Artikelsida | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Hudvård & skönhet | Naturliga oljor

Träningsstart - så undviker du sjukdom

Ett nytt år är här och kanske har du lovat dig själv att ta tag i träningen och satsar stenhårt med tuff träning redan från start. Tyvärr går många ut för hårt i början, vilket leder till att immunsystemet inte hänger med i samma tempo. Det i sin tur kan leda till att man blir sjuk och i värsta fall kommer man av sig med träningen helt och hållet. I denna artikel kommer vi ta upp några av de vanligaste faktorer som bidrar till att man blir sjuk vid träningsstart, och vad du ska göra för att undvika dessa.

  • Börja med en lugn start
  • Stärk immunförsvaret med rätt kost
  • Vila och återhämtning

Vitaminer och mineraler

 
Zink
 
Vitamin C
 
Vitamin D3 5000 IE

Börja med en lugn start

Studier visar att måttlig till intensiv fysisk aktivitet stärker immunfunktionen under träning, men däremot så får man en tillfällig svacka i immunsystemet efter ett hårt, intensivt träningspass då kroppen måste återhämta sig efter den fysiska ansträngningen (1). Detta är ett tillstånd som brukar kallas för "open window" och är tiden efter träning tills det att immunsystemet har återställt sig efter den fysiska ansträngningen. Hur pass lång återhämtningstiden blir har att göra med intensiteten och längden av träningen, men vanligtvis är detta något som brukar vara några timmar till några dagar. Det innebär att risken för att dra på sig olika infektioner är som störst efter träningspasset. En hård igångsättning av träning kan därför leda till att immunsystemet inte hänger med i det höga tempot och risken för att bli sjuk i olika infektioner och virus ökar. Att hålla ett lite lugnare tempo till en början kan vara en god idé. Även senor och leder drar nytta av att du håller ett lite lugnare tempo i början så att de hinner tränas upp ordentligt innan du tar i med hårdhandskarna.


Om du däremot har dragit på dig en infektion eller ett virus så gäller det att lyssna på kroppens signaler. Har du ont i halsen, feber eller hosta så ska du alltid avstå från träning. Anledningen är att det bland annat finns en ökad risk att drabbas av hjärtmuskelinflammation som är ett allvarligt sjukdomstillstånd. Inte nog med att det kan vara farligt för kroppen att vara fysiskt aktiv vid dessa tillstånd, risken att träningsuppehållet blir betydligt längre än om du hade vilat är stor då man inte ger kroppen chans att läka ut ordentligt. Risken är också att man hamnar i en ond spiral då du blir sjuk på nytt för att kroppen aldrig var helt bra när du satte igång igen. Efter feber, halsont och hosta kommer oftast snuvan. Är snuvan lätt och genomskinlig och feber, halsont och hosta är borta och du känner dig bra för övrigt så kan du sätta igång med lättare träning, så alltså inga långa eller tuffa pass.

Stärk immunförsvaret med rätt kost

Att frukt och grönt är nyttigt och hälsosamt är de flesta medvetna om, anledningen är att denna typ av livsmedel har ett högt innehåll av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Är man dålig på att äta frukt och grönsaker finns en risk att man får brist på viktiga näringsämnen som är betydelsefulla för immunsystemets normala funktion. Ett exempel på ett vitamin som man har sett har en positiv påverkan när det kommer till att bibehålla ett normalt fungerande immunsystem är bland annat vitamin D. Vitamin D finns naturligt i ägg och fet fisk, men även solens UV-strålar kan aktivera huden till att bilda D-vitamin. I Sverige kan det dock vara svårt att få i sig tillräckligt mycket vitamin D under vinterhalvåret om man inte äter tillräckligt mycket fet fisk och anda D-vitaminrika livsmedel.


Vitamin C är ett annat betydelsefullt vitamin när det kommer till ett normalt fungerande immunsystem. Vitaminet är en antioxidant som är viktig för kroppens försvar mot fria radikaler. De allra flesta radikalerna bildas från syre och under fysisk aktivitet bildas extra mycket fria radikaler i muskelcellerna och allt för stor mängd kan ha negativ påverkan på vår hälsa. C-vitamin finns naturligt i bland annat citrusfrukt, nypon, paprika, kålväxter och spenat, och den som vill kan enkelt säkra sitt C-vitaminintag med ett tillskott.


Zink är ett viktigt mineral som stödjer immunsystemets normala funktion. Zink ingår i flera viktiga kroppsfunktioner och studier som gjorts visar på att zinktillskott kan medföra en kortare och mildare förkylning. Zink hittar man naturligt i livsmedel som ostron, kött, hårdost, mjölk, ägg och vitkål.


