kedjor av fettmolekyler, som beroende på vilka molekyler som ingår i kedjan och hur dessa sitter sammanlänkade, får sina olika egenskaper. Generellt kan man säga att fett fungerar som kroppens energikälla, där ett gram fett ger nio kilokalorier. Det fett som inte används direkt som energi lagras i vår fettvävnad, där det fungerar som en energireserv när vårt energilager tar slut. Ett för högt intag av fett som inte förbrukas leder därför till viktuppgång på längre sikt.

Fettreserverna förbrukas huvudsakligen vid lågintensiva aktiviteter och när kroppen inte får i sig tillräckligt med kolhydrater, som annars är kroppens favoritbränsle vid intensivare aktiviteter. Här kan du läsa mer om hur fett förbrukas vid träning.

Tjej med uppsatt hår promenerar på en gångväg.

Fett står också för den största mättnaden i kosten, och du har säkert märkt att du står dig bättre på en middag som innehåller mycket fett, än en middag utan fett även om portionen varit stor. Det kan i sin tur leda till att du faktiskt blir mer nöjd med din måltid och låter bli att småäta mellan varven.

Förutom att användas som energi fungerar även fettlagret som ett skydd för våra inre organ och som värmeisolering. Dessutom används fett vid bildningen av vissa hormon och för att kroppen ska kunna ta upp och tillgodogöra sig fettlösliga vitaminer ur kosten, så som A-vitamin, D-vitamin, E-vitamin och K-vitamin. Sist men inte minst fungerar fett även som en smakhöjare, vilket förklarar att en sås med grädde eller en fisk stekt i smör upplevs godare än en magrare variant.

Olika typer av fett

När vi talar om fett delar vi ofta upp det i mättat och omättat fett, vilket grundar sig i fettets olika egenskaper. Dessa fettyper kan delas upp i ytterligare steg. Här går vi igenom de olika typerna av fett och listar vilka livsmedel som innehåller vilken typ av fett.

Olika typer av fett:

  • Mättat fett är exempelvis fett från smör och mejeriprodukter och påverkar hur mycket kolesterol vi har i kroppen.
  • Omättat fett finns i formerna enkelomättat fett och fleromättat fett och hit räknas bland annat omega-3.
  • Transfett finns naturligt i mejeriprodukter men kan också framställas på kemisk väg för att tillsättas i t. ex bakverk.

VAD ÄR Mättat fett?

Mättat fett har i regel har fast form i rumstemperatur, exempelvis fett från smör och mejeriprodukter, margarin och kött. Att det är hårt beror på att de är uppbyggda av kolatomer utan dubbelbindningar. Dessa är mycket raka till formen och kan därför packas tätt emot varandra, och fettet blir hårdare.

Mättat fett är det som rekommenderas i minst mängder. Ett alltför högt intag av mättat fett kan medföra risker för våra blodkärl och kan även leda till att vi lägger på oss övervikt. Mättat fett bidrar även till en ökad kolesterolmängd i blodet. Kolesterol har visserligen flera viktiga funktioner i kroppen, bland annat tillverkar det gallsalter i levern, och vitamin D under huden när solen lyser på oss, men en alltför hög mängd av det så kallade onda LDL-kolesterolet kan vara skadligt, så det gäller att ha en balans mellan LDL-kolesterol och det goda HDL-kolesterolet.

Vad är omättat fett?

Detta fett delas in i enkelomättat och fleromättat fett. Att det kallas så beror på dess kemiska struktur och hur dess bindningar mellan molekylerna sitter. I fleromättat fett finns två eller flera dubbelbindningar mellan kolatomerna som bygger upp fettsyran. I enkelomättat fett finns det endast en dubbelbindning. Dessa bindningar ger kolatomerna en lätt böjd struktur, vilket gör att de inte kan packas lika tätt som de raka kolatomerna i mättat fett. Det medför att omättat fett blir mjukare till konsistensen.

Omättat fett finns i bland annat vegetabiliska oljor, nötter och frön, i fisk och i avokado. De så kallade omega-fettsyrorna är alla omättade fettsyror och har många positiva effekter i kroppen. Omega-3 är den mest välkända av dessa fettsyror, och förekommer främst i fet fisk som lax och makrill. Omega-3 från kosten hjälper till att bilda EPA och DHA i kroppen, fettsyror som bidrar till en normal hjärt- och kärlfunktion. Vi är beroende av att få i oss omega-fettsyror från kosten, då vi inte kan tillverka dessa fettsyror själva. Även omega-6 och omega-9 är viktiga fettsyror, men då dessa vanligtvis är lättare att få i sig via kosten, har dessa fått stå lite vid sidan av omega-3 som fått den mesta uppmärksamheten bland forskningsrapporter och i media.

