Aktuella artiklar | Hälsa | Kost & kosttillskott | Träning | Recept | Skönhet | Naturliga oljor | Miljövänligt | Inspiratörer

Styrketräning för dig över 40: Därför är det viktigt

Att styrketräna håller både muskler och leder friska, samtidigt som det boostar din energinivå och psykiska hälsa. Det är dessutom extra viktigt för dig över 40 - läs mer om varför i vår artikel!

Kvinna som styrketränar.Regelbunden styrketräning påverkar din hälsa positivt på många sätt.

Alla mår bra av styrketräning, och den kan se väldigt olika ut beroende på person och förutsättningar. För dig över 40 är det extra viktigt att belasta musklerna för att behålla en god allmänhälsa. I medelåldern börjar nämligen muskelstyrkan minska markant hos dem som inte tränar, särskilt i stora muskler som lårmuskulaturen. Även rörlighetsförmågan kan bli sämre. Styrketräning kan motverka detta och påverka din hälsa positivt i det långa loppet.

Hjälper dig bibehålla styrka och rörlighet

För att ha kvar tidigare styrka och rörlighet är det viktigt att regelbundet belasta musklerna. En studie av Peter Edblom, medicine doktor i idrottsfysiologi vid Örebro Universitet (1), visar att du som vill bibehålla eller öka din styrka och rörlighet bör satsa på styrketräning samt en hälsosam kost med mycket omega-3. Det finns dessutom hopp ifall du inte har styrketränat tidigare. Studien visar nämligen också att det aldrig är för sent att börja träna. Även om muskelstyrkan är som störst i 20-30-årsåldern kan du öka den väsentligt senare i livet. Hur du tränar under medelåldern har nämligen ännu större inverkan på hur du åldras i jämförelse med hur du tränat när du var yngre.

För styrketräning

 
Omega-3 Plus
 
Algolja Omega-3
 
Collagen Plus
 
Trippel Magnesium
 
MultiVitaminer

Styrketräning motverkar sjukdomar

Studier visar också att regelbunden styrketräning påverkar fler aspekter av ditt åldrande (2). Musklerna skyddar bland annat skelettet och därför hjälper styrketräning dig att bevara bentäthet och vitalitet. Det minskar även risken för symtom på hjärtsjukdomar, diabetes typ två och artrit. Dessutom är träning i allmänhet bra för sömnen och den psykiska hälsan. Genom att styrketräna 2 till 3 gånger i veckan gör du med andra ord din kropp en stor tjänst.

Kvinna som styrketränar. Att styrketräna hjälper dig bevara både muskelmassa och bentäthet.

Hormonerna påverkar - östrogen och testosteron

Som kvinna är det bra att veta att klimakteriet kan påverka din prestationsförmåga. Då sjunker nämligen dina östrogennivåer, vilket påverkar både benmassan och muskelmassan. Dock är belastande träning bra för att motverka symtom som kan uppstå i samband med klimakteriet. Det kan, enligt en studie från Linköpings universitet, hjälpa mot både vallningar och nattliga svettningar (3). Dessutom har det relativ snabb effekt - redan efter 3 veckor ska det kunna göra skillnad.

För män sjunker istället testosteronnivåerna när de blir äldre, men dippen blir inte lika markant som hos kvinnor. Testosteron är ett hormon som bland annat kontrollerar styrka, energinivåer och muskeluppbyggnad. Dock är inte alltid höga testosteronnivåer avgörande för att bygga stora muskler, och minskningen av hormonet behöver nödvändigtvis inte ske i en sådan takt att det påverkar styrketräningen nämnvärt.

Så ska du träna som 40+

Det viktigaste är att anpassa träningen efter dina förutsättningar, vare sig du är van att styrketräna tre gånger i veckan, aldrig har tränat förut eller kommer tillbaka efter ett långt uppehåll. Uppvärmningen är extra viktig när du har passerat 40 och det är viktigt att du ser till att vara ordentligt uppvärmd för att minska skaderisken. Det är dessutom ännu viktigare att träna med rätt teknik, då din kropp med största sannolikhet kommer känna ifall du belastar den fel.

