0 produkter
0 kr
Vad är PMS, och hur kan man lindra besvären?
PMS är något som många kvinnor lever med. Symtom på PMS är sådana som de flesta av oss gärna slipper – som irritation, kraftlöshet och ångest. Vanligtvis finns det saker du kan göra själv för att lindra symtomen på PMS. Lär dig mer om vad PMS är och hur du på bästa sätt kan hjälpa dig själv genom besvären!
Att ha PMS innebär för många ett nedsatt stämningsläge och jobbiga humörsvängningar.
Vad är PMS?
PMS, som står för premenstruellt syndrom, innebär att humöret försämras dagarna innan du får din mens. Även kroppsliga besvär som ömmande bröst och att kroppen svullnar upp kan förekomma. Olika månader kan se olika ut – vissa månader kanske du tappar humöret lättare, och andra kanske du får mer besvär med kroppsliga symtom. Man kan bli mer irriterad, ångestfylld eller få mer svängningar i humöret. Vissa blir tröttare, får svårare att sova eller får ett ökat sömnbehov. Att bli sugen på sötsaker och att äta mer än vanligt är också vanliga symtom för PMS. Ofta behövs det inga läkemedel för att behandla PMS, men det kan kännas besvärligt och svårt nog ändå. Då kan det vara bra att veta att det finns saker du kan göra själv för att hjälpa till att lindra besvären.
I menstruationscykeln finns det två faser, den luteala och den follikulära. Den luteala fasen infaller vanligtvis efter ägglossning och varar i ungefär två veckor – vilket innebär att den som har PMS får den inom den luteala fasen av cykeln. Vissa upplever PMS från tonåren men vanligtvis är man över 30 år när man börjar känna av PMS. Har man fött barn kan besvären som kan uppstå vid PMS bli värre. PMS-symtomen slutar sedan helt vid klimakteriet, när mensen upphör. (1)
När får man PMS?
PMS börjar vanligtvis upp till en vecka innan mens, och försvinner sedan helt eller minskar på mensens första dag. Vissa upplever att symtomen finns kvar dag två och tre av menstruationen. Det är inte heller ovanligt att ha besvär under ägglossning, och i vissa fall kan PMS sträcka sig från ägglossning fram till början av mensen. (1)
Varför får man PMS?
Man vet fortfarande inte varför man får PMS. De som forskat på ämnet tror att man kan ha en ökad känslighet mot de ämnen som bildas vid nedbrytningen av progesteron, och att man då får PMS. Halten av progesteron ökar vid ägglossning och minskar, förutsatt att man inte blir gravid, efter cirka två veckor – alltså vid samma tidpunkt som PMS kan infalla. (1)
Det sker fortfarande forskning för att klargöra varför man får PMS. Det finns studier som har visat en koppling mellan sjunkande östrogennivåer som uppkommer i den luteala fasen av menstruationscykeln med förändringar i serotoninaktivitet. Serotonin har en inverkan på vårt välmående, och en minskad serotoninnivå skulle kunna bidra till de emotionella och beteendemässiga förändringar som uppkommer vid PMS. Dock behövs det mer forskning inom ämnet för att klargöra sambandet mellan hormonella förändringar och serotoninaktivitet vid PMS.
Andra hormonella besvär och sjukdomar
Det finns andra hormonella besvär som vissa av oss drabbas av som kan yttra sig som mest vid tiden för PMS eller menstruation. PMDS påminner om PMS och står för premenstruellt dysforiskt syndrom. De symtom som uppkommer vid PMDS är ofta psykiska och kan påverka tillvaron mycket för den drabbade. Vissa upplever symtomen vid PMDS som de symtom som uppkommer vid depression eller ångest. Den största skillnaden mellan PMS och PMDS är att symtomen vid PMDS minskar när mensens första dag infaller, och ofta är helt borta efter mensens sista dag. (1) Förutom PMDS finns det flera olika typer av hormonella besvär och sjukdomar som kvinnor kan drabbas av. En sjukdom som det talas om ibland som har en koppling till menscykeln är endometrios, där det typiska symtomet är kraftig smärta vid mens. Sjukdomen innebär att livmoderslemhinna eller celler som liknar livmoderslemhinna finns på andra ställen än inuti livmodern. Endometrios går inte att bli av med, men det finns behandling som de flesta drabbade behöver ta hjälp av. (2) Symtom för hormonella besvär kan variera och se olika ut från person till person. Om du oroar dig är det alltid bäst att rådfråga läkare, eftersom det är det säkraste sättet att få veta vilken eventuell behandling eller lindring som kan passa dig och dina individuella behov. Om man upplever att man har så pass stora problem med PMS att det påverkar vardagen är det också bäst att kontakta vården.
Hur kan man lindra PMS-besvär?
PMS är något som drabbar många kvinnor – så mycket som 30 procent av alla som har mens har PMS. (3) Det är också något den drabbade kommer behöva leva med fram till klimakteriet – PMS är därmed en relativt stor del av många kvinnors liv. Om du själv har PMS finns det flera saker som du kan göra själv för att hjälpa till att underlätta besvären. Påverkar besvären din vardag är det alltid bäst att vända sig till läkare eller gynekolog.
