Aktuella artiklar | Hälsa | Kost & kosttillskott | Träning | Recept | Skönhet | Naturliga oljor | Miljövänligt | Inspiratörer

Stor guide: allt om protein

Protein är ett energigivande ämne men används inte primärt som energi utan som byggnadsmaterial till muskler och vävnader. Vanligtvis har vi lätt att få i oss protein genom den vanliga kosten men många föredrar även ett extra tillskott av protein i form av olika pulvervarianter. Det kan vara användbart för den aktiva människan eller för den som vill gå ner i vikt.

  • Vad är protein?
  • Vilket proteinpulver ska jag välja?

Proteinrika livsmedel

Vad är protein?

Proteinet vi äter lagras främst i våra muskler och har många funktioner i kroppen. Förutom att bygga upp musklerna och bidra till kontraktionsförmågan, är även enzymer, hormoner och antikroppar uppbyggda av proteiner. Vissa proteiner fungerar som transportörer, bland annat i blodets röda färgämne hemoglobin där det transporterar syre och i albumin där det transporterar fettsyror. Protein fungerar även som en energibuffert och det är främst överskott av protein och när kolhydraterna i kroppen börjar ta slut som protein används till energi. Man brukar räkna med att ett gram protein ger runt fyra kcal.

Protein består av aminosyror som sitter sammanlänkade i långa kedjor. Det är beroende på vilka och hur många aminosyror som sitter ihop som ger proteinet dess egenskaper och kvalitet. Man brukar värdera protein utefter hur högvärdigt det är och siffran beror på hur många av de essentiella aminosyrorna som ingår. Hönsägg har biologiskt värde (BV) 100 och fungerar som referensvärde för övriga proteinrika livsmedel. Genom att kombinera olika sorters livsmedel kan man skapa ett högre BV, som till exempel mjölk och ägg tillsammans ger BV 122.  

Kött, mjölkprodukter och ägg är de proteinrika livsmedel som främst förser oss med högvärdigt protein. Vegetabiliska livsmedel har generellt ett lägre BV än animaliska livsmedel, och kan behöva kombineras. Baljväxter och sädesslag är exempel på en lyckad kombination för att höja det biologiska värdet. Undantaget är sojaprotein som naturligt är ett fullvärdigt vegetabiliskt protein och utmärkt för vegetarianer.

Enligt de Svenska Näringsrekommendationerna ska protein utgöra 10-15 % per dag, alltså 10-15% av den energi vi får i oss bör komma från protein. Det motsvarar ungefär 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Du som tränar hårt eller vill gå ner i vikt kan öka andelen till runt 2 gram per kilo kroppsvikt.

Vilket proteinpulver ska jag välja?

Du som vill eller behöver mer protein i kosten kan välja att använda ett proteinpulver för att förenkla vardagen. Fördelen med ett proteinpulver gentemot vanlig mat är att du får en koncentrerad mängd protein utan att behöva få onödiga kalorier från kolhydrater och fett. Det finns många varianter att välja bland och här går vi igenom de vanligaste.

Vassleprotein är standardproteinpulvret och ett gott och prisvärt alternativ. Vassle utvinns ut mjölk och har en snabb upptagningshastighet i kroppen. Det passar bra att använda efter träning för att snabbt fylla på lagren av protein eller som mellanmål för den som vill ha extra protein i kosten eller bara ett kalorisnålt mellanmål.

Kasein är den andra delen av mjölkprotein och fungerar bra som komplement till vassle. Det är mer komplext för kroppen att bryta ner och har därför en långsammare upptagningshastighet. Fördelen med kasein är att du får tillförsel av protein till musklerna under en längre stund, vilket är särskilt bra för den som går på diet med kaloriunderskott för att motverka muskelnedbrytning.

Äggprotein kommer som hörs av namnet från ägg och passar bra för den som inte tål mjölkprotein eller är laktosintolerant. Äggprotein har ett medelsnabbt upptag och ett högt biologiskt värde.

Trefasprotein är en blandning av flera proteinsorter, vanligtvis vassleprotein, äggprotein och kasein. Vasslen tas upp snabbt av kroppen, äggprotein medelsnabbt och kasein långsamt. Syftet med en sådan produkt är att du ska få en kontinuerlig tillförsel av protein, både direkt och under en längre tid, och passar bra före nattsömn eller när det dröjer länge mellan måltiderna.

