Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Hudvård & skönhet | Naturliga oljor | Hjärnhälsa | Hälsoinspiratörer

Nyårslöftet: Kostomställning

Få inspiration kring kost och förändring av kost i Svensk Hälsokosts nyårslöfte. Följ Helena under en 12 veckors period vecka för vecka när hon ställer om sin kost mot en mer hälsosam livsstil. Som hjälp har hon sin coach My Martens, PT och hälsoinspiratör.

Uppstart | V.1 | V.2 | V.3 | V.4 | V.5 | V.6 | V.7 | V.8 | V.9 | V.10 | V.11 | V.12 |

v.12 Den avslutande veckan

Nu är sista veckan av nyårslöftet avklarat för Helena och det känns lite blandat. Helena tycker att utmaningar har varit jättekul och utmanande men att det stundtals har varit jobbigt med motivationen. Det var lätt att det blev en stress över de dagar Helena inte hann träna och planerade maten. Det gäller att vara positiv istället för att fokusera på de negativa delarna!

Genom att tänka mer positivt kände jag att stressen försvann -Helena

Helena tycker att hon har nått sitt mål med att hitta en bättre struktur kring maten och att få till en kostomställning. Vardagen blir lättare när man strukturerar och planerar. Det har visat sig både på vågen samt en bättre maghälsa. Det mentala har varit svårt och det har gått upp och ner.

Vissa veckor var jättebra och andra jobbiga -Helena

Det som har varit en utmaningen under dessa veckor har varit motivationen och kraven som Helena har satt på sig själv. Helena känner att kravet har varit att gå ner i vikt under dessa veckor vilket inte var prio.

Det har varit jobbigt att ha kravet på mig att gå ner i vikt -Helena

Framtiden

Det som Helena kommer att ta med sig från nyårslöftet är strukturen hon har fått till kring maten och även att få till hemmaträningen. Man behöver inte gå till gymmet varje dag för att träna. Det går även bra att få till mer vardagsmotion och ett sunt liv kring kosten. Helena kommet absolut att fortsätta med planeringen kring kosten efter utmaningen är över.

Tips till andra som vill göra en kostomställning:

  • Ha inte för höga krav på dig själv
  • Lägg upp delmål
  • Planera veckan = mindre stress och en mer strukturerad vardag

V.11 Mindre stress

Helenas fokus den senaste veckan har varit maten och det har gått bra. Hon har haft en bra struktur både när barnen har varit hos henne och inte. Det som funkade bra den senaste veckan var att Helena storhandlade innan barnen kom. De dagar då det var mycket aktiviteter för barnen så fanns det mat att värma för barnen innan träningen.

Bara att jag har förberett och planerat gör att det blir mindre stressigt -Helena

Träningen har dock nästan uteblivit då Helena har varit förkyld men en kväll blev det hemmaträning tillsammans med sonen. Det var ett smidigt pass att köra hemma i vardagsrummet. I övrigt har det blivit promenader utomhus.

Fokus kommande vecka: Att hålla den struktur som Helena har skapat kring maten.

V.10 Motivationen är svår

Helena har under den senaste veckan varit i Karlskoga och har haft svårt att hitta motivationen. Förra veckan blev det små handling vilket Helena kände inte fungerade då planeringen blir svårare. Inför den kommande veckan ska hon vara i Stockholm med barnen och har därför planerat och storhandlat inför veckan. Helena har även träffat sin coach under ett längre möte för att diskutera mat och träning eftersom Helena känner att det är svårt att få ihop allt.

Jag vill att denna kostomställning ska hålla även efter utmaningen -Helena

Det blir mycket promenader då gym har uteblivit helt. Helena har fått hem ett nytt schema från sin coach för att lättare kunna få till träningen, speciellt hemma.

Motivationen är jobbigast just nu - Helena

Fokus kommande vecka: Hitta motivationen igen!

v. 9 Planera inför veckan

Den senaste veckan har det gått bra med maten men det har dock blivit fler små handlingar under veckan istället för att planera och storhandla. Det kan vara svårt att få ihop vardagen med små barn när man ska storhandla och förbereda mat inför veckan.

Mina barn äter dock det mesta vilket underlättar -Helena

Träningen har varit svårare att få in de senaste veckorna och de två senaste veckorna har det mest blivit promenader. Fokus för Helena efter nyårslöftet kommer vara att fortsätta med sitt schema, planera veckorna när det kommer till kosten och träningen. Fokus den kommande vecka kommer vara att planera maten och storhandla istället för att stanna vid affären på väg hem från jobbet. Sparar både tid och pengar!

