Graviditet - Må bra med rätt kost och träning

Att se magen växa i väntan på att ett nytt liv ska komma till världen är stort, och ofta dyker det upp många tankar och frågor om allt mellan himmel och jord. Att vara gravid innebär nya behov och omställningar. Ibland behöver man anpassa sig från en vecka till en annan, och ibland finns mer generella rekommendationer som följer graviditetens trimestrar. För många dyker det upp frågor kring hur man behåller en god hälsa genom graviditeten. Här går vi igenom sådant som kan vara vanligt att undra om hälsa och kost, kosttillskott och träning genom graviditetens veckor och trimestrar, från början till slut.

Kost, kosttillskott och träning genom graviditetsveckor och trimestrar

Graviditeten delas in i tre olika faser, så kallade trimestrar – där en fas är en trimester. Under graviditetens veckor och trimestrar förändras behovet av energi och näring, och den som tränar kan behöva anpassa sig i takt med att magen växer till sig. Vissa behov förändras främst inom trimesterna, och andra kan ändras från en vecka till en annan inom en trimester. När det kommer till kost är det allra viktigaste att äta näringsrik, bra mat som innehåller de vitaminer, mineraler och andra ämnen som kroppen behöver när den ska producera en ny människa. Du som gravid behöver också öka ditt behov av energi genom graviditetens gång, och därmed öka ditt intag av kalorier. (1) Hur stort energiintag du har behov av överlag är individuellt, och kan påverkas av olika faktorer. Ditt rekommenderade energiintag kan exempelvis påverkas av hur mycket du tränar. Däremot tränar man oftast inte lika intensivt under graviditet, så behovet av energi brukar oftast inte skilja avsevärt.

När det kommer till träning är bland det viktigaste att lyssna på din kropp och dina behov, och det kan behöva göras en del anpassningar i takt med att bebisen växer till sig i magen. Att inte ha ork till träning är helt normalt, och det är också normalt att både vilja och kunna träna på som vanligt.

Vissa har funderingar kring kosttillskott under graviditeten. Många gånger rekommenderas vissa typer av kosttillskott för att främja ditt och barnets hälsa, till exempel rekommenderas de allra flesta att få i sig tillskott med folsyra både före och under graviditeten. Alla graviditeter är olika, och självklart kan det också finnas tillskott som du för din individuella graviditet kan behöva inta mer av, och vissa tillskott kanske du bör avstå från helt. Sedan finns det även vissa kosttillskott som generellt brukar behöva uteslutas helt under graviditet, då ska det stå på förpackningen.

Hälsa är ett stort ämne och innefattar också din mentala hälsa och ditt allmäntillstånd. Därför är det svårt att ge rekommendationer som passar alla människor och graviditeter. Man kan ha ett allmäntillstånd som gör att man har mer behov av vila än andra, en sjukdom som påverkar ens behov av näringsämnen, allergier, etc., som påverkar vad som passar den individuella graviditeten. För att få en så hälsosam graviditet som möjligt är det alltid viktigt att lyssna på din kropp, på dina behov och att rådgöra med din barnmorska kring sådant du är osäker på.

Vad är en trimester?

När du genomgår en graviditet så kommer du gå igenom tre stycken trimestrar. Om man räknar trimesterna månadsvis så är den första trimestern månad 1-3, den andra trimestern mellan månad 3-6 och den tredje mellan månad 6-9. Räknar man veckovis så infaller den första trimestern från att du blir gravid fram till vecka 14 i graviditeten. Den andra infaller från och med vecka 15 fram till vecka 28, och sedan fortsätter hela den sista trimestern från vecka 29 fram till att barnet föds. (1)

Öka ditt kaloriintag genom graviditeten – tips på alternativ!

