Aktuella artiklar | Hälsa | Kost & kosttillskott | Träning | Recept | Skönhet | Naturliga oljor | Miljövänligt | Inspiratörer

Allt om fetter

Förr har fett haft ett oförtjänt dåligt rykte, eftersom det antogs vara orsaken bakom oönskad viktuppgång. Idag vet vi bättre och faktum är att fettet har många viktiga egenskaper som vi behöver utnyttja.

Livsmedel rika på fettsyror.Livsmedel rika på fettsyror

Tillskott med hälsosamma fettsyror

 
Omega-3 Fiskolja
 
Isländsk Omega-3
 
Linfröolja EKO
 
Omega-3 Plus
 
Hampafröolja
 
Hampafröolja EKO
 
AlgOmega3
 
Linfröolja
 
Core Omega-3
 
Avokadoolja EKO

Vad gör fett i kroppen?

I vår del av världen är det svårt att ha brist på fett, då det mesta av vår dagliga kost innehåller fett. Fett består av olika kedjor av fettmolekyler, som beroende på vilka molekyler som ingår i kedjan och hur dessa sitter sammanlänkade, får sina olika egenskaper. Generellt kan man säga att fett fungerar som kroppens energikälla, där ett gram fett ger nio kilokalorier. Det fett som inte används direkt som energi lagras i vår fettvävnad, där det fungerar som en energireserv när vårt energilager tar slut. Ett för högt intag av fett som inte förbrukas leder därför till viktuppgång på längre sikt.

Fettreserverna förbrukas huvudsakligen vid lågintensiva aktiviteter och när kroppen inte får i sig tillräckligt med kolhydrater, som annars är kroppens favoritbränsle vid intensivare aktiviteter. Här kan du läsa mer om hur fett förbrukas vid träning.

Tjej med uppsatt hår promenerar på en gångväg.

Fettreserverna förbrukas främst vid lågintensiva aktiviteter.

Fett står också för den största mättnaden i kosten, och du har säkert märkt att du står dig bättre på en middag som innehåller mycket fett, än en middag utan fett även om portionen varit stor. Det kan i sin tur leda till att du faktiskt blir mer nöjd med din måltid och låter bli att småäta mellan varven.

Förutom att användas som energi fungerar även fettlagret som ett skydd för våra inre organ och som värmeisolering. Dessutom används fett vid bildningen av vissa hormon och för att kroppen ska kunna ta upp och tillgodogöra sig fettlösliga vitaminer ur kosten, så som A-vitamin, D-vitamin, E-vitamin och K-vitamin. Sist men inte minst fungerar fett även som en smakhöjare, vilket förklarar att en sås med grädde eller en fisk stekt i smör upplevs godare än en magrare variant.

Olika typer av fett

När vi talar om fett delar vi ofta upp det i mättat och omättat fett, vilket grundar sig i fettets olika egenskaper. Dessa fettyper kan delas upp i ytterligare steg. Här går vi igenom de olika typerna av fett och listar vilka livsmedel som innehåller vilken typ av fett.

Olika typer av fett:

  • Mättat fett är exempelvis fett från smör och mejeriprodukter och påverkar hur mycket kolesterol vi har i kroppen.
  • Omättat fett finns i formerna enkelomättat fett och fleromättat fett och hit räknas bland annat omega-3.
  • Transfett finns naturligt i mejeriprodukter men kan också framställas på kemisk väg för att tillsättas i t. ex bakverk.

Vad är mättat fett?

Mättat fett har i regel fast form i rumstemperatur, exempelvis fett från smör och mejeriprodukter, margarin och kött. Att det är hårt beror på att det är uppbyggt av kolatomer utan dubbelbindningar. Dessa är mycket raka till formen och kan därför packas tätt emot varandra, och fettet blir hårdare.

