Artikelsida | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Hudvård & skönhet

Järn

Järn är ett livsnödvändigt mineral som behövs för kroppens syretransport. Det är främst kvinnor och vegetarianer som brukar behöva hålla koll på sitt järnintag, men även den som tränar mycket kan få ett högre behov.

  • Vad är järn?
  • Tillskott av järn
  • Var finns det naturligt?

Järntillskott

 
Järn
 
Iron Bisglycinate
 
Järnsaft
 
Järn
 
Core Iron Caps+

Vad är järn?

Järn behövs i mycket små mängder, men är livsnödvändigt att få i sig. Järn ingår i hemoglobin, blodets röda färgämne, som transporterar syre från lungorna ut i blodet. Järn är även med i produktionen av dopamin, ett hormon som bland annat påverkar vår muskelfunktion och vårt humör.

Järn förekommer i två olika varianter. Människan kan bara ta upp den ena varianten som kallas hemjärn. Allt icke-hemjärn måste först omvandlas för att vi ska kunna tillgodogöra oss det. Det är bara runt 5-10% av allt järn vi få i oss som vi har förmåga att ta upp och det är främst animaliska livsmedel som innehåller störst andel hemjärn.

Provrör med blod

Rekommenderat dagligt intag för järn beror på bland annat kön och ålder. Män rekommenderas ett intag på 9 mg medan kvinnor i fertil ålder rekommenderas ett intag på närmare 15 mg. Anledningen är att kvinnor regelbundet förlorar en liten mängd järn i och med menstruationen. Gravida kvinnor rekommenderas ett högre intag under senare delen av graviditeten, eftersom järnet behövs för fostrets utveckling.

Ett för litet järnintag kan medföra att vi blir trötta och har svårt att koncentrera oss. Om nivåerna blir alltför låga, riskerar vi även att drabbas av blodbrist. Det betyder att vi har för litet antal röda blodkroppar i blodet, vilket kan resultera i ett nedsatt immunsystem och att vi blir orkeslösa med mera. Den största anledningen till att få i sig för lite järn, är att dagens mat är mycket energirik men näringsfattig. Populära livsmedel innehåller större andel fett och socker, och därmed mindre andel järn i förhållande till vad det gjorde tidigare.

Tillskott av järn

Järn ingår i multivitaminer, och särskilt de som är riktade till kvinnor. Det finns även som separat tillskott för den som har ett större behov. Om du behöver ett järntillskott, ska du välja det som innehåller järnfumarat eller järnkarbonat. Undvik tillskott med järnoxid, eftersom det har ett mycket sämre upptag i kroppen.

De som vanligtvis har störst behov av extra järn är kvinnor i fertil ålder, gravida kvinnor och strikta vegetarianer Även regelbunden intensiv träning kan verka negativt på kroppens järnupptag, och kan därför öka behovet.

Biverkningar

Järn är livsviktigt, men bara i små mängder. Om vi äter alltför stora mängder järn kan det isätllet verka som ett gift i kroppen och fungera som en fri radikal som bryter ner cellerna. Följ därför alltid anvisningarna på tillskottsförpackningar noggrant. Män som äter en varierad kost behöver normalt inget extratillskott av järn.

Var finns det naturligt?

Animaliska livsmedel, främst kött och inälvsmat, är rikliga källor till järn och innehåller dessutom bara det önskade hemjärnet. Bra vegetabiliska källor är spenat, baljväxter och fullkornsprodukter. Ett tips är att äta C-vitamin samtidigt som järn, eftersom det ökar upptaget. Kalcium och kaffe däremot hämmar upptaget av järn och bör undvikas i samma måltid. Generellt är det alltså måltidens sammansättning som blir avgörande för hur mycket järn vi totalt får i oss.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Relaterade artiklar

 

Viktiga tillskott under graviditeten

Vid en graviditet uppstår många frågetecken, vad är okej att äta och vad bör man undvika?
 

Hjärna, minne och koncentration

Vad ska man egentligen äta för att huvudet ska fungera på topp?
 

