Artikelsida | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Hudvård & skönhet | Naturliga oljor

GI-metoden med tabell

GI står för Glykemiskt Index och är ett mått på hur snabbt ett livsmedel tas upp av kroppen och hur det påverkar vårt blodsocker. GI-metoden är en livslång kosthållning som framför altl innebär en minskning av snabba kolhydrater.

Vad är GI-metoden?

GI, Glykemiskt Index, är en metod att beräkna hur ett livsmedel påverkar vårt blodsocker. Ett livsmedel som tas upp mycket snabbt, ger en hög blodsockerstegring. Kroppen reagerar då med att öka utsöndringen av insulin, det hormon som öppnar upp våra celler för att de ska kunna använda näringen till energi. Men ju snabbare blodsockret stiger, desto snabbare sjunker det igen vilket leder till den klassiska energidippen. Med mat som bryts ned långsamt stiger blodsockret betydligt mer stabilt och över en längre tid, vilket också är positivt för såväl hungern som energinivån.

Tanken med GI-metoden är att tillföra sådana livsmedel som ger bra och långvarig energi, samtidigt som du tar bort livsmedel som ger de höga topparna och djupa dalarna. Det gäller framför allt olika typer av kolhydrater - fullkornsprodukter och gryner ger långsam stegring medan vitt bröd och sockerrika livsmedel ger en snabb stegring. De flesta som går från en vanlig kost till GI-metoden, märker en relativt omgående men stabil viktminskning eftersom mängden kolhydrater minskas och samtidigt minskas inlagringen av överbliven energi som fett.

Quinoasallad med kyckling, kidneybönor och grönsaker

Det är dock inte enbart kontroll av kolhydrater som gäller, utan du ska även sträva efter nyttiga fettkällor och högvärdigt protein. Byt ut mättat fett som smör och margarin till fleromättat fett från fet fisk, avokado och vegetabiliska oljor. Har du svårt att få i dig tillräckligt med omega-3 från fisk kan du gynnas av ett fiskoljetillskott för att säkerställa ett fullgott intag.

Räkna ut GI och GB

Varje kolhydratrikt livsmedel har ett GI-värde, som beräknas utifrån ett mönster. Som referens anges 50 gram vitt bröd bakat på raffinerat vetemjöl, som fått GI 100. Blodsockerkurvan som 50 gram tillgängliga kolhydrater i ett specifikt livsmedel orsakar, jämförs i förhållande till referensvärdet. Det är alltså 50 gram kolhydrater i livsmedlet som används i mätningen, inte 50 gram totalt av livsmedlet.

Flera faktorer påverkar GI-värdet, bland annat hur livsmedlet är tillagat och hur finfördelat det är. Du som äter enligt GI behöver dock inte göra några beräkningar utan kan gå efter färdiga tabeller. Här nedanför hittar du en tabell över GI-värdet på olika livsmedel och vad som räknas som högt eller lågt GI.

  • Lågt GI: under 70
  • Medel GI: 70-90
  • Högt GI 90-110
  • Mycket högt GI: över 110.
LivsmedelGI-värdeLivsmedelGI-värde
Ananas66Maltodextrin105
Apelsin44Mango56
Banan65Mjölk, 0.5%30
Bovete55Mördegskakor64
Bröd, vetemjöl med 50 % havrekli68Nougat46
Bröd, från 4 sädesslag64Nudlar, risnudlar85
Bröd, glutenfritt90Ostbågar106
Bröd, baguette136Pasta, durumvete55
Bröd, grovt rågbröd46Pasta, makaroner66
Bulgur48Pizza, från pizzeria114
Bönor, kidney29Pizza, djupfryst86
Bönor, mung38Pommes frites105
Choklad, 70 % kakao22Potatis, kokt62
Choklad, mjölkchoklad70Potatischips54
Cornflakes83Quinoa, kokt35
Couscous65Ris, basmati50
Dadlar99Ris, långkornigt78
Filmjölk15Riskakor77
Glukos (druvsocker)141Rödbetor90
Grapefrukt25Sockerkaka54
Havregryn89Sojabönor18
Jordnötter15Sportdryck98
Kikärter, gula8Sukros, vitt socker64
Knäckebröd, rågknäcke65Sushi73
Korn, fullkorn25Sötpotatis54
Linser, gröna29Valnötter15
Linser, röda25Vindruvor, gröna66
Läsk, Coca Cola70Yoghurt, naturell51
Läsk, light0Äpple36
Majs, färsk55Ärtor, färska40

Tabellerna är dock något missvisande eftersom det inte tas någon hänsyn till näringen utan bedömer mat som bra eller dålig enbart utefter värdet. Exempelvis får potatis ett högre GI än potatischips, trots att potatisen förstås är bättre ur näringssynpunkt. Tabellerna är mest användbara för att jämföra livsmedel och utgå från när du räknar GL - Glykemisk belastning.

Vad är glykemisk belastning?