Mättat fett är det som rekommenderas i minst mängder. Ett alltför högt intag av mättat fett kan medföra risker för våra blodkärl och kan även leda till att vi lägger på oss övervikt. Mättat fett bidrar även till en ökad kolesterolmängd i blodet. Kolesterol har visserligen flera viktiga funktioner i kroppen, bland annat tillverkar det gallsalter i levern, och vitamin D under huden när solen lyser på oss, men en alltför hög mängd av det så kallade onda LDL-kolesterolet kan vara skadligt, så det gäller att ha en balans mellan LDL-kolesterol och det goda HDL-kolesterolet.

Du bör också tänka på var du får ditt mättade fett ifrån. Källor som kött, smör och rena mejeriprodukter är generellt sett hälsosammare än processat kött i form av till exempel salami och korv, eller dressingar med många tillsatsämnen. Det är därför viktigt att tänka på att välja fettkällor med hög kvalitet.  

Vad är omättat fett?

Detta fett delas in i enkelomättat och fleromättat fett. Att det kallas så beror på dess kemiska struktur och hur dess bindningar mellan molekylerna sitter. I fleromättat fett finns två eller flera dubbelbindningar mellan kolatomerna som bygger upp fettsyran. I enkelomättat fett finns det endast en dubbelbindning. Dessa bindningar ger kolatomerna en lätt böjd struktur, vilket gör att de inte kan packas lika tätt som de raka kolatomerna i mättat fett. Det medför att omättat fett blir mjukare till konsistensen.

Omättat fett finns i bland annat vegetabiliska oljor, nötter och frön, fisk och avokado. De så kallade omega-fettsyrorna är alla omättade fettsyror och har många positiva effekter i kroppen. Omega-3 är den mest välkända av dessa fettsyror, och förekommer främst i fet fisk som lax och makrill. Omega-3 från kosten hjälper till att bilda EPA och DHA i kroppen, fettsyror som bidrar till en normal hjärt- och kärlfunktion. Vi är beroende av att få i oss omega-fettsyror från kosten, då vi inte kan tillverka dessa fettsyror själva. Även omega-6 och omega-9 är viktiga fettsyror, men då dessa vanligtvis är lättare att få i sig via kosten, har dessa fått stå lite vid sidan av omega-3 som fått den mesta uppmärksamheten bland forskningsrapporter och i media.

Nötter, avokado, lax, oliver, olivolja med mera som är bra källor till omättat fett.

Olivolja, nötter och avokado är några exempel på källor till omättat fett.

Vad är transfett?

Transfetter finns till viss del naturligt i mejeriprodukter, men framställs även på konstgjord väg. Transfett som framställs industriellt är ett omättat fett som härdats för att få det mättade fettets struktur. Transfetter och härdat fett bör vi undvika i största möjliga mån, då det inte tillför några positiva effekter och då transfettet bidrar till att öka det skadliga kolesterolet i blodet. Anledningen till att transfett används är rent ekonomisk, och det förekommer i bland annat fabrikstillverkade kakor och godis där det vanligtvis benämns som härdat eller delvis härdat fett.

Fett i mat

Förutom rena fettkällor som smör och olja kan det vara svårt att veta var någonstans i kosten som vi får i oss fett, och vilken sorts fett. Nedan har vi listat några av våra vanligaste livsmedel med en hög andel fett.

ProduktTyp av fett
MejeriprodukterMättat fett och naturligt transfett
CharkprodukterMättat fett
PalmoljaMättat fett
Kokosfett*Mättat fett
ChokladMättat fett
Fabrikstillverkade bakverkMättat fett och transfett
Mandel, hassel- och jordnötOmättat fett
AvokadoOmättat fett
Lax, makrill, sillOmättat fett
AlgerOmättat fett
ValnötterOmättat fett
Linfröolja, hampfröolja, nattljusolja och svartkumminoljaOmättat fett
OlivoljaMättat och omättat fett

*Kokosfett eller kokosolja består av medellånga fettsyror som är ett mättat fett men som kroppen lättare kan använda direkt som energi istället för att lagra det i fettväven. Kokosolja är därför ett bra alternativ till andra fettkällor. Se dock till att använda kallpressad kokosolja, och inte härdat kokosfett. Läs mer om kokosolja här.

