Artikelsida | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Hudvård & skönhet | Naturliga oljor

Bra mat för kolesterolet

För höga kolesterolvärden är mycket ohälsosamt men tyvärr relativt vanligt. Hur vi äter och tränar spelar en avgörande roll för vårt kolesterol och i denna artikel ger vi dig många värdefulla tips på livsmedel som är extra snälla mot kolesterolet.

Vad är kolesterol?

Men det finns flera typer av kolesterol och allt kolesterol är inte av ondo. När man talar om kolesterolvärden brukar man vanligtvis prata om tre olika värden. Det första är det totala kolesterolvärdet, det andra är det skadliga kolesterolet (LDL) och det tredje och sista är det goda kolesterolet (HDL). Det finns ytterligare former av kolesterol, men dessa är ingenting man brukar mäta. Ett högt värde av det skadliga kolesterolet kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar och därför är det mycket viktigt att man ser till att kolesterolvärdena ligger inom de gränser som rekommenderas.

Olja, blåbär, havregryn och nötter på ett bord.

Skillnaden mellan olika typer av kolesterol

Kolesteroltyperna HDL och LDL är egentligen transportmolekyler som transporterar runt kolesterol i kroppen. För att uttrycka det enkelt kan man säga att godheten hos kolesterolet bestäms av åt vilket håll transporten går. Tittar man på det goda HDL-kolesterolet transporterar det kolesterol från blodet till levern, där det sedan kan brytas ner och oskadliggöras. Tack vare denna transport försvinner kolesterol från cirkulationen, vilket är positivt eftersom det är i blodkärlen som kolesterolet gör skada. Till skillnad från HDL transporterar LDL kolesterol från levern och ut i blodkärlen. När kolesterol transporteras ut i blodkärlen kan det ta sig in i kärlen och där orsaka förträngningar. Förträngningar i kärlen och åderförfettning kan leda till att kärlen blir trängre, vilket i sin tur kan medföra ett högre blodtryck och tillsammans ökar alla dessa händelser risken för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdom.

Därför behövs kolesterol

Kroppen behöver ha en viss mängd kolesterol, bland annat för att tillverka hormoner av olika slag och för att kunna bilda nya celler. Det finns två sätt för oss att få i oss kolesterol: dels genom kosten, dels genom kroppens egen produktion i levern. Om vi får i oss mycket kolesterol från kosten minskar kroppen sin egen produktion och tvärtom ökar den om vi äter lite kolesterol.

Kolesterolvänliga ämnen och livsmedel

Exempel på bra livsmedel:

  • Fet fisk som lax
  • Fullkornsprodukter
  • Nötter
  • Frön
  • Soja

Från kosten kan vi få i oss både bra och dåligt kolesterol. Rött kött och feta mejerier innehåller mycket kolesterol av sämre kvalitet medan fet fisk och feta vegetabilier innehåller rikligt med kolesterol av god kvalitet. Att äta sig till ett högt kolesterolvärde är svårt, ofta är det flera faktorer som spelar in, exempelvis genetik eller brist på motion. Att använda maten som ett verktyg för att sänka det dåliga kolesterolet är däremot mycket fördelaktigt och effektivt. Nedan kan du läsa mer om olika livsmedel och ämnen som är bra för kolesterolet.

Fet fisk

Lax, makrill och sill är feta fiskar som är rika på omega-3-fettsyror, vilka har positiva effekter på hjärta och kärl. Omega-3-fettsyrorna är essentiella, vilket betyder att kroppen inte själv kan tillverka dem. Vi är alltså beroende av att få i oss omega-3 från kosten. Omega-3-fettsyrorna har visats kunna sänka nivåerna av triglycerider i blodet och samtidigt bidra till att göra blodet mer lättflytande. Fet fisk innehåller rikligt av de nyttiga, omättade fetterna och låga halter av onyttiga, mättade fetter. Eftersom rekommendationen är att äta mer av de omättade fetterna och mindre av de mättade är fet fisk ypperlig som fettkälla.

Tips! Läs mer om fettsyran omega-3 i denna artikel.

Vegetabiliska källor till fett

Det finns flera feta vegetabilier, exempelvis oliver, avokado, nötter och frön. Feta vegetabilier innehåller rikligt med omättat fett och man har sett att LDL-kolesterolet kan påverkas positivt av att man äter en halv deciliter nötter och frön om dagen, 5-7 dagar i veckan. Nötterna och fröern är sprängfyllda av omättade fetter, vitamin E och kostfibrer. Valnötter och chiafrön innehåller dessutom de nyttiga omega-3-fetterna som även finns i fet fisk. För att ta del av nötternas nyttiga innehåll är det dock viktigt att man väljer naturella nötter som inte är sötade eller saltade.

En annan bra källa till vegetabiliskt fett är olivolja. Man tror att de positiva effekterna kommer av oljans innehåll av polyfenoler, vilket är ämnen som kan motverka att lipoproteiner oxideras. Detta kan i sin tur medföra att LDL-kolesterolet blir mindre skadligt (1). Det verkar även som att polyfenolerna kan bidra till att höja det goda kolesterolet.