Tracka din cykel för att förstå dina behov
Att hålla koll på dina PMS-symtom kan göra det enklare att anpassa din vardag efter dina symtom, planera in aktiviteter som lindrar symtomen och avstå från sådant som kan bidra till mer stress. PMS kommer regelbundet, så genom att tracka din menscykel kan du lära känna igen vilka symtom du får vid PMS och när den kommer att infalla. Att skriva in de aktuella dagarna från mensens första dag till nästa mensens första dag i en kalender, eller ta hjälp av en app som trackar din menscykel kan vara till hjälp. För vissa hjälper det att skriva in vilka symtom som infaller vilken dag i cykeln. Om du har PMS kan du skriva ner första dagen du känner av din PMS och anteckna dina symtom och ditt mående dag för dag. Du kan även ta med detaljer som sömn och kost, har det varit bra eller dåligt? Kanske upptäcker du efter en tids tracking att dina symtom är som värst på samma dag i cykeln varje månad. Har du det nedskrivet eller blir påmind genom en app kan det vara lättare att komma ihåg att vara extra snäll mot dig själv den dagen.
Anpassa kosten efter din cykel
Att äta mat som du mår bra av kan hjälpa till att lindra besvären. I menstruationscykelns luteala fas, som innefattar premenstruella syndrom för vissa, kan mat som är rik på magnesium, zink och B-vitamin hjälpa till att återhämta kroppen. Genom hela menscykeln förändras behovet av vad vi behöver – och genom att lägga upp kosten efter menscykelns olika faser kan de hormonella besvären minska. Ett kosttillskott som har blivit populärt bland kvinnor med värre PMS-besvär, men även av kvinnor i klimakteriet, är nattljusolja. GLA Jättenattljusolja EKO är naturligt rikt på GLA och linolsyra som är två omättade fettsyror från omega-6. Linolsyra är en essentiell fettsyra som måste tillföras via kosten, då kroppen inte kan producera fettsyran själv. Dessutom upplever många att nattljusolja kan hjälpa till att lindra hormonell akne, som kan uppkomma vid PMS, genom att du applicerar oljan direkt på problemområdet.
Tips! Läs mer om hur du anpassar kosten efter din cykel i Ät efter din menscykel för hormonell balans.
Tillskott som kan hjälpa vid PMS-besvär
Sömn och återhämtning
Att få tillräckligt med sömn och återhämtning är viktigt för den som har PMS. Det är inte helt ovanligt att uppleva problem med sömn under PMS, och för den som upplever problem med sömnstörningar eller andra svårigheter kring sömn är det extra viktigt att få hjälp eller lindra symtomen på det sätt man kan. Problemet uppmärksammades i en studie – man hade sett att vissa kvinnor får problem med just sömnkvalitet under PMS, främst under den luteala fasen av menscykeln. Därför ville man undersöka om sömnbesvär vid PMS kan minska med hjälp av yoga. Studien undersökte 62 kvinnor, där halva gruppen fick utöva yoga och den resterande gruppen, som användes som en kontrollgrupp, inte utövade yoga. Utifrån studien kunde man sedan dra slutsatsen att yoga minskade sömnstörningar hos deltagarna med PMS, och till följd av de minskade sömnstörningarna kunde man se en förbättrad effektivitet av sömnen hos de deltagarna. (4). Om du upplever sömnstörningar under PMS kan det alltså vara värt att se om yoga kan förbättra sömnen – men eftersom vi är olika finns det inga garantier för vad som kan hjälpa till att bemöta dina behov. Att testa sig fram, lära känna sina egna symtom, och på så sätt lära sig mer om sina egna behov kan vara det första steget till ett bättre mående. Att också vara lyhörd inför förändringar som uppkommer, både fysiskt och psykiskt, under hela cykelns gång, kan hjälpa till att förstå vad man behöver göra för att försöka skapa en mer generell hormonell balans.
Tips! I Vill du komma igång med yoga? Få de bästa tipsen! finns yogaövningar som passar både nybörjare och den som är mer erfaren.
Fysisk aktivitet
Att träna lågintensivt, promenera eller utöva träning som inte anstränger kroppen för hårt kan hjälpa för vissa som har PMS, men det är viktigt att känna efter vad som passar just dig och dina behov. För den som tränar kan det hjälpa att tracka sin menscykel för att få en tydlig bild av hur måendet påverkar dina möjligheter till träning under PMS och under andra delar av cykeln. Kanske behöver du känna efter och inte pressa dig för hårt vissa dagar i månaden, medan du i andra delar av cykeln kan träna mer intensivt. Här kan du lära dig mer om träning och kost under din menscykel! Här kan du läsa mer om hur du kan träna efter din menscykel.
Referenser
1. 1177. PMS och PMDS. 2023. (Hämtad 2024-02-10)
2. 1177. Endometrios. 2022. (Hämtad 2024-02-10)
3. RFSU. PMS och PMDS. 2024. (Hämtad 2024-02-10)
4. Ghafoureh Ghaffarilaleh, Vahid Ghaffarilaleh, Zeinab Sanamno, Mahin Kamalifard, Leila Alibaf. 2019. Effects of Yoga on Quality of Sleep of Women With Premenstrual Syndrome. (Hämtad 2024-02-13)