Nötter, avokado, lax, oliver, olivolja med mera som är bra källor till omättat fett.

Olivolja, nötter och avokado är några exempel på källor till omättat fett.

Vad är transfett?

Dessa finns till viss del naturligt i mejeriprodukter, men framställs även på kemisk väg. Transfett som framställs kemiskt är ett omättat fett som härdats för att få det mättade fettets struktur. Transfetter och härdat fett bör vi undvika i största möjliga mån, då det inte tillför några positiva effekter och då transfettet bidrar till att öka det skadliga kolesterolet i blodet. Anledningen till att transfett används är rent ekonomiskt, och det förekommer i bland annat fabrikstillverkade kakor och godis där det vanligtvis benämns som härdat eller delvis härdat fett.

Fett i mat

Förutom rena fettkällor som smör och olja kan det vara svårt att veta var någonstans i kosten som vi får i oss fett, och vilken sorts fett. Nedan har vi listat några av våra vanligaste livsmedel med en hög andel fett. i

ProduktTyp av fett
MejeriprodukterMättat fett och naturligt transfett
CharkprodukterMättat fett
PalmoljaMättat fett
Kokosfett*Mättat fett
ChokladMättat fett
Fabrikstillverkade bakverkMättat fett och transfett
Mandel, hassel- och jordnötOmättat fett
AvokadoOmättat fett
Lax, makrill, sillOmättat
AlgerOmättat
ValnötterOmättat
Linfröolja, hampfröolja, nattljusolja och svartkumminoljaOmättat fett
OlivoljaMättat och omättat fett

*Kokosfett eller kokosolja består av medellånga fettsyror som är ett mättat fett men som kroppen lättare kan använda direkt som energi istället för att lagra det i fettväven. Kokosolja är därför ett bra alternativ till andra fettkällor. Se dock till att använda kallpressad kokosolja, och inte härdat kokosfett. Läs mer om kokosolja här.

Tips på produkter

 
Virgin Kokosolja
 
Kokosolja doftfri
 
Grön Avokadoolja
 
Olivolja Extra Virgin
 
Sesamolja
 
Core MCT Oil

Så mycket fett ska du äta

För att leva en hälsosam livsstil är det nödvändigt att få i sig en viss mängd fett, men samtidigt se till att denna mängd består av rätt sorts fett som kroppen behöver och mår bra av. Livsmedelsverket rekommenderar att 25-40 % av det dagliga energiintaget ska komma från fett.

Vidare rekommenderar Livsmedelsverket att max 10 procentenheter av detta fett bör utgöras av mättat fett och minst 1 procentenhet bör utgöras av omega-3, vilket motsvarar en normalstor portion lax eller 1-2 matskedar rapsolja per dag. Den som sällan eller aldrig äter fet fisk kan gynnas av ett tillskott med fiskolja eller ett vegetabiliskt alternativ med omega-3, exempelvis linfröolja.

Du bör med andra ord leta efter produkter med de hälsosamma, omättade fetterna. Det kan till exempel vara jättenattljusolja, linfröolja, svartkumminolja eller hampfröolja. Till skillnad från exempelvis olivolja innehåller dessa till allra största del omättade fettsyror av både enkel- och fleromättade typer. Vilken olja du väljer beror på vilka egenskaper du är ute efter.  

Jättenattljusolja (GLA)

  • Utvinns ur jättenattljusblomman
  • Innehåller omega-6 och fettsyran gammalinolensyra (GLA)
  • Vanlig som tillskott vid klimakteriebesvär
  • Ingen särskild smak
  • Lugnande verkan utvärtes på huden

Linfröolja

  • Pressas fram ur linfrön
  • God smak på både frön och olja
  • Rik på omega-3 och omega-6
  • Krossade linfrön rekommenderas inte eftersom de kan bilda vätecyanid
  • Oljan bildar förmodligen inte vätecyanid

Svartkumminolja

  • Kan ätas som den är, men har en bitter smak
  • Rik på omega-6-syran linolsyra
  • Kan drickas som ett dagligt tillskott
  • Rik på vitamin E, B1, B2, B3
  • Innehåller folsyra

Hampfröolja

  • Innehåller omega-3, 6 och 9
  • Rikligt med omättade fetter vilket är positivt för hjärt- och kärlhälsan
  • Omega-9 är vanligt i tillskott för torra slemhinnor
  • Passar också till hudvård tack vare lugnande egenskaper

Du kan läsa mer om jättenattljusoljans egenskaper i den här artikeln, här finns mer information om svartkumminolja och här hittar du mer om linfröoljan.

