5:2 Dieten

5:2 är metoden där man äter fem dagar i veckan och fastar i två, där fastedagarna är kraftigt kaloribegränsade. Dieten anses vara en kosthållning med hälsofrämjande egenskaper, men kan även användas som en viktminskningsmetod.

• Vad är 5:2 dieten?
• Kost och kosttillskott under 5:2
• Träna under 5:2 diet

Få i dig rätt kost under 5:2 dieten.

Vad är 5:2 dieten?

5:2 dieten är en form av periodisk fasta som delar upp veckans sju dagar i två fastedagar och fem dagar då du äter normalt. De två fastedagarna kan ligga i följd, men rekommendationen är att ha ett par dagar emellan eftersom de är kraftigt kaloribegränsade till ungefär en fjärdedel av det normala energiintaget. Enkelt räknat innebär det att kvinnor bör äta totalt 500 kcal på fastedagarna och män bör äta runt 600 kcal på fastedagarna. Fördelen med att inte fasta helt är att det håller igång ämnesomsättningen samtidigt som det dämpar den värsta hungern.

Förespråkarna för 5:2 framhäver att det inte främst handlar om en viktminskningskur, utan en livslång kosthållning med hälsofrämjande effekter, där viktminskningen kommer på köpet. Det påstås ofta att 5:2 metoden ska kunna göra att man lever längre, och det har med cellproduktionen att göra. Det verkar som att kroppen har en förmåga att producera nya celler när vi äter hela tiden, men när vi fastar så koncentrerar den sig på att reparera gamla celler istället. Det skulle i sin tur innebära att vi håller oss friskare. En annan förklaring till varför kroppen reagerar positivt på fasta är att vi egentligen är byggda för ett liv med tillfälliga svältperioder där kroppen går in i överlevnadsläge.

Tips på produkter

 

Diet Shake Less Sugar

 

Glukomannan

 

Diet Shake

 

Vegan Protein

 

Diet Fiber

 

Core Whey Protein

 

BURN

Kost och kosttillskott under 5:2

Under fastedagarna gäller det att äta så mättande livsmedel som möjligt för att inte behöva gå hungrig, men som samtidigt innehåller få kalorier. Fokusera på livsmedel med stor volym, exempelvis grönsaker som innehåller mycket vatten eller fiberrika livsmedel. Fibrer har en komplex form som tar lång tid för magen att bryta ner och förhalar därför matsmältningsförloppet. De bidrar därigenom till en ökad mättnadskänsla och till att du håller dig mätt en längre stund. Om du vill äta ett mål om dagen, eller sprida ut matintaget till flera små mål känner du bäst själv. Många som har testat rekommenderar att antingen hoppa över frukosten och helfasta på förmiddagen eller tvärtom; hoppa över middagen och helfasta på kvällen.

Under de fem övriga dagarna på veckan ska du äta som vanligt, men självklart ska du försöka äta näringsrikt och hälsosamt även dessa dagar. Använd gärna en app som räknar kalorier för att kunna hålla dig till det rekommenderade dagsintaget vilket är ca 2000 kcal för kvinnor respektive 2500 kcal för män per dag. Både på fastedagarna och på övriga dagar kan du äta enligt valfri diet (LCHF, veganskt och så vidare), så länge du lever efter fastemönstret och ser till att du får i dig alla viktiga näringsämnen som behövs.

Några bra tips på mättande och relativt kalorisnål mat är:

• Äggröra på ägg, vatten, kalkon, salt och peppar
• En halv avokado med romröra på fettsnål matlagningsyoghurt
• Tomat- eller grönsakssoppa
• Sallad med bönor eller kyckling
• En grön smoothie på banan och spenat
• Torskfilé med ugnsbakade grönsaker

Smoothie är perfekt som mellanmål.

Måltidsersättning eller ett kalorisnålt proteinpulver fungerar bra som små mål på fastedagarna. En portion ger normalt runt 100 kcal och medför en bra mättnad, särskilt när de innehåller stor andel protein och fibrer. Välj gärna måltidsersättning med vitaminer och mineraler! Fibertillskott sväller i magen och bidrar till en ökad mättnadskänsla samt ett stabilare blodsocker som i sin tur kan minska sötsuget, medan multivitaminer är bra för att vara säker på att få i sig alla nödvändiga vitaminer och mineraler som kan vara svårt att få i sig vid en kraftig kalorireduktion. Omega-3-tillskott är bra för dig som inte äter tillräckligt med fet fisk. Det hjälper till att hålla blodtrycket på en hälsosam nivå och bidrar till hjärtats normala funktion. Ett tillskott av fiskolja kan ge dig de hälsosamma effekter som fettsyrorna ger, men utan betydande mängd kalorier.

Användbara tillskott

 

Omega-3 Fiskolja

 

MultiVitaminer

 

Multivitamin Vegan

 

Multivitamin Kvinna

 

Antarctic Krill Oil

Träna under 5:2 diet

Många som testat 5:2-metoden upplever att det är en lättare metod än traditionella kalorisnåla dieter, eftersom du äter som vanligt den största tiden. Då blir det också lättare att fortsätta träna ungefär som vanligt än vid dieter där energinivån är konstant lägre. Ett bra tips är att inte träna de riktigt ansträngande passen under fastedagarna, utan fokusera på lättare träning tills kroppen vant sig. Om du tränar på fastedagarna kan det vara bra att ha ett lite större mål planerat efter träningen.

Trots att det kan kännas tufft att träna på fastande mage, kan det vara en fördel om ditt mål är att gå ner i vikt. När kroppen inte har tillräcklig tillgång till kolhydrater som energi, måste den istället använda sig av det lagrade fettet för att få energi. Senare års studier har även visat att träning medan man fastar kan ha positiv effekt på bland annat insulinkänsligheten. En hög insulinkänslighet innebär att kroppen inte behöver producera lika mycket insulin för att cellerna ska ta emot näringen som maten ger. Mindre insulinutsöndring medför att mindre fett lagras i fettväven och på så vis bidrar till viktminskning. 5:2-dieten är dock inte tänkt som en viktminskningsmetod från början, utan som början på en hälsosam livsstil.