Tips på hälsosamma fetter

 
Omega-3 Plus
 
MCT C8 Oil
 
Linfröolja EKO
 
Antarctic Krill Oil
 
Hampafröolja EKO
 
Chiafrön EKO
 
Valnötter
 
Olivolja

Växtsteroler

Växtsteroler är mycket lika kolesterol i sin struktur och finns i alla växter. När man äter en kost rik på växtsteroler skickas signaler till kroppen att minska upptaget av kolesterol från maten, vilket beror på att de båda ämnena är så strukturellt lika. Att inkludera mycket rotfrukter, grönsaker, frukt, bär, baljväxter, nötter och vegetabiliska oljor i sin kost är därför en bra idé.

Fullkornsprodukter

Fullkorn och fibrer är något vi måste få i oss dagligen för att vår kropp och framför allt våra tarmar ska må bra. Fullkornsprodukter som fullkornspasta, råris, grovt bröd och havre är utmärkta källor till fibrer. Förutom fibrer innehåller fullkornsprodukter även växtsteroler, som du kunde läsa om ovan. Av de ovan nämnda livsmedlen är havre speciellt intressant. Havre innehåller nämligen en speciell sorts fiber, så kallade betaglukaner. Betaglukaner har dokumenterad effekt på blodfetterna och är mycket intressant om man ser till kolesterolet. Betaglukanerna har nämligen en förmåga att föra med sig galla från tarmen och ut i toaletten. Eftersom detta leder till att kroppen får en ”brist” på galla tvingas levern att nyproducera det för att kunna ta hand om fettet vi får i oss via kosten. En av byggstenarna i galla är finurligt nog kolesterol och när levern nyproducerar galla hämtas kolesterol från blodet, vilket medför att LDL-nivåerna sänks. Havre och betaglukaner är därför speciellt kolesterolvänlig mat.

Tips på fullkornsprodukter

 
Spaghetti
 
Pasta Fusilli
 
Pasta Penne
 
Basmatiris Fullkorn
 
Havrepasta
 
Superbröd

Baljväxter

Baljväxter, exempelvis bönor och linser, har i flera studier visats kunna bidra till att sänka det onda LDL-kolesterolet. Baljväxter innehåller dessutom mycket fibrer och utöver det även en hel del växtsteroler. Både fibrer och växtsteroler är, som nämndes ovan, positivt för kolesterolet. För att bli extra kolesterolvänlig kan man därför byta ut köttet mot baljväxter några gånger i veckan.

Baljväxter på träskedar.

Soja

Soja är ett kolesterolvänligt ämne sett ur alla perspektiv. Soja och framför allt sojaprotein bidrar nämligen till att sänka det totala kolesterolet, LDL-kolesterolet och samtidigt höja det goda HDL-kolesterolet. Detta har setts i flera studier. Den exakta mekanismen bakom dessa effekter vet man ännu inte, men man misstänker att det kan vara sojans innehåll av isoflavoner som i alla fall har en bidragande del i det. Att regelbundet se till att få i sig soja, exempelvis genom att välja ett vegetariskt, sojabaserat köttsubstitut till middagen eller att ta ett proteintillskott baserat på soja kan vara smarta sätt att få i sig soja.

Träning och kolesterol

Det finns många kolesterolvänliga ämnen och livsmedel, men något av det viktigaste för ett hälsosamt kolesterolvärde är regelbunden motion. Att träna, få upp pulsen och svettas hjälper till att motverka inflammation i kärlväggen, vilket är positivt för att minska risken för åderförfettning. Det verkar som att motion inte bara sänker det onda LDL-kolesterolet utan även kan hjälpa till att höja det goda HDL-kolesterolet. Man bör motionera minst 30 minuter om dagen och träna så att man får upp pulsen och svettas åtminstone tre gånger i veckan. Att träna regelbundet är speciellt viktigt för personer som redan har för högt kolesterol, men är viktigt också i förebyggande syfte.

Referenser

[1] Berrougui H, Ikhlef S, Khalil A. Extra virgin olive oil polyphenols promote cholesterol efflux and improve HDL funcionality. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:208062.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Relaterade artiklar

  Hjärt- och kärlhälsa

Hjärt- och kärlhälsa

Ta hand om hjärtat och kolesterolvärdet med rätt kost och levnadsvanor.
  5 fettförbrännande ämnen

5 fettförbrännande ämnen

Hjälp din ämnesomsättning med naturliga ämnen.
  Ämnen för ögon och syn

Ämnen för ögon och syn

Vilka är de bästa ämnena för ögonen och synen? Svaren får du här!
  Ämnen för ökad lust

Ämnen för ökad lust

Om lusten sviker i sängkammaren finns det flera ämnen som kan hjälpa.
  Ekologisk hudvård - en guide