Fram till vecka 12 in i graviditeten behöver du äta 100 kalorier extra utöver ditt vanliga dagliga intag. När du går in i vecka 13 behöver du få i dig cirka 300 kalorier extra, ända fram till vecka 27. Under den sista perioden av graviditeten behöver du få i dig cirka 500 kilokalorier extra per dag, ända fram till att barnet föds. (2) Det egna kaloribehovet kan skilja sig åt, och även vilken mat man kan äta under graviditeten. Här ger vi förslag på olika typer av kost som kan bidra med det rekommenderade energiintaget som ökar gradvis trimestrarnas gång, så att du ska kunna hitta något som passar dig!

Fram till och med vecka 12 – 100 kalorier mer per dag

Alternativ som ger dig ungefär 100 kalorier extra per dag:

• Cirka 200 gram blåbär
• Cirka 15 gram hasselnötter
• Cirka 350 gram kokt broccoli
• En banan i lite mindre eller “vanlig” storlek
• Cirka 70 gram quinoa räknat i torr vikt (2)

Vecka 13-27 – 300 kalorier extra per dag

Alternativ som ger dig ungefär 300 kalorier extra per dag:

• Lägg till ett extra mellanmål under dagen med frukt, en macka och ett glas mjölk. (2)
• Dessa Rabarbermuffins innehåller omkring 300 kalorier. Rabarber rikt på fibrer, vitaminer och mineraler. Dessa passar även utmärkt för dig som är glutenintolerant. Receptet innehåller även hälsosamma fettsyror från kokosolja och mandelmjöl, ägg som är rikt på protein och mjölk som är rik på kalcium – ingredienser som är bra att få i sig för de allra flesta som genomgår en graviditet. Keso är en bra källa till protein och kalcium, däremot är det viktigt att välja ett pastöriserat alternativ som gravid.

Från vecka 28 till att barnet föds – 500 kalorier extra per dag

Alternativ som ger dig ungefär 500 kalorier extra per dag:

• För att få i dig 500 kalorier kan du börja dagen med dessa Frukostbars – med cirka 200 kalorier per bar. Receptet innehåller chiafrön som är rika på viktiga fettsyror och bär som är rika på viktiga vitaminer. Havremjöl är en fiberrik källa och är även rikt på näringsämnen. Choklad kan man bli lite extra sugen på när man är gravid, och kan ofta ätas i måttliga mängder. Att som i receptet välja en yoghurt med reducerat sockerinnehåll är ett bra val under graviditeten. Precis som när det kommer till många andra mejeriprodukter behöver du välja pastöriserad yoghurt till det här receptet.
• Lägg till två mellanmål till under dagen med 100 kalorier per mellanmål – exempelvis 200 gram blåbär (100 kalorier) och en banan eller 15 gram hasselnötter (100 kalorier vardera), så är du uppe i 500 kalorier.

Vilka kosttillskott ska jag äta som gravid?

Vilka tillskott just du behöver genom graviditeten är individuellt. Däremot finns det tillskott som rekommenderas till nästan alla gravida och andra som rekommenderas till de som riskerar brist av anledningar som kan skilja sig åt. Det kan vara bra att rådgöra med din barnmorska om vilka ämnen just du kan behöva fylla på med genom kosttillskott, och i vilken dos som i så fall är den rätta för dig. Här har vi listat ämnen som många gånger är viktiga i sig genom tillskott, men som vanligt ser behovet olika ut för olika människor och graviditeter.

Folsyra är en typ av vitamin B som är viktig både för den som planerar att bli gravid och för den som är gravid. Är du gravid rekommenderas ett intag av folsyra-tillskott fram till vecka 12 för att minska risken för ryggmärgsbråck hos barnet (2). Folsyra bidrar till en normal bildning av celler och blodkroppar, och rekommenderas till alla gravida kvinnor eftersom det är viktigt för fostrets utveckling. Folsyra+B6+B12+D är ett kombinationstillskott med folsyra. Tillskottet är dessutom berikat med vitamin B6, B12 och D3 som alla är viktiga vitaminer för att bibehålla ett normalt immunsystem.

Järn är en mineral som många gravida behöver ta extra tillskott av. Du kan behöva extra järn dels för att hålla dina egna depåer men också för att tillgodose fostrets behov. Järn är nödvändigt för normal blodbildning och vid järnbrist kan du bland annat uppleva trötthet och utmattning. Järn Skonsam är ett järntillskott som är extra snällt mot magen.