Planera veckan, storhandla samt vara mer strikt med kosten på vardagar och unna mig lite mer på helgen är mitt mål- Helena

Tips på ett bra och hälsosamt mellanmål:Matiga proteinmuffins med fetaost

v.8 Stressigt privatliv

Den senaste veckan har varit upp och ner för Helena. Det har varit stressigt runt privatlivet och hon har fuskat lite med maten eftersom hon inte har planerat maten. Träningen uteblev tyvärr under veckan. Planeringen kring maten är svår att få till och under veckan har hon varit med sin sambo i Dalarna och hennes lägenhet ligger ute till försäljning.

Maten och planeringen kring maten har inte gått som planerat. Maten fungerar bättre när hon har barnen hemma och hon har blivit mer strukturerad för att allt ska fungera när barnen ska iväg på träning. När Helena är tillsammans med sin sambo utan barnen är det mestadels han som lagar mat och då blir det mycket smör och grädde..

Min sambo anpassar sig ändå efter min kost väldigt mycket - Helena

Ny coach

Under den senaste veckan har Helena fått en ny coach, i form av Sara som är utbildad PT och hälsocoach. Helena känner sig trygg med Sara och tycker bara det är positivt med ny energi och engagemang. Hon har fått nya kostförslag och inspiration vilket känns motiverande när det bara är några veckor kvar!

Jag har fått nya kostförslag och ett schema för hemmaträning vilket jag tror kommer passa mig -Helena

Tips på en favoriträtt: En rätt som är både hälsosam och passar bra in i vardagen är kycklingfärs, bulgur och grönsaker.

v.7 Komma igång igen

Helenas senaste vecka har varit tuffare då hon har varit sjuk vilket har resulterat i utebliven träning och inte alls lika stor matlust. Det går fortfarande bra med kosten och hon känner att hon har gått ner i vikt och är inte alls lika svullen längre, speciellt i magen. Helena har varit i kontakt med hennes coach My och diskuterat hur de ska gå vidare. Hon ska få mer övningar att göra hemma när tiden inte räcker till att ta sig till gymmet vilket Helena tycker är positivt.

Matmässigt går det bra men det blir mycket samma mat - Helena

Det som fortfarande är svårt och den tuffaste utmaningen är planeringen samt att vissa veckor går det bättre både kostmässigt och motivationsmässigt.

Fokus denna vecka: Komma igång med träningen igen!

v.6 Tiden är den stora utmaningen

Tiden rullar på och Helena känner att det går väldigt bra med både träning och kost. Den stora utmaningen är dock tiden, det är svårt att få ihop familjelivet med att både träna mer än vad hon gjorde innan samt planera kosten på ett helt annat sätt. Hon känner sig bättre i kroppen förutom en förkylning som hon drog på sig under veckan vilket gjorde att helgen gick åt till att vila.

Utmaningen är fortfarande tiden, att få ihop allt - Helena

Eftersom Helena tycker att planeringen är det svåraste har hon nu hittat knepet att frysa in mat som är enkel att bara ta fram och värma på när tiden inte finns där, exempelvis när hon har barnen. Hon har hittat en ny favorit, kycklingfärs, som både är gott och nyttigt. Av kycklingfärs gör hon både biffar, wok eller kycklingfärssås med bulgur eller ris.

Fokus denna vecka: Behålla fokuset på planeringen av kosten.

v.5 Svåraste veckan hittills

Den senaste veckan har varit svår för Helena vilket hon tycker är frustrerande eftersom hon känner skillnad i kroppen, speciellt vikten. Hon känner att motivationen är svår, det har varit stressiga dagar och träningen har inte gått som hon har tänkt sig. Kosten har ändå gått helt okej, det är frukosten det har slarvats med men både lunch och middag har fungerat bra med planeringen. Motivationen känns som sagt upp och ner vilket Helena har känt under alla veckor som har gått. Det är svårt att ändra om vanor kring träning och kost.

Jag har känt mig både stressad, trött och omotiverad - Helena

Helena tror att utmaningen och de nya vanorna kommer fungera även efter utmaningen. Det kommer gå upp och ner, vissa veckor kommer gå bättre än andra. Det som är den största skillnaden för Helena och som hon kommer ta med sig och fortsätta med är planeringen kring kosten. Det gör det lättare att äta hälsosammare!

Fokus denna vecka: Ta tag i sig själv och sätta en tydlig plan för veckan, både kring träning och kost. 

