Artikelsida | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Hudvård & skönhet | Naturliga oljor

LCHF

Debatten kring LCHF går upp och ner och beroende på vem du frågar får du olika svar på om det verkligen fungerar. Vi djupdyker i ämnet kring att äta mer fett och mindre kolhydrater och reder ut hur en LCHF-kost fungerar.

Tips på produkter

 
Omega-3 Fiskolja
 
Core Whey Protein
 
Kalcium + magn.
 
Multivitamin Kvinna
 
Core MCT Oil
 
Vitamin D3 2500 IE
 
Vitamin C Pulver

Vad är LCHF?

LCHF står för “Low Carb High Fat”, det vill säga att äta lite kolhydrater och mycket fett. De flesta som äter enligt LCHF väljer också att äta mat baserad på bra råvaror och väljer därför bort snabbmat och färdigprodukter om möjligheten finns. Syftet är att inte höja blodsockret för mycket eftersom det kan vara skadligt, och rentav farligt för den som lider av diabetes. En del använder sig av LCHF som en tillfällig diet, medan andra förespråkar LCHF som livsstil för att behålla en lämplig vikt. LCHF ska inte blandas ihop med en glutenfri diet, även om LCHF till stor del utesluter liknande livsmedel.

Hur fungerar LCHF?

Syftet med att minska mängden kolhydrater är huvudsakligen att blodsockret inte ska skjuta i höjden, vilket det gör av framför allt snabba kolhydrater som socker av olika sorter. När blodsockret höjs känner vi oss fyllda med energi, vilket gör att vi känner oss fyllda med energi. Hos en frisk person svarar bukspottskörteln på intaget av kolhydrater med att utsöndra insulin i blodet för att motverka att blodsockret blir alltför högt. Insulin är ett hormon som används för att blodsockret ska kunna tas upp av cellerna, omvandlas till glukos och skickas ut som energi till hela kroppen. Om det finns för lite insulin stannar sockret kvar i blodet, vilket är fallet vid diabetes.

Pasta, ris och bröd med mycket kolhydrater.

Livsmedel som pasta, bröd, ris och flingor innehåller mycket kolhydrater och väljs bort vid en LCHF-diet.

Vid ett för högt intag av kolhydrater under lång tid, men även av andra orsaker, blir reaktionen istället omvänd. Glukos tar sig in i cellerna, men kan inte ta sig ut för att användas som energi utan lagras istället där. Resultatet blir att näringen inte släpps ut i kroppen och därför inte kan ta sig till organ, muskler och så vidare. Eftersom kroppen inte känner av att den fått tillräckligt med energi reagerar den med att skicka nya hungerssignaler för att få in mer energi. De flesta äter då ännu mer, trots att det egentligen inte behövs. Följden blir en ökad fettinlagring och viktuppgång, och det är detta som LCHF-kosten ska motverka.

Gå ner i vikt med LCHF

Eftersom det är kolhydraterna som bidrar till att blodsockret höjs är det just kolhydraterna som minskas i mängd när man följer LCHF-kosten. Ett litet kolhydratintag innebär därmed också låga insulinnivåer. Låga insulinnivåer borde då innebära att den fångade energin i cellerna släpps fri, vilket då borde leda till en minskad aptit, viktnedgång samt ökade energinivåer i vardagen. Allt detta skulle kunna stämma då de studier som gjorts på lågkolhydratkost och viktnedgång visar att människor som drar ner på kolhydraterna sänker sitt energiintag utan att ha blivit uppmanade att göra detta.

Däremot behövs kolhydrater fortfarande i viss mängd, just eftersom de är kroppens största källa till energi för både kropp och hjärna. Även den som äter enligt LCHF behöver få i sig kolhydrater, men gärna från grönsaker hellre än vitt mjöl, pasta, bröd och så vidare. Titta gärna på förpackningarna för att se hur mycket kolhydrater respektive livsmedel innehåller!

De kolhydrater som tas bort ersätts istället med fett (och protein). Fett bidrar både med mättnad och vissa typer av fett, som MCT-olja, verkar även kunna fungera som energikälla vid motion. Protein bidrar även det till ökad mättnad och behövs dessutom för musklernas uppbyggnad.

Meny för LCHF

Följande tabell visar ett förslag på en dags meny för dig som äter enligt LCHF.

FrukostLunchMiddagMellanmål
Omelett på 2 st ägg och 2 msk vispgrädde, serveras med en tomat.Sallad med avokado, kokt ägg och kräftstjärtar som serveras med en fetare dressing.Stekt eller grillat kött med blomkålsris, sparris samt fet sås.Några valnötter, grönsaksstavar eller en proteinshake.

Köttbitar och haricot verts på en tallrik som middag för LCHF.