Tips på produkter

 
Eko Olivolja m Citron
 
MCT Oil EKO
 
Core MCT Oil
 
Virgin Kokosolja
 
Kokosolja neutral
 
Grön Avokadoolja
 
Avokadoolja EKO
 
Sesamolja

Så mycket fett ska du äta

För att leva en hälsosam livsstil är det nödvändigt att få i sig en viss mängd fett, men samtidigt se till att denna mängd består av rätt sorts fett som kroppen behöver och mår bra av. Livsmedelsverket rekommenderar att 25-40 % av det dagliga energiintaget ska komma från fett.

Vidare rekommenderar Livsmedelsverket att max 10 procentenheter av detta fett bör utgöras av mättat fett, och minst 1 procentenhet bör utgöras av omega-3, vilket motsvarar en normalstor portion lax eller 1-2 matskedar rapsolja per dag. Den som sällan eller aldrig äter fet fisk kan gynnas av ett tillskott med fiskolja eller ett vegetabiliskt alternativ med omega-3, exempelvis linfröolja.

Du bör med andra ord leta efter produkter med de hälsosamma, omättade fetterna. Det kan till exempel vara jättenattljusolja, linfröolja, svartkumminolja, hampafröolja eller avokadoolja. Till skillnad från exempelvis olivolja innehåller dessa till allra största del omättade fettsyror av både enkel- och fleromättade typer. Vilken olja du väljer beror på vilka egenskaper du är ute efter.  

Jättenattljusolja (GLA)

  • Utvinns ur jättenattljusblomman
  • Innehåller omega-6 och fettsyran gammalinolensyra (GLA)
  • Vanlig som tillskott vid klimakteriebesvär
  • Ingen särskild smak
  • Lugnande verkan utvärtes på huden

Linfröolja

  • Pressas fram ur linfrön
  • God smak på både frön och olja
  • Rik på omega-3 och omega-6
  • Krossade linfrön rekommenderas inte eftersom de kan bilda vätecyanid
  • Oljan bildar förmodligen inte vätecyanid

Svartkumminolja

  • Kan ätas som den är, men har en bitter smak
  • Rik på omega-6-syran linolsyra
  • Kan drickas som ett dagligt tillskott
  • Rik på vitamin E, B1, B2, B3
  • Innehåller folsyra

Hampafröolja

  • Innehåller omega-3, 6 och 9
  • Rikligt med omättade fetter vilket är positivt för hjärt- och kärlhälsan
  • Omega-9 är vanligt i tillskott för torra slemhinnor
  • Passar också till hudvård tack vare lugnande egenskaper

Avokadoolja

  • Rik på hälsosamma omättade fettsyror
  • Innehåller de sällsynta omega-7-syrorna
  • Värmetålig, bra stekolja
  • Perfekt som hudolja till torr hy
  • Naturligt rik på vitamin E

MCT-olja

  • Utvinns från kokosnötter
  • Innehåller nyttig kaprylsyra
  • Smakneutral olja som kan tillsättas i t.ex. kaffe
  • Ger snabb energi som inte lagras som fett
  • Ökar din energinivå och stimulerar fettförbränningen

Du kan läsa mer om jättenattljusoljans egenskaper i den här artikeln, här finns mer information om svartkumminolja och här hittar du mer om linfröoljan.

Vilka fetter tål upphettning?

Vissa typer av fett tål värme bättre än andra, och är därför bättre att använda vid till exempel stekning. Detta beror på att olika fetter har olika hög rykpunkt. Rykpunkt anger hur mycket värme en olja och fetter tål innan de börjar ryka och molekylerna separeras för att bilda toxiner. Dessa toxiner påverkar inte bara smaken på fettet utan kan även vara negativa för vår hälsa. Mättat fett tål generellt högre temperatur än omättade fetter, och varmpressade oljor tål mer än kallpressade. Nedan kan du se exempel på fetter som tål upphettning respektive sådana som du bör undvika att utsätta för alltför hög värme.

