Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Hudvård & skönhet | Naturliga oljor

Återhämtning efter träning

Kroppen bär dig genom livet och därför är det viktigt att man tar hand om den ordentligt. Ett sätt att göra detta på kan vara att ge den rätt förutsättningar att återhämta sig ordentlig efter träning. I denna artikel kommer vi ta upp några av dom största faktorerna som påverkar återhämtningstiden för att man ska kunna prestera på topp till nästa träningstillfälle och för att musklerna ska byggas upp istället för att brytas ner.

Det som sker i kroppen efter träning

Under träningen bryts vävnaden i musklerna ner.  Fibrerna i musklerna skadas och små inflammationer bildas vilket kan göra att man känner sig öm, trött och sliten i kroppen. Den första träningsvärken som man får kommer av att det bildats slaggprodukter i muskeln när den blivit uttröttad vilket leder till en syrebrist i muskeln. Efter några timmar kommer träningsvärken av muskelfibrerna som bryts ner och denna träningsvärk kan man ha i flera dagar innan den försvinner.

Efter träning försämras immunförsvaret och kan vara nedsatt i upp till 3 dagar efter ett hårt träningspass. Med nedsatt immunförsvar så ökar därför risken att bli sjuk.

Vila påverkar uppbyggnaden

Vila och sömn har en stor betydelsefull del i återhämtningsprocessen. Det är under vilan som uppbyggnaden av musklerna sker. Att vila och sova ordentligt gör även så att du orkar träna mer effektivt till nästa pass.

En muskel behöver generellt sett 48-72 timmars vila. Se även till att ha minst en vilodag i veckan där du avstår träning, lågintensiv träning som promenader kan du ändå utföra på dina vilodagar.

Viktigt med kost

Om man struntar i kosten efter träning så får man en motsatt effekt än vad man önskar, det sker alltså en muskelnedbrytning istället för en muskeluppbyggnad. Därför är det viktigt att senast en halvtimme efter avslutat träningspass fylla på förrådet med protein (byggstenarna) och kolhydrater (bränslet). Detta för att kroppen är som mest mottaglig och som mest i behov av näringen då. Ju längre man väntar med att äta något desto längre blir återhämtningstiden. Ett smidigt sätt att få i sig dessa näringsämnen direkt efter träningspasset kan vara att ta ett kosttillskott i form av en gainer. En gainer består till största delen av en blandning av lättupptagligt protein och snabba kolhydrater för att förse kroppens viktiga behov av detta.

Rekommenderade produkter

 
Core Gainer

Vid träning ökar också risken för inflammation I muskler och leder, och genom att välja rätt kost kan du motverka inflammationsrisken. Fet fisk är ett bra alternativ, eftersom det har ett högt innehåll av fettsyrorna EPA och DHA, som i sin tur kan bidra till att motverka inflammationer.

Se även till att förse kroppen med antioxidanter som hjälper till att motverka inflammation i kroppen. Rikligt med antioxidanter finns i frukt, bär och grönsaker.

Genom att vara noga med kosten kan vi förkorta återhämtningstiden av immunförsvaret till ca 4 timmar i stället för dom 3 dagar som det annars kan ta.

Sänk intensiteten och stretcha

Slaggprodukterna som bildas i kroppen under träning gör att musklerna kan kännas trötta och tunga. Genom att sänka intensiteten i slutet av ditt träningspass hjälper du kroppen att göra sig av med dessa.

Stretching är något som kan kännas skänt göra efter träningen. Det främjar blodgenomströmningen i musklerna vilket påskyndar återhämtningen, och om du stretchar regelbundent kan det göra dig mer rörlig och i och med detta minskar risken att skada sig.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Relaterade artiklar

  Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
  Träningsupplägg - 4 dagar i veckan

Träningsupplägg - 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
  Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Lägger du 5 dagar i veckan på träning så avgör upplägget resultatet
  Kom igång med din träning

Kom igång med din träning

Vi hjälper dig att komma igång med träningsupplägg och kost.
  Styrketräning för tjejer

Styrketräning för tjejer

Våga spendera tid på gymmet för att få den kropp du vill ha!
  HIIT Högintensiv Intervallträning

HIIT Högintensiv Intervallträning

Högintensiv intervallträning HIIT, är ett tidseffektivt sätt att träna på!
  Träningsstart - så undviker du sjukdom

Träningsstart - så undviker du sjukdom

Kom i gång med träningen utan att dra på dig virus och infektioner.
  Träningstrender i höst

Träningstrender i höst

Kickstarta hösten med träning! Här listar vi dom senaste träningstrenderna.
  Könsanpassad kost och träning

Könsanpassad kost och träning

Kosten påverka oss olika beroende på kön, läs mer om skillnaden.
  Kom igång program för tjejer

Kom igång program för tjejer

Effektivt kom-igång-program för tjejer baserat på 3 dagar i veckan.
  Därför är Arginin bra för din träning

Därför är Arginin bra för din träning

Arginin är en populär aminosyra som kan hjälpa till att öka blodcirkulation.
  Graviditetsträning

Graviditetsträning

Träningstips för dig som är gravid.
  Hur påverkar träning kroppen?

Hur påverkar träning kroppen?

Svårt att komma igång? Vi har listat varför du mår bra av träning.
  Styrketräning för konditionsutövare

Styrketräning för konditionsutövare

Hur kombinerar man egentligen konditionsträning och styrketräning?
  5 sätt att förbättra rörligheten

5 sätt att förbättra rörligheten

Förbättra din rörlighet med rätt träning och näring.
  Klara löploppet

Klara löploppet

Vi ger dig tips på träningsupplägg för att klara 5- eller 10 kilometersloppet.
  Myter om kost och träning för tjejer

Myter om kost och träning för tjejer

Myterna inom ämnet kost och träning för tjejer.
  Glöm inte benträningen

Glöm inte benträningen

Bröst, biceps och mage men glöm inte benen!
  Nya träningsrutiner

Nya träningsrutiner

Tips till dig som vill skaffa nya träningsrutiner och lära dig att behålla dem!
  Aminosyror för träning

Aminosyror för träning

Aminosyror har en rad viktiga biologiska funktioner i kroppen!
  Mineraler för träning

Mineraler för träning

Din kropp behöver mineraler för kunna upprätthålla en rad livsviktiga processer.
  Nybörjarupplägg

Nybörjarupplägg

Kom igång! Komplett träningsprogram för dig som är nybörjare.
  Aminosyran karnitin för din träning

Aminosyran karnitin för din träning

L-karnitin är en aminosyra som medverkar i fettförbränningen.
  Glöm inte benträningen - del 2

Glöm inte benträningen - del 2

I den andra delen av vår benträning går vi vidare med mer avancerade övningar.
  Kost och träning vid sprint

Kost och träning vid sprint

Styrka, balans, teknik och bra kost är nyckelord för att lyckas som sprinter.
  Så behåller du motivationen till att träna

Så behåller du motivationen till att träna

Behöver du återfå motivationen på gymmet? Här får du användbara tips och råd!
  Uppstart efter semestern

Uppstart efter semestern

Efter en skön semester är det dags att hitta tillbaka till hälsosamma vanor.
  Träna för fettförbräning

Träna för fettförbräning

Vilken träningsform är bäst ur fettförbränningssynpunkt? Här får du svaret.
  Kolhydrater för träning

Kolhydrater för träning

Kolhydrater har en centralt för din träning och utveckling.