Aktuella artiklar | Hälsa | Kost & kosttillskott | Träning | Recept | Skönhet | Naturliga oljor | Miljövänligt | Inspiratörer

Mineraler för träning

Mineraler är måhända inte det första som du tänker på i samband med träning och prestation. Din kropp behöver mineraler för att kunna upprätthålla en rad livsviktiga processer i kroppen.

  • Vad är mineralämnen?
  • Mineralintag och prestation
  • Hur påverkas ditt mineralbehov av din träning?

Kvinna som tränar vid vattnet.

Kroppen behöver mineraler för att fungera.

Vi rekommenderar

 
Järn 20
 
Core Magnesium Pro
 
Zink 25
 
Silica 250
 
Zink 15
 
Liposomal Magnesium
 
MultiMineral
 
Kal-Mag-Zink
 
Jod Kelp 200
 
MultiMineraler
 
Multivitamin Vegan
 
Multivitamin Kvinna
 
Multivitamin Man

Vad är mineralämnen?

Mineralämen delas ytterligare in i makroelement och mikroelement (spårämnen) utifrån graden av förekomst i kroppen. Till kategorin makroelement räknas sju ämnen som utgör åtminstone 0,01 % av den totala kroppsvikten. Dessa är kalium, natrium, klor, kalcium, magnesium, fosfor och svavel. Mikroelementen innefattar mineraler som krävs i väldigt små kvantiteter (mindre än 100 mg/dag) och till denna kategori hör bl.a. järn, koppar, zink och jod.

Tips! Läs mer om mineraler vid träning.

Mineralintag och prestation

Bristfälligt intag av mineraler är associerat med en rad sjukdomar såsom anemi (blodbrist), cancer, diabetes, högt blodtryck, benskörhet mm. Vissa mineraler, såsom kalcium och fosfor, utgör även byggstenar i skelett. Magnesium, koppar och zink krävs för att en rad enzymer, som har centrala metabola funktioner, ska fungera. Till mineraler hör även s.k. elektrolyter såsom natrium, kalium och klor. Dessa krävs bl.a. för att nervsystemet och musklerna ska kunna fungera samt för upprätthållande av vätskebalansen i kroppen. De är även vanligt förekommande i sportdrycker för att optimera vätskeupptag, minimera vätskeförlust och förhindra saltbrist.

I samband med hård träning uppstår skador på dina muskler, vilka noterats minska vid intag av antioxidativa vitaminer och mineraler. Bl.a. koppar, selen och mangan ingår i antioxidativa enzymer som därför kan vara avgörande för din prestation och utveckling. Träningsinducerad skada på muskeln gör att dess funktion nedsätts, att energigivande näringsämnen inte tas upp lika bra och att inlagringen av glykogen försämras.

Koppar, selen & mangan

 
Selen 100
 
Koppar
 
Mangan
 
Healthwell Koppar
 
Selen 200

Hur påverkas ditt mineralbehov av din träning?

Mineralbehov och träning för tankarna osökt till ökade förluster av natrium, kalium och klor, d.v.s. de mineraler som ofta förekommer i sportdrycker. Om du hör till gruppen uthållighetsidrottare eller tränar regelbundet i varm miljö, så bör du inta någon form av vätskeersättning som innefattar salter.

Det är heller inte ovanligt att järnbrister noterats hos idrottare eftersom förlusterna i svett och urin ökar i samband med träning. I varm miljö kan svettförlusterna uppgå till 1 mg i samband med fysisk aktivitet. Eftersom järn har väldigt dålig absorptionsgrad och endast 10% av järnet tas upp i magsäcken, så måste 10 mg extra tillföras via kosten. Eftersom det rekommenderade intaget av järn är 9 mg för män och 15 mg för kvinnor, så innebär det att järnbehovet från kosten dubbleras på grund av förluster i samband med träning.

MakroelementFunktion
KalciumStimulerar skelett- och tandbildning. Initierar muskelkontraktion och krävs för nervimpulsöverföring. Minskar upptaget av fett i tarmen, ökad frisättning av fettsyror samt minskad produktion av fettsyror.
KlorKrävs för nervimpulsöverföring och produktion av saltsyra i magsäcken.
MagnesiumIngår i som strukturell komponent i skelett. Stimulerar produktion av protein och vissa enzymer.
KaliumKrävs för initiering av nervimpulser, muskelkontraktion och pH-balansen.
FosforStimulerar bildandet av skelett och krävs för optimal muskelfunktion.
NatriumReglerar blodvolym, nervimpulsgenerering- och överföring, muskelkontraktion, pH-balans.
SvavelpH-balans och leverfunktion

