Därför är järn bra för hälsan

Järn är ett livsnödvändigt mineral som behövs för kroppens syretransport. Jämfört med många andra näringsämnen är kroppens upptag av järn lågt. Vi går igenom allt du behöver veta om järn!

• Vad är järn?
• Tillskott av järn
• Hur mycket järn behöver vi?
• Järn i kosten
• Biverkningar

Inälvsmat, baljväxter och spenat är källor till järn.

Vad är järn?

Järn är ett mineral som enbart behövs i små mängder, men är nödvändigt att du får i dig då det är en grundläggande del i hemoglobin och i myoglobin. Hemoglobinet tar upp syre från lungorna och transporterar det genom blodet ut till cellerna och återför koldioxid den motsatta vägen. Myoglobin fungerar delvis på samma sätt som hemoglobin men är ett rött pigment av protein och järn som finns i muskulaturen och underlättar syretransporten i muskelfibrerna samt att det även utgör ett visst syreförråd. Därav kan ett järntillskott även lämpa sig för dig som tränar mycket.

Järn ingår även i en del enzymer, har en betydande roll för ett normalt fungerande immunsystem och är med i produktionen av dopamin. Dopamin är ett hormon som exempelvis påverkar vår muskelfunktion och vårt humör. Därav är det bra att få i sig rätt mängd av järn, så att kroppen kan syresätta cellerna, att du orkar träna och hålla dig frisk och glad.

Järn förekommer i två olika varianter: hemjärn och icke-hemjärn. Människan kan bara ta upp den ena varianten som kallas hemjärn. Allt icke-hemjärn måste först omvandlas för att vi ska kunna tillgodogöra oss det. Det är bara runt 5-10 % av allt järn vi få i oss som vi har förmåga att ta upp, och det är främst animaliska livsmedel som innehåller störst andel hemjärn.

Tillskott av järn

Järn ingår i multivitaminer, och särskilt de som är riktade till kvinnor. Det finns även som separat tillskott för den som har ett större behov. Om du behöver ett järntillskott, ska du välja det som innehåller järnfumarat eller järnkarbonat. Undvik tillskott med järnoxid, eftersom det har ett mycket sämre upptag i kroppen. De som vanligtvis har störst behov av extra järn är kvinnor i fertil ålder, gravida kvinnor och strikta vegetarianer. Även regelbunden intensiv träning kan verka negativt på kroppens järnupptag, och kan därför öka behovet.

Järnkapslar kan vara bra att förse kroppen för dig som äter vegansk eller vegetarisk mat med då järn främst förekommer i animaliska källor som fisk och kött. Det viktiga hemjärnet utgör cirka hälften av järninnehållet i kött och inälvsmat. Icke-hemjärn finns i vegetabiliska livsmedel och tas inte upp av kroppen lika effektivt. Dock kan man påverka upptaget av icke-hemjärn och förbättra det med hjälp av vitamin C, fisk och kött. För att säkerställa ditt dagliga intag kan ett järntillskott berikat med C-vitamin hjälpa kroppens upptagningsförmåga av järn även från de vegetabiliska livsmedlen. Medan vitamin C bidrar till upptag hämmar te och kaffe upptaget av järn, så vänta lite med att ta en kopp direkt efter maten.

Hur mycket järn behöver vi?

Rekommenderat dagligt intag för järn beror på bland annat kön och ålder. Män rekommenderas ett intag på 9 mg medan kvinnor i fertil ålder rekommenderas ett intag på närmare 15 mg. Anledningen är att kvinnor regelbundet förlorar en liten mängd järn i och med menstruationen. Gravida kvinnor rekommenderas ett högre intag under senare delen av graviditeten, eftersom järnet behövs för fostrets utveckling. Ett för litet järnintag kan medföra att vi blir trötta och har svårt att koncentrera oss. Om nivåerna blir alltför låga, riskerar vi även att drabbas av blodbrist. Det betyder att vi har för litet antal röda blodkroppar i blodet, vilket kan resultera i ett nedsatt immunsystem och att vi blir orkeslösa med mera.

Källa: Livsmedelsverket

Järn i kosten

Dagens livsmedel är mycket energirika men näringsfattiga, och det är den största anledningen till att vi idag har svårare att få i oss tillräckligt med järn. Har du en kost bestående av mycket hel- och halvfabrikat får du inte i dig alla viktiga vitaminer och mineraler, och då kan järnkapslar komplettera kosten för den som behöver. Järnrik mat är först och främst inälvsmat som lever, tunga och bräss, men du finner det också i andra animaliska livsmedel. Järn hittar du även i vegetabiliska livsmedel som fullkornsprodukter, baljväxter och spenat. Det finns till och med järn i mörk blockchoklad, hela 13,3 milligram per 100 gram. Så det är ingen dum idé att unna sig en liten bit mörk choklad om du är kvinna och det är en viss tid på månaden.

Biverkningar av järn

Järn är livsviktigt, men bara i små mängder. Om vi äter alltför stora mängder järn kan det istället verka som ett gift i kroppen och fungera som en fri radikal som bryter ner cellerna. Symptom som tyder på järnförgiftning är illamående, magsmärtor och diarré. Följ därför alltid anvisningarna på tillskottsförpackningar noggrant. Män som äter en varierad kost behöver normalt inget extra tillskott av järn.