Är dadlar nyttiga? Här är allt du behöver veta!
Dadlar är en liten och god frukt som på senare år exploderat i popularitet, mycket tack vare dess söta smak. De kan användas i bakning, i naturgodis, eller ätas som de är med eller utan smaksättning. Men i takt med att dadlar blivit allt vanligare så har en annan diskussion uppstått: hur nyttiga är egentligen dadlar? Det ska vi reda ut!
Dadlar har på senare år blivit ett allt mer populärt tilltugg.
Vad är dadlar?
Dadlar kommer från dadelpalmen som växer naturligt på flera varma platser på jorden, bland annat Mellanöstern, Norra Afrika, Australien och Sydasien. Dadelpalmen trivs i varma klimat, där de kan bli uppåt 30 meter höga. För att få bra dadlar kräver palmen en hel del vatten och värme