Aktuella artiklar | Hälsa | Kost & kosttillskott | Träning | Recept | Skönhet | Naturliga oljor | Miljövänligt | Inspiratörer

Träningsstart - så undviker du sjukdom

Ett nytt år är här och kanske har du lovat dig själv att ta tag i träningen och satsar stenhårt med tuff träning redan från start. Tyvärr går många ut för hårt i början, vilket leder till att immunsystemet inte hänger med i samma tempo. Det i sin tur kan leda till att man blir sjuk och i värsta fall kommer man av sig med träningen helt och hållet.

I denna artikel kommer vi ta upp några av de vanligaste faktorer som bidrar till att man blir sjuk vid träningsstart, och vad du ska göra för att undvika dessa.

Vitaminer och mineraler

 
QURE Liposomal C
 
Liposomal C Pure
 
Vitamin C
 
Vitamin C pH-neutral
 
Zink
 
QURE Liposomal D3
 
Vitamin D3 5000 IE
 
Omega-3 Plus
 
Probiotic Vital
 
Liposomal Magnesium
 
Magnesium 800

Börja med en lugn start

Studier visar att måttlig till intensiv fysisk aktivitet stärker immunfunktionen under träning, men däremot så får man en tillfällig svacka i immunsystemet efter ett hårt, intensivt träningspass då kroppen måste återhämta sig efter den fysiska ansträngningen (1). Detta är ett tillstånd som brukar kallas för "open window" och är tiden efter träning tills det att immunsystemet har återställt sig efter den fysiska ansträngningen. Hur pass lång återhämtningstiden blir har att göra med intensiteten och längden av träningen, men vanligtvis är detta något som brukar vara några timmar till några dagar. Det innebär att risken för att dra på sig olika infektioner är som störst efter träningspasset. En hård igångsättning av träning kan därför leda till att immunsystemet inte hänger med i det höga tempot och risken för att bli sjuk i olika infektioner och virus ökar. Att hålla ett lite lugnare tempo till en början kan vara en god idé. Även senor och leder drar nytta av att du håller ett lite lugnare tempo i början så att de hinner tränas upp ordentligt innan du tar i med hårdhandskarna.

Kvinna i träningskläder

Se till att kroppen får i sig tillräckligt vitaminer och mineraler för att undvika att bli sjuk när du tränar.

Om du däremot har dragit på dig en infektion eller ett virus så gäller det att lyssna på kroppens signaler. Har du ont i halsen, feber eller hosta så ska du alltid avstå från träning. Anledningen är att det bland annat finns en ökad risk att drabbas av hjärtmuskelinflammation som är ett allvarligt sjukdomstillstånd. Inte nog med att det kan vara farligt för kroppen att vara fysiskt aktiv vid dessa tillstånd, risken att träningsuppehållet blir betydligt längre än om du hade vilat är stor då man inte ger kroppen chans att läka ut ordentligt. Risken är också att man hamnar i en ond spiral då du blir sjuk på nytt för att kroppen aldrig var helt bra när du satte igång igen. Efter feber, halsont och hosta kommer oftast snuvan. Är snuvan lätt och genomskinlig och feber, halsont och hosta är borta och du känner dig bra för övrigt så kan du sätta igång med lättare träning, så alltså inga långa eller tuffa pass.

Stärk immunförsvaret med rätt kost

Att frukt och grönt är nyttigt och hälsosamt är de flesta medvetna om, anledningen är att denna typ av livsmedel har ett högt innehåll av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Är man dålig på att äta frukt och grönsaker finns en risk att man får brist på viktiga näringsämnen som är betydelsefulla för immunsystemets normala funktion. Ett exempel på ett vitamin som man har sett har en positiv påverkan när det kommer till att bibehålla ett normalt fungerande immunsystem är bland annat vitamin D. Vitamin D finns naturligt i ägg och fet fisk, men även solens UV-strålar kan aktivera huden till att bilda D-vitamin. I Sverige kan det dock vara svårt att få i sig tillräckligt mycket vitamin D under vinterhalvåret om man inte äter tillräckligt mycket fet fisk och andra D-vitaminrika livsmedel.

Tips! Läs mer om vitamin D och hur våra kroppar och välmående påverkas av det viktiga vitaminet.

Omega-3 är en livsnödvändig fettsyra som kroppen inte kan producera själv. Omega-3 återfinns främst från fet fisk och har blivit ett populärt tillskott i form av kapslar med fiskolja. Fettsyran har positiva effekter på vår hjärt- och kärlhälsa och är dessutom ett ämne som bidrar till ett normalfungerande immunförsvar.

Vitamin C är ett annat betydelsefullt vitamin när det kommer till ett normalt fungerande immunsystem. Vitaminet är en antioxidant som är viktig för kroppens försvar mot fria radikaler. De allra flesta radikalerna bildas från syre och under fysisk aktivitet bildas extra mycket fria radikaler i muskelcellerna och allt för stor mängd kan ha negativ påverkan på vår hälsa. C-vitamin finns naturligt i bland annat citrusfrukt, nypon, paprika, kålväxter och spenat, och den som vill kan enkelt säkra sitt C-vitaminintag med ett tillskott.

