Manshälsa - lågt testosteron, mental hälsa och kosttillskott för män

Vad menar man egentligen när man pratar om manshälsa och hur stor roll spelar testosteron för välmåendet? I den här artikeln fokuserar vi på hälsoaspekter som rör mannen och tipsar om hur fler kan må bättre, både fysiskt och mentalt.

En man stretchar lårmuskeln på en löprunda. Män söker hjälp i lägre utsträckning än kvinnor, både vid psykisk och fysisk ohälsa, vilket kan ha negativa konsekvenser på både kort och lång sikt.

Vad är manshälsa?

När vi pratar om manshälsa menar vi de aspekter som påverkar mäns hälsa och välbefinnande. Begreppet innefattar hela människan: från fysisk hälsa till mental balans och sociala förutsättningar. För många män handlar en god hälsa inte bara om att vara fri från sjukdom, utan även om att ha ork och lust i vardagen, att känna sig stark både psykiskt och fysiskt och att våga ta tag i de utmaningar som kan uppstå i livet.

Vissa hälsoproblem är unika för män, såsom prostatabesvär och erektionsproblem. Ungefär var femte man upplever någon gång tillfälliga eller återkommande svårigheter med erektionen, vilket kan påverka vardagen påtagligt. Prostatabesvär är också relativt vanligt och uppträder oftast efter 50-årsåldern. Den största risken för män över 50 år är dock hjärt- och kärlsjukdomar och faktum är att tre gånger fler män än kvinnor drabbas av dessa sjukdomar. Det positiva är att det finns mycket du själv kan göra för att minska risken, till exempel genom att röra på dig regelbundet, äta hälsosamt och ta din kropp och ditt välmående på allvar.

Män och kvinnor hanterar ofta hälsoproblem på olika sätt. Det är vanligt att män söker hjälp i lägre utsträckning än kvinnor, både vid psykisk och fysisk ohälsa, vilket kan ha negativa konsekvenser på både kort och lång sikt. Att bryta tystnaden kring manliga hälsofrågor, ta hand om sig själv och söka stöd när det behövs är viktiga första steg mot en bättre hälsa.

Testosteron – så påverkar det kroppen

Testosteron är det dominerande könshormonet hos män och det produceras främst i testiklarna, men också i mindre mängd i binjurarna. Hormonet spelar en nyckelroll under puberteten då det styr utvecklingen av könsorganen, hårväxt och röstens förändring. Men testosteron påverkar mer än så, då det har stor betydelse för kroppssammansättning, muskelmassa och skelettets styrka, samt energinivå, koncentration, sexlust och till och med humör och självförtroende. Hos vuxna män är balansen av testosteron avgörande för att behålla styrka och vitalitet genom livet. Både för höga och för låga nivåer kan leda till problem med såväl fysisk hälsa som psykiskt mående.

Det är naturligt för testosteronnivåerna att sjunka med stigande ålder (1), men hur snabbt och hur mycket det påverkar måendet varierar från person till person. Livsstil, kost, stress och sömn spelar stor roll för hur kroppen producerar sitt testosteron. Män har ingen månadscykel utan deras hormonella nivåer varierar under ett dygn, där testosteronnivåerna är som högst på morgonen.

Låga nivåer och brist på testosteron

Brist på testosteron är vanligast från 40–50-årsåldern men det kan uppstå tidigare i livet. Typiska tecken är trötthet, nedstämdhet, minskad lust, sämre energi och svagare muskler. Det är heller inte ovanligt att minnet och koncentrationen kan försämras, och du kan bli mer lättirriterad (5).

Det finns flera faktorer i vardagen som kan påverka kroppens balans av testosteron. Övervikt kan till exempel leda till mer produktion av östrogen, vilket i sin tur kan sänka testosteronhalten (2). Sjukdomar som diabetes typ 2, hypotyreos eller njursvikt kan också bidra till brist, och vissa läkemedel samt alkoholmissbruk (3) kan påverka hormonbalansen negativt. Likaså kronisk stress (4).

Symtom på testosteronbrist kan vara:

* Ihållande trötthet och energilöshet

* Minskad sexlust och erektionsproblem

* Nedstämdhet och svårigheter att känna glädje

* Förlust av muskelmassa eller ökat kroppsfett

* Nedsatt koncentrationsförmåga och minne

Vad kan man göra åt lågt testosteron?

För den som lider av lågt testosteron handlar det ofta om att genomföra vissa livsstilsförändringar, såsom att börja röra på sig mer, äta näringsrik mat och prioritera god sömn. Att sluta röka, dra ner på alkohol och försöka bli av med övervikt kan också påverka testosteronnivåerna positivt. Vid uttalade besvär kan läkare rekommendera hormonbehandling, men det sker alltid efter en noggrann utredning. Om du misstänker att du har brist på testosteron är det viktigt att söka hjälp.