Vilka fetter tål upphettning?

Tänk på att vissa fetter, som avokadoolja, solrosolja och sesamolja, inte tål upphettning utan tappar då sina egenskaper. Välj då hellre till exempel kokosolja, som tål höga temperaturer, och använd de andra oljorna som smaksättare efter att du värmt upp maten.

Fetter som inte tål upphettning

  • Avokadoolja
  • Linfröolja
  • Nötolja
  • Sesamolja
  • Solrosolja

Fett som tål upphettning

  • Kokosolja
  • Palmolja
  • Rapsolja (låga temperaturer)
  • Olivolja (låga temperaturer)
  • Smör (låga temperaturer)
Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Relaterade artiklar

 

Intervallträning och fettförbränning - del 2

Andra delen med fördelarna av intervallträning i syfte att öka fettförbränning.
 

Fettförbrännande träning

Vilken träningsform är bäst ur fettförbränningssynpunkt? Här får du svaret.
 

Allt du vill veta om omega-3

Varför är omega-3 fettsyror så omtalade?
 

5 fettförbrännande ämnen

Hjälp din ämnesomsättning med naturliga ämnen.
 

Allt om Ashwagandha

Ashwagandha är en kraftfull och populär ört inom det ayruvediska hälsosystemet.
 

Fett för träning

Hur ska du som tränar tänka kring intaget av fett?
 

Intervallträning och fettförbränning

Effektivisera din fettförbränning genom att öka intensiteten.
 

Koffein och fettförbränning

Utöver den uppiggande effekten så påverkar koffeinet även din ämnesomsättning.
 

Hårvård för fett hår

Lär dig allt om hårvård för fett hår och bli av med dina problem för gott!
 

Linfröolja - vegetabilisk omega-3

Linfröoljan är rik på omega-3 - ett perfekt alternativ till fiskoljan!
 

Kyckling med fettucini och parmesan

Kyckling och fettucini med härlig parmesantoppning.
 

5 tips för ökad fettförbränning

Teorier och metoder kring fettförbränning är nästintill oändligt.
 

Fettförbränning och könsskillnader

De fysiologiska mekanismerna bakom fettförbränning är väldigt komplexa
 

HIIT Högintensiv Intervallträning

Högintensiv intervallträning HIIT, är ett tidseffektivt sätt att träna på!
 

CLA och fettförbränning

Här sätter vi CLA under luppen för att klargöra om det kan underlätta din diet.
 

Kalori- och fettfri isglass

Ett underbart glassrecept som varken innehåller kalorier eller fett.
 

Välj rätt viktminskningstillskott

Välj rätt dietpiller till din viktminskningsmetod, för att nå ditt resultat!
 

Gå ner i vikt

Hör du till de som vill tappa några kilo, följer här några enkla tips.
 

Hur du förbränner fett med styrketräning

Trött på konditionsträning? Läs om hur du kan förbränna fett med styrketräning!
 

Stor guide: Så maximerar du din fettförbränning

Snabbguide för dig som vill bränna fett och komma i form.
 

Måltidsersättning: Så lyckas du

Hur lyckas man med sin måltidsersättning? VI avslöjar alla knep.
 

Könsanpassad kost och träning

Kosten påverka oss olika beroende på kön, läs mer om skillnaden.
 

Uppbyggande hormon och fettförbränning

GH bidrar till fettförbränningen men många faktorer påvkerkar.
 

Allt om Glukomannan

Glukomannan är ett lösligt fiber som används i kosttillskott för viktkontroll.
 

Kokosolja som hudvård

Kokosolja är inte bara för nyttig matlagning- det gör även under för huden.
 

Allt om superlivsmedlet kokosolja

Kokosnöten innehåller nyttiga fettsyror och har en rad användningsområden.
 

Viktiga tillskott under graviditeten

Vid en graviditet uppstår många frågetecken, vad är okej att äta och vad bör man undvika?