V.4 Efter 4 veckor känner Helena resultat

Det har gått fyra veckor sedan Helena startade sin resa mot en hälsosammare livsstil. Det har varit kämpiga veckor med fokus på planering av familjeliv samt en helt ny kost. Helena tycker att det går, och känns mestadels bra även om det går upp och ner. Hon känner att de nya sättet att leva ger resultat vilket gör att motivationen ökar!

Har gått ner 4 kg totalt och känner mig inte alls lika svullen i magen längre - Helena

Den senaste veckan har Helena haft mycket på jobbet och känt sig stressad vilket har gjort att det har varit svårare att få till en bra struktur. Hon känner dock att det är fortfarande bättre nu än det var innan, om hon jämför med kost, träning och sömn. Helena hörs med sin coach någon gång i veckan men hon känner att hon skulle kunna ta hjälp mer vilket hon ska försöka göra de kommande veckorna.

Det har varit en stressig vecka och vissa dagar har jag slarvat med frukosten - Helena

Fokus denna vecka: Att inte tappa struktur kring kosten och träningen.

v. 3 Svårt att få till träningen

Helena beskriver sin vecka som okej. Humöret och motivationen är fortsatt upp och ner. Det som har fungerat bättre denna vecka har varit planeringen. Istället för att småhandla har Helena handlat hem mat för hela veckan vilket har gjort det betydligt mycket smidigare.

Planeringen kring kosten är lättare nu med ett kostschema - Helena

Under veckan som gått har Helena haft barnen vilket har gjort att hon har fått prioritera om. Exempelvis har hon bara lunchen att träna på eftersom all fokus kvällstid ligger på barnen, läxläsning, barnens träning och umgås så mycket det går. Därför har Helena valt att träna under lunchen vilket har gått sådär, hon har känt sig stressad och velat ta det lugnt under lunchen. Dock har det dåliga samvetet kommit efter..

Det är kul att barnen och min sambo vill hjälpa till att planera maten. Vi pratar mycket mat och planerar tillsammans - Helena

Pass 2

Innan pass:

  • - Uppvärming: 7-8 min på crosstrainer
  • - Efter avslutat träningspass 15-18 min på crosstrainer

PASS 2
Lateral Raise, Dumbbell3 set x 12 reps
Push up3 set x 12 reps
Bent Over Row, Band3 set x 12 reps
Tricep Extension, Banded3 set x 12 reps
Bicep Curl, standing, Barbell3 set x 12 reps
Shoulder Press, Banded, Standing4 set x 12-15 reps
Dip, on Bench3 set x 12-15 reps
Crunch3 set x 15 reps
Mountain Climber3 set x 1 min
Burpee3 set x 10 reps

v.2 Motivationen går upp och ner

Vi är inne på vecka 3 i nyårslöftet och det har varit en bra vecka för Helena. Träningen har gått väldigt bra även fast motivationen är upp och ner. Vissa dagar är på topp medan andra dagar nere på botten. Helena har även känt att humöret sviktar upp och ner.

Motivationen har gått upp och ner under veckan - Helena

Under veckan som gått har Helena fått sitt kostschema vilket blir fokus i veckan som kommer. Planera och förbereda maten är nyckeln till att slippa stress och dåliga matvanor. Helena tycker att planeringen kring maten har varit svår och att hon inte har någon vidare disciplin. Helena har kontakt med sin coach My varje vecka där hon kan ställa frågor kring kosten eller träningen.

Det blir fortfarande småhandlingar istället för att handla hem för hela veckan och förbereda matlådor.. - Helena

Fokus denna vecka! Börja med kostschemat och förbereda maten inför veckan.

Kostschema

Eftersom Helena har rapporterat in till My om hur och vad hon äter samt vad hon tränar kan My räkna ut hur mycket Helena ska äta varje dag för att hålla en bra balans. Helena ska äta 1700 kcal och fördelningen mellan protein, fett och kolhydrater ser ut såhär:

  • 40% protein
  • 40% kolhydrater
  • 20% fett

Innan Helena börjar finns det ett antal riktlinjer. Bland annat är sömnen viktig och Helena ska försöka få 7-8 timmars sömn varje natt. Stress är inte bra och en stressad kropp kan göra det svårare att nå sitt mål. Lättare sagt än gjort, men stressa mindre!

Helena ska dricka 2-3 liter vatten varje dag och avstå från socker eftersom att socker inte har några positiva effekter på hälsan.

