Därför är sömn viktigt för din hjärna

Att vi får tillräckligt med sömn är mycket viktigt både för att vår kropp och hjärna ska fungera optimalt. I denna artikel lär du dig vad som egentligen händer i din hjärna när du sover, hur mycket sömn du behöver, vad sömnbrist gör med din hjärna samt hur du kan förbättra din sömn för en bättre hjärnhälsa.

Sömn är viktigt för att hjärnan ska fungera normalt.

Vad händer i hjärnan när vi sover?

Sömn är oerhört viktigt för att både vår kropp och hjärna ska kunna återhämta sig och fungera på topp. När vi sover pågår nämligen ett flertal olika viktiga processer i hjärnan som förbereder oss för nästa dag. Hjärnan bearbetar de intryck vi fått under dagen, och sorterar våra minnen för att avgöra vilka som är viktiga och vilka som inte är det. Man kan säga att hjärnan gör en nattlig städning där den gör sig av med slaggprodukter som vi inte behöver ha kvar. En god natts sömn gör oss mer stabila i humöret, gör att vi kan minnas information bättre och ökar även vår problemlösningsförmåga. Genom att sova tillräckligt får vi alltså lättare att hantera vår vardag.

Vår dygnsrytm styrs av dagsljuset. När det är ljust ute blir vi pigga, och mörkret signalerar istället att det snart är dags att sova. Det som faktiskt händer i kroppen är att vi producerar ett ämne som kallas melatonin. Melatonin är ett sömnfrämjande hormon som bildas från hormonet serotonin, och detta sker i ett utskott i hjärnan som kallas tallkottkörteln eller epifysen. Under dagtid är produktionen av melatonin låg, men ju längre dagen går ökar kroppens produktion vilket gör att vi blir trötta på kvällen. Om du har problem med produktionen av melatonin kan du få svårare att somna, sova oregelbundet och lättare vakna på nätterna.

Tips! Kika gärna på QURE Night - ett tillskott med vårt komplex Wellatomin® som är speciellt utvecklat för nattsömn.

Sömnens olika faser

Själva sömnen brukar delas in i fyra olika faser: insomning, bassömn, REM-sömn och djupsömn. Dessa faser pågår mellan 90-120 minuter och följer varandra i cykler under natten. Det första steget är när vi lägger oss, blir trötta och dåsiga. Här är hjärnan i ett sorts tillstånd mellan vakenhet och sömn. När vi väl somnat så befinner vi oss först i bassömnen, som motsvarar ungefär 50 procent av den totala sömntiden. Sömnen är då ganska ytlig och vi blir lätt väckta under denna fas. När vi sedan faller djupare i sömn går vi in i djupsömnen, vilken är mycket viktig för hjärnans återhämtning.

Under djupsömnen går kroppen ner i en vilofas där alla muskler slappnar av och vi är svårväckta. Trots att vi är helt avslappnade är det nu hjärnan utför flera av sömnens mest läkande processer. Det är nämligen under djupsömnen hjärnan får en chans att återhämta sig, repareras och rensa bort avfallsämnen. Bland annat utsöndrar hjärnan tillväxthormoner för att reparera celler som tagit skada under dagen. Djupsömnen står för endast 10-15 % av den totala sömnen, och eftersom så många viktiga processer sker under denna fas är det viktigt att vi får tillräckligt med djupsömn för att känna oss utvilade.

Den fjärde sömnfasen kallas REM-sömn eller drömsömn, eftersom det är under denna fas vi drömmer. REM står för Rapid Eye Movement, vilket syftar på de snabba ögonrörelser vi gör under denna sömnfas. REM-sömnen är vanligast under slutet av natten precis innan vi håller på att vakna. Under REM-sömnen har hjärnan nämligen en aktivitet som påminner om ett vaket tillstånd. Även REM-sömnen har viktiga funktioner då det är under denna fas hjärnan bearbetar känslor och minnen från föregående dag.

Ljuset styr vår dygnsrytm och gör oss pigga.

Hur påverkas hjärnan av sömnbrist?

