0 produkter
0 kr
Ät efter din menscykel för hormonell balans
Att lyssna på kroppens signaler och anpassa kosten efter dina hormoner och de olika faserna i menscykeln kan vara nyckeln till en balanserad hälsa för kvinnor. Genom att förstå de naturliga hormonella förändringarna som sker under varje fas av menscykeln kan du göra medvetna val när det gäller mat och näring för att harmonisera ditt välbefinnande. Vi kommer att gå igenom hur du äter utefter din menscykel och hur du generellt genom kosten kan stötta en normal och balanserad hormonhälsa.
- Kvinnans hormoner och menscykel
- Hur äter jag utefter min menscykel?
- Kost och hormonbalans
- Kosttillskott för hormonbalans
Kvinnans hormoner är komplexa och känsliga budbärare i kroppen, lär dig hur du tar hand om dem på bästa sätt genom kosten för en normal och harmonisk balans.
Kvinnans hormoner och menscykel
Kvinnans hormonella balans är både komplex och känslig och påverkar många aspekter av din hälsa och ditt välbefinnande. Hormoner fungerar som budbärare i kroppen och reglerar allt från sömn och humör till ämnesomsättning och fertilitet. Under en normal menstruationscykel genomgår kvinnan både ökningar och minskningar av hormonerna östrogen, progesteron och testosteron som styr det reproduktiva systemet.
En balanserad hormonnivå är alltså A och O för att upprätthålla en hälsosam och normalt fungerande menscykel, fruktsamhet och ett övergripande välbefinnande. Hormonbalansen i kroppen kan påverkas av många aspekter och inte allt för sällan av hur kostvanorna ser ut. Det kan leda till symptom som PMS, oregelbundna menstruationer och humörsvängningar. Genom att lyssna på kroppens signaler och stötta den hormonella balansen genom kost, motion och stresshantering kan du se till att få alla förutsättningar för balanserade hormoner.
Tips! Läs mer och lär dig om hormonella obalanser i kroppen.
Hur äter jag utefter min menscykel?
För att upprätthålla en hormonell balans i kroppen är det viktigt att äta en näringsrik kost som stöttar olika system och funktioner i kroppen. Till skillnad från män så har kvinnor en större variation i sina hormoner och därför kan du behöva justera kosten och eventuellt stötta med kosttillskott under de olika faserna i menscykeln. En normalt fungerande menscykel varar ungefär 28 dagar, men kan variera från person till person. Det mest optimala är att du trackar och lär dig din egen menscykel och hur just du fungerar och blir påverkad av dina hormoner.
Menstruationsfasen
Under dag 1-5 pågår menstruationsfasen och markerar början på menscykeln. Under denna fas så stöter kroppen ut livmoderslemhinnan vilket resulterar i en blödning, mens, och varar i cirka 3-5 dagar. Hormonnivåerna av östrogen och progesteron är låga under denna fas. Under denna fas är livsmedel som är rika på järn extra viktigt för att kompensera för blodförlusten som sker. Livsmedel som är rika på järn är främst animalier och då rött kött från nöt och lamm och inälvsmat som lever och hjärta. Mörkare fisk som tonfisk, makrill och sardiner är även rika på järn och nyttiga fettsyror. Som vegetarian eller vegan så finns järn i mörkgröna bladgrönsaker som spenat, grönkål och ruccola. Även baljväxter som bönor, linser och kikärtor är utmärkta vegetabiliska källor till järn. Är man osäker på att man får i sig tillräckligt med järn eller upplever kraftigare blödningar så är ett tillskott med järn ett bra komplement.
Förslag på måltid under menstruationsfasen kan vara en pastasallad på fullkornspasta, eftersom fullkornsprodukter är berikade med järn. Tillsammans med mörkgröna grönsaker och rött kött eller fisk blir det mer järn- och proteinrikt. En perfekt dressing kan vara hummus på kikärtor eller linser. Vitamin C hjälper till med upptaget av järn i kroppen, så pressa gärna en citron över maten eller drick citronvatten till.
