Raw Food

Raw food är ett begrepp och en kosthållning som fått stor global spridning och innebär att man äter vegetabilisk kost som inte upphettats till mer än 42 grader, detta för att bevara matens innehåll av näring, antioxidanter och enzymer. I denna artikel får du lära dig mer om raw food och fördelarna med denna typ av kosthållning.

  • Vad är raw food?
  • Att äta enligt raw food
  • Fördelar med raw food

Vad är raw food?

Raw Food, råkost eller levande föda är begrepp på samma typ av kosthållning, som innebär att mat och livsmedel inte upphettas till mer än 42 grader. Raw food är en relativt ny stjärna på kosthimlen, och fick sitt stora genomslag med boken ”The New Raw Energy” av Leslie Kenton som utkom 1984. Boken blev en introduktion till den råa kosten och inspirerade till en grön livsstil med juicer, frön, färska grönsaker och frukter.

Tanken med raw food är att näringsämnen, enzymer och antioxidanter bättre ska bevaras i och med att maten inte upphettas till mer än 42 grader. De enzymer som finns i kosten hjälper till vid bearbetningen och upptaget av näringsämnen från kosten, men eftersom enzymer är proteiner och förstörs vid upphettning förloras enzymernas egenskaper när vi hettar upp maten vi äter. Man tror även att upphettning kan bidra till att gifter som finns lagrade i livsmedel frigörs och lättare tas upp i kroppen. För att undvika detta väljer man inom raw food att inte hetta upp maten samt att välja färska råvaror efter vad säsongen har att erbjuda. Dessutom väljs ofta ekologiska råvaror för att undvika rester av kemikalier, bekämpningsmedel och konstgödsel. Med andra ord kan man säga att raw food innebär att äta så naturligt som möjligt.

Grön juice omgiven av färska frukter och grönsaker.

Att äta enligt raw food

Hur får man i sig tillräckligt med protein? Får man inte näringsbrist? Hur står man ut med att bara äta kall mat? Hur klarar man av socialt umgänge när man äter raw food? Är det inte dyrt? Ja, frågorna kan vara många när det kommer till ett liv enligt råkostens principer, inte minst från personer i ens omgivning.

Många går felaktigt i tron att protein enbart finns i animaliska produkter, så som kött, fisk och ägg. Och visst är dessa livsmedel rika på protein, men det finns nog så många vegetabiliska källor till protein, något som många inte vet. Nötter, frön, groddar och skott är mycket rika på protein och faktum är att även många grönsaker har en hög halt av protein och aminosyror. Mörkgröna bladgrönsaker som spenat och olika sorters kål är speciellt rika på protein. Något som dock är viktigt att komma ihåg är att vegetabiliskt protein ofta inte är fullvärdigt, vilket innebär att det inte innehåller alla aminosyror som kroppen behöver. För att få i sig alla dessa aminosyror måste man därför kombinera olika vegetabiliska proteinkällor, eftersom en källa innehåller aminosyror som en annan saknar, och vice versa.

I naturen finns ett stort utbud av frön, växter och nötter som är rika på såväl protein som på andra viktiga näringsämnen, bland annat vitaminer och mineraler. När det gäller just protein finns flera olika typer av raw proteinpulver att använda som ingrediens i smoothies för att höja proteinhalten, exempelvis hampaprotein, chiaprotein, risprotein och ärtprotein. Dessutom finns många spännande växtpulver i form av exempelvis maca, korngräs och lucuma som är rika på både protein och viktiga mineraler. När det gäller vitaminer och mineraler är vegetabiliska livsmedel mycket viktiga källor till dessa näringsämnen och genom att äta raw food får du i dig stora mängder av denna typ av livsmedel.

De flesta känner till vikten av att äta rikligt med omega-3-fettsyror och många vet också att fet fisk är en god källa till dessa fleromättade fettsyror. Inom vissa grenar av raw food inkluderar man rå fisk som exempelvis sashimi i kosten, vilket är en källa till fleromättat fett. För dig som helt vill utesluta animaliska produkter ur kosten och äta en raw food kost baserad på enbart vegetabilier, finns flera växter som är naturligt rika på omega-3-fettsyror. Linfrön, chiafrön och hampafrön är alla exempel på frösorter som har ett högt innehåll av omega-3. För att kroppen ska kunna tillgodogöra sig näringen som finns i fröna krävs att man tuggar på dem så att de går sönder. Linfrön är dock för hårda för att vi ska kunna ta upp omega-3 från dem, även om vi tuggar på dem. För att tillgodogöra sig näringen från linfrön är det bästa att välja en kallpressad och raw linfröolja som kan ringlas över sallader eller tillsättas som ingrediens i smoothies. Linfröolja innehåller en hög andel fleromättade fettsyror och sägs även vara den bästa vegetabiliska källan till dessa fetter.

Även om vegetabiliska livsmedel är rika på många näringsämnen, antioxidanter och enzymer finns det vissa ämnen som kan vara kritiska när man äter råkost. Längre ner i artikeln kan du läsa mer om dessa näringsämnen och hur du kan få i dig dem.

