Styrketräning för dig över 40: Därför är det viktigt

Att styrketräna håller både muskler och leder friska, samtidigt som det boostar din energinivå och psykiska hälsa. Det är dessutom extra viktigt för dig över 40 - läs mer om varför i vår artikel!

Kvinna som styrketränar. Regelbunden styrketräning påverkar din hälsa positivt på många sätt.

Alla mår bra av styrketräning, och den kan se väldigt olika ut beroende på person och förutsättningar. För dig över 40 är det extra viktigt att belasta musklerna för att behålla en god allmänhälsa. I medelåldern börjar nämligen muskelstyrkan minska markant hos dem som inte tränar, särskilt i stora muskler som lårmuskulaturen. Även rörlighetsförmågan kan bli sämre. Styrketräning kan motverka detta och påverka din hälsa positivt i det långa loppet.

Hjälper dig bibehålla styrka och rörlighet

För att ha kvar tidigare styrka och rörlighet är det viktigt att regelbundet belasta musklerna. En studie av Peter Edblom, medicine doktor i idrottsfysiologi vid Örebro Universitet (1), visar att du som vill bibehålla eller öka din styrka och rörlighet bör satsa på styrketräning samt en hälsosam kost med mycket omega-3. Det finns dessutom hopp ifall du inte har styrketränat tidigare. Studien visar nämligen också att det aldrig är för sent att börja träna. Även om muskelstyrkan är som störst i 20-30-årsåldern kan du öka den väsentligt senare i livet. Hur du tränar under medelåldern har nämligen ännu större inverkan på hur du åldras i jämförelse med hur du tränat när du var yngre.

För styrketräning

Omega-3 Plus

Algolja Omega-3

Collagen Plus

Trippel Magnesium

MultiVitaminer

Styrketräning motverkar sjukdomar

Studier visar också att regelbunden styrketräning påverkar fler aspekter av ditt åldrande (2). Musklerna skyddar bland annat skelettet och därför hjälper styrketräning dig att bevara bentäthet och vitalitet. Det minskar även risken för symtom på hjärtsjukdomar, diabetes typ två och artrit. Dessutom är träning i allmänhet bra för sömnen och den psykiska hälsan. Genom att styrketräna 2 till 3 gånger i veckan gör du med andra ord din kropp en stor tjänst.

Kvinna som styrketränar. Att styrketräna hjälper dig bevara både muskelmassa och bentäthet.

Hormonerna påverkar - östrogen och testosteron

Som kvinna är det bra att veta att klimakteriet kan påverka din prestationsförmåga. Då sjunker nämligen dina östrogennivåer, vilket påverkar både benmassan och muskelmassan. Dock är belastande träning bra för att motverka symtom som kan uppstå i samband med klimakteriet. Det kan, enligt en studie från Linköpings universitet, hjälpa mot både vallningar och nattliga svettningar (3). Dessutom har det relativ snabb effekt - redan efter 3 veckor ska det kunna göra skillnad.

För män sjunker istället testosteronnivåerna när de blir äldre, men dippen blir inte lika markant som hos kvinnor. Testosteron är ett hormon som bland annat kontrollerar styrka, energinivåer och muskeluppbyggnad. Dock är inte alltid höga testosteronnivåer avgörande för att bygga stora muskler, och minskningen av hormonet behöver nödvändigtvis inte ske i en sådan takt att det påverkar styrketräningen nämnvärt.

Så ska du träna som 40+

Det viktigaste är att anpassa träningen efter dina förutsättningar, vare sig du är van att styrketräna tre gånger i veckan, aldrig har tränat förut eller kommer tillbaka efter ett långt uppehåll. Uppvärmningen är extra viktig när du har passerat 40 och det är viktigt att du ser till att vara ordentligt uppvärmd för att minska skaderisken. Det är dessutom ännu viktigare att träna med rätt teknik, då din kropp med största sannolikhet kommer känna ifall du belastar den fel.

En stark bål är en förutsättning för att du ska kunna utföra många övningar korrekt och därmed få ut mest effekt av din styrketräning. Därför kan det vara värt att lägga lite extra krut på den. Om du är nybörjare bör du låta dina muskler, leder och ligament vänja sig vid träningen för att sedan gradvis öka motståndet, även detta för att minska skaderisken. Att vila blir dessutom viktigare med åldern för att ge musklerna möjlighet att byggas upp igen.