Aktuella artiklar | Hälsa | Kost & kosttillskott | Träning | Recept | Skönhet | Naturliga oljor | Miljövänligt | Inspiratörer

Så påverkas du av magnesium

Magnesium är ett mineral med många viktiga funktioner i kroppen. Bland annat fungerar det som en motpol till kalcium, där det hjälper musklerna till avslappning. Det är därför populärt som tillskott för nattsömn och minskad kramp i musklerna.

Vad är magnesium?

Magnesium är en mineral som finns i alla levande celler och är involverat i många kroppsfunktioner. Över 300 enzymer i kroppen är beroende av magnesium för att kunna utföra sitt jobb. Det behövs också för kroppens energibärare ATP samt för arvsmassan. Magnesium har även en viktig roll i nervsignaleringen, där det har en motsatt effekt till kalcium. Kalcium hjälper till vid musklernas kontraktion, medan magnesium hjälper dem att slappna av och båda behövs. Magnesium behövs också för normal nerv- och muskelfunktion och för att våra gener ska bildas på korrekt sätt. Du kan inte producera magnesium själv utan det absorberas via kroppen.

Störst andel magnesium i vår kropp finns i skelettet, 60% och 39% i våra celler, varav hälften i våra muskelceller. Endast 1% finns utanför cellerna, exempelvis i blodet där det kan mätas via blodprov.

En kvinna och en man som stretchar i träningskläder.
Magnesium behövs för att våra muskler ska kunna fungera normalt.

Magnesium och vitamin D

Magnesium spelar ofta i samspel med vitamin D. Magnesiumupptaget har stor effekt på kroppens möjligheter att ta upp vitamin D. Vitamin D är en vitamin många i Sverige har brist på eftersom stora delar av det kommer från solen. I sin tur är vitamin D kopplat till upptaget av kalcium, som håller skelettet i god hälsa. Både vitaminer och mineraler samspelar ihop för att vi ska må bra!

Tillskott med magnesium

Eftersom magnesium bidrar till avslappnande muskler, är det många som tycker sig få minskade besvär med kramp i musklerna under träning vid ett extra tillskott av magnesium. Det finns som separat tillskott och ofta tillsammans med kalcium. Bra produkter att leta efter är magnesium som har något av ändelserna -karbonat, -bislgycinat, -taurat, -citrat, -aspartat, -glukonat, L-treonat eller -orotat. Det är kelaterat magnesium som lätt tas upp av kroppen. Undvik magnesiumoxid, som knappt kan tas upp alls.

Det är också viktigt att välja produkter som anger mängden elementärt magnesium, alltså den egentliga mängden magnesium. Att en produkt innehåller 600 mg magnesiumcitrat innebär inte att den ger 600 mg magnesium, eftersom citratet tar upp en del av utrymmet i tillskottet.

Magnesium ingår även i det populära tillskottet ZMA, tillsammans med zinkoch vitamin B6. Det är utformat att intas innan nattsömn och många som har testat upplever ett positiv inverkan på djupsömnen och kroppens återhämtning.

Välj rätt typ av magnesium

Här kan du läsa mer om några olika former av magnesium som finns i vårt sortiment och vad de är bra för. Samtliga former är effektiva och har bra upptag i kroppen.

Magnesiumbisglycinat

Magnesiumglycinat eller -bisglycinat består av magnesium som är bundet till aminosyran glycin. Denna form av av magnesium är bra för muskelavslappning och för dig som vill öka magnesiumnivåerna i kroppen. Dessutom passar den även dig med känslig mage.

Tips på produkter:

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat består av magnesiumsalt med citronsyra. En form av magnesium med hög biotillgänglighet som lätt tas upp av kroppen. Magnesiumcitrat är bra för att hjälpa till att sätta fart på magen vid förstoppning, men om du har känslig mage bör du välja en annan magnesiumform som exempelvis magnesiumbisglycinat eller magnesiumtaurat.

Tips på produkter:

Magnesiumtaurat

Magnesiumtaurat består av magnesium som är bundet till aminosyran taurin. Denna form rekommenderas till personer med kardiovaskulära problem då både magnesium och taurin i studier har visat sig verka för balanserat blodtryck och hjärtrytm. Formen är även skonsam för magen.

Tips på produkter:

Magnesium L-Treonat

Magnesium L-treonat är en relativt ny magnesiumform på marknaden. Det består av magnesium som är bundet till treonsyra, en metabolit av C-vitamin. Magnesium L-treonat har en överlägsen biotillgänglighet, och är särskilt omtalat i samband med hjärnans magnesiumnivåer. Till skillnad från andra magnesiumsorter anses nämligen magnesium L-treonat kunna korsa blod-hjärnbarriären och ta sig hela vägen in i hjärnans cellmembran(1).

Tips på produkter:

Magnesiumorotat

Magnesiumorotat är även den en relativt ny magnesiumform i kosttillskott. Magnesiumorotat har en mycket hög biotillgänglighet, kanske den bästa. Formen är särskilt omtalad i samband med synapsutvecklingen i hjärnan. Den anses ha förmågan att tränga igenom cellmembranen och interagera med mitokondrierna.

Tips på produkter:

Hur mycket magnesium behöver vi?

Rekommenderat intag av magnesium är 280 mg för kvinnor respektive 350 mg för män. För den som är gravid eller ammar ökar behovet något, eftersom det är viktigt för vår arvsmassa. Ett alltför litet intag kan leda till hämmad tillväxt och beteendestörningar.

