Så boostar du din hjärna - de viktigaste vanorna och tillskotten

Vill du hålla hjärnan på topp, bli stresståligare och må bättre? I den här artikeln får du de bästa tipsen på hur du boostar din hjärnhälsa!

En kvinna som läser en bok. Att hålla hjärnan aktiv är viktigt för att den ska fungera på topp.

Därför ska du ta hand om din hjärna

Många gånger förknippas hälsa med våra fysiska förmågor som kondition, styrka och puls. Det många missar är hjärnhälsan, som faktiskt är central för att resten ska fungera. En god hjärnhälsa handlar om din förmåga att minnas, planera och hantera utmaningar, samt att kunna lära dig nya saker och koncentrera dig. Dessutom handlar det om din förmåga att vara i emotionell och mental balans. Hjärnan är vårt allra viktigaste organ och även den behöver tränas för att må bra. Om den blir överbelastad kan du uppleva trötthet, stress, sämre minne och sömnstörningar. Vi vill att du ska må så bra som möjligt, och därför listar vi våra bästa tips på hur du rustar upp din hjärna!

Träna hjärnan

Ny forskning visar att du kan träna och göra din hjärna starkare HELA livet, inte bara under barndomen vilket man trodde förut (1). När du aktivt använder hjärnan bildas nya hjärnceller och du får en “kognitiv reserv”. Du ökar dessutom mängden nervkopplingar i hjärnan när du lär dig nya saker, samtidigt som du stärker de du har sedan tidigare. Genom att ständigt utmana hjärnan kommer du därför långt. Du kan till exempel läsa en bok, lära dig ett nytt språk eller spela schack. Du väljer själv utifrån intresse - det viktiga är att det är utvecklande för dig.

Detoxa från skärmar

Du behöver regelbundet ta en paus från intryck. När du använder din telefon stimulerar du din hjärna, vilket gör att den inte vilar. Brist på återhämtning stressar hjärnan och kan få dig att må sämre. En studie från Sydkorea, där relationen mellan mobilanvändande och depression hos universitetsstudenter undersöktes, visar att de som använder sina telefoner mer än 4-5 timmar om dygnet har ökad tendens till depression (2). Därför kan det vara bra att regelbundet försöka lägga bort telefonen, sätta tidsbegränsning på vissa appar och ta bort de som stjäl för mycket tid och fokus.

Rör på dig regelbundet

Genom att motionera förbättrar du din syreupptagningsförmåga, vilket enligt en studie från Umeå universitet är viktigt för hjärnan. Studien visar att de deltagare som förbättrade sin syreupptagningsförmåga fick större hippocampus samt bättre funktion i viktiga områden som påverkar minne och problemlösning. Dessutom ökade dopaminnivåerna, vilket i sin tur förbättrar arbetsminnet (3). Uthållighetsmotion är det som har bäst effekt på hjärnan, till exempel cykling, simning, aerobics och raska promenader. Helst ska detta ske några gånger i veckan och hälsoeffekterna blir större ifall du kör flera kortare träningstillfällen istället för ett långt.

Gör tid för sömn och återhämtning

Medan du sover lagras och bearbetas minnen, kunskap och intryck som du har samlat på dig under dagen. Ditt immunsystem aktiveras och flera viktiga hormoner bildas (4). Dålig sömn kan påverka din förmåga att ta initiativ, din förståelse mellan orsak och verkan, din planeringsförmåga och din motivation. Att sova bra är därför otroligt viktigt för din hjärnhälsa. Att dessutom göra tid för återhämtning är också a och o - långvarig stress kan nämligen orsaka minnesstörningar och ha långvariga effekter. Välj det du finner avkopplande. Kanske är det att plocka upp en bok, ta en promenad, utöva yoga eller umgås med en vän?

Ta hand om “den andra hjärnan”

Magen kallas även för “den andra hjärnan”. Efter det centrala nervsystemet är det nämligen magen som har flest antal nervceller i vår kropp, och dessa kommunicerar med våra hjärnceller (5). I tarmen bor det dessutom över flera miljarder bakterier (!) som alla viktiga för utvecklingen av nervsystemet, som i sin tur påverkar stressresponsen, minnet och ångestnivån. Att ta hand om “den andra hjärnan” är därför jätteviktigt och det gör du bland annat med mjölksyrade grönsaker, fibrer och probiotika. Du behöver även prioritera återhämtning, då stress kan påverka magen negativt.

Ät rätt

För att ta hand om din hjärna på bästa sätt är det viktigt att tänka på vad du äter. Din hjärna gillar fet fisk, rapsolja och nötter, alltså mat som innehåller omega-3. I omega-3 finns fettsyran DHA som är viktig för hjärnans funktion. Även vitaminer och mineraler är viktiga för att hjärnan ska fungera som den ska, och för att få i dig tillräckligt bör du dagligen äta ungefär 500 gram grönsaker. Ät gärna olika grönsaker i varierande färger så du får i dig många olika vitaminer och mineraler. För nervsystemet är de olika B-vitaminerna extra viktiga och dessa får du i dig via fullkornsspannmål och mjölkprodukter. Just vitamin B12 ska även, enligt vissa studier, vara bra för att förebygga demens (6). Det är viktigt att generellt äta bra då en glad kropp ger en glad hjärna - de är tätt sammankopplade!

Boostande tillskott!

För att hjälpa din hjärna både på kort och lång sikt kan du ibland behöva lite hjälp på traven. Det finns flera ämnen som kan hjälpa din mentala prestation, till exempel extrakt från örten ashwagandha och ämnet Q10. Ashwagandha stimulerar vissa signalsubstanser i hjärnan, och tas bland annat för att undvika stress och trötthet. Q10, även kallad koenzym Q10, är ett kroppseget ämne som är viktigt för kroppens celler och energiomsättning. Extrakt från svampen lion’s mane och ämnet fosfatidylserin kan i sin tur verka för ditt minne och din koncentration. Lion's mane anses även kunna påverka vår sinnesstämning. Dock behövs fler studier för att kunna säga någonting säkert. Fosfatidylserin är ett ämne som finns naturligt i hjärnan, och det finns flera intressanta studier om dess eventuella effekter på vår kognitiva förmåga.