0 produkter
0 kr
LCHF
Debatten kring LCHF går upp och ner och beroende på vem du frågar får du olika svar på om det verkligen fungerar. Vi djupdyker i ämnet kring att äta mer fett och mindre kolhydrater och reder ut hur en LCHF-kost fungerar.
Livsmedel som pasta, bröd, ris och flingor innehåller mycket kolhydrater och väljs bort vid en LCHF-diet.
Vad är LCHF?
LCHF står för “Low Carb High Fat”, det vill säga att äta lite kolhydrater och mycket fett. De flesta som äter enligt LCHF väljer också att äta mat baserad på bra råvaror och väljer därför bort snabbmat och färdigprodukter om möjligheten finns. Syftet är att inte höja blodsockret för mycket eftersom det kan vara skadligt, och rentav farligt för den som lider av diabetes. En del använder sig av LCHF som en tillfällig diet, medan andra förespråkar LCHF som livsstil för att behålla en lämplig vikt. LCHF ska inte blandas ihop med en glutenfri diet, även om LCHF till stor del utesluter liknande livsmedel.
Hur fungerar LCHF?
Syftet med att minska mängden kolhydrater är huvudsakligen att blodsockret inte ska skjuta i höjden, vilket det gör av framför allt snabba kolhydrater som socker av olika sorter. När blodsockret höjs känner vi oss fyllda med energi, vilket gör att vi känner oss pigga. Hos en frisk person svarar bukspottskörteln på intaget av kolhydrater med att utsöndra insulin i blodet för att motverka att blodsockret blir alltför högt. Insulin är ett hormon som används för att blodsockret ska kunna tas upp av cellerna, omvandlas till glukos och skickas ut som energi till hela kroppen. Om det finns för lite insulin stannar sockret kvar i blodet, vilket är fallet vid diabetes.
Tips på produkter
Vid ett för högt intag av kolhydrater under lång tid, men även av andra orsaker, blir reaktionen istället omvänd. Glukos tar sig in i cellerna, men kan inte ta sig ut för att användas som energi utan lagras istället där. Resultatet blir att näringen inte släpps ut i kroppen och därför inte kan ta sig till organ, muskler och så vidare. Eftersom kroppen inte känner av att den fått tillräckligt med energi reagerar den med att skicka nya hungerssignaler för att få in mer energi. De flesta äter då ännu mer, trots att det egentligen inte behövs. Följden blir en ökad fettinlagring och viktuppgång, och det är detta som LCHF-kosten ska motverka.
Gå ner i vikt med LCHF
Eftersom det är kolhydraterna som bidrar till att blodsockret höjs är det just kolhydraterna som minskas i mängd när man följer LCHF-kosten. Ett litet kolhydratintag innebär därmed också låga insulinnivåer. Låga insulinnivåer borde då innebära att den fångade energin i cellerna släpps fri, vilket då borde leda till en minskad aptit, viktnedgång samt ökade energinivåer i vardagen. Allt detta skulle kunna stämma då de studier som gjorts på lågkolhydratkost och viktnedgång visar att människor som drar ner på kolhydraterna sänker sitt energiintag utan att ha blivit uppmanade att göra detta.
Däremot behövs kolhydrater fortfarande i viss mängd, just eftersom de är kroppens största källa till energi för både kropp och hjärna. Även den som äter enligt LCHF behöver få i sig kolhydrater, men gärna från grönsaker hellre än vitt mjöl, pasta, bröd och så vidare. Titta gärna på förpackningarna för att se hur mycket kolhydrater respektive livsmedel innehåller!
De kolhydrater som tas bort ersätts istället med fett (och protein). Fett bidrar både med mättnad och vissa typer av fett, som MCT-olja, verkar även kunna fungera som energikälla vid motion. Protein bidrar även det till ökad mättnad och behövs dessutom för musklernas uppbyggnad.
Meny för LCHF
Följande tabell visar ett förslag på en dags meny för dig som äter enligt LCHF.
| Frukost | Lunch | Middag | Mellanmål |
| Omelett på 2 st ägg och 2 msk vispgrädde, serveras med en tomat. | Sallad med avokado, kokt ägg och kräftstjärtar som serveras med en fetare dressing. | Stekt eller grillat kött med blomkålsris, sparris samt fet sås. | Några valnötter, grönsaksstavar eller en proteinshake. |
Kött med lättstekta grönsaker och svamp är en god LCHF-middag.
Kosttillskott vid LCHF-diet
Många vitaminer och mineraler ingår i kött, fisk och grönsaker och därför får de flesta som följer LCHF i sig det som de behöver. Det finns dock några ämnen som kan vara värda att hålla ett extra öga på:
- Antioxidanter som vitamin C och karotenoider. Dessa finns huvudsakligen i frukt, grönsaker och bär och eftersom en LCHF-kost innebär att du utesluter frukt nästan helt kan ett tillskott av detta vara aktuellt. Du kan förslagsvis komplettera med ett C-vitaminpulver, en multivitamin-kapsel eller lykopen-tillskott.
- Folsyra, som behövs för normal blodbildning och celldelning. Detta finns framför allt frukt, bär, fullkornsprodukter och bladgrönsaker och är dessutom känsligt för värme. Folsyra finns både som i enskilt tillskott och i kombination med andra B-vitaminer.
- Magnesium, som behövs för musklernas normala funktion och för kroppens förmåga att ta upp kalcium. Magnesiumupptaget kan dämpas något av en fettrik kost och för låga halter märks av genom muskelkramper, stelhet och trötthet.
- Vassleprotein för dig som tränar. Eftersom produkter som gainers innehåller kolhydrater är de inte aktuella, men om du upplever en stark hungerskänsla efter träning kan ett proteinpulver med mycket låg halt kolhydrater passa bra. Det ger kroppen alla nödvändiga aminosyror samtidigt som det mättar mycket bra.