Eftersom så många viktiga processer sker när vi sover så har för lite sömn negativa effekter för både vår kropp och vår hjärna. För lite sömn påverkar oss på många sätt, bland annat gör det oss trötta, okoncentrerade och ofokuserade. Det kan även påverka vårt humör negativt, och vi kan få problem att minnas och lära oss nya saker. Framförallt korttidsminnet kan bli sämre av sömnbrist. Vi får helt enkelt svårare att klara av våra vardagliga uppgifter.

Det finns även forskning som stödjer att brist på sömn kan försämra vårt immunförsvar samt vår motståndskraft mot olika sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes. Det kan även leda till till psykisk ohälsa i form av bland annat stress och ångest. I en studie (1) undersöktes sambandet mellan sömnbrist och depression hos ungdomar, och resultatet visade att de som sov 6 timmar eller mindre hade en avsevärt ökad risk för att utveckla svår depression.

Studier har också visat att dålig sömn på sikt kan leda till övervikt. Detta beror dels på att vår impulskontroll påverkas om vi sover för lite, vilket gör att vi får svårare att stå emot frestelser under dagen. Risken blir alltså större att vi unnar oss där extra kakan trots att vi vet att det inte är det bästa valet för vår hälsa. Det beror även på att hjärnan ökar utsöndringen av det aptitstimulerande hormonet ghrelin, vilket kan leda till att vi både äter en större mängd mat och ohälsosammare mat än om vi vore ordentligt utsövda.

Hur mycket sömn behöver vi?

Hur mycket sömn vi behöver skiljer sig åt beroende på ålder och våra individuella behov. Ett spädbarn behöver mycket mer sömn än en vuxen människa, och när vi åldras sjunker vårt sömnbehov ytterligare. Men i genomsnitt kan man säga att en vuxen människa behöver ungefär sex till nio timmars sömn per natt för att hjärnan ska hinna återhämta sig. Det viktigaste tecknet på att du har sovit tillräckligt är att du känner dig pigg och utvilad efter natten. Om du däremot känner dig trött, dåsig och ofokuserad kan det vara så att du inte har fått tillräckligt med sömn. Kroppen kan själva ta igen förlorad sömn genom att öka mängden djupsömn nästkommande natt, men om sömnbristen blir återkommande och långvarig kan det orsaka problem för vår hälsa.

Hur kan vi förbättra vår sömn?

De viktigaste åtgärderna du kan vidta för att förbättra din sömn är att gå och lägga dig i god tid och se till att du kan sova ostört under natten. Du bör även undvika stimulerande ämnen som koffein och alkohol då det kan störa nattsömnen. Om du störs av ljud och ljus i rummet så kan ett par bra öronproppar eller en sovmask vara en bra lösning. Det finns även hjälpmedel som är speciellt utvecklade för att främja sömn, som denna rogivande nattlampa eller denna högtalare med lugnande ljudslingor.

Om du fortfarande upplever att det är svårt att komma till ro och somna på kvällen kan det vara bra att fundera på hur du mår i övrigt. Om du till exempel känner dig stressad eller orolig så kan detta vara en orsak till att du har svårare att sova. Du kan då testa att använda dig av olika verktyg för stresshantering, till exempel andningsövningar, meditation eller yoga. Du kan också prova att ta kosttillskott med ashwagandha som är populärt i perioder av stress, eller ämnena L-teanin och GABA som ofta kopplas till nattsömn.

Tips! Läs mer om hur stress påverkar hjärnan.

Det är också vetenskapligt bevisat att motion förbättrar sömnen. Detta beror på att fysisk aktivitet minskar nivåerna av stresshormoner och gör att vi känner oss lugnare. För att få denna effekt så bör du röra på dig ca 1,5 timme om dagen. Denna träning behöver inte nödvändigtvis vara högintensiv, det fungerar bra med lågintensiv träning som exempelvis jogging, promenader, dans eller någon annan träningsform du gillar. Värt att tänka på är att du inte bör träna för sent på kvällen, minst 2-3 timmar innan sömn rekommenderas för att kroppen ska hinna komma ner i varv och kroppstemperaturen ska sjunka. När du tränar höjs också nivåerna av hormonerna kortisol och endorfin i kroppen, vilket kan göra det svårt att koppla av om träningen sker strax innan läggdags. Det är alltså en bra idé att röra på dig för en god natts sömn, bara du ser till att du har tid att varva ner efteråt.