Aktuella artiklar | Hälsa | Kost & kosttillskott | Träning | Recept | Skönhet | Naturliga oljor | Miljövänligt | Inspiratörer

Kan man träna efter sin menscykel?

Du kanske upplevt att träningen ibland kan kännas hur lätt som helst för att i vissa delar av månaden kännas jättetung och omotiverande? Här går vi in på hur menscykeln fungerar och kan påverka dig, så att du bättre kan förstå din kropp. Är det möjligt att anpassa sin träning baserat på vilken del av menscykeln man befinner sig i?

Kvinna som tränar.Att ha kunskap om din menscykel kan lära dig att bättre förstå din kropp.

Att ha kunskap om menscykeln innebär framför allt att förstå hur kroppen kan reagera på olika sätt. Energimängden kan variera under cykeln, vilket kan påverka träningsupplevelsen, behovet av återhämtning och även motivationen.

Vad är en menscykel?

Menstruationscykeln är den process kvinnor går igenom varje månad och är en process som förbereder kroppen för eventuell graviditet. Menscykeln är ungefär 28 dagar, men varierar från person till person och kan vara mellan 21 till 35 dagar. Menscykeln kan delas in i två faser: follikulärfasen och lutealfasen, som varar ungefär två veckor vardera. Hormonerna som påverkar din menscykel är östrogen, progesteron, testosteron samt luteiniserande hormon (LH) och follikelstimulerande hormon (FSH). Mönstret hos förändringarna av hormonnivåerna är likadant hos kvinnor i fertil ålder med regelbunden mens. Det som kan variera stort från kvinna till kvinna är själva hormonnivåerna och exakt när under menscykeln som de förändras uppåt eller nedåt.

Graf på menscykelns olika faser.Menscykeln kan delas in i follikulärfasen och lutealfasen.

Vad är follikulära fasen?

Den första fasen i din cykel är follikulärfasen. Denna fas börjar med din mens och slutar när ägglossning sker. Här är det vanligt att man i första veckan, som är när mensen börjar, känner sig lite tröttare för att sedan känna att energin ökar dag efter dag. Under denna fas producerar äggstockarna östrogen. När östrogenet ökar i kroppen kan du känna hur du får nya idéer, att du vill göra nya saker, vill träna och röra på dig ännu mer. Du kan till och med uppleva ett ökat självförtroende. Östrogen anses ha en muskelbyggande effekt samt bidrar till att förebygga muskelnedbrytning (1).

Så kan du träna om du vill periodisera din träning under follikulära fasen

Första veckan i den follikulära fasen kan man uppleva menstruationssmärtor, känna sig låg, extra trött och ha humörsvängningar. Här är det därför fördelaktigt att fokusera på lugnare pass som exempelvis yoga, pilates och lättare styrketräning.

Andra veckan i follikulära fasen, veckan efter mens, ökar östrogenet och du får ny energi. Här kan du fokusera på mer intensiva fysisk aktivitet. Exempelvis styrketräning eller flåsträning som cykel, löpning eller dans. Under denna period kan du våga utmana dig!

Vad är luteala fasen?

Luteala fasen startar dagen efter ägglossning och här producerar kroppen hormonet progesteron för att förbereda livmodern på en graviditet. Det är i denna fas många kan drabbas av både fysiska och psykiska besvär, då det är nu som hormonerna skiftar som mest. När hormonerna inte är i balans med varandra kan humöret svänga snabbt, och du kan gå från att känna dig oövervinnerlig till att känna dig nedstämd. Detta är besvär till följd av den sjunkande progesteronnivån. Problem som kan uppstå är migrän, PMS/PMDS, ömma bröst och hormonell akne.

Så kan du träna om du vill periodisera din träning under luteala fasen

I luteala fasen kan man känna sig nedstämd, då kan lågintensiv träning vara att föredra, som promenader, simning och lätt styrketräning.

HormonerTräning
MenstruationÖstrogen och progesteron är lågaLågintensiv träning
Folikulära fasenÖstrogennivåerna stigerHögintensivt, kondition, styrketräning
ÄgglossningÖstrogennivåerna topparMediumintensiv, måttlig konditionsträning
Luteala fasenÖstrogennivåerna sjunker och progesteron topparMediumintensiv, måttlig konditionsträning

Ska man periodisera sin träning efter menscykeln?

Idag saknas det forskning som visar på att det faktiskt är positivt att anpassa sin träning efter de olika faserna. Alla är olika och upplever de olika faserna på helt olika sätt, ibland även från månad till månad, och därför är det svårt att säga att alla ska träna på ett visst sätt. Vissa kvinnor äter preventivmedel med hormoner som även kan påverka mående, prestation och träningsresultat.

Typiska symptom vid mens

Fysiska:

  • Smärta i mage och rygg
  • Uppblåst mage
  • Förstoppning/diarré
  • Ökad/minskap aptit

Psykiska:

  • Humörsvängningar
  • Växlande motivation
  • Lätt för att bli emotionell

I en studie kunde man knappt se någon skillnad i styrka beroende på vilken fas av menscykeln man befann sig i. Skillnaderna var små till obetydliga (2). Men i en annan studie kunde man se att det var gynnsamt att träna flera, intensivare och tyngre pass under den första delen av cykeln (3).