Follikulära fasen
Under follikelfasen som pågår från dag 1-13 så ökar nivåerna av östrogen och testosteron. De förhöjda hormonnivåerna kan göra att du känner dig mer kreativ, får ett ökat fokus och en högre energinivå. Det är vanligt att man tar tag i nya saker, blir inspirerad och lycklig under denna fas.
Här är det viktigt att fokusera på livsmedel som stöttar hormonbalansen och den förhöjda energinivån. Gröna bladgrönsaker, bär, magert protein som kyckling och hälsosamma fetter från avokado, nötter och frön är livsmedel som hjälper dig att hålla en balanserad energinivå. Hälsosamma fetter är extra viktigt under denna fas då de även hjälper till med att balansera de ökade hormonnivåerna och blodsockernivåerna i kroppen.
Ett enkelt sätt att få in hälsosamma fetter i din kost är att exempelvis göra en dressing baserad på avokadoolja, blanda ner nötter och frön i din morgonmüsli eller mosa en god avokado på mackan. Du kan också använda kosttillskott med omega-fettsyror, framförallt med Omega-3, men gärna Omega-7 och Omega-9 också som finns i bland annat havtorn och linfrön.
Menscykeln varierar från person till person men varar i ungefär 28 dagar. Menscykeln består av de fyra fasera menstruationsfasen, follikulära fasen, ägglossningsfasen och lutealfasen.
Ägglossningsfasen
Ägglossningen sker vanligtvis mitt i cykeln, vanligtvis runt dag 14 i en 28-dagars cykel. Nu når östrogennivåerna sin topp samtidigt som progesteronnivåerna är låga, och det är under denna fas en befruktning av ägget kan ske. Under ägglossningen så är livsmedel som främjar fertilitet och energi viktigt att få i sig, inte enbart för att bli gravid utan även för att hålla en hälsosam hormonell balans i kroppen. Livsmedel som ägg och lax, som är rika på protein och fetter, är bra val under ägglossningen. Även alla varianter av grönsaker, rotfrukter och fullkorn är bra för att få i sig viktiga näringsämnen, vitaminer och fibrer. Under denna fas kan du också fokusera på att få i dig organ eller inälvsmat då dessa livsmedel har ett högt och biotillgängligt näringsinnehåll. Tycker du inte om denna typ av mat så finns det animaliska organtillskott att stötta upp med. Ett B-komplex kan intas med fördel för att hålla energinivåerna i balans och få i sig extra folsyra.
Goda måltider under denna fas kan vara kyckling, gärna lårfilé med mycket fett, tillsammans med fullkornsris som blandas med rotfrukter och grönsaker. Toppa med en smakrik tzatziki gjord på fetare yoghurt. Till frukost är ägg i olika variationer perfekt, antingen stekt på ett fullkornsbröd eller varför inte koka och äta precis som det är.
Lutealfasen
Under den sista fasen, lutealfasen, som pågår mellan dag 15-28 sker oftast symptomen på PMS. Nu sjunker östrogennivåerna successivt och progesteronet ökar i snabbare takt vilket kan skapa en känsla av obalans, inte bara i kroppen utan även i humör och mående. Till skillnad från follikelfasen kan du känna dig trött och energilös på grund av hormonförändringen som sker och det är därför viktigt med återhämtning. Nu är det viktigt med mat som återhämtar, som är rik på magnesium, zink och B-vitamin. B-vitaminer finns i mörka bladgrönsaker, särskilt vitamin B6 och B9. B1, B2 och B3 finns det mycket av i bönor, linser och kikärtor. Fullkornsprodukter har även ett högt innehåll av dessa. Magnesiumrika livsmedel är nötter och frön som solros- och pumpafrön samt cashewnötter och mandlar. Även mörkare fisk är en bra källa till magnesium. Zink finns främst i mejeriprodukter som ost, yoghurt och mjölk men även i rött kött, lever och skaldjur som musslor, ostron och krabba.