Kalcium är en annan mineral som är viktig att få i sig som gravid, som bland annat bidrar till utvecklingen av barnets tänder och benstomme. Kalcium finns naturligt i kost som bland annat mjölkprodukter och ägg men går även att ta som kosttillskott.

Omega-3 är rikt på fettsyrorna EPA och DHA som bidrar till hjärtats normala funktion. DHA bidrar även till att hjärnan och ögonen utvecklas normalt hos barn. För den som inte får i sig eller väljer bort fisk kan tillskott med just DHA vara ett bra alternativ (2). Omega-3 Plus innehåller en hög dos omega-3 i smidiga och lättsvalda kapslar.

Vitamin D är ett ämne som vi alla behöver få i oss av. Den största källan till vitaminet är genom solen, men det finns även livsmedel med vitaminet. Att ta tillskott med vitamin D kan vara extra viktigt för den som inte får i sig tillräckligt genom livsmedel eller kost, den som inte äter fisk och för den som täcker sig från solen under sommartid. (2)

Jod är en annan viktig mineral som är viktig att få i sig. Ämnet är viktigt för både din och barnets sköldkörtelfunktion. Därför kan det vara en fördel att välja ett salt berikat med jod, och för vissa kan det behövas ett extra intag genom tillskott.

Tips på kosttillskott

 

Folsyra+B6+B12+D

 

Järn Skonsam

 

Omega-3 Plus

 

Kalcium 800

 

Jod Kelp 200

 

Vitamin D3 1000 IE

Träning genom trimestrarna

Det finns många faktorer som kan avgöra hur just du både kan och ska träna genom just din graviditet. Allas upplevelser är individuella och vissa har mer problem med fysiska symtom under graviditeten, som illamående, humörsvängningar, minskad matlust eller foglossning – sådant som alla kan påverka hur mycket träning och vilken typ av träning som är bra för just dig. Att lyssna på din kropp är det viktigaste, och rådgör alltid med din barnmorska om du är osäker.

Första trimestern

Under den första trimestern kan du ofta träna på som vanligt, förutsatt att du inte är helt ny med träning – då är det viktigt att ta det lugnare. Detsamma gäller egentligen under graviditetens alla trimestrar. Är du en av dem som mår illa under den första trimestern behöver du också ta det extra lugnt, då kan promenader vara ett sätt att få komma ut och få fysisk aktivitet. När illamåendet lagt sig kan cirka tre pass i veckan om 30-45 minuter vara lagom.

Andra trimestern

Under den andra trimestern upplever vissa problem med ryggont. Vid den här tiden har magen börjat växa till sig, vilket kan göra träningen lite svårare att få rent fysiskt. Skonsamma träningsformer som spinning och vattengymnastik kan passa under den här perioden. När man tränar spinning kan det vara fördelaktigt att träna inomhus på en motionscykel, speciellt för den som inte är helt van vid att träna, eftersom det på en vanlig utomhuscykel finns risk att ramla och slå sig. Har du problem med foglossning kan det vara obekvämt att stå och trampa på motionscykeln, det kan vara skönare att sitta ner genom passet. Simning och vattengymnastik upplevs ofta som skonsamt för kroppen, och din vikt avlastas dessutom när du är i vattnet. Har du problem med foglossning är simsätt där benen rör sig parallellt, som vid till exempel ryggsim, ofta skönare än simsätt där benen rör sig i sidled, som till exempel vid bröstsim.

Tredje trimestern

Under den sista trimestern kan kroppen kännas både tung och trött. Att lyssna på kroppen och att inte träna för hårt är väldigt viktigt under den här perioden. Rörlighets- och lätt styrketräning kan kännas bra för vissa, och ju längre fram i graviditeten du kommer kan promenader räcka gott och väl.

Referenser:
1177. Gravid i vecka 2, 2023. (Hämtad 2024-02-15)
1177. Bra mat när du är gravid, 2023. (Hämtad 2024-02-16)