Därför är kalcium bra för dig

Kalcium är ett mineral som bygger upp vår benstomme , tänder och har flera andra viktiga funktioner i kroppen. Mejeriprodukter är vår främsta källa till kalcium och är ett livsnödvändigt mineral. Lär dig allt om vad kalcium är, var det finns naturligt och hur du ska göra om du riskerar att ha brist på kalcium.

Mjölk är en bra källa till kalcium. Mejeriprodukter är en bra källa till kalcium.

Vad är kalcium?

Kalcium är ett mineral som återfinns i vårt skelett, våra tänder och fritt i blodet och är det mineral som kroppen har mest av. Kalcium har stor betydelse för bland annat nervsignaleringen, för blodets levringsförmåga samt för ämnesomsättningens normala funktion. Kalcium medverkar dessutom vid celldelning och uppbyggnad av benstomme och tänder.

Hur fungerar kalcium i vår kropp?

Kalcium hjälper till att bygga upp vårt skelett och vi kan likna vårt skelett vid en kalciumbank. Överskott av fritt kalcium i blodet sätts in i skelettet, och tas ut igen vid ett underskott. Detta reglage styrs av bland annat vitamin D, som vi alltså också måste äta i tillräcklig mängd för att vårt kalciumupptag ska fungera. Hur stort upptaget blir, påverkas också av hur mycket kalcium vi redan har i blodet. Om vi redan har ett stort förråd av kalcium, kommer vi alltså inte att ta upp och lagra lika mycket som när vi har ett litet förråd.

Hur mycket kalcium behöver vi?

Runt 1000 mg kalcium rekommenderas per dag för en vuxen person. Gravida och ammande har ett något mindre behov. Vår absolut största källa till kalcium är mejeriprodukter. De som av olika anledningar inte äter tillräckligt mycket mejeroprodukter, exempelvis veganer eller de som är känsliga för mjölkprotein, kan därför behöva ett tillskott med kalcium.

Kön/Grupp/Ålder	Rekommenderat dagligt intag av kalcium
Spädbarn 7-11 månader	310 mg
Barn 1-3 år	450 mg
Barn 4-10 år	800 mg
Barn 11-17 år	1150 mg
Vuxna 18-24 år	1000 mg
Vuxna över 25 år	950 mg
Gravida och ammande	950 mg

Källa: Livsmedelsverket

Var finns kalcium naturligt?

Den främsta källan till kalcium är mejeriprodukter, men kalcium finns även i livsmedel som baljväxter och mörkgröna bladgrönsaker. I genomsnitt får vi i oss runt 60 % av vårt kalciumintag från mejeriprodukter och vårt dagsbehov kan täckas av en halv liter mjölkprodukter per dag. Den som av någon anledning inte äter mejeriprodukter kan därför behöva ett tillskott eller äta ordentligt av andra kalciumrika livsmedel. Baljväxter, sojabaserade produkter och mörkgröna bladgrönskaer är bra källor till kalcium.

Kostillskott med kalcium

Kalcium som kosttillskott finns i flera olika kombinationer och former. Kalciumpyruvat är ett populärt tillskott som riktar sig främst till uthållighetsidrottare då det ingår i kroppens energibildande citronsyracykel. Kalciumtillskott med kalciumcitrat eller kalciumcitratmalat har ett bra upptag i kroppen med hög biotillgänglighet.

Det finns även kombinerade tillskott med kalcium. Det vanligaste kombinationstillskottet är kalcium och magnesium tillsammans. Kalcium brukar utgöra ungefär en tredjedel och magnesium två tredjedelar, eftersom kroppen har svårare att ta upp magnesium. De två mineralerna fungerar som varandras motpoler där kalcium hjälper vid musklernas kontraktion medan magnesium hjälper musklerna att slappna av.

Kalcium förekommer även i kombination med vitamin D, eftersom vitamin D förbättrar upptaget av kalcium i kroppen.

Om du vill testa ett kalciumtillskott, ska du välja något som anger mängden elementärt kalcium, alltså den mängd som vi faktiskt kan ta upp från tabletten. 400 mg kalcium-karbonat innebär inte att produkten innehåller 400 mg kalcium eftersom karbonatet också kräver utrymme. Titta också efter kalcium med ändelser -citrat och -malat, eftersom de ger ett bra upptag. Undvik kalciumoxid som nästan inte kan tas upp alls.

Biverkningar av kalcium

Vid ett normalt intag av kalcium är biverkningar sällsynta. Du bör alltid följa de rekommendetationer som står om du använder dig utav ett tillskott med kalcium. Ha även i åtanke att kalcium motverkar magnesium och tävlar om utrymmet i kroppen och överväg ett kombinerat tillskott om du äter högre mängder kalcium.