Så påverkas du av magnesium

Magnesium är ett mineral med många viktiga funktioner i kroppen. Bland annat fungerar det som en motpol till kalcium, där det hjälper musklerna till avslappning. Det är därför populärt som tillskott för nattsömn och minskad kramp i musklerna.

Vad är magnesium?

Magnesium är en mineral som finns i alla levande celler och är involverat i många kroppsfunktioner. Över 300 enzymer i kroppen är beroende av magnesium för att kunna utföra sitt jobb. Det behövs också för kroppens energibärare ATP samt för arvsmassan. Magnesium har även en viktig roll i nervsignaleringen, där det har en motsatt effekt till kalcium. Kalcium hjälper till vid musklernas kontraktion, medan magnesium hjälper dem att slappna av och båda behövs. Magnesium behövs också för normal nerv- och muskelfunktion och för att våra gener ska bildas på korrekt sätt. Du kan inte producera magnesium själv utan det absorberas via kroppen.

Störst andel magnesium i vår kropp finns i skelettet, 60% och 39% i våra celler, varav hälften i våra muskelceller. Endast 1% finns utanför cellerna, exempelvis i blodet där det kan mätas via blodprov.

En kvinna och en man som stretchar i träningskläder.
Magnesium behövs för att våra muskler ska kunna fungera normalt.

Magnesium och vitamin D

Magnesium spelar ofta i samspel med vitamin D. Magnesiumupptaget har stor effekt på kroppens möjligheter att ta upp vitamin D. Vitamin D är en vitamin många i Sverige har brist på eftersom stora delar av det kommer från solen. I sin tur är vitamin D kopplat till upptaget av kalcium, som håller skelettet i god hälsa. Både vitaminer och mineraler samspelar ihop för att vi ska må bra!

Tillskott med magnesium

Eftersom magnesium bidrar till avslappnande muskler, är det många som tycker sig få minskade besvär med kramp i musklerna under träning vid ett extra tillskott av magnesium. Det finns som separat tillskott och ofta tillsammans med kalcium. Bra produkter att leta efter är magnesium som har något av ändelserna -karbonat, -bislgycinat, -taurat, -citrat, -aspartat, -glukonat, L-treonat eller -orotat. Det är kelaterat magnesium som lätt tas upp av kroppen. Undvik magnesiumoxid, som knappt kan tas upp alls.

Det är också viktigt att välja produkter som anger mängden elementärt magnesium, alltså den egentliga mängden magnesium. Att en produkt innehåller 600 mg magnesiumcitrat innebär inte att den ger 600 mg magnesium, eftersom citratet tar upp en del av utrymmet i tillskottet.

Magnesium ingår även i det populära tillskottet ZMA, tillsammans med zink och vitamin B6. Det är utformat att intas innan nattsömn och många som har testat upplever ett positiv inverkan på djupsömnen och kroppens återhämtning.

Tips! Är du osäker på vilken form av magnesium som passar bäst för dig? Läs mer i vår guide om hur du väljer rätt magnesiumtillskott.

Hur mycket magnesium behöver vi?

Rekommenderat intag av magnesium är 280 mg för kvinnor respektive 350 mg för män. För den som är gravid eller ammar ökar behovet något, eftersom det är viktigt för vår arvsmassa. Ett alltför litet intag kan leda till hämmad tillväxt och beteendestörningar.

Enligt forskare var dagsintaget av magnesium från kosten i början av 1900-talet på många håll i västvärlden hela 1 250 mg, och nu idag knappt 250 mg. Upptag av magnesium sker i tunn- och tjocktarmen och i allmänhet upptas 30-50% av magnesiumet. Resten utsöndras genom avföringen.

Om du inte får i dig tillräckligt med magnesium kan du bland annat få biverkningar som migrän, mental trötthet och ofrivilliga darrningar. Symptomen kan vara en aning diffusa och kanske inte visar sig innan en större brist har uppstått. Det skiljer sig från person till person och för att försäkra dig om ett fullgott intag kan ett kosttillskott med magnesium vara bra.

Kön/Grupp/Ålder	Rekommenderat dagligt intag av magnesium
Spädbarn 7-11 månader	80 mg
Barn 1-3 år	170 mg
Barn 4-10 år	230 mg
Flickor 11-17 år	250 mg
Pojkar 11-17 år	300 mg
Kvinnor	300 mg
Män	350 mg

Källa: Livsmedelsverket

Livsmedel som är rika på magnesium

Nötter, frön och fullkornsprodukter är goda källor till magnesium. Även mörkgröna grönsaker som spenat innehåller magnesium, tack vare klorofyllet som ger den gröna färgen. Du kan även tänka på att ditt val att äta magnesiumrika livsmedel kan påverka möjligheten att få i sig stora mängder. Det är få som äter stora mängder spenat eller basilika. Dock är det lättare att äta större mängder fullkornspasta eller jordnötter. Även dricksvatten kan vara rikt på magnesium, speciellt när vattnet är hårt.

Biverkningar av magnesium

Ett normalt intag av magnesium ger inga biverkningar. Tänk på att magnesium konkurrerar med kalcium i kroppen och balansen mellan dem är därför viktig. Det går inte att överdosera magnesium via kosten. Ett mycket högt intag av magnesium kan leda till diarré och vid mycket höga doser kan förgiftning med hjärtproblem uppstå, men det är dock mycket ovanligt.

Här hittar du alla våra tillskott med magnesium.