Allt om kollagen och kollagentillskott

Kollagen är ett kroppseget ämne som finns i all bindvävsstruktur, såsom leder, brosk, hud och hår – både hos djur och människor. Kollagen som kosttillskott finns både som animaliska och veganska varianter, och är mycket populärt bland personer som vill stärka dessa vävnader. Här får du kunskap om kollagen, och en guide som hjälper dig att hitta rätt i djungeln av kollagentillskott.

• Vad är kollagen?
• Vad gör kollagen i kroppen, och vad är det bra för?
• Olika typer av kollagen
• Faktorer som påverkar kollagenproduktionen
• Var finns kollagen naturligt?
• Kollagen som kosttillskott
• Guide – hitta rätt kollagentillskott

Vad är kollagen?

Kollagen är bortsett från vatten den dominerande substansen i vår kropp och bygger bland annat upp hud, senor och ben. Kollagen är ett protein som byggs upp av flertalet olika aminosyror och det finns flera olika typer av kollagen i vår kropp med olika mängd och sammansättning av aminosyror. De mest kända kollagentyperna är typ 1, 2 och 3, eller kollagen typ I, II, III, som de även kallas. Kollagen typ 1 och 3 är vanligt förekommande i hud, muskler och ben medan kollagen typ 2 återfinns i stora mängder i leder och brosk. De olika typerna av kollagen förekommer i mer eller mindre utsträckning i kroppens olika delar. Men det är kollagen typ 1 som dominerar och står för ca 90 % av allt kollagen i kroppen. De aminosyror som förekommer i störst mängd i de olika kollagentyperna är glycin, prolin och hydroxyprolin.

Kollagen stärker upp hud, hår och naglar.

Vad gör kollagen i kroppen, och vad är det bra för?

Ungefär en tredjedel av kroppens protein utgörs av fiberproteinet kollagen och det finns i all vår bindvävsstruktur. I lederna ger kollagenet en böj- och dragfasthet till skelettet och utgör en strukturell enhet i bindväven, där den ger stöd och skydd mot yttre stress och belastning. Kroppen producerar själv detta protein genom tillgång på aminosyror och bygger upp strukturen hela tiden. Parallellt med detta sker dock även en ständig nedbrytning av proteinet som en mycket motstridig kraft.

Ca 70 % av huden består av kollagen. Som små barn har vi full tillgång till kollagen, och det är också därför som vi då kan grimasera utan att få tillstymmelse till några rynkor och veck. Produktionen av det kroppsegna kollagenet minskar sedan i takt med att vi blir äldre, samtidigt som nedbrytningen fortsätter i samma hastighet, vilket leder till en tunnare hud med framträdande linjer och rynkor.

Kollagen för hud & hår:

 

Collagen Skin & Nails

 

Collagen Beauty Shot

 

Collagen Beauty

Olika typer av kollagen

• Kollagen typ 1 finns i stora mängder i hud, hår och naglar samt i ben. Det återfinns även i tänder, senor, ligament, organ, och i så kallad interstitiell vätska – den kroppsvätska som omger cellerna i vävnaderna. I kroppen är typ 1 den dominerande formen och står för cirka 90 % av allt kollagen i kroppen. Kollagen i kroppen bidrar bland annat till att stödja hudens fuktnivåer och elasticitet, vilket i sin tur kan bidra till att fina linjer och rynkor blir mindre synliga. När vi intar kollagen typ 1 genom kosttillskott bryts det ner till peptider och aminosyror som kan stödja dessa vävnader. Därför används denna typ flitigt i kollagentillskott, vilket du kan läsa mer om i guiden i denna artikel.
• Kollagen typ 2 återfinns främst i leder och brosk. Det är det dominerande proteinet i ledbrosk, vilket gör det populärt att tillsätta i kosttillskott i syfte att främja ledhälsa.
• Kollagen typ 3 finns liksom kollagen typ 1 i huden, men även i muskler och blodkärl. Det anses ha betydelse för hudens elasticitet, och kan på så sätt spela en betydande roll för hudens struktur och styrka.
• Kollagen typ 4 återfinns främst i basalmembran.
• Kollagen typ 5 har vissa likheter med kollagen typ 1, och återfinns främst i fostervävnad och i interstitialvätska, där det bidrar med struktur och stöd.
• Kollagen typ 6 återfinns främst i interstitialvätska.

Ta hand om dina leder med kollagen.

Faktorer som påverkar kollagenproduktionen

Kollagenproduktionen börjar redan att minska i 25-årsåldern vilket leder till att huden blir tunnare. När kollagenproduktionen minskar blir rynkor med framträdande, och huden kan upplevas mer hängig. En minskad kollagenproduktion gör även att vårt hår blir svagare. Det påverkar även vår rörlighet, eftersom senor och ligament blir mindre elastiska, och lederna mindre flexibla. Denna process är helt naturlig, men genom kollagenrika livsmedel kan både hud och leder upplevas och kännas mer ungdomliga.

Var finns kollagen naturligt?