Zink är ett viktigt mineral som stödjer immunsystemets normala funktion. Zink ingår i flera viktiga kroppsfunktioner och studier som gjorts visar på att zinktillskott kan medföra en kortare och mildare förkylning. Zink hittar man naturligt i livsmedel som ostron, kött, hårdost, mjölk, ägg och vitkål.

Mag- och tarmkanalen har en betydande roll för immunsystemet då vi har många "goda" bakterier här vilket gör att det blir svårt för de dåliga bakterierna att få fäste. Probiotika är goda tarmbakterier som finns naturligt i tarmfloran och som hjälper att till att hålla den balanserad. Probiotika finns naturligt i lök, vitkål, kål, filmjölk och yoghurt. Vill man få ett extra tillskott av de goda bakterierna så finns numera en rad olika tillskott innehållande mjölksyrabakterier som är flera miljarder goda bakterier från de vanligaste bakteriestammarna.

Livsmedel som bidrar till ett starkt immunförsvar:

  • Citrusfrukter
  • Kålväxter
  • Fet fisk
  • Kött
  • Spenat
  • Vitlök

Vila och återhämtning

Flera studier som gjorts visar på att vila och återhämtning är A och O för att kroppen ska fungera på ett optimalt sätt. Otillräckligt med sömn kan försämra kroppens förmåga att tillverka signalämnen och halten inflammationsdrivande cytokiner (viktiga signalmolekyler) stiger. Får du inte den vila och återhämtning som kroppen behöver kommer resistensen mot virus- och bakterieangrepp att öka. Magnesium är en mineral som bidrar till bättre sömn och har även en betydande roll för musklernas avslappning som en följd bidrar till snabbare återhämtning. Avslutningsvis kan vi konstatera att stegvis ökad träning, näringsrik kost och sömn kommer ha en stor påverkan på ditt immunförsvar. Självklart garanterar inte detta att du håller dig helt frisk men det är en hjälp på vägen.

Referenser

Malm, C., Celsing, F., Friman, G. (2005). Fysisk aktivitet både stimulerar och hämmar immunförsvaret. Läkartidningen, Vol 102, ss 867-870.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  Så undviker du vintertorr hud

Så undviker du vintertorr hud

Låt inte vintertorrheten få kontroll över din hud. Vi har tipsen som fungerar!
  Håll förkylningen borta

Håll förkylningen borta

Tips på hur du lättast förebygger och lindrar förkylningssymtom.
  Bli kvitt ballongmage

Bli kvitt ballongmage

Maghälsa del 3:2: I denna guide får du tips på hur du blir av med svullen mage.
  Så skyddar du dig mot virus och bakterier

Så skyddar du dig mot virus och bakterier

Alla tips du behöver för att undvika att smittas av virus och bakterier.
  Hur påverkas minnet och hjärnan av ålder?

Hur påverkas minnet och hjärnan av ålder?

Hjärnhälsa del 4: Läs mer om hur vår hjärna påverkas av att bli äldre
  Hälsofördelar med vegetarisk kost

Hälsofördelar med vegetarisk kost

Vilka hälsofördelar finns det med att äta en vegetarisk kost?
  Så tar du hand om dina leder

Så tar du hand om dina leder

Ledhälsa del 1: Rätt träning och kost främjar en god ledhälsa.
  Mat för dig med IBS mage

Mat för dig med IBS mage

Maghälsa del 3:1: Lindra IBS mage med enkla medel.
  Ginkgo Biloba

Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba är ett anrikt träd vars blad har många intressanta hälsoeffekter.
  Så påverkas du av dina kostvanor

Så påverkas du av dina kostvanor

Här kan du läsa mer om hur du påverkas av dina kostvanor!
  Åldrandets effekt på våra leder

Åldrandets effekt på våra leder

Ledhälsa del 4: Hur påverkas lederna av ålder, och hur kan vi undvika problem?
  Kost för hjärna, minne och koncentration

Kost för hjärna, minne och koncentration

Hjärnhälsa del 5: Den bästa kosten för vår hjärna
  Styrketräning för dig över 40: Därför är det viktigt

Styrketräning för dig över 40: Därför är det viktigt

Attt styrketräna är extra viktigt för dig över 40 - läs mer i vår artikel!
  Därför är vitt te bra

Därför är vitt te bra

Vitt te innehåller mest näring av alla tesorter. Läs mer om vitt te här.
  Stress och sömnbrist: Hälsobovarna som drar ned oss

Stress och sömnbrist: Hälsobovarna som drar ned oss

Vad kan vi egentligen göra för att stressa mindre och sova bättre? Läs här!
  Bra mat för kolesterolet

Bra mat för kolesterolet

Vad ska du äta för att bibehålla ett hälsosamt kolesterolvärde? Inspireras här!
  Därför är mjölksyrabakterier bra för dig

Därför är mjölksyrabakterier bra för dig

Maghälsa del 4:2: Mjölksyrabakterier utgör vår naturliga tarmflora. Läs mer!
  Glutenintolerans

Glutenintolerans

Maghälsa del 3:3: Läs mer om gluten och en glutenfri diet
  Vad är kolloidalt silver?

Vad är kolloidalt silver?

Kolloidalt silver används för att desinficera ytor och rengöra vatten.
  Bli av med sötsuget

Bli av med sötsuget

Bli av med sötsuget en gång för alla! Här får du värdefulla tips och råd.