GB, Glykemisk Belastning, är för det mesta ett mer adekvat räknesätt än att bara utgå från ett livsmedels GI-värde. GB är en sammanräkning över en hel måltids GI-värde och beror på vilka livsmedel som vi kombinerar. Ett högt GI-värde tillsammans med ett lågt ger ett medeltal. När du räknar ut GB behöver du ta hänsyn till hur stor andel av livsmedlet som består av kolhydrater och framför allt hur mycket av det du äter.

Räkneexempel för glykemisk belastning:

  • En portion potatis innehåller ungefär 17 gram kolhydrater per 100 gram. Om du äter en portion potatis på 200 gram blir det alltså 17 x 2 = 34 gram.

  • Potatis har ett GI-värde på 62. Det betyder att du multiplicerar 34 x 62 = 2108.

  • För att få fram GB delar du på 100. 2108/100 = 21.08. Den glykemiska belastningen för en portion potatis blir således 22 (avrundat uppåt).

  • På följande sätt kan du räkna ut den totala glykemiska belastningen för hela dagen och lägga ihop, vilket ger ett mer rättvist resultat för allt som du äter.

Formeln för att räkna ut glykemisk belastning ser ut såhär: (gram kolhydrater x GI-värde) /100 = Glykemisk belastning.
Du behöver känna till hur mycket en portion av livsmedlet väger samt hur stor andel av detta som består av kolhydrater.

Det är dock viktigt att tänka över hur hela måltiden ser ut och vilken energi man får i sig totalt. Även fett, proteiner och fibrer behövs för att orka med vardagen och även om du inte räknar dessa lika noga behöver du se till att de är en del av kosten. Om du äter ett livsmedel med ett högt GB-värde kan du med fördel kompensera det genom att välja andra livsmedel till måltiden med lågt GB. Här nedanför ser du riktlinjerna för hur mycket som är ett lågt respektive högt glykemiskt belastningsvärde per dag.

GB totalt per dag
Lågt80 och lägre
Medel81-119
Högt120 och högre

Så går du ner i vikt med GI

Att använda GI för att gå ner i vikt är en stabil metod som är hållbar för en längre tid. Vill du kickstarta viktminskningen finns det tre olika faser att gå igenom där den sista ska vara beständig.

STeg 1: ta bort kolhydrater

Under en period på en till två veckor rekommenderas ett intag på max 20 gram kolhydrater per dag, motsvarande en frukt. Det kraftigt reducerade kolhydratintaget ska starta förbränningen. När vi äter mycket små mängder kolhydrater måste kroppen nämligen ta energi någon annan stans ifrån och börjar frisätta fett från fettlagren. Under denna period bör du helt avstå från kolhydratrika livsmedel som pasta, bröd och sötsaker, och se upp för det dolda sockret i livsmedel. Den mat du äter ska väljas med omsorg, välj högkvalitativt protein, nyttigt fett och råa grönsaker. Om du är orolig för att ditt vitamin- och mineralbehov inte tillgodoses, kan du ta hjälp av vitamintillskott.

Steg 2: Lägg till långsamma kolhydrater

Dubbla nu kolhydratintaget till 40-50 gram dagligen. Det ger utrymme för en extra frukt eller en skiva fullkornsbröd. Hädanefter kan du fortsätta att öka kolhydratintaget successivt fram till att du nått den vikt du önskar. Vissa genomgår denna fas under ett begränsat antal veckor, medan andra föredrar att fortsätta på detta sätt tills målet är nått och först därefter gå över till den tredje fasen.

Steg 3: hitta balansen

Det tredje steget står för en kosthållning som ska bestå resten av livet för den som vill leva enligt GI. Återgå då till en varierad kost med kolhydrater, fett och protein, men fortsätt att omsorgsfullt välja livsmedel som inte påverkar blodsockernivåerna i hög grad.

Tips på produkter

 
Glukomannan
 
Vegan Protein
 
Omega-3 Fiskolja
 
Diet Fiber
 
MultiVitaminer
 
Antarctic Krill Oil
 
MultiMineraler

GI och träning

Att äta enligt GI ska inte behöva gå ut över din träning, utan du ska kunna träna som vanligt. Förmodligen känns det dock lite tyngre under de första veckorna om du följer stegen ovan, eftersom kroppen inte får sitt vanliga bränsle från kolhydrater. Detta brukar dock lätta efter ett tag, och tänk på att fortsätta äta mycket mat även om du följer GI-metoden. Lägg till protein av god kvalitet för att främja musklernas uppbyggnad, och gärna hälsosamma fetter som olivolja.Efter träningspassen kan du behöva äta livsmedel med ett något högre GI-värde för att ge kroppen omedelbar energi och återhämta dig ordentligt, så se till att planera din mat noga tillsammans med träningen.

Kvinna stretchar i träningskläder på en gångväg.

Tips! Fyll på med en proteinshake efter ett träningspass - det ger både mättnad och hjälper kroppen att bygga upp sig och bli starkare.