Mineraler för träning

Din kropp behöver mineraler för kunna upprätthålla en rad livsviktiga processer.
 

Vitaminer och mineraler för tjejer

Vissa vitaminer och mineraler har tjejer ett större behov av.
 

Vitaminer och mineraler för vegetarianer och veganer

Vitaminer och mineraler som du bör vara noggrann med som vegetarian eller vegan.
 

Graviditetsträning

Träningstips för dig som är gravid.
 

Vitaminer och mineraler för atleter

Här kan du läsa mer om vitaminer och mineraler för dig som atlet.
 

Vitaminer och mineraler vid glutenintolerans

Här kan du lära dig mer om vitaminer och mineraler vid glutenintolerans.
 

Därför pratar alla om macapulver

Macaroten är rik på näring och ger kraft och energi likt ginseng.
 

Är jod viktigt för oss?

Jod krävs för att hormonproduktionen ska fungera och finns i berikat bordssalt.
 

Därför är zink bra för kroppen

Zink är ett viktigt mineral som bidrar till ämnesomsättningen på olika vis.
 

Alger

Alger är mycket näringsrika och finns i flera olika varienter som hälsokost.
 

Så påverkas du av magnesium

Magnesium har många viktiga funktioner och verkar som motpol till kalcium.
 

Allt du vill veta om omega-3

Varför är omega-3 fettsyror så omtalade?
 

Hur påverkar taurin kroppen?

Aminosyran taurin finns ofta i energidrycker och har många funktioner.
 

Därför är kalcium bra för dig

Kalcium bygger upp vårt skelett och förekommer i flera olika tillskott.
 

Därför är mjölksyrabakterier bra för dig

Mjölksyrabakterier utgör vår naturliga tarmflora och motverkar onda bakterier.
 

Så påverkas du av kalium

Kalium hjälper till att reglera blodtrycket.
 

Välj rätt multivitamin

En guide till att välja rätt multivitamintillskott.
 

Därför är eteriska oljor bra för dig

Eteriska oljor används vid aromaterapi och hudvård, för dess egenskap och doft.
 

Därför är Arginin bra för din träning

Arginin är en populär aminosyra som kan hjälpa till att öka blodcirkulation.
 

Därför är Svart te nyttigt

Hur tillverkas egentligen svart te och vad innehåller det för nyttiga ämnen?
 

Energismoothie

Innehåller allt du behöver för att kicka igång systemet.
 

Bli av med sötsuget

Bli av med sötsuget en gång för alla! Här får du värdefulla tips och råd.
 

Tillskott för unga

Ungdomar och tillskott - hur ska man tänka och vad är rekommendationen?
 

Därför pratar alla om hallonketon

Hallonketon används vid viktminskning för aptitkontroll och fettförbränning.
 

Därför pratar alla om superalgen Chlorella

Den supernyttiga algen chlorella innehåller stora mängder näring och vitaminer.
 

Allt du behöver veta om aminosyran Citrullin

Citrullin är en aminosyra som bl.a. bidrar till blodcirkulationen!
 

Därför pratar alla om Chiafrön

Chiafrön är nyttiga hälsofrön fulla av protein, omega-3 och kostfibrer.
 

Så påverkar krom din kropp

Krom bidrar till minskat sötsug och finn softa i tillskott för viktnedgång.
 

Därför ska du äta antioxidanter

Antioxidanter motverkar oxidativ stress och finns rikligt i frukt och grönt.
 

Mullbär

Mullbär är rikt på näringsämnen och förknippas med blodsockerbalans.
 

Mental prestation

Effektiva tips över hur du kan förbättra din mentala vardagsprestation.
 

Hjärt- och kärlhälsa

Ta hand om hjärtat och kolesterolvärdet med rätt kost och levnadsvanor.
 

Gå ner i vikt

Hör du till de som vill tappa några kilo, följer här några enkla tips.
 

Raw Food

Raw food är en kosthållning som baseras på oupphettad mat från naturen.