En kost rik på vegetabilier är bra att fokusera på under lutealfasen, mycket grönsaker, nötter och frön. Ät mycket sallader till lunch och middag, gärna yoghurt med nötter och frön till frukost. En vegetarisk chevresallad med grönkål eller krämig skaldjurssoppa med grädde, toppad med ruccola, är goda tips på rätter som passar under lutealfasen. Komplettera gärna med kosttillskott med magnesium, zink och B-vitaminer för att säkerställa intaget och återhämtningen.
Tips! Lär dig mer om PMS och hur du kan lindra PMS-besvär.
Tips på kosttillskott under menscykeln:
Kost och hormonbalans
Kvinnors hormonella balans är central för reproduktiv hälsa, fysiskt välmående och emotionellt välbefinnande. Hur kosten påverkar hormonerna och hur man upprätthåller hormonell balans har på senare tid blivit en viktig fråga för många kvinnor. Genom att ge kroppen rätt näringsämnen så stöttar du produktionen av hormoner som reglerar allt från humöret till ämnesomsättningen och menstruationscykeln. Att äta en näringsrik och varierad kost är avgörande för hormonerna, även om det inte finns någon enskild mirakelmåltid som kan garantera balans.
Protein är perfekt som energikälla och för att stödja de flesta av kroppens processer. Till exempel krävs det aminosyror för att hjärnan ska kunna producera signalsubstanser som i sin tur främjar välbefinnandet. Proteinrika livsmedel är främst animalier som kött, fisk och kyckling men protein finns också i vegetabilier som linser, bönor och chiafrön. Som vegetarian eller vegan är det extra viktigt att säkerställa att du får i dig tillräckligt med protein, antingen genom kost eller ett vegetabiliskt proteinpulver. Fett har en avgörande roll för hormonell balans, framförallt nyttiga fettsyror som finns i fet fisk, avokado, nötter och ägg. Fett bidrar även till att du känner dig mätt längre och hjälper till att hålla blodsockernivån stabil. Att satsa på långsamma kolhydrater framför snabba är att föredra, gärna med ett högt fiberinnehåll. Det kommer hjälpa dig att hålla ett stabilt blodsocker och minska påverkan på humöret då du får en längre tillförsel av energi och näring. Livsmedel rika på långsamma kolhydrater och fibrer är råris, havre, broccoli, blomkål och mörkgröna bladgrönsaker.
Det finns alltså inte bara ett, utan flera typer av livsmedel, som påverkar och är bra för att upprätthålla en normal hormonbalans i kroppen. I slutändan så är det viktigaste att du lär känna dina hormoner och vad som påverkar dem, samt att du fokuserar på en näringsrik och varierad kost tillsammans med träning, tillräcklig sömn och stresshantering.
Tips! Läs mer om hur du kan träna utefter din menscykel.
Kosttillskott för hormonbalans
Det kan vara svårt att hela tiden säkerställa att behovet av alla näringsämnena fylls och det kan vara bra att vid behov stötta upp med kosttillskott. Det finns bland annat kosttillskott för kvinna, både för de som kommer upp emot övergångsåldern och även tillskott framtagna generellt för kvinnor som vill säkerställa ett dagligt intag av vitaminer och mineraler. Även adaptogener som ashwagandha, rosenrot och ginseng sägs kunna balansera hormoner för välbefinnandet. Att få i sig tillräckligt med fettsyror är viktigt för att bibehålla en hormonell balans och det kan vara svårt att vara säker på att man får i sig tillräckligt genom kosten. För den som vill säkerställa ett sitt dagliga intag kan därför ett omega-3-tillskott vara ett bra komplement. Det finns både i fiskolja men också som vegetabilisk algolja. Magnesium är en viktig mineral för återhämtningen, både mentalt och för muskler och leder som kan kännas trötta, framförallt under vissa faser i menscykeln. Även järn är en mineral som för många kvinnor kan vara viktig att få i sig, speciellt under menstruationsfasen och om du upplever att du har rikliga blödningar under din mens.
Det är alltid bäst att utgå från dig själv och dina hormoner. Känner du dig osäker på din hormonbalans är det alltid bäst att vända sig till vården.