Mag- och tarmkanalen har en betydande roll för immunsystemet då vi har många "goda" bakterier här vilket gör att det blir svårt för de dåliga bakterierna att få fäste. Probiotika är goda tarmbakterier som finns naturligt i tarmfloran och som hjälper att till att hålla den balanserad. Probiotika finns naturligt i lök, vitkål, kål, filmjölk och yoghurt. Vill man få ett extra tillskott av de goda bakterierna så finns numera en rad olika tillskott innehållande mjölksyrabakterier som är flera miljarder goda bakterier från de vanligaste bakteriestammarna.

Vitaminer och mineraler

 
Zink
 
Vitamin C
 
Vitamin D3 5000 IE

Vila och återhämtning

Flera studier som gjorts visar på att vila och återhämtning är A och O för att kroppen ska fungera på ett optimalt sätt. Otillräckligt med sömn kan försämra kroppens förmåga att tillverka signalämnen och halten inflammationsdrivande cytokiner (viktiga signalmolekyler) stiger. Får du inte den vila och återhämtning som kroppen behöver kommer resistensen mot virus- och bakterieangrepp att öka.
Avslutningsvis kan vi konstatera att stegvis ökad träning, näringsrik kost och sömn kommer ha en stor påverkan på ditt immunförsvar. Självklart garanterar inte detta att du håller dig helt frisk men det är en hjälp på vägen.

Referenser

Malm, C., Celsing, F., Friman, G. (2005). Fysisk aktivitet både stimulerar och hämmar immunförsvaret. Läkartidningen, Vol 102, ss 867-870.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Relaterade artiklar

 

Så undviker du vintertorr hud

Låt inte vintertorrheten få kontroll över din hud. Vi har tipsen som fungerar!
 

Bli kvitt ballongmage

I denna guide får du tips på hur du blir av med svullen mage.
 

Hälsofördelar med vegetarisk kost

Vilka hälsofördelar finns det med att äta en vegetarisk kost?
 

Glutenfri diet

Varför glutenfritt? Och vad är glutenintolerans? Det kan du läsa om här.
 

Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba är ett anrikt träd vars blad har många intressanta hälsoeffekter.
 

Kolesterolvänliga ämnen

Vad ska man äta för att bibehålla ett hälsosamt kolesterolvärde? Inspireras här!
 

Allt du vill veta om omega-3

Varför är omega-3 fettsyror så omtalade?
 

Allt om Ashwagandha

Ashwagandha är en kraftfull och populär ört inom det ayruvediska hälsosystemet.
 

Bli av med sötsuget

Bli av med sötsuget en gång för alla! Här får du värdefulla tips och råd.
 

Ämnen för ögon och syn

Vilka är de bästa ämnena för ögonen och synen? Svaren får du här!
 

Aspartam

Aspartam är ett av de mest använda sötningsmedlen - lär dig mer om det här!
 

Intermittent fasta

Läs om intermittent fasta, som är underbyggt av en del vetenskaplig forskning.
 

Hälsa och välmående

Grundläggande råd för att främja din hälsa och ditt välmående.
 

Hjärna, minne och koncentration

Vad ska man egentligen äta för att huvudet ska fungera på topp?
 

BMI

BMI är ett vanligt använd mått för kroppsfett - läs mer om det här!
 

Astaxanthin

Astaxantin är en kraftfull antioxidant med många intressanta hälsoeffekter.
 

Guide: hudvård för mogen hud

Varför får vi rynkor och slappare hud när vi blir äldre? Svaren hittar du här.
 

D-vitamin

D-vitamin har till slut fått erkännande som essentiellt ämne för optimal hälsa
 

Fettförbränning och könsskillnader

De fysiologiska mekanismerna bakom fettförbränning är väldigt komplexa
 

Uppbyggande hormon och fettförbränning

GH bidrar till fettförbränningen men många faktorer påvkerkar.
 

Vitlök som hälsokost

Vitlök är en uppskattad smaksättare och har dessutom många hälsofördelar.
 

Snyggt solbrun med betakaroten

Med betakaroten kan du skydda dig mot solen och samtidigt få färg.
 

Allt du vill veta om nypon

Nypon hör till vår nordiska flora och har många hälsosamma egenskaper.
 

Allt om Omega-9

Omega-9 kan bl.a. bidra till att höja nivåerna av de goda HDL-kolesterolet.
 

Guide: Hudvård för normal hy

Lär dig allt om normal hy och vilken vård denna hudtyp behöver.
 

Tips för att bli piggare

I denna artikel får du tips på hur du bli piggare på både kort och lång sikt.
 

Därför är mjölksyrabakterier bra för dig

Mjölksyrabakterier utgör vår naturliga tarmflora och motverkar onda bakterier.
 

Rena kroppen från vintertorrhet

Få värdefulla tips på hur du blir av med din vintertorra hud.
 

Därför är vitt te bra

Vitt te innehåller mest näring av alla tesorter. Läs mer om vitt te här.
 

5 skäl att äta D-vitamin

5 viktiga skäl till varför vi bör få i oss D-vitamin.