Mycket grönsaker i alla färger ger dig nödvändiga vitaminer och mineraler. Om du känner dig osäker på om du får i dig tillräckligt av dessa kan du komplettera med multivitaminer. Extra fiber, som glukomannan, bryts ned långsamt i magen vilket gör att du känner dig mätt länge samtidigt som energin fördelas mer jämnt över tid. Om du har svårt att äta tillräckligt mycket fisk kan du lägga till omega-3 för att få i dig de hälsosamma fettsyrorna.

Om GI-metoden inte känns som något för dig kanske det passar bättre med LCHF, 5:2-dieten eller stenålderskost?

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Relaterade artiklar

  Ekologi samt KRAV-märkning på livsmedel

Ekologi samt KRAV-märkning på livsmedel

Små förändringar i dina vardagliga inköpsvanor gör skillnad!
  Ekologiska livsmedel

Ekologiska livsmedel

En guide om ekologiska livsmedel och vad som utmärker dem.
  Ekologisk hudvård - en guide

Ekologisk hudvård - en guide

Lär dig allt om ekologisk hudvård och få värdefulla tips på vad du ska tänka på.
  5:2 Dieten

5:2 Dieten

5:2 dieten går ut på att fasta två dagar i veckan och äta som vanligt i fem.
  Ginkgo Biloba

Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba är ett anrikt träd vars blad har många intressanta hälsoeffekter.
  Så mycket energi förbrukar du

Så mycket energi förbrukar du

Hur många kalorier förbrukas vid en promenad?
  HIIT Högintensiv Intervallträning

HIIT Högintensiv Intervallträning

Högintensiv intervallträning HIIT, är ett tidseffektivt sätt att träna på!
  Gå ner i vikt

Gå ner i vikt

Hör du till de som vill tappa några kilo, följer här några enkla tips.
  Energismoothie

Energismoothie

Innehåller allt du behöver för att kicka igång systemet.
  Små energibollar

Små energibollar

Små, energifyllda bollar gjorda på ingredienser från naturen. Nyttigt och gott!
  Ringblomma för hudvård

Ringblomma för hudvård

Lär dig mer om ringblommans egenskaper och varför den är bra som hudvård.
  Paleodieten

Paleodieten

Paleo grundar sig på stenålderskost och tar hänsyn till livsmedelskvalité.
  Allt om den populära ginseng-roten

Allt om den populära ginseng-roten

Ginsengroten har en uppiggande effekt, och bidrar dessutom till immunsystemet.
  Glutenfri diet

Glutenfri diet

Varför glutenfritt? Och vad är glutenintolerans? Det kan du läsa om här.
  Aubergine med linsröra

Aubergine med linsröra

Ugnsbakad aubergine som serveras med en god linsröra.
  Därför är Arginin bra för din träning

Därför är Arginin bra för din träning

Arginin är en populär aminosyra som kan hjälpa till att öka blodcirkulation.
  GI-smoothie

GI-smoothie

En frukostsmoothie som passar dig som äter lite mindre kolhydrater.
  Dietnudlar med kyckling och ajvar

Dietnudlar med kyckling och ajvar

En hälsosam och snabblagad rätt som passar perfekt till vardagen!
  Träna för fettförbräning

Träna för fettförbräning

Vilken träningsform är bäst ur fettförbränningssynpunkt? Här får du svaret.
  Kost för fettförbränning

Kost för fettförbränning

Förbättra din fettförbränning med rätt mat och kosttillskott.
  Dietnudlar med tonfisk och oliver

Dietnudlar med tonfisk och oliver

En extremt snabblagad och nyttig maträtt som ger dig bestående energi.
  Raw Acaibar

Raw Acaibar

Kryddiga energibars perfekta för utflykten!
  Tips för att bli piggare

Tips för att bli piggare

I denna artikel får du tips på hur du bli piggare på både kort och lång sikt.
  Vegansk senapssill med aubergine

Vegansk senapssill med aubergine

En vegansk variant på senapssill som lagas med aubergine och klassisk 1-2-3-lag.
  Livsmedelsmärkningar

Livsmedelsmärkningar

Här kan du läsa om olika livsmedelsmärkningar och vad de står för.
  Allt om superlivsmedlet kokosolja

Allt om superlivsmedlet kokosolja

Kokosnöten innehåller nyttiga fettsyror och har en rad användningsområden.
  Guide: Hudvård för fet hy

Guide: Hudvård för fet hy

Lär dig allt om fet hy och hur du blir av med hudproblem som akne och pormaskar.
  Yoghurtfrukost med topping

Yoghurtfrukost med topping

Unna dig en god start på dagen med detta enkla frukostrecept.
  Därför pratar alla om macapulver

Därför pratar alla om macapulver

Macaroten är rik på näring och ger kraft och energi likt ginseng.
  Detox, en renande kur

Detox, en renande kur

Detox är ett effektiv sätt att maximera kroppens reningsprocess.
  Hur påverkar taurin kroppen?

Hur påverkar taurin kroppen?

Aminosyran taurin finns ofta i energidrycker och har många funktioner.