Enligt forskare var dagsintaget av magnesium från kosten i början av 1900-talet på många håll i västvärlden hela 1 250 mg, och nu idag knappt 250 mg. Upptag av magnesium sker i tunn- och tjocktarmen och i allmänhet upptas 30-50% av magnesiumet. Resten utsöndras genom avföringen.

Om du inte får i dig tillräckligt med magnesium kan du bland annat få biverkningar som migrän, mental trötthet och ofrivilliga darrningar. Symptomen kan vara en aning diffusa och kanske inte visar sig innan en större brist har uppstått. Det skiljer sig från person till person och för att försäkra dig om ett fullgott intag kan ett kosttillskott med magnesium vara bra.

Kön/Grupp/ÅlderRekommenderat dagligt intag av magnesium
Spädbarn 7-11 månader80 mg
Barn 1-3 år170 mg
Barn 4-10 år230 mg
Flickor 11-17 år250 mg
Pojkar 11-17 år300 mg
Kvinnor300 mg
Män350 mg

Källa: Livsmedelsverket

Livsmedel som är rika på magnesium

Nötter, frön och fullkornsprodukter är goda källor till magnesium. Även mörkgröna grönsaker som spenat innehåller magnesium, tack vare klorofyllet som ger den gröna färgen. Du kan även tänka på att ditt val att äta magnesiumrika livsmedel kan påverka möjligheten att få i sig stora mängder. Det är få som äter stora mängder spenat eller basilika. Dock är det lättare att äta större mängder fullkornspasta eller jordnötter. Även dricksvatten kan vara rikt på magnesium, speciellt när vattnet är hårt.

Biverkningar av magnesium

Ett normalt intag av magnesium ger inga biverkningar. Tänk på att magnesium konkurrerar med kalcium i kroppen och balansen mellan dem är därför viktig. Det går inte att överdosera magnesium via kosten. Ett mycket högt intag av magnesium kan leda till diarré och vid mycket höga doser kan förgiftning med hjärtproblem uppstå, men det är dock mycket ovanligt.

Referenser:

1. Carlos Zarate, Ronald S. Duman, Guosong Liu, Simone Sartori, Jorge Quiroz, Harald Murck. 2013. New Paradigms for treatment-resistant depression. (Hämtad 2021-04-13) 

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Därför ska du smörja in dig med magnesium

Därför ska du smörja in dig med magnesium

Vi berättar varför du ska smörja in dig med det livsviktiga mineralet magnesium!
 
Därför är sömn viktigt för din hjärna

Därför är sömn viktigt för din hjärna

Sömn är A och O för en välfungerande hjärna. Lär dig varför här!
 
Vitaminer och mineraler för kvinnor

Vitaminer och mineraler för kvinnor

Vissa vitaminer och mineraler har kvinnor ett större behov av.
 
Mineraler för träning

Mineraler för träning

Din kropp behöver mineraler för kunna upprätthålla en rad livsviktiga processer.
 
Oro, stress och sömnbesvär

Oro, stress och sömnbesvär

Känner du dig stressad eller har du svårt att sova? Då är detta artikeln för dig
 
Vitaminer och mineraler för vegetarianer och veganer

Vitaminer och mineraler för vegetarianer och veganer

Vitaminer och mineraler som du bör vara noggrann med som vegetarian eller vegan.
 
Djup avslappning - upplev hälsoeffekterna

Djup avslappning - upplev hälsoeffekterna

Upplev hälsoeffekterna av djup avslappning i vardagen.
 
Vitaminer och mineraler vid glutenintolerans

Vitaminer och mineraler vid glutenintolerans

Här kan du lära dig mer om vitaminer och mineraler vid glutenintolerans.
 
Stress och sömnbrist: Hälsobovarna som drar ned oss

Stress och sömnbrist: Hälsobovarna som drar ned oss

Vad kan vi egentligen göra för att stressa mindre och sova bättre? Läs här!
 
Hur påverkas minnet och hjärnan av ålder?

Hur påverkas minnet och hjärnan av ålder?

Läs mer om hur vår hjärna påverkas när vi äldre.
 
Därför behöver vi elektrolyter

Därför behöver vi elektrolyter

Läs om elektrolyternas betydelse och hur du kan förebygga elektrolytobalans.
 
Välj rätt salt - stor guide!

Välj rätt salt - stor guide!

Vilket salt är rätt för dig? Stor guide så att du kan hitta rätt i djungeln!
 
När ska man ta sina kosttillskott?

När ska man ta sina kosttillskott?

Så kan du ta dina kosttillskott för bästa effekt.
 
Stor guide: vitaminer

Stor guide: vitaminer

Vitaminer har stor betydelse för din prestationsförmåga och energiproduktion.
 
Vad är hårmineralanalys (HMA)?

Vad är hårmineralanalys (HMA)?

En hårmineralanalys ger dig viktig information om din näringsstatus.
 
Tips för att bli piggare

Tips för att bli piggare

I denna artikel får du tips på hur du bli piggare på både kort och lång sikt.
 
Naturens egen lindring och avslappning

Naturens egen lindring och avslappning

Hampa har använts i många århundraden och är idag populärt i hudvård.
 
Så påverkas du av dina kostvanor

Så påverkas du av dina kostvanor

Här kan du läsa mer om hur du påverkas av dina kostvanor!
 
Därför är zink bra för kroppen

Därför är zink bra för kroppen

Zink är ett viktigt mineral som bidrar till ämnesomsättningen på olika vis.
 
Hur påverkar taurin kroppen?

Hur påverkar taurin kroppen?

Aminosyran taurin finns ofta i energidrycker och har många funktioner.