Vassle-, kasein- och äggprotein

 
Vassleprotein EKO
 
Core Whey Protein
 
Core Whey EKO
 
Diet Protein
 
Core Casein

Sojaprotein är ett vegetabiliskt tillskott som kan ersätta vassleprotein för den som inte vill eller kan äta mjölkprotein. Sojaprotein är rensat på allt utom proteinet och innehåller inte de hormonliknande ämnen som sojabönan gör.

Växtprotein är något som blivit vanligare de senaste åren. Hampaprotein och risprotein är de vanligaste varianterna. De är helt vegetabiliska och passar därför bra för vegetarianer, laktosintoleranta eller för de som vill ha ett naturligare proteinpulver. De är helt naturella och kan därför användas direkt i måltiden för att höja proteinhalten eller mixas i smoothies med egenkomponerade smaker.

Soja- och växtprotein

 
Hampaprotein EKO
 
Risprotein EKO
 
Ärtprotein EKO
 
Risprotein
 
Core Soy Protein

Sammanfattning

  • Protein består av aminosyror som ger proteinet dess egenskaper
  • Fungerar bland annat som byggsten, transportör och energigivare
  • 10-15 E% rekommenderas men andelen kan ökas för den som är aktiv eller vill gå ner i vikt
  • Flera olika sorters proteinpulver finns och skillnaden ligger i ursprung och upptagningshastighet

Läs gärna mer om respektive proteinsort i artiklarna om vassleprotein, kasein, äggprotein, sojaprotein, hampaprotein och risprotein.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  Stor guide: det här är vassleprotein

Stor guide: det här är vassleprotein

I denna artikel går vi igenom det fantastiska proteinet, vassleprotein!
  Sojaprotein

Sojaprotein

Sojaprotein är en högvärdig och snabb proteinkälla som kan ersätta vassle.
  Laktosfritt protein

Laktosfritt protein

Laktosfritt protein är inte alltid lätt att hitta, men finns i flera varianter.
  Äggprotein som kosttillskott

Äggprotein som kosttillskott

Äggprotein är ett medlsnabbt protein med hög kvalitet.
  Risprotein

Risprotein

Risprotein är ett vegetabilsikt och helt naturligt protein baserat på ris.
  Träna för fettförbränning

Träna för fettförbränning

Vilken träningsform är bäst ur fettförbränningssynpunkt? Här får du svaret.
  Stor guide: vitaminer

Stor guide: vitaminer

Vitaminer har stor betydelse för din prestationsförmåga och energiproduktion.
  Havreprotein

Havreprotein

Havreprotein är ett växtprotein med relativt högt innehåll av protein.
  Stor guide: Allt om EAA

Stor guide: Allt om EAA

EAA är en blandning av essentiella aminosyror som bidrar till proteinsyntesen!
  Stor guide: Allt du behöver veta om BCAA

Stor guide: Allt du behöver veta om BCAA

BCAA är ett mycket populärt tillskott som bl.a. är av vikt för prestationen!
  Allt om den näringsrika maskrosen

Allt om den näringsrika maskrosen

Visste du att maskrosen inte bara är ett ogräs utan också nyttig som hälsokost?
  Kost för fettförbränning

Kost för fettförbränning

Förbättra din fettförbränning med rätt mat och kosttillskott.
  Så här fungerar ärtprotein

Så här fungerar ärtprotein

Ärtprotein är ett mångsidigt, vegetabiliskt protein med många fördelar.
  Det här är hampa

Det här är hampa

Hampaväxten har många användningsområden och är mycket näringsrik.
  Proteinrik blåbärssmoothie

Proteinrik blåbärssmoothie

Smoothie med blåbär, ärtprotein och chiafrön.
  Proteinrika chokladbollar

Proteinrika chokladbollar

Som klassiska chokladbollar - bara nyttigare. Och godare!
  Varifrån kommer kosttillskotten?

Varifrån kommer kosttillskotten?

Hur tillverkar man egentligen proteinpulver, vitaminer och andra tillskott?
  Olga Rönnberg: Lyckas med fettförbränningen

Olga Rönnberg: Lyckas med fettförbränningen

Olga Rönnberg från Mammafitness tipsar om effektiv fettförbränningsträning.
  Allt du vill veta om material i kläder

Allt du vill veta om material i kläder

Vilket material är egentligen bäst att välja till träningskläder?
  Raw Food

Raw Food

Maghälsa del 2:2: Lär dig mer om kosthållningen Raw food.