När det gäller raw food och den sociala biten behöver det inte vara så komplicerat som många tror. De flesta har grönsaker hemma och kan enkelt göra en god sallad åt dig som äter raw food. Ett annat alternativ är att ta med något du förberett hemma och även låta andra gäster smaka. Detsamma gäller desserter som ofta är enkla att förbereda och ta med sig. Prova till exempel att göra raw food bollar med dadlar, nötter och frön. Många väljer också att frångå raw food-principen och äta upphettad vegansk eller vegetarisk mat vid sociala sammankomster. Beroende på hur strikt man är får man hitta alternativ som passar en själv och ens livsstil.

Raw food bollar i en skål på ett träbord.

För många är övergången till en kost bestående av kall mat något skräckinjagande, med tanke på att vintrarna här i Norden kan bli kalla och långa. Faktum är att maten du äter kan upphettas till ungefär 40 grader, och fortfarande klassas som råkost. Du kan alltså värma på dina grönsakssoppor och röror och äta dem ljumma. Vid vanlig kosthållning är maten ofta inte varmare än 40-50 grader när den äts, vilket gör att du troligtvis inte kommer märka så stor skillnad. Under vintern kan du även undvika kalla juicer och stora portioner råa grönsaker och istället satsa på en raw lasagne, zucchinipasta med en god frö- eller nötröra eller ett raw fröknäckebröd. Dessutom kan du dricka ljumma örtteer för att värma dig under kyliga höst- och vinterdagar. Många väljer även att inte äta en kost som till 100 % består av råkost. Många följer en vegansk kosthållning som till 80-90 % består av raw food. På så sätt kan man inkludera kokt quinoa, amarant eller rotfrukter i kosten samt tillaga grönsaksbiffar, falaflar och varma linsgrytor.

Många undrar om det inte är dyrt att äta raw food. Under en övergångsperiod från vanlig mat till vegansk kost med levande föda kan det bli dyrt, men i det långa loppet blir matkostnaden i stort sett densamma, eftersom du inte bara inför nya produkter i din vardag, utan även utesluter ett stort antal produkter.

Fördelar med raw food

Vilka fördelar finns det då med att bevara maten och råvarorna i sitt naturliga tillstånd? Förutom att näringsämnen i form av vitaminer och mineraler samt antioxidanter och enzymer finns bevarade i högre utsträckning finns det många andra positiva effekter av att inkludera mer levande föda i kosten. Exakt hur en kost med raw food påverkar kroppen är mycket individuellt och det bästa är att prova själv för att se hur kroppen mår.

Det finns dock flera effekter som de flesta upplever efter en tid med raw food. Mer ork, ökad pigghet, mer lyster i hud och hår och en allmän känsla av ökat välbefinnande är exempel på effekter som många berättar om. Dessutom är det många som efter en tid med raw food blir av med både hudproblem och oönskade extrakilon. Det sägs också att levande föda är bra för att motverka olika sjukdomstillstånd, men de vetenskapliga bevisen är ännu knapphändiga och innan några säkra slutsatser kan dras behövs mer forskning.

Att tänka på

Att äta raw food innebär att man äter en vegansk kost, där alla animaliska produkter utesluts ur kosten. För vegetarianer och veganer finns vissa vitaminer och mineraler som kan vara svåra att få i sig, och detta gäller alltså även för personer som äter enligt raw food.

Vitamin D produceras i huden när den träffas av solens strålar. Huden är även vår viktigaste källa till just D-vitamin. Under vinterhalvåret kan det för oss nordbor vara svårt att tillgodose dagsbehovet av D-vitamin, eftersom solen står lågt på himlen och även visar sig relativt sällan. Under vintern är vi därför till stor del lämnade till kosten som källa till D-vitamin. För en raw food-anhängare kan det vara svårt att hitta raw produkter som är berikade, medan en vegan ofta kan hitta vegetabilisk mjölk som är berikad med både D-vitamin och kalcium.

Kalcium är kroppens vanligaste mineral och något vi behöver få i oss varje dag. En vegan kan välja berikade vegetabiliska mjölkprodukter för att få i sig kalcium, men för en raw food-anhängare kan det alltså vara svårt att hitta raw berikad mjölk. Kalcium finns naturligt i bland annat sesamfrön, men för dig som vill säkerställa ett fullgott intag kan ett tillskott med kalcium vara lämpligt.

Vitamin B12 är ett vitamin som enbart finns i animaliska produkter. För vegetarianer, veganer och personer som äter enligt raw food är det alltså svårt att täcka behovet av detta vitamin genom kosten och du bör istället använda dig av ett tillskott.

Järn kan vara kritiskt vid en kost med raw food. Järn finns nämligen främst i animaliska produkter men förekommer till viss del även i torkad frukt, så som torkade aprikoser. Om du är orolig för att du får i dig för lite järn kan det vara lämpligt att undersöka järnnivåerna i kroppen och eventuellt börja använda ett tillskott.

Att äta råkost innebär inga problem eller risker om man känner till matens näringsinnehåll och hur man bör äta för att få i sig tillräckligt av alla viktiga näringsämnen. För dig som vill vara säker på att du får i dig allt du behöver och slippa ta flera olika tillskott kan ett multivitamintillskott vara användbart.


Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost