Aktuella artiklar | Hälsa | Kost & kosttillskott | Träning | Recept | Skönhet | Naturliga oljor | Miljövänligt | Inspiratörer

Vitaminer och mineraler för vegetarianer och veganer

Som vegetarian eller vegan får du i dig många näringsrika frukter, grönsaker och baljväxter. Men det finns vissa vitaminer och mineraler som det finns mer av eller som tas upp bättre från exempelvis kött, och som man lättare kan få underskott av om man inte äter rätt när man är vegetarian eller vegan. I den här artikeln kommer vi därför att redovisa vilka vitaminer och mineraler du bör tänka lite extra på att få i dig om du är inte äter animaliska produkter, samt vilka vegetariska livsmedel du kan hitta dem i.

I den här artikeln kan du läsa om följande:

Grunden

I Sverige växer vi oftast upp på en mycket blandad kost där både kött, fisk, mjölkprodukter och ägg ingår i de vardagliga måltiderna. Därför kan det vara svårt för den som är ny som vegetarian eller vegan, att veta vad man ska äta för att få i sig tillräckligt av alla vitaminer och mineraler som behövs för att vi ska må bra. Här nedan kan du lära dig om vilka vitaminer och mineraler som är extra viktiga att tänka på, och för dig som undrar över det rekommenderade dagliga intaget kan du läsa artikeln RDI- och UL-värden.

Observera att vi i den här artikeln använder ordet vegetarian för dem som egentligen kallas lakto-ovo-vegetarianer, vilket är vegetarianer som äter ägg och mjölkprodukter.

Färgglad sallad.

Med en färgglad och näringsrik kost får du i dig nödvändiga vitaminer och mineraler.

Vitaminer

Vitamin D är ett viktigt vitamin som bland annat hjälper till att reglera kalciumbalansen i skelett och tänder. Främst produceras vitamin D i huden när den kommer i kontakt med solljus, men i Sverige spenderar vi mycket tid inomhus och har mörka långa vintrar, vilket bidrar till att vi inte får tillgång till mycket av vitaminet från solen. Därför är det viktigt att vi får i oss detta vitamin via maten, men vår främsta livsmedelskälla är dock fet fisk. Som vegetarian kan man istället äta och dricka vitamin D-berikade livsmedel såsom vissa mjölkprodukter (exempelvis mini-, lätt- och mellanmjölk). Men D-vitamin finns även tillsatt i exempelvis margarin och många vegetariska mjölkersättningar, som kan vara bra alternativ för både vegetarianer och veganer.  

Vitamin B12 är av stor vikt för exempelvis cellernas metabolism och för bildningen av hematocyter (blodkroppar). Vitamin B12 finns i stort sett enbart i animalier. Därför kan det vara bra med ett vitamin B12-tillskott för veganer, men kan även vara av vikt för vegetarianer eftersom att intaget kan bli lågt trots att man får i sig ägg och mjölkprodukter. Läs mer om vitamin B12 och vad vitaminet är bra för.

Riboflavin (vitamin B2) är ett viktigt vitamin framför allt för veganer att tänka på, eftersom att det till största del finns i kött, fågel, ägg och mjölkprodukter. Men det finns även i baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter, som alltså är viktiga att få i sig rikligt av som vegan. Riboflavin är betydelsefullt för omsättningen av fett, kolhydrater och protein.

Vitaminer

 
Vitamin D+K Vegan
 
Multivitamin Vegan
 
Vitamin B2 100
 
D3 Vegan 3000 IE
 
B12 500 Metylerad
 
Vitamin C Bioflavon

Mineraler

Järn är ett mycket viktigt mineral som bland annat är betydelsefullt för syretransporten i och med att det är en del av vårt hemoglobin och myoglobin. Kött, fisk och inälvsmat är viktiga källor till järn, men det finns även i fullkornsprodukter, spenat och bananer. Det är dock svårare för kroppen att ta upp det järn som finns i vegetabilier eftersom att det är så kallat icke-hemjärn, som har en annan struktur än det järn som finns i exempelvis kött (hemjärn). Om du vill hjälpa till att öka ditt järnupptag kan du äta vitamin C i samband med sin måltid, eftersom att det kan förbättra järnabsorptionen.

Zink ingår i flera hundra enzymer som exempelvis har en roll i ämnesomsättningen och sårläkningen. Dessutom fungerar zink som en antioxidant som kan hjälpa till att skydda våra celler från oxidativ stress. Zink finns exempelvis i fullkornsprodukter, nötter, frön och kött, och dess upptag förbättras med hjälp av animaliskt protein. Tänk även på att fytinsyran som finns i fullkorn kan försämra zinkupptaget. Jäsning kan bidra till en sänkt halt fytinsyra, och därför kan bröd som fått jäsa under en längre tid vara en bättre källa till zink. Lär dig mer om zink i vår artikel: Därför är zink bra för kroppen.

Kalcium finns främst i mjölkprodukter och fisk, och särskilt veganer bör vara extra noggranna med sitt kalciumintag. Kalcium bidrar bland annat till skelettets och tänderna styrka, men är även av vikt för blodkoagulationen. Vegetariska/veganska alternativ till mjölk är ofta berikade med kalcium, men titta gärna på innehållsförteckning för säkerhets skull. Dessutom innehåller bland annat de mörkgröna bladgrönsakerna kalcium.

