Artikelsida | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Hudvård & skönhet

Mineraler för träning

Mineraler är måhända inte det första som du tänker på i samband med träning och prestation. Men din kropp behöver även mineraler för kunna upprätthålla en rad livsviktiga processer i kroppen.

I denna artikel kommer jag att belysa följande punkter:

  • Vad är mineralämnen?
  • Hur påverkar din träning av din mineralstatus?
  • Var har de olika mineralerna för grundläggande funktioner?

Mineraltillskott

 
MultiMineraler
 
Multimineral

Mineralämen delas ytterligare in i makroelement och mikroelement (spårämnen) utifrån graden av förekomst i kroppen. Till kategorin makroelement räknas sju ämnen som utgör åtminstone 0,01 % av den totala kroppsvikten. Dessa är kalium, natrium, klor, kalcium, magnesium, fosfor och svavel. Mikroelementen innefattar mineraler som krävs i väldigt små kvantiteter (mindre än 100 mg/dag) och till denna kategori hör bl.a. järn, koppar, zink och jod.

Löpare dricker sportdryck

Mineralintag och prestation

Bristfälligt intag av mineraler är associerat med en rad sjukdomar såsom anemi (blodbrist), cancer, diabetes, högt blodtryck, benskörhet mm. Vissa mineraler, såsom kalcium och fosfor, utgör även byggstenar i skelett. Magnesium, koppar och zink krävs för att en rad enzymer, som har centrala metabola funktioner, ska fungera. Till mineraler hör även s.k. elektrolyter såsom natrium, kalium och klor. Dessa krävs bl.a. för att nervsystemet och musklerna ska kunna fungera samt för upprätthållande av vätskebalansen i kroppen. De är även vanligt förekommande i sportdrycker för att optimera vätskeupptag, minimera vätskeförlust och förhindra saltbrist.

I samband med hård träning uppstår skador på dina muskler, vilka noterats minska vid intag av antioxidativa vitaminer och mineraler. Bl.a. koppar, selen och mangan ingår i antioxidativa enzymer som därför kan vara avgörande för din prestation och utveckling. Träningsinducerad skada på muskeln gör att dess funktion nedsätts, att energigivande näringsämnen inte tas upp lika bra och att inlagringen av glykogen försämras.

Uppladdning & Återhämtning

 
Power Fuel

Hur påverkas ditt mineralbehov av din träning?

Mineralbehov och träning för tankarna osökt till ökade förluster av natrium, kalium och klor, d.v.s. de mineraler som ofta förekommer i sportdrycker. Om du hör till gruppen uthållighetsidrottare eller tränar regelbundet i varm miljö, så bör du inta någon form av vätskeersättning som innefattar salter.

Man tränar chins

Det är heller inte ovanligt att järnbrister noterats hos idrottare eftersom förlusterna i svett och urin ökar i samband med träning. I varm miljö kan svettförlusterna uppgå till 1 mg i samband med fysisk aktivitet. Eftersom järn har väldigt dålig absorptionsgrad och endast 10% av järnet tas upp i magsäcken, så måste 10 mg extra tillföras via kosten. Eftersom det rekommenderade intaget av järn är 9 mg för män och 15 mg för kvinnor, så innebär det att järnbehovet från kosten dubbleras på grund av förluster i samband med träning

MakroelementFunktion
KalciumStimulerar skelett- och tandbildning. Initierar muskelkontraktion och krävs för nervimpulsöverföring. Minskar upptaget av fett i tarmen, ökad frisättning av fettsyror samt minskad produktion av fettsyror.
KlorKrävs för nervimpulsöverföring och produktion av saltsyra i magsäcken
Magnesium
Ingår i som strukturell komponent i skelett. Stimulerar produktion av protein och vissa enzymer.
KaliumKrävs för initiering av nervimpulser, muskelkontraktion och pH-balansen
FosforStimulerar bildandet av skelett och krävs för optimal muskelfunktion.
Natrium Reglerar blodvolym, nervimpulsgenerering- och överföring, muskelkontraktion, pH-balans
SvavelpH-balans och leverfunktion