Precis som de flesta andra proteiner finns kollagen i riklig mängd i framförallt kött och fisk. Det finns även i stor mängd i inälvor, brosk, ben och skinn – delar vi fick i oss mer av förr i tiden, men som ofta uteblir i modern kost. I benbuljong används delar som senor, ben och hud vilket gör det till en naturlig källa till kollagen. En annan naturlig källa är bidrottninggelé, som tack vare sitt höga näringsinnehåll blivit ett populärt tillskott. Förutom naturligt kollagen innehåller bidrottninggelé även en mängd vitaminer, aminosyror, enzymer och mineraler. Bidrottninggelé finns i olika former och det smidigaste sättet att få i dig det är via ett kosttillskott.

Det finns också livsmedel som främjar kroppens egen produktion av kollagen. Dessa innehåller inte kollagen i sig, men kan hjälpa kroppen att bilda kollagen. Exempel på detta är röda frukter och grönsaker som är rika på lykopen – en antioxidant som är betydelsefull för kollagenproduktionen. Vitamin C är viktig för en normal kollagenproduktion och finns rikligt i citrusfrukter, mango och ananas. Även svavelrika livsmedel såsom all sorts lök, bladgrönsaker, baljväxter och bönor bidrar till att främja produktionen av kollagen.

Några livsmedel som boostar kollagenproduktionen:

• Benbuljong
• Kyckling
• Fisk och skaldjur
• Äggvita
• Citrusfrukter
• Bär
• Tropiska frukter
• Vitlök
• Bladgrönsaker
• Bönor
• Cashewnötter
• Tomater
• Paprika

Kollagen som kosttillskott

Kollagentillskott kan vara intressant för dig som vill stödja ditt intag av kollagen. Även om kollagen finns i flera animaliska livsmedel naturligt, råder det oftast en brist på kollagen i modern kost. Överlag äter vi mycket kött, men då i form av muskelvävnaden från djuret, till skillnad från förr när andra kollagenrika delar användes – som exempelvis inälvor, brosk och skinn, samt avkok, eller buljong, på skrov. En annan orsak är att fler och fler väljer att bli vegetarianer och veganer, vilket medför att stora källor till kollagen försvinner från kosten.

Kollagentillskott är populärt både bland dem som vill ta hand om sin hud och sitt hår, och bland dem som vill bibehålla sin ledrörlighet – till exempel personer som tränar mycket och sliter på lederna, eller som av andra anledningar upplever försvagade leder.

Kollagen som kosttillskott förekommer både som ingrediens och som enskilt tillskott och finns som flytande, pulver och i kapselform. Vanligast i kosttillskott är kollagen från fisk eller med bovint ursprung. Det finns även tillskott anpassade för veganer och vegetarianer som skiljer sig från de traditionella, animaliska, vilket du kan läsa mer om i guiden nedan.

Guide – hitta rätt kollagentillskott för dig

Vill du hitta ett kollagentillskott som passar dina behov, men vet inte var du ska börja? Utbudet av kollagentillskott är stort. Det kan göra det svårt att veta vilket alternativ som passar bäst, eftersom både innehåll och effekt kan skilja sig åt. Traditionellt sett har kollagentillskott animaliska källor, från fisk och nötboskap, eftersom det har ett naturligt innehåll av kollagen. Men det finns även kollagentillskott som lämpar sig för veganer och vegetarianer, med ämnen som främjar kroppens egen kollagenproduktion.

Här går vi igenom skillnader i innehåll och effekter mellan de tre vanligaste varianterna – bovint och marint kollagen från animalier, samt veganska “kollagenboosters”. Vi besvarar även de vanligaste frågorna kring kollagentillskott. Dessutom går vi igenom varför effekterna av kollagentillskott kan skilja sig under olika perioder, och även mellan människor, beroende på hur det tas upp i kroppen.

Bovint och marint (animaliskt) kollagen

Eftersom kollagen är ett protein så finns det naturligt i kött och inälvor hos många djurarter, men vanligtvis är kosttillskott baserade på marint kollagen från fisk, respektive bovint kollagen från nötkreatur. Ofta ingår även andra näringsämnen utöver själva kollagenet, där C-vitamin är en vanlig ingrediens. Även ingredienser som hyaluronsyra och zink kan förekomma.

Bovint kollagen från nötboskap utvinns vanligtvis från huden, benen eller bindväven från nötkreatur. Kollagentillskott från bovint ursprung kan passa dig som vill stötta flera av kroppens vävnader samtidigt. Det kan ofta ha en bra “passform” för våra kroppar, eftersom det ofta innehåller de kollagentyper som också är vanliga i människokroppen – typ 1 och typ 3. Dessa kollagentyper finns bland annat i naglar, hud, hår, skelett, leder, senor, ligament, blodkärl, muskler och tänder.

Marint kollagen kommer från fisk, bland annat från hud, fjäll, ben, skinn, inälvor och avkok. Det kan passa dig som vill visa extra kärlek till hud, hår och naglar, eller har en känslig mage. Det innehåller ofta en högre andel kollagen typ 1 än bovint kollagen, vilket är den typ av kollagen som ofta rekommenderas för att stödja uppbyggnaden av hår, hud och naglar. Därför används det ofta i skönhetstillskott. Men det kan även innehålla kollagen typ 2 – den typen som i våra kroppar finns i leder och brosk. Peptiderna i marint kollagen är ofta mindre till storleken än i bovint kollagen, vilket i sin tur kan göra det mer biotillgängligt och lätt att smälta.

