Aktuella artiklar | Hälsa | Kost & kosttillskott | Träning | Recept | Skönhet | Naturliga oljor | Miljövänligt | Inspiratörer

Återhämtning efter träning

Kroppen bär dig genom livet och därför är det viktigt att ta hand den. Ett sätt att göra detta på kan vara att ge den rätt förutsättningar att återhämta sig ordentlig efter träning. I denna artikel tar vi upp några av de största faktorerna som påverkar återhämtningstiden, för att du ska kunna prestera på topp till nästa träningstillfälle och för att musklerna ska byggas upp istället för att brytas ner.

Vad sker i kroppen efter träning?

Under träningen bryts vävnaden i musklerna ner. Fibrerna i musklerna skadas och små inflammationer bildas vilket kan göra att du känner dig öm, trött och sliten i kroppen. Den första träningsvärken uppstår till följd av bildandet av slaggprodukter i muskler. När muskeln blir trött bildas dessa slaggprodukter vilket leder till en syrebrist. Efter några timmar kommer träningsvärken av muskelfibrerna som bryts ner och den värken kan hålla i sig flera dagar.

Vila påverkar uppbyggnaden av musklerna

Vila och sömn har en stor betydelsefull del i återhämtningsprocessen. Det är under vilan som uppbyggnaden av musklerna sker. Att vila och sova ordentligt gör även att du orkar träna mer effektivt till nästa pass.

En muskel behöver generellt sett 48-72 timmars vila. Se även till att ha minst en vilodag i veckan där du avstår träning. Lågintensiv träning som promenader kan du ändå utföra på dina vilodagar.

Viktigt med en anpassad kost

Om man struntar i kosten efter träning så får man en motsatt effekt än vad man önskar, det sker alltså en muskelnedbrytning istället för en muskeluppbyggnad. Därför är det viktigt att senast en halvtimme efter avslutat träningspass fylla på förrådet med protein (byggstenarna) och kolhydrater (bränslet). Detta för att kroppen är som mest mottaglig och som mest i behov av näringen då. Ju längre man väntar med att äta något desto längre blir återhämtningstiden. Ett smidigt sätt att få i sig dessa näringsämnen direkt efter träningspasset kan vara att ta ett kosttillskott i form av en gainer. En gainer består till största delen av en blandning av lättupptagligt protein och snabba kolhydrater för att förse kroppens viktiga behov av detta.

Rekommenderade produkter

 
Core Gainer
 
Mineral/Vätskebalans
 
Core ZMA
 
Core ZMA Pro
 
GABA 1000
 
L-Teanin + GABA

Vid träning ökar också risken för inflammation i muskler och leder, och genom att välja rätt kost kan du motverka inflammationsrisken. Fet fisk är ett bra alternativ, eftersom det har ett högt innehåll av fettsyrorna EPA och DHA, som i sin tur kan bidra till att motverka inflammationer. Se även till att förse kroppen med antioxidanter som hjälper till att motverka inflammation i kroppen. Rikligt med antioxidanter finns i frukt, bär och grönsaker.

Genom att vara noga med kosten kan du förkorta återhämtningstiden av immunförsvaret till ca 4 timmar istället för de 3 dagar som det annars kan ta.

Sänk intensiteten och stretcha

Slaggprodukterna som bildas i kroppen under träning gör att musklerna kan kännas trötta och tunga. Genom att sänka intensiteten i slutet av ditt träningspass hjälper du kroppen att göra sig av med dessa.

Stretching är något som kan kännas skönt efter träning. Det främjar blodgenomströmningen i musklerna vilket påskyndar återhämtningen, och om du stretchar regelbundet kan det göra dig mer rörlig vilket minskar risken för skador.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Träningsstart - så undviker du sjukdom

Träningsstart - så undviker du sjukdom

Kom i gång med träningen utan att dra på dig virus och infektioner.
 
Hur påverkar träning kroppen?

Hur påverkar träning kroppen?

Svårt att komma igång? Vi har listat varför du mår bra av träning.
 
Träna för fettförbränning

Träna för fettförbränning

Vilken träningsform är bäst ur fettförbränningssynpunkt? Här får du svaret.
 
Graviditetsträning

Graviditetsträning

Träningstips för dig som är gravid.
 
Styrketräning för dig över 40: Därför är det viktigt

Styrketräning för dig över 40: Därför är det viktigt

Attt styrketräna är extra viktigt för dig över 40 - läs mer i vår artikel!
 
Träna med gummiband

Träna med gummiband

Träna enkelt med gummiband - perfekt för hemmaträning och på semestern,
 
Allt du vill veta om material i kläder

Allt du vill veta om material i kläder

Vilket material är egentligen bäst att välja till träningskläder?
 
Kreatin - Inte bara för träning

Kreatin - Inte bara för träning

Läs om kreatinets positiva påverkan på vår hjärna och centrala nervsystem.
 
Nyårslöftet: Träna för hälsa

Nyårslöftet: Träna för hälsa

Följ Peters resa för att bli starkare, mer aktiv och få mer energi
 
Mineraler för träning

Mineraler för träning

Din kropp behöver mineraler för kunna upprätthålla en rad livsviktiga processer.
 
Fett för träning

Fett för träning

Hur ska du som tränar tänka kring intaget av fett?
 
Hud- och hårvård efter träningspasset

Hud- och hårvård efter träningspasset

Hår- och hudproblem i samband med träning? Vi ger dig tips för att slippa dem.
 
Aminosyran karnitin för din träning

Aminosyran karnitin för din träning

L-karnitin är en aminosyra som medverkar i fettförbränningen.
 
Hemmaträning: HIIT-pass på 7 minuter

Hemmaträning: HIIT-pass på 7 minuter

Har du svårt att hinna med träningen? Testa ett 7 minuters HIIT-pass!
 
Olga Rönnberg - Träningstips för sommaren

Olga Rönnberg - Träningstips för sommaren

Hur håller man sina rutiner på semestern? Olga Rönnberg delar sina bästa knep!
 
Ät efter din menscykel för hormonell balans

Ät efter din menscykel för hormonell balans

Läs om hur du kan lägga upp din kost för en mer balanserad hormonhälsa.
 
Detox, en renande kur

Detox, en renande kur

Detox är ett effektiv sätt att maximera kroppens reningsprocess.
 
5 semestervänliga träningspass

5 semestervänliga träningspass

Med dessa 5 träningspass håller du motivationen uppe hela sommaren!
 
Medveten träning

Medveten träning

Lär känna din kropp bättre genom medveten träning.
 
Olga Rönnberg: Lyckas med fettförbränningen

Olga Rönnberg: Lyckas med fettförbränningen

Olga Rönnberg från Mammafitness tipsar om effektiv fettförbränningsträning.