Fetter som tål upphettning

Typ av fettRykpunkt
Ghee/klarifierat smör271°C
Avokadoolja varmpressad271°C
Avokadoolja kallpressad250°C
Rapsolja varmpressad240°C
Kokosolja varmpressad235°C
Mandelolja216°C
Talg205°C
Ankfett190°C
Skirat smör190°C
Smör (låga temperaturer)177°C
Kokosolja kallpressad (låga temperaturer)175°C

Fetter som ej bör hettas upp

Typ av fettRykpunkt
Hampafröolja165°C
Majsolja kallpressad160°C
Margarin (flytande)160°C
MCT-olja160°C
Margarin (hårt)150°C
Rapsolja kallpressad107°C
Linfröolja107°C

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Allt du vill veta om omega-3

Allt du vill veta om omega-3

Varför är omega-3-fettsyror så omtalade?
 
Träna för fettförbränning

Träna för fettförbränning

Vilken träningsform är bäst ur fettförbränningssynpunkt? Här får du svaret.
 
Allt du behöver veta om kollagen

Allt du behöver veta om kollagen

Kollagen finns i all bindväv, så som leder, brosk, hud och hår.
 
Fett för träning

Fett för träning

Hur ska du som tränar tänka kring intaget av fett?
 
Lär dig allt om psylliumfröskal

Lär dig allt om psylliumfröskal

Vi går igenom det fiberrika fröets hälsofördelar!
 
Kost för fettförbränning

Kost för fettförbränning

Förbättra din fettförbränning med rätt mat och kosttillskott.
 
Allt om den näringsrika maskrosen

Allt om den näringsrika maskrosen

Visste du att maskrosen inte bara är ett ogräs utan också nyttig som hälsokost?
 
Bra mat för kolesterolet

Bra mat för kolesterolet

Vad ska du äta för att bibehålla ett hälsosamt kolesterolvärde? Inspireras här!
 
Allt om reishi

Allt om reishi

Läs om supersvampen reishi och vad den används till.
 
Hårvård för fett hår

Hårvård för fett hår

Lär dig allt om hårvård för fett hår och bli av med dina problem för gott!
 
Allt om Ashwagandha

Allt om Ashwagandha

Ashwagandha är en kraftfull och populär ört inom det ayurvediska hälsosystemet.
 
Allt du vill veta om material i kläder

Allt du vill veta om material i kläder

Vilket material är egentligen bäst att välja till träningskläder?
 
Fördelarna med kokosolja - för hår, hud och matlagning

Fördelarna med kokosolja - för hår, hud och matlagning

Kokosolja är inte bara för nyttig matlagning- det gör även under för huden.
 
Kost för hjärna, minne och koncentration

Kost för hjärna, minne och koncentration

Vilken är egentligen den bästa kosten för vår hjärna?
 
Allt du vill veta om nypon

Allt du vill veta om nypon

Nypon hör till vår nordiska flora och har många hälsosamma egenskaper.
 
Allt om enzymer

Allt om enzymer

Läs om enzymernas funktion i magen.
 
Allt om Q10

Allt om Q10

Q10 är ett populärt tillskott för sin roll som antioxidant och hjärt- kärlhälsa
 
Olga Rönnberg: Lyckas med fettförbränningen

Olga Rönnberg: Lyckas med fettförbränningen

Olga Rönnberg från Mammafitness tipsar om effektiv fettförbränningsträning.
 
Allt om lions mane

Allt om lions mane

Lions mane har använts länge inom den kinesiska kulturen. Läs mer om svampen!
 
Läs allt om Atkins-dieten

Läs allt om Atkins-dieten

Atkinsdieten är den mest kända varianten på lågkolhydratkost i modern tid.