Därför är järn bra för hälsan

Järn är ett livsnödvändigt mineral som behövs för kroppens syretransport. Jämfört med många andra näringsämnen är kroppens upptag av järn lågt. Det är främst kvinnor och vegetarianer som brukar behöva hålla koll på sitt järnintag, men även den som tränar mycket kan få ett högre behov. Vi går igenom allt du behöver veta om järn!

• Vad är järn?
• Hemjärn och icke-hemjärn – två olika typer
• Hur mycket järn behöver vi?
• Järn i kosten
• Tillskott med järn
• Biverkningar av järn

Inälvsmat, baljväxter och spenat är källor till järn.

Vad är järn?

Järn är ett mineral som vi behöver för att kunna syresätta blodet och därmed våra celler. Det behövs bara i små mängder men det är nödvändigt för att vi ska hålla oss pigga och friska. I kroppen ingår järn i hemoglobin och myoglobin. Hemoglobin tar upp syre från lungorna och transporterar det genom blodet ut till cellerna och återför koldioxid den motsatta vägen. Myoglobin fungerar delvis på samma sätt som hemoglobin och finns i musklerna där det underlättar syretransporten i muskelfibrerna. Järn ingår även i en del enzymer och har en betydande roll för ett fungerande immunsystem. Det är alltså viktigt för bland annat blodbildning, ämnesomsättning och energitillverkning (1).

Hemjärn och icke- hemjärn – två olika typer

Järn förekommer i två olika varianter: hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn kan kroppen ta upp utan att behöva omvandla det, medan icke-hemjärn är svårare för kroppen att tillgodogöra sig. Man räknar med att kroppen kan ta upp cirka 25 procent av mängden hemjärn och bara 5-10 procent av icke-hemjärn. Det är främst animaliska produkter som innehåller hemjärn, därför kan det vara svårare för vegetarianer och veganer att få i sig tillräckligt med järn.  

Hur mycket järn behöver vi?

Den rekommenderade dagliga dosen för järn skiljer sig åt beroende på kön och ålder. Vuxna män rekommenderas ett intag av 9 milligram järn per dag medan kvinnor i fertil ålder rekommenderas ett större intag av 15 milligram per dag. Anledningen är att kvinnor förlorar en del järn i samband med mens. Gravida kvinnor rekommenderas ett högre intag under den senare delen av graviditeten då järnet behövs både på grund av ökad blodvolym och för fostrets utveckling.

Om nivåerna av järn i kroppen blir för låga kan det leda till blodbrist. Vid en blödning vill kroppen öka mängden röda blodkroppar, men om järnförråden är tömda kan det inte bildas tillräckligt med blodkroppar. Det leder till ett för litet antal röda blodkroppar i blodet vilket ger blodbrist. 

Källa: Livsmedelsverket

Järn i kosten

Mat som innehåller mycket järn är först och främst inälvsmat som lever och blodpudding, men det finns också i andra animaliska livsmedel som kött, fisk, skaldjur och ägg. Även vegetabiliska livsmedel som fullkornsprodukter, baljväxter, nötter, frön och spenat innehåller järn. Det är dock bara i kött som det finns hemjärn. För att hjälpa kroppen att ta upp järn från vegetabiliska produkter går det att kombinera intaget med C-vitamin som underlättar upptaget av järn. Kaffe och te hämmar upptaget så det kan vara bra att vänta minst en timme efter maten innan du tar en kopp kaffe.

Tillskott med järn

Järn ingår i multivitaminer, och särskilt de som är riktade till kvinnor. Det finns även järn som separat tillskott för den som har ett större behov. De som vanligtvis har störst behov av extra järn är kvinnor i fertil ålder, gravida och vegetarianer. Även regelbunden intensiv träning kan leda till ett ökat behov av järn. För personer med känslig mage finns Healthwell Järn Skonsamsom är lättare för magen att ta upp. 

Biverkningar av järn

Järn är livsviktigt, men bara i små mängder. Om vi äter alltför stora mängder järn kan det istället verka som ett gift i kroppen och fungera som en fri radikal som bryter ner cellerna. Symtom som tyder på järnförgiftning är illamående, magsmärtor och diarré. Följ därför alltid anvisningarna noggrant. Män som äter en varierad kost behöver normalt inget extra tillskott av järn.

Järntillskott

 

Järn 20

 

Järn Skonsam

 

Järn, Folsyra, B12

 

Blutsaft

Referenser:

1. 1177. Brist på järn. 2022. (Hämtad: 2025-09-22)