MikroelementFunktion
KromEffektiviserar insulinets funktion
Kobolt
Utgör komponent i vitamin B12
KopparReglerar järnupptag, bildning av bindväv och hemoglobin
FluorStimulerar skelett- och tandbildning
JodUtgör central komponent i sköldkörtelhormonerna T3 och T4
JärnKrävs för syretransport i hemoglobin och myoglobin. Utgör central komponent i vissa enzymer. Stimulerar immunförsvaret.
ManganUtgör strukturell komponent i enzymer som ingår i energimetabolismen. Stimulerar skelettbildning och produktion av fettsyror
MolybdenHar en central roll i kolhydrat- och fettmetabolismen.
SelenUnderstödjer funktionen av det antioxidativa enzymet glutationperoxidas
ZinkStimulerar produktionen av protein (proteinsyntes), immunförsvaret, reperation av vävnad, energimetabolism och antioxidantaktivitet.



Referenser


Zemel MB.Mechanisms of dairy modulation of adiposity. J Nutr. 2003 Jan;133(1)

Jeukundrup och Gleeson. Idrottsnutrition för bättre prestation. 2007

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Relaterade artiklar

 

Vitaminer och mineraler för tjejer

Vissa vitaminer och mineraler har tjejer ett större behov av.
 

Så påverkas du av magnesium

Magnesium har många viktiga funktioner och verkar som motpol till kalcium.
 

Vitaminer och mineraler för vegetarianer och veganer

Vitaminer och mineraler som du bör vara noggrann med som vegetarian eller vegan.
 

Vitaminer och mineraler vid glutenintolerans

Här kan du lära dig mer om vitaminer och mineraler vid glutenintolerans.
 

Vitaminer och mineraler för atleter

Här kan du läsa mer om vitaminer och mineraler för dig som atlet.
 

Energismoothie

Innehåller allt du behöver för att kicka igång systemet.
 

Nya träningsrutiner

Tips till dig som vill skaffa nya träningsrutiner och lära dig att behålla dem!
 

Uppstart efter semestern

Efter en skön semester är det dags att hitta tillbaka till hälsosamma vanor.
 

Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 

Fettförbrännande träning

Vilken träningsform är bäst ur fettförbränningssynpunkt? Här får du svaret.
 

Kolhydrater för träning

Kolhydrater har en centralt för din träning och utveckling.
 

Hur påverkar träning kroppen?

Svårt att komma igång? Vi har listat varför du mår bra av träning.
 

Aminosyror för träning

Aminosyror har en rad viktiga biologiska funktioner i kroppen!
 

Träningsstart - så undviker du sjukdom

Kom i gång med träningen utan att dra på dig virus och infektioner.
 

Alger

Alger är mycket näringsrika och finns i flera olika varienter som hälsokost.
 

Intervallträning och fettförbränning - del 2

Andra delen med fördelarna av intervallträning i syfte att öka fettförbränning.
 

Så påverkar koppar din kropp

Koppar fungerar som en antioxidant och bidrar till hårets pigmentering.
 

Graviditetsträning

Träningstips för dig som är gravid.
 

Därför är järn bra för hälsan

Järn är ett livsbiktigt mineral som fungerar som syretransportör i blodet.
 

Styrketräning för tjejer

Våga spendera tid på gymmet för att få den kropp du vill ha!
 

Därför är zink bra för kroppen

Zink är ett viktigt mineral som bidrar till ämnesomsättningen på olika vis.
 

Hur du förbränner fett med styrketräning

Trött på konditionsträning? Läs om hur du kan förbränna fett med styrketräning!
 

Hjärna, minne och koncentration

Vad ska man egentligen äta för att huvudet ska fungera på topp?
 

Kom igång med din träning

Vi hjälper dig att komma igång med träningsupplägg och kost.
 

Träningsupplägg - 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
 

HIIT Högintensiv Intervallträning

Högintensiv intervallträning HIIT, är ett tidseffektivt sätt att träna på!
 

Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Lägger du 5 dagar i veckan på träning så avgör upplägget resultatet
 

Träningstrender i höst

Kickstarta hösten med träning! Här listar vi dom senaste träningstrenderna.
 

Så påverkar krom din kropp

Krom bidrar till minskat sötsug och finn softa i tillskott för viktnedgång.
 

Så fungerar selen

Selen är en antioxidant och har betydelse för hårets och naglarnas kvalitet.
 

Hår, hud och naglar

Kosttillskott som bidrar till kvaliteten på hår, hud och naglar.