Järnbrist hos kvinnor

Järnbrist hos kvinnor är ett vanligt förekommande problem som kan leda till trötthet, nedsatt koncentration och i värsta fall blodbrist. Här går vi igenom vad järnbrist beror på, vilka symtom det ger och hur det går att undvika.

En kvinna sitter på en soffa med huvudet i händerna och tittar ut i luften. Järnbrist kan ge symtom som trötthet, yrsel och koncentrationssvårigheter.

Hur vanligt är järnbrist?

Järnbrist är ett vanligt problem som påverkar många människor runt om i världen. Man räknar med att så många som var tredje kvinna globalt sett lider av järnbristanemi, alltså blodbrist på grund av för låga nivåer av järn (1). I en svensk studie från 2025, som genomfördes på tjejer i gymnasieåldern, visade det sig att hela 38 procent av de medverkande led av järnbrist (2). Risken var större hos de som inte åt kött; av de som var vegetarianer eller veganer var det så många som 70 procent som led av järnbrist, jämfört med 30 procent av de som åt kött. Studien visade också att de som uppgav att de åt mer frukt hade lägre förekomst av järnbrist.

Varför behöver vi järn?

Järn är ett mineralämne som vi får i oss via maten. Det behövs för att bilda hemoglobin som finns i de röda blodkropparna. Hemoglobinet fångar upp och transporterar syre till cellerna, vilket kroppen behöver för blodbildning, energitillverkning och ämnesomsättning. Om kroppen har för lite järn för att producera hemoglobin uppstår blodbrist. Blodbrist på grund av för lite järn kallas för järnbristanemi.

Tips! Läs mer om varför järn är bra för hälsan.

Hur vet man om man har järnbrist?

Brist på järn kan ge symtom som trötthet och koncentrationssvårigheter utan att påverka blodvärdet. Men om bristen på järn leder till blodbrist är det hur stor bristen är som avgör hur mycket symtom du får. Om bristen ökar successivt är det dock vanligt att kroppen anpassar sig, vilket kan innebära att symtomen kan vara lindriga trots att bristen är stor. (3)

Vanliga symtom vid järnbrist är:

Trötthet och orkeslöshet
Koncentrationssvårigheter
Yrsel och hjärtklappning
Huvudvärk
Andfåddhet
Sus i öronen

Varför får man järnbrist?

Den vanligaste orsaken till järnbrist är blödning. Kvinnor är därför överrepresenterade när det kommer till just järnbrist på grund av mensblödningar. I dessa fall behövs ofta behandling med järntillskott och det är viktigt att följa upp med regelbundna prover så att inte järnbristen återkommer. Under graviditeten behövs också extra mycket järn då blodvolymen i kroppen ökar och fostret växer. Gravida kvinnor kan behöva järntillskott även om maten innehåller mycket järn. Det beror på hur mycket järn som finns lagrat i kroppen sedan innan.

För personer som inte har mens är den vanligaste anledningen till järnbrist en inflammation eller ett sår. En del sjukdomar och läkemedel kan ibland vara orsak till järnbrist.

Vad ska man äta för att undvika järnbrist?

Livsmedel som är naturligt rika på järn är framför allt inälvsmat och mat som innehåller blod, som till exempel blodpudding eller lever. Även andra typer av kött och fisk, skaldjur, ägg, fullkornsprodukter, spenat, bönor, nötter, fröer och linser innehåller järn.

Att äta växtbaserat har stora fördelar för hälsan och kan minska risken för en del kroniska sjukdomar, som till exempel hjärt- och kärlsjukdom och vissa typer av cancer, men om man som kvinna eller vegetarian väljer bort livsmedel som kött, är det är viktigt att ersätta det med järnrika livsmedel. I kött finns nämligen så kallat hemjärn som är lättare för kroppen att ta upp. Det påverkas inte av andra ämnen i maten på samma sätt som icke-hemjärn utan tas upp direkt i tunntarmen utan att behöva omvandlas.

Gröna bladväxter rika på järn. Gröna bladgrönsaker innehåller rikligt med järn.

Livsmedel som är rika på järn:

Kött och fisk: inälvsmat, rött kött, kyckling, kalkon och fisk innehåller alla hemjärn, en typ av järn som är lättare för kroppen att ta upp.
Gröna bladgrönsaker: spenat och grönkål.
Baljväxter: bönor, linser och ärtor är alla bra källor till järn.
Frön och nötter: pumpafrön, mandlar och cashewnötter.
Fullkornsprodukter: fullkornsbröd, fullkornspasta och fullkornsris innehåller alla järn.

C-vitamin och fermenterad mat hjälper till att ta upp järnet om det intas samtidigt som maten. Surkål, kimchi och surdegsbröd kan vara bra alternativ. Kaffe och te minskar upptaget (2).

Går det att förebygga järnbrist?

Genom att äta varierat går det att förebygga järnbrist. C-vitamin och fermenterade grönsaker kan hjälpa till att öka upptaget av järn i kroppen medan kaffe och te kan försämra det. Kaffe innehåller polyfenoler som gör det svårare för kroppen att ta upp växtbaserat järn. För att undvika detta bör man vänta minst en timme efter måltid innan man dricker kaffe eller te.

Tillskott med järn

I multivitamin för kvinnor ingår ofta små mängder av järn men för den som behöver större mängder finns även separata tillskott. Healthwell Järn 20 innehåller järn och C-vitamin för bättre upptag i kroppen. Då järn kan vara svårt för magen att hantera finns det särskilda järntillskott för den som är känslig. Järn Skonsam innehåller järnbisglycinat, en form av järn som har högre biotillgänglighet och alltså är lättare att ta upp i kroppen. På det sättet kan vanliga biverkningar av järn, som till exempel förstoppning, undvikas. Healthwell Järn, Folsyra, B12 är ett kombinerat tillskott med näringsämnen. Även här förekommer järn i den skonsammare formen och med vitamin C för att förenkla upptaget.

Kan man få i sig för mycket järn?

Ja, det går att få i sig för mycket järn. Vi behöver bara mycket små mängder av järn, och får vi i oss för mycket kan det faktiskt fungera som ett gift som bryter ner våra celler. Därför är det viktigt att alltid följa anvisningarna noggrant om du tar järn som tillskott eller lyssna på läkares rekommendationer. Män som äter en varierad kost behöver vanligtvis inte äta järntillskott.