Lär känna din menscykel

Det bästa är att följa och dokumentera sin egen cykel, exempelvis genom en app eller genom att skriva ner i en dagbok. Efter några cykler kommer du kunna se ditt eget mönster. Då kan du se om du har vissa dagar som du kanske presterar sämre på under månaden, då är det enkelt att sänka kraven dessa dagar och lyssna på din kropp. Men kom ihåg att cykler kan ändras, den ena behöver inte vara den andra lik.

Så lär du känna din cykel

  • Skriv ner datumet för den första blödningsdagen (= dag 1 i din cykel)
  • Varje dag noterar du dina symptom: vilka fysiska/psykiska symtom har du upplevt?
  • Hur har du sovit bra?
  • Hur har kosten varit?
  • Har du varit stressad?
  • Är du frisk/sjuk?

Genom att öka medvetenheten och förståelsen för din kropp kan du börja arbeta med de cykliska förändringarna. Det är helt upp till dig som kvinna hur du vill hantera din träning utifrån menscykeln. Du kan anpassa din livsstil efter de olika faserna och därigenom förebygga besvär relaterade till menscykeln. Men om du är nöjd med din nuvarande träningsrutin och du inte känner dig så påverkad behöver du inte nödvändigtvis periodisera den enligt din menscykel. Är du trött en dag är det inget fel med att vila. Men vid vissa tillfällen kan även träning lätta på besvären som smärta och humör, då träning sätter igång endorfiner.

Kom ihåg att det inte är fel att avbryta ett pass om det känns dåligt eller fel. Det viktiga är att lyssna på kroppen och att vara ärlig med dess signaler. Det finns inte bara ett sätt att träna på för alla, eftersom du och din kropp är unik.

Referenser

  1. Marybeth Brown Ph.D., P.T. 2013. Estrogen Effects on Skeletal Muscle.(Hämtad 2024-01-29)
  2. Richard C. Blagrove a, Georgie Bruinvels b c, Charles R. Pedla. 2020. Variations in strength-related measures during the menstrual cycle in eumenorrheic women: A systematic review and meta-analysis. (Hämtad 2024-02-12)
  3. Wikström-Frisén, Lisbeth. 2016. Training and hormones in physically active women: with and without oral contraceptive use. (Hämtad 2024-02-12)
Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Träna med gummiband

Träna med gummiband

Träna enkelt med gummiband - perfekt för hemmaträning och på semestern,
 
Träna för fettförbränning

Träna för fettförbränning

Vilken träningsform är bäst ur fettförbränningssynpunkt? Här får du svaret.
 
Återhämtning efter träning

Återhämtning efter träning

Ge din kropp rätt förutsättningar för återhämtning efter träning.
 
Ät efter din menscykel för hormonell balans

Ät efter din menscykel för hormonell balans

Läs om hur du kan lägga upp din kost för en mer balanserad hormonhälsa.
 
Nyårslöftet: Träna för hälsa

Nyårslöftet: Träna för hälsa

Följ Peters resa för att bli starkare, mer aktiv och få mer energi
 
Träna hemma

Träna hemma

Här får du enkla tips på övningar att träna hemma, både inomhus och utomhus.
 
Så behåller du motivationen till att träna

Så behåller du motivationen till att träna

Behöver du återfå motivationen på gymmet? Här får du användbara tips och råd!
 
Håll dig frisk -  tips för dig som tränar!

Håll dig frisk - tips för dig som tränar!

Frisk mellan träningar och snabbare återhämtning - Josefine Johnsson tipsar!
 
Hud- och hårvård efter träningspasset

Hud- och hårvård efter träningspasset

Hår- och hudproblem i samband med träning? Vi ger dig tips för att slippa dem.
 
5:2 Dieten

5:2 Dieten

5:2 dieten går ut på att fasta två dagar i veckan och äta som vanligt i fem.
 
Graviditetsträning

Graviditetsträning

Träningstips för dig som är gravid.
 
Allt du vill veta om material i kläder

Allt du vill veta om material i kläder

Vilket material är egentligen bäst att välja till träningskläder?
 
Bli av med sötsuget

Bli av med sötsuget

Bli av med sötsuget en gång för alla! Här får du värdefulla tips och råd.
 
Styrketräning för dig över 40: Därför är det viktigt

Styrketräning för dig över 40: Därför är det viktigt

Attt styrketräna är extra viktigt för dig över 40 - läs mer i vår artikel!
 
GI-metoden med tabell

GI-metoden med tabell

Livsmedelstabell över GI-värden.
 
Hur påverkar träning kroppen?

Hur påverkar träning kroppen?

Svårt att komma igång? Vi har listat varför du mår bra av träning.
 
Gör en renande detox med juice

Gör en renande detox med juice

Lär dig hur du maximerar kroppens reningsprocess med hjälp av juice.
 
Stor guide: vitaminer

Stor guide: vitaminer

Vitaminer har stor betydelse för din prestationsförmåga och energiproduktion.
 
Träningsstart - så undviker du sjukdom

Träningsstart - så undviker du sjukdom

Kom i gång med träningen utan att dra på dig virus och infektioner.
 
Mat för dig med IBS-mage

Mat för dig med IBS-mage

Lindra IBS-mage med enkla medel.