En stark bål är en förutsättning för att du ska kunna utföra många övningar korrekt och därmed få ut mest effekt av din styrketräning. Därför kan det vara värt att lägga lite extra krut på den. Om du är nybörjare bör du låta dina muskler, leder och ligament vänja sig vid träningen för att sedan gradvis öka motståndet, även detta för att minska skaderisken. Att vila blir dessutom viktigare med åldern för att ge musklerna möjlighet att byggas upp igen.

Referenser

  1. Edholm, Peter. 2020. Muscle mass and physical function in ageing: the effects of physical activity and healthy diet.
  2. Seguin, Rebecca & Nelson, Miriam. 2003. The benefits of strength training for older adults.
  3. Berin, Emilia, Hammar, Mats mfl. 2019. Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomised controlled trial.
Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Vad är bockhornsklöver?

Vad är bockhornsklöver?

Bockhornsklöver är en ört som används som smaksättare och som kosttillskott.
 
Allt du behöver veta om kollagen

Allt du behöver veta om kollagen

Kollagen finns i all bindväv, så som leder, brosk, hud och hår.
 
Därför är sömn viktigt för din hjärna

Därför är sömn viktigt för din hjärna

Sömn är A och O för en välfungerande hjärna. Lär dig varför här!
 
Därför är kolhydrater viktigt

Därför är kolhydrater viktigt

Kolhydraterna är en grupp av energigivande näringsämnen - lär dig mer här!
 
Därför är mjölksyrabakterier bra för dig

Därför är mjölksyrabakterier bra för dig

Mjölksyrabakterier utgör vår naturliga tarmflora. Läs mer!
 
Därför pratar alla om superalgen Chlorella - naturens egen hälsobomb

Därför pratar alla om superalgen Chlorella - naturens egen hälsobomb

Den supernyttiga algen chlorella innehåller stora mängder näring och vitaminer.
 
Därför är vitt te bra

Därför är vitt te bra

Vitt te innehåller mest näring av alla tesorter. Läs mer om vitt te här.
 
Därför är tranbär bra

Därför är tranbär bra

Tranbär är rikt på antioxidanter och används som metod för att motverka UVI.
 
Därför är chiafrön nyttiga

Därför är chiafrön nyttiga

Chiafrön är nyttiga hälsofrön fulla av protein, omega-3 och kostfibrer.
 
Därför är Svart te nyttigt

Därför är Svart te nyttigt

Hur tillverkas egentligen svart te och vad innehåller det för nyttiga ämnen?
 
Därför pratar alla om macapulver

Därför pratar alla om macapulver

Macaroten är rik på näring och ger kraft och energi likt ginseng.
 
Därför ska du smörja in dig med magnesium

Därför ska du smörja in dig med magnesium

Vi berättar varför du ska smörja in dig med det livsviktiga mineralet magnesium!
 
Därför är örtte bra

Därför är örtte bra

Lär dig mer om örtteernas olika effekter i kroppen.
 
Därför används aktivt kol för tänder och detox

Därför används aktivt kol för tänder och detox

Aktivt kol har fått stor genomslagskraft för tandblekning och detox.
 
Därför är zink bra för kroppen

Därför är zink bra för kroppen

Zink är ett viktigt mineral som bidrar till ämnesomsättningen på olika vis.
 
Därför ska du äta antioxidanter

Därför ska du äta antioxidanter

Antioxidanter motverkar oxidativ stress och finns rikligt i frukt och grönt.
 
Därför är eteriska oljor bra för dig

Därför är eteriska oljor bra för dig

Eteriska oljor används vid aromaterapi och hudvård, för dess egenskap och doft.
 
Därför är blåbär så nyttigt

Därför är blåbär så nyttigt

Blåbärspulver är rikt på antioxidanter och lutein, och smakar dessutom gott!
 
Därför pratar alla om hallonketon

Därför pratar alla om hallonketon

Hallonketon används vid viktminskning för aptitkontroll och fettförbränning.
 
Därför ska du tugga din smoothie

Därför ska du tugga din smoothie

Lär dig om matsmältningssystemet med Johanna Hector.