Selen är betydelsefullt på grund av dess antioxidantfunktion, och kan hjälpa till att skydda kroppens celler mot fria radikaler. Dessutom har selen en roll i immunsystemet, och de livsmedel som innehåller mest selen är kött- och mjölkprodukter. Därför är det viktigt för dig som inte äter denna typ av livsmedel att få i dig selen på annat sätt. Gröna och röda linser, pekannötter och berikade frukostflingor kan vara bra alternativ, men ibland kan även ett tillskott vara bra.

Mineraler

 
Zink 25 Plus
 
Kalcium 800
 
Kalcium Magnesium
 
Zink 25
 
Zink 15
 
Järn 20
 
Selen 100
 
Selen 200
 
Järn Skonsam

Olika multivitaminer på ett bord.

Med multivitaminer säkerställer du enkelt ett dagligt intag av vitaminer och mineraler.

Tillskott

För dig som känner dig osäker på om du får i dig tillräckligt finns många bra vitamin- och mineraltillskott. Det går för det mesta bra att använda sig av vanliga multivitaminer, se bara till att kapseln är vegetarisk och inte innehåller gelatin. Men det finns också speciella multivitamintillskott som för vegetarianer och veganer, som innehåller större mängder av de vitaminer och mineraler som man lättare kan få underskott av om man exempelvis inte äter kött. För dig som vill finns även många av vitaminerna och mineralerna som enskilda tillskott. Exempelvis är det många som använder sig av separata tillskott av vitamin B12. Utöver det är kalcium ett av de mineraler som oftast finns i mindre mängder i multivitamintillskott, därför kan även det vara bra att ha som ett enskilt tillskott för den som vill komplettera maten.

Chlorella är en alg som är rik på vitamin B12, vitamin C och E samt omega-fetter. Därför kan chlorella vara en bra naturlig vegetabilisk källa till vitamin B12, som annars nästan enbart förekommer i kött.

Även omega-3 kan vara svårare att få i sig vid en växtbaserad kost. Omega-3 innehåller fettsyrorna DHA och EPA som bidrar till normal hjärt- och kärlhälsa. EPA bidrar även till hjärnans normala funktion. För vegetarianer och veganer kan ett tillskott med vegetabilisk omega-3 från alger vara ett mycket bra alternativ för att få i sig de nyttiga fettsyrorna.

Chlorella och omega-3

 
Chlorella EKO
 
Chlorella EKO
 
Algolja Omega-3
 
Chlorellapulver
 
Chlorella

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Vitaminer och mineraler för kvinnor

Vitaminer och mineraler för kvinnor

Vissa vitaminer och mineraler har kvinnor ett större behov av.
 
Stor guide: vitaminer

Stor guide: vitaminer

Vitaminer har stor betydelse för din prestationsförmåga och energiproduktion.
 
Vitaminer och mineraler vid glutenintolerans

Vitaminer och mineraler vid glutenintolerans

Här kan du lära dig mer om vitaminer och mineraler vid glutenintolerans.
 
Kost för hjärna, minne och koncentration

Kost för hjärna, minne och koncentration

Vilken är egentligen den bästa kosten för vår hjärna?
 
Mineraler för träning

Mineraler för träning

Din kropp behöver mineraler för kunna upprätthålla en rad livsviktiga processer.
 
Vad är vitamin B12 bra för?

Vad är vitamin B12 bra för?

Vitamin B12 finns i animaliska produkter och behövs för blodbildningen.
 
Därför är zink bra för kroppen

Därför är zink bra för kroppen

Zink är ett viktigt mineral som bidrar till ämnesomsättningen på olika vis.
 
Så tar du hand om din hjärna

Så tar du hand om din hjärna

Vad är hjärnhälsa och hur kan vi ta vi ta hand om vår hjärna på bästa sätt?
 
Hälsofördelar med vegetarisk kost

Hälsofördelar med vegetarisk kost

Vilka hälsofördelar finns det med att äta en vegetarisk kost?
 
Alger

Alger

Alger är mycket näringsrika och finns i flera olika varienter som hälsokost.
 
Tips för att bli piggare

Tips för att bli piggare

I denna artikel får du tips på hur du bli piggare på både kort och lång sikt.
 
Hur påverkas minnet och hjärnan av ålder?

Hur påverkas minnet och hjärnan av ålder?

Läs mer om hur vår hjärna påverkas när vi äldre.
 
Därför är sömn viktigt för din hjärna

Därför är sömn viktigt för din hjärna

Sömn är A och O för en välfungerande hjärna. Lär dig varför här!
 
När ska man ta sina kosttillskott?

När ska man ta sina kosttillskott?

Så kan du ta dina kosttillskott för bästa effekt.
 
Fördelen med metylerade B-vitaminer

Fördelen med metylerade B-vitaminer

Läs om vad metylerade B-vitaminer är och vad de har för påverkan i vår kropp!
 
Så påverkas du av magnesium

Så påverkas du av magnesium

Magnesium har många viktiga funktioner och verkar som motpol till kalcium.
 
Varifrån kommer kosttillskotten?

Varifrån kommer kosttillskotten?

Hur tillverkar man egentligen proteinpulver, vitaminer och andra tillskott?
 
Så boostar du din hjärna - de viktigaste vanorna och tillskotten

Så boostar du din hjärna - de viktigaste vanorna och tillskotten

I den här artikeln får du de bästa tipsen på hur du boostar din hjärnhälsa!
 
Så påverkar stress vår hjärna

Så påverkar stress vår hjärna

Hur påverkas vår hjärna av stress och kan vi påverka det?
 
Stor guide till D-vitamin

Stor guide till D-vitamin

Vitamin D samspelar med kalcium och är särskilt viktigt under vintern.