Ekologisk hudvård - en guide

Lär dig allt om ekologisk hudvård och få värdefulla tips på vad du ska tänka på.
  Allt om Glukomannan

Allt om Glukomannan

Glukomannan är ett lösligt fiber som används i kosttillskott för viktkontroll.
  Psylliumfröskal

Psylliumfröskal

Psylliumfrön är fiberrika och bra för magen och vid viktminskning.
  Hälsofördelar med vegetarisk kost

Hälsofördelar med vegetarisk kost

Vilka hälsofördelar finns det med att äta en vegetarisk kost?
  Fiskolja

Fiskolja

Fiskolja innehåller de hälsosamma fettsyrorna EPA och DHA.
  Tillsatser

Tillsatser

Vad är tillsatser? Vilka tillsatser finns? Vad används de till? Få svaren här!
  Mineraler för träning

Mineraler för träning

Din kropp behöver mineraler för kunna upprätthålla en rad livsviktiga processer.
  Allt om fetter

Allt om fetter

Lär dig mer om olika typer av fett, vilka fetter du behöver få i dig och varför.
  Morgonsmoothie

Morgonsmoothie

Vill du starta dagen nyttigt och hälsosamt så har du här en god smoothie.
  Betaglukaner

Betaglukaner

Betaglukaner kan ha positiva effekter på både kolesterol och blodsocker.
  Allt om Q10

Allt om Q10

Q10 är ett populärt tillskott för sin roll som antioxidant och hjärt- kärlhälsa
  Raw Food

Raw Food

Raw food är en kosthållning som baseras på oupphettad mat från naturen.
  Guide: hudvård för mogen hud

Guide: hudvård för mogen hud

Varför får vi rynkor och slappare hud när vi blir äldre? Svaren hittar du här.
  Shea som hudvård

Shea som hudvård

Sheasmör är näringsrikt och passar utmärkt som hudvårdsprodukt.
  Ginkgo Biloba

Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba är ett anrikt träd vars blad har många intressanta hälsoeffekter.
  Vitaminer och mineraler vid glutenintolerans

Vitaminer och mineraler vid glutenintolerans

Här kan du lära dig mer om vitaminer och mineraler vid glutenintolerans.
  Tips för att bli piggare

Tips för att bli piggare

I denna artikel får du tips på hur du bli piggare på både kort och lång sikt.
  Allt du vill veta om omega-3

Allt du vill veta om omega-3

Varför är omega-3 fettsyror så omtalade?
  Allt om Omega-9

Allt om Omega-9

Omega-9 kan bl.a. bidra till att höja nivåerna av de goda HDL-kolesterolet.
  Hur påverkar träning kroppen?

Hur påverkar träning kroppen?

Svårt att komma igång? Vi har listat varför du mår bra av träning.
  Måltidsersättning: Så lyckas du

Måltidsersättning: Så lyckas du

Hur lyckas man med sin måltidsersättning? VI avslöjar alla knep.
  Gör en renande detox med juice

Gör en renande detox med juice

Lär dig hur du maximerar kroppens reningsprocess med hjälp av juice.
  Därför är Svart te nyttigt

Därför är Svart te nyttigt

Hur tillverkas egentligen svart te och vad innehåller det för nyttiga ämnen?
  Det här är lecitin

Det här är lecitin

Lecitin finns i alla celler och påverkar bland annat kolesterolvärdet.
  Hjärna, minne och koncentration

Hjärna, minne och koncentration

Vad ska man egentligen äta för att huvudet ska fungera på topp?
  Muskel- och ledhälsa

Muskel- och ledhälsa

Genom rätt träning och kost kan du påverka din muskulatur och dina leder.
  Hälsa och välmående

Hälsa och välmående

Grundläggande råd för att främja din hälsa och ditt välmående.
  Incabär

Incabär

Incabär, även kallat physalis, är gyllene näringsbomber med många hälsofördelar.
  Alger

Alger

Alger är mycket näringsrika och finns i flera olika varienter som hälsokost.
  Rekommenderat dagligt intag - RDI

Rekommenderat dagligt intag - RDI

En artikel om RDI och andra viktiga begrepp som kan vara bra att ha koll på.
  Guide: hudvård för torr hy

Guide: hudvård för torr hy

Varför blir huden torr och hur tar man bäst hand om torr hud?
  Gå ner i vikt

Gå ner i vikt

Hör du till de som vill tappa några kilo, följer här några enkla tips.
  Arganolja - en mirakelolja

Arganolja - en mirakelolja

Arganolja är näringsrikt och används vid hudvård och hårvård.
  Hälsoeffekter av olivbladsextrakt

Hälsoeffekter av olivbladsextrakt

Olivbladsextrakt är intressant både för immunsystemet och hjärtat. Läs mer här.
  Därför är chiafrön nyttiga

Därför är chiafrön nyttiga

Chiafrön är nyttiga hälsofrön fulla av protein, omega-3 och kostfibrer.