Kosttillskott vid LCHF-diet

Många vitaminer och mineraler ingår i kött, fisk och grönsaker och därför får de flesta som följer LCHF i sig det som de behöver. Det finns dock några ämnen som kan vara värda att hålla ett extra öga på:

  • Antioxidanter som vitamin C och karotenoider. Dessa finns huvudsakligen i frukt, grönsaker och bär och eftersom en LCHF-kost innebär att du utesluter frukt nästan helt kan ett tillskott av detta vara aktuellt. Du kan förslagsvis komplettera med ett C-vitaminpulver, en multivitamin-kapsel eller lykopen-tillskott.
  • Folsyra, som behövs för normal blodbildning och celldelning. Detta finns framför allt frukt, bär, fullkornsprodukter och bladgrönsaker och är dessutom känsligt för värme. Folsyra finns både som i enskilt tillskott och i kombination med andra B-vitaminer.
  • Magnesium, som behövs för musklernas normala funktion och för kroppens förmåga att ta upp kalcium. Magnesiumupptaget kan dämpas något av en fettrik kost och för låga halter märks av genom muskelkramper, stelhet och trötthet.
  • Vassleprotein för dig som tränar. Eftersom produkter som gainers innehåller kolhydrater är de inte aktuella, men om du upplever en stark hungerskänsla efter träning kan ett proteinpulver med mycket låg halt kolhydrater passa bra. Det ger kroppen alla nödvändiga aminosyror samtidigt som det mättar mycket bra.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Relaterade artiklar

  5:2 Dieten

5:2 Dieten

5:2 dieten går ut på att fasta två dagar i veckan och äta som vanligt i fem.
  Stenålderskost

Stenålderskost

Stenålderskost, inte så mycket om vad du äter utan vad du faktiskt inte äter.
  Paleodieten

Paleodieten

Paleo grundar sig på stenålderskost och tar hänsyn till livsmedelskvalité.
  Glutenfri diet

Glutenfri diet

Varför glutenfritt? Och vad är glutenintolerans? Det kan du läsa om här.
  Kosttillskott i klimakteriet

Kosttillskott i klimakteriet

Få tips på hälsokost som kan hjälpa till att lindra klimakteriebesvär.
  CrossFit: kost & kosttillskott

CrossFit: kost & kosttillskott

Peter Bláha tipsar om rätt kost och kosttillskott för CrossFit.
  Stenålderskost för idrottare

Stenålderskost för idrottare

Visste du att stenålderskost även kan ha stora fördelar för dig som tränar hårt?
  Viktiga tillskott under graviditeten

Viktiga tillskott under graviditeten

Vid en graviditet uppstår många frågetecken, vad är okej att äta och vad bör man undvika?
  Intermittent fasta

Intermittent fasta

Läs om intermittent fasta, som är underbyggt av en del vetenskaplig forskning.
  Hälsofördelar med vegetarisk kost

Hälsofördelar med vegetarisk kost

Vilka hälsofördelar finns det med att äta en vegetarisk kost?
  Myter om kost och träning för tjejer

Myter om kost och träning för tjejer

Myterna inom ämnet kost och träning för tjejer.
  Läs allt om Atkins-dieten

Läs allt om Atkins-dieten

Atkinsdieten är den mest kända varianten på lågkolhydratkost i modern tid.
  Yoghurtfrukost

Yoghurtfrukost

Denna vegetariska frukost är både nyttig och fantastiskt god.
  Kryddstarka dietnudlar

Kryddstarka dietnudlar

Detta är smakrik nudelrätt som passar utmärkt för dig som går på diet.
  Kost för handboll

Kost för handboll

7 grundläggande tips på hur du som handbollspelare ska lägga upp din kost.
  Gå ner i vikt

Gå ner i vikt

Hör du till de som vill tappa några kilo, följer här några enkla tips.
  Kost för idrott

Kost för idrott

Här får du svar på de viktigaste frågorna såsom hur mycket protein du bär äta.
  Dietnudlar med kyckling och ajvar

Dietnudlar med kyckling och ajvar

En hälsosam och snabblagad rätt som passar perfekt till vardagen!
  Kost och träning vid sprint

Kost och träning vid sprint

Styrka, balans, teknik och bra kost är nyckelord för att lyckas som sprinter.
  Könsanpassad kost och träning

Könsanpassad kost och träning

Kosten påverka oss olika beroende på kön, läs mer om skillnaden.
  Raw Food

Raw Food

Raw food är en kosthållning som baseras på oupphettad mat från naturen.
  Yoghurtfrukost med topping

Yoghurtfrukost med topping

Unna dig en god start på dagen med detta enkla frukostrecept.
  5 fettförbrännande ämnen

5 fettförbrännande ämnen

Hjälp din ämnesomsättning med naturliga ämnen.
  Stor guide: Så maximerar du din fettförbränning

Stor guide: Så maximerar du din fettförbränning

Snabbguide för dig som vill bränna fett och komma i form.
  Välj rätt måltidsersättning

Välj rätt måltidsersättning

Måltidsersättning ger kaloriunderskott och passar bra för en snabb viktnedgång.
  Lyxig diet shake med jordgubbar

Lyxig diet shake med jordgubbar

Låt denna utsökta och isande kalla diet smoothie bli en del av din vardag.
  Detox, en renande kur

Detox, en renande kur

Detox är ett effektiv sätt att maximera kroppens reningsprocess.
  Sallad med diet nudlar

Sallad med diet nudlar

Väldigt mättande och smakrik sallad som också är kalorisnål.
  Dietnudlar med lax

Dietnudlar med lax

En nudelrätt med en liten udda twist, god och mättande!