JÄMFÖRELSETABELL

Veganska “kollagenboosters”

Idag finns det flera tillskott som marknadsförs som “veganskt kollagen” och “kollagenboosters” som ger ett veganskt eller vegetariskt alternativ till traditionella kollagentillskott. Dessa innehåller däremot ingredienser som, till skillnad från de traditionella, anses stimulera kroppens egen kollagenproduktion, utan att innehålla ämnet kollagen i sig. Detta beror på att kollagen endast förekommer naturligt i animalier – det finns alltså inte i växtriket. Aminosyrorna utgör grunden i kollagen, men samverkar med flera andra näringsämnen i kroppens egen kollagenproduktion. Därför är vissa aminosyror vanliga i veganska kollagentillskott, tillsammans med ingredienser som vitamin C, som på andra sätt kan bidra till kollagenproduktionen. Dessa tillskott kan vara ett utmärkt alternativ för veganer och vegetarianer, eller för den som helt enkelt vill stimulera sin egen kollagenproduktion genom näringsämnen, utan att få i sig animalier. De kan även användas som ett fint komplement till animaliska kollagentillskott, då de kan hjälpa till att boosta kollagennivåerna i kroppen ytterligare.

Precis som för animaliska varianter kan innehållet i veganska kollagentillskott variera mellan producenter. Men vissa ingredienser kan vara särskilt intressanta att kika efter:

• En kombination av aminosyrorna glycin, prolin, alanin, lysin och glutamin kan vara fördelaktig. Dessa aminosyror anses vara viktiga byggstenar för att kroppen ska kunna bilda sitt eget kollagen.
• Vitamin C , som bidrar till normal kollagenbildning för hud, ben och brosk.
• Zink, som bidrar till hudens, hårets och naglarnas normala funktion.
• Hyaluronsyra, som kan bidra med ytterligare återfuktning, inifrån och ut.
• Silica, eller kisel, som kan hjälpa till att upprätthålla hårets, hudens och naglarnas normala kvalitet. Det kan även ha betydelse för hudens fuktighet och spänst.

Du kan även kombinera ämnen som dessa med flera olika tillskott – det kan ge ett liknande resultat som kollagenboosters. Här hittar du vårt utbud av veganskt kollagen.

Veganska alternativ till kollagen

 

Vegan Collagen

 

Collagen Vegan

 

Boost & Glow

Varför ingår vitamin C i vissa kollagentillskott?

Vitamin C bidrar till normal kollagenbildning och denna viktiga antioxidant bidrar även till att skydda kroppens celler mot oxidativ stress. Vår kropp kan inte producera vitamin C själv och därför måste vi tillföra det via kosten. Därför är det även vanligt att man tillsätter just C-vitamin tillsammans med kollagenprodukter för att de går hand i hand för att bland annat hud, brosk, tänder och benstomme ska fungera normalt.

Vad är hydrolyserat kollagen?

Ett hydrolysat, eller peptid-kollagen, innebär att kollagenet redan är förspjälkat till peptider för att upptaget i kroppen ska vara så bra som möjligt. Detta innebär att kroppen inte behöver bryta ner det i mindre dela innan det tas upp. Det ger ett kollagen med hög biotillgänglighet. Hydrolyserat kollagen är vanligt att använda i tillskott med kollagen och även i funktionella livsmedel.

Hur mycket kollagen ska man ta dagligen?

Olika tillskott har olika rekommendationer och man bör följa de rekommendationer som står på produkten. Som löst pulver brukar en rekommendation vara att ta cirka 5-10 gram kollagen per dag. Det är viktigt att kollagenet är av hög kvalitet (hydrolyserat) och gärna utan onödiga tillsatser. Då C-vitamin är viktigt för kollagensyntesen kan du med fördel satsa på ett kollagentillskott som innehåller tillsatt vitamin C. Du väljer själv om du vill ha ett kollagentillskott som kapslar, pulver eller i flytande form. Det är en smaksak vad man föredrar. Kapslar är smidiga att ta, medan ett pulver enkelt blandas ner i mat och dryck.

Hur länge bör man äta kollagen?

Du kan med fördel äta kollagen dagligen, året om. För att märka av en effekt bör du som minst ta det under en 3-månadersperiod.

Vill du lära dig mer? Läs fler av våra artiklar:
Muskel- och ledhälsa
Kosttillskott för hår, hud och naglar
Lär dig allt om aminosyror
Stor guide till vitamin C
Därför är zink bra för kroppen
Hyaluronsyra - så stödjer det hud och leder
Allt om skönhetssvampen tremella
Benbuljong: 5 anledningar att testa hälsotrenden

Alla kollagentillskott:

 

Collagen Skin & Nails

 

Inflamin+Collagen

 

Collagen Plus

 

Collagen 1000 Plus

 

Collagen Marint

 

Collagen Shake

 

Collagen Beauty Shot

 

Collagen Beauty