MikroelementFunktion
KromEffektiviserar insulinets funktion.
KoboltUtgör komponent i vitamin B12.
KopparReglerar järnupptag, bildning av bindväv och hemoglobin.
FluorStimulerar skelett- och tandbildning.
JodUtgör central komponent i sköldkörtelhormonerna T3 och T4.
JärnKrävs för syretransport i hemoglobin och myoglobin. Utgör central komponent i vissa enzymer. Stimulerar immunförsvaret.
ManganUtgör strukturell komponent i enzymer som ingår i energimetabolismen. Stimulerar skelettbildning och produktion av fettsyror.
MolybdenHar en central roll i kolhydrat- och fettmetabolismen.
SelenUnderstödjer funktionen av det antioxidativa enzymet glutationperoxidas.
ZinkStimulerar produktionen av protein (proteinsyntes), immunförsvaret, reperation av vävnad, energimetabolism och antioxidantaktivitet.

Referenser

Zemel MB.Mechanisms of dairy modulation of adiposity. J Nutr. 2003 Jan;133(1)

Jeukundrup och Gleeson. Idrottsnutrition för bättre prestation. 2007

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Så påverkas du av magnesium

Så påverkas du av magnesium

Magnesium har många viktiga funktioner och verkar som motpol till kalcium.
 
Vitaminer och mineraler för kvinnor

Vitaminer och mineraler för kvinnor

Vissa vitaminer och mineraler har kvinnor ett större behov av.
 
Träningsstart - så undviker du sjukdom

Träningsstart - så undviker du sjukdom

Kom i gång med träningen utan att dra på dig virus och infektioner.
 
Vitaminer och mineraler för vegetarianer och veganer

Vitaminer och mineraler för vegetarianer och veganer

Vitaminer och mineraler som du bör vara noggrann med som vegetarian eller vegan.
 
Kost för hjärna, minne och koncentration

Kost för hjärna, minne och koncentration

Vilken är egentligen den bästa kosten för vår hjärna?
 
Därför behöver vi elektrolyter

Därför behöver vi elektrolyter

Läs om elektrolyternas betydelse och hur du kan förebygga elektrolytobalans.
 
Därför är zink bra för kroppen

Därför är zink bra för kroppen

Zink är ett viktigt mineral som bidrar till ämnesomsättningen på olika vis.
 
Så tar du hand om din hjärna

Så tar du hand om din hjärna

Vad är hjärnhälsa och hur kan vi ta vi ta hand om vår hjärna på bästa sätt?
 
Vitaminer och mineraler vid glutenintolerans

Vitaminer och mineraler vid glutenintolerans

Här kan du lära dig mer om vitaminer och mineraler vid glutenintolerans.
 
Återhämtning efter träning

Återhämtning efter träning

Ge din kropp rätt förutsättningar för återhämtning efter träning.
 
Därför är sömn viktigt för din hjärna

Därför är sömn viktigt för din hjärna

Sömn är A och O för en välfungerande hjärna. Lär dig varför här!
 
Därför ska du smörja in dig med magnesium

Därför ska du smörja in dig med magnesium

Vi berättar varför du ska smörja in dig med det livsviktiga mineralet magnesium!
 
Hur påverkar träning kroppen?

Hur påverkar träning kroppen?

Svårt att komma igång? Vi har listat varför du mår bra av träning.
 
Graviditetsträning

Graviditetsträning

Träningstips för dig som är gravid.
 
Hur påverkas minnet och hjärnan av ålder?

Hur påverkas minnet och hjärnan av ålder?

Läs mer om hur vår hjärna påverkas när vi äldre.
 
Träna för fettförbränning

Träna för fettförbränning

Vilken träningsform är bäst ur fettförbränningssynpunkt? Här får du svaret.
 
Stor guide: vitaminer

Stor guide: vitaminer

Vitaminer har stor betydelse för din prestationsförmåga och energiproduktion.
 
Så påverkar stress vår hjärna

Så påverkar stress vår hjärna

Hur påverkas vår hjärna av stress och kan vi påverka det?
 
Styrketräning för dig över 40: Därför är det viktigt

Styrketräning för dig över 40: Därför är det viktigt

Attt styrketräna är extra viktigt för dig över 40 - läs mer i vår artikel!
 
Välj rätt salt - stor guide!

Välj rätt salt - stor guide!

Vilket salt är rätt för dig? Stor guide så att du kan hitta rätt i djungeln!