Exempel på kost under en dag:

MålExempel på matKalorier
FrukostChiapudding med banan, blåbär och havregryn323 kcal
Protein: 32 gram
Kolhydrater: 30 gram
Fett: 8 gram
LunchNötfärsbiffar med sallad587 kcal
Protein: 56 gram
Kolhydrater: 56 gram
Fett: 15 gram
MellanmålRiskakor med hummus och gurka230 kcal
Protein: 24 gram
Kolhydrater: 21 gram
Fett: 5 gram
MiddagFylld paprika med ris och sojafärs571 kcal
Protein: 54 gram
Kolhydrater: 55 gram
Fett: 14 gram

Kosttillskott

Under sitt kostschema har Helena även fått kosttillskott som hon ska ta. När hon tränar ska hon ta BCAA/EAA (grenade aminosyror/essentiella aminosyror). När som helst i sitt kostschema ska hon ta Whey Protein. Vitaminer ska hon ta dagligen. Dagliga kosttillskott är magnesium, vitamin C och vitamin D.

Vi rekommenderar

 
Vitamin C 1000 +
 
Vitamin D3 5000 IE
 
Vitamin C Pulver
 
Magnesium 800
 
Core BCAA Powder
 
Core EAA Powder
 
Core Whey Protein

Träningsschema

Fokus på träningen kommer ligga i att hitta teknik och bygga upp styrka. Helena ska köra 3 pass i veckan och hon ska även gå powerwalk dagligen på 60-90 minuter. 

Viktigt!

  • - Uppvärming: 7-8 min på crosstrainer

  • - Efter avslutat träningspass 15-18 min på crosstrainer

Pass 1:

PASS 1
Squat, banded, bodyweight4 set x 12 reps
Walking lunge, kettlebell4 set x 12-15 reps
Glute Bridge, banded4 set x 12-15 reps
Sumo Deadlift4 set x 12 reps
Step Up, Knee Raise, Bodyweight4 set x 12-15 reps
Side Plank4 set x 15 reps
Mountain Climber4 set x 1 min

v.1 Helenas första vecka på sin kostomställning

Helenas första vecka har känts bra och hon har kommit igång med träningen. Varje dag har hon tränat och rört på sig i någon form, bland annat promenader, intervallträning utomhus och pass på gymmet. Motivation är fortfarande på topp!

Helena har inte fått någon kostschema ännu, vilket kommer denna vecka. För att kunna göra ett kostschema måste Helena skriva upp allt hon har ätit under veckan och skicka till sin coach My som sedan gör ett kostschema, vilket Helena har gjort under första veckan. Helena tycker att matvanorna är svårt, speciellt frukosten. Hon tror att det kan bli en utmaning att planera maten men ser det som en utmaning mot en hälsosammare vardag.

Jag har kommit igång med träningen men inte med maten. Jag tror det blir lättare när jag får ett kostschema! - Helena

Eftersom Helena har en sambo som älskar att laga mat och är väldigt duktig på det kan det bli tufft. Under helgen var hon bortbjuden på middag till ett par vänner vilket också gjorde det svårare eftersom hon inte kunde påverka maten.  

  

Nu börjar Helenas resa!

Helena arbetar som kundservicechef hos Svenskt Kosttillskott och lever ett varannan vecka liv. Varannan vecka bor hon med sina två barn, i åldrarna 6- och 11 år och varannan vecka pendlar hon mellan Stockholm och Karlskoga där hennes sambo bor. Helena tackade ja till nyårslöftet för att få en nystart och hitta en balans i sin rätt stressiga vardag men också för att prioritera sig själv. Idag blir det mycket stressiga och snabba lösningar på mat utan någon planering. Hon tar sig inte tiden att träna, känner sig energilös och har ont i ryggen.

Målet med nyårslöftet är att hitta en sund balans mellan kost och träning. Hitta nya sätt och rätt planering för att äta bra mat som ger henne energi samt få in träningen som en del i vardagen - som ska hålla långsiktigt.

Första mötet med sin coach My Martens började med en genomgång av vem Helena är och vilka mål hon har med nyårslöftet. My var tydlig med att detta ska hålla långsiktigt och kunna vara en del av Helenas vardagliga liv. Hitta nya rutiner och en sund balans mellan att vara mamma och prioritera sig själv. Det som kan bli en utmaning för Helena är att prioritera sig själv och planera inköp av mat, matlagning och träning.  

Helena och My träffas för första gången i gymmet.