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet främjar produktionen av testosteron (6), ökar muskelmassan, stärker hjärtat och gör oss piggare och gladare. Träning har dessutom visat sig effektivt mot både stress och depression. Blanda gärna styrketräning med konditionsträning för bästa resultat – till exempel genom promenader, cykling, simning och gym. Yoga har visat sig effektivt för att minska effekterna av kronisk stress och kan hjälpa till att öka serotonin, oxytocin och sömnhormonet melatonin (7).

Tips! Du som är nyfiken på yoga kan lära dig mer här: Kom igång – Yoga för nybörjare

Börja med små steg, och skapa en rutin som passar dig. Även vardagsmotion som att ta trapporna, gå till jobbet eller ta några minuter varje timme för att röra på dig på jobbet kan ge stora hälsofördelar. Justera träningen efter kroppens signaler och nivå.

Sömn och återhämtning

Sömn är kroppens viktigaste återhämtningsmekanism och är avgörande för såväl hormonbalans som mentalt välbefinnande. En vuxen person behöver ofta mellan 7-8 timmars sömn per natt, men behovet kan se olika ut för olika individer. Förutom antalet timmar är sömnkvaliteten också av vikt.

Brist på återhämtning kan rubba balansen i kroppen och leda till en ökad produktion av stresshormonet kortisol, vilket i sin tur kan sänka testosteronnivåerna och försvåra skiftet mellan aktivitet och vila. Långvarig sömnbrist ökar även risken för ångest, depression och fysiska sjukdomar.

Tips för bättre sömn:

Skapa regelbundna rutiner
Undvik blått ljus och skärmar timmarna före sänggående
Minska intag av kaffe och alkohol på kvällen
Testa avslappning eller meditation
Motionera under dagen

Läs mer! Därför är sömn viktigt för din hjärna.

Mental hälsa och sociala relationer

Psykiskt välmående är minst lika viktigt som starka muskler eller god kondition, men för många män är det något som är svårare att prata om. Depression och ångest kan drabba vem som helst, men män är ofta mindre benägna att söka hjälp när de behöver det. Det är också vanligt att psykisk ohälsa tar sig fysiska uttryck, som till exempel trötthet, sömnsvårigheter eller spända muskler.

Sociala relationer och stöd från vänner eller professionella kan vara avgörande för att må bättre. Att våga prata om känslor och utmaningar kan hjälpa till att hantera vardagens stress och öka välbefinnandet.

Att prioritera sig själv handlar också om tid för lugn och återhämtning: en promenad, meditation, att umgås med andra eller delta i mansgrupper kan vara viktiga inslag i ett liv där mentalt välmående får ta plats. Självvård, mindfulness och medveten närvaro minskar risken för stress och bidrar till en långsiktigt starkare hälsa.

Tips! Läs mer om hälsoeffekterna vid djup avslappning!

Kosttillskott för män

Varierad och näringsriktig mat är grunden för en god hälsa, men ibland kan det vara svårt att få i sig allt som kroppen behöver enbart genom maten. För vissa män kan tillskott av zink, magnesium, vitamin D eller omega-3 vara aktuellt, särskilt vid ökat behov eller under perioder med mycket träning och stress. Zink bidrar till normal testosteronproduktion, magnesium behövs för energiomsättning och muskelfunktion, och vitamin D är nyckeln för immunförsvar och bentäthet. Omega-3-fettsyror har i studier visat sig stödja såväl hjärthälsa som mental balans (8).

Healthwell Arginin 1000 är ett rent tillskott av L-arginin. Det är en essentiell aminosyra som behövs för att kroppen ska kunna producera kväveoxid, som enligt vissa studier har kärlvidgande effekt (9). Arginin är också ett särskilt populärt ämne i produkter som marknadsförs som lusthöjande (10).

Tips! Läs mer om ämnen för ökad lust!

Healthwell T-balans Man är ett kosttillskott utformat för män som vill ha balans, främjad lust och extra hormonsupport. Det innehåller ämnen särskilt utvalda för mannens lust och energinivå, så som aminosyran arginin, det mineralrika ämnet shilajit och zink, som bidrar till normala testosteronnivåer.

Vissa väljer dessutom att prova så kallade adaptogener, som ashwagandha eller ginseng. Dessa växter används traditionellt inom olika kulturer för att öka kroppens motståndskraft mot stress och främja energi och uthållighet.

Tips! Sök vård om du misstänker hormonbrist eller har långvariga besvär. Ditt välmående är viktigt – idag och på sikt.