Helena och My träffas för första gången för en konsultation.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  Följ med på nyårslöftet

Följ med på nyårslöftet

Följ med våra tre medarbetare på nyårslöftet under 12 veckor
  Nyårslöftet: Träna för hälsa

Nyårslöftet: Träna för hälsa

Följ Peters resa för att bli starkare, mer aktiv och få mer energi
  Nyårslöftet: Mindfulness

Nyårslöftet: Mindfulness

Följ Pedrams resa mot att hitta lugn - med mindfulness
  Så tar du hand om din hjärna

Så tar du hand om din hjärna

Hjärnhälsa del 1: Vad är hjärnhälsa och hur kan vi ta vi ta hand om vår hjärna?
  Mat och kosttillskott under graviditeten

Mat och kosttillskott under graviditeten

Det är extra viktigt att ta hand om kroppen vid en graviditet - men hur?
  Myter om kost och träning för tjejer

Myter om kost och träning för tjejer

Myterna inom ämnet kost och träning för tjejer.
  Kost för fotboll

Kost för fotboll

Vilka kosttillskott kan du som fotbollsspelare ha nytta av?
  Stenålderskost

Stenålderskost

Stenålderskost, inte så mycket om vad du äter utan vad du faktiskt inte äter.
  Hjärt- och kärlhälsa

Hjärt- och kärlhälsa

Ta hand om hjärtat och kolesterolvärdet med rätt kost och levnadsvanor.
  5:2 Dieten

5:2 Dieten

5:2 dieten går ut på att fasta två dagar i veckan och äta som vanligt i fem.
  Lansering av nya generationens kosttillskott

Lansering av nya generationens kosttillskott

Nu hittar du QURE på Svensk Hälsokost, nya generationens kosttillskott.
  Kosttillskott för äldre

Kosttillskott för äldre

Läs mer om vilka ämnen och kosttillskott som passar dig som börjar bli äldre.
  Stenålderskost för idrottare

Stenålderskost för idrottare

Visste du att stenålderskost även kan ha stora fördelar för dig som tränar hårt?
  Kost för hjärna, minne och koncentration

Kost för hjärna, minne och koncentration

Hjärnhälsa del 5: Den bästa kosten för vår hjärna
  Nyårslöften - från tanke till handling

Nyårslöften - från tanke till handling

Vi ger dig tips på hur du ska lyckas med dina nyårslöften!
  Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
  Varifrån kommer kosttillskotten?

Varifrån kommer kosttillskotten?

Hur tillverkar man egentligen proteinpulver, vitaminer och andra tillskott?
  Återhämtning efter träning

Återhämtning efter träning

Ge din kropp rätt förutsättningar för återhämtning efter träning.
  D-Pearls från Pharma Nord - naturligt vitamin D3

D-Pearls från Pharma Nord - naturligt vitamin D3

Läs om D-vitamin och hur det tas upp i kroppen av olika kosttillskott
  Träningsstart - så undviker du sjukdom

Träningsstart - så undviker du sjukdom

Kom i gång med träningen utan att dra på dig virus och infektioner.
  Raw Food

Raw Food

Raw food är en kosthållning som baseras på oupphettad mat från naturen.
  Ger ditt kosttillskott önskad effekt?

Ger ditt kosttillskott önskad effekt?

Ett kosttillskott ska fungera över tid. Läs mer om det här!
  Svenskt Kosttillskott är ett av Årets Superföretag 2020

Svenskt Kosttillskott är ett av Årets Superföretag 2020

Svenskt Kosttillskott har kvalat in på listan över Årets Superföretag 2020.
  Kost och träning vid sprint

Kost och träning vid sprint

Styrka, balans, teknik och bra kost är nyckelord för att lyckas som sprinter.
  Svenskt Kosttillskott släpper flytande kollagen

Svenskt Kosttillskott släpper flytande kollagen

Svenskt Kosttillskott lanserar en nykomling i utbudet av kollagen.
  Lansering av nytt kosttillskott för lederna

Lansering av nytt kosttillskott för lederna

Nu släpps nyheten Inflamin Premium, ett extra potent tillskott.
  Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Lägger du 5 dagar i veckan på träning så avgör upplägget resultatet
  Kom igång med din träning

Kom igång med din träning

Vi hjälper dig att komma igång med träningsupplägg och kost.
  Träningsupplägg - 4 dagar i veckan

Träningsupplägg - 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
  Träningstrender i höst

Träningstrender i höst

Kickstarta hösten med träning! Här listar vi dom senaste träningstrenderna.
  Kost för handboll

Kost för handboll

7 grundläggande tips på hur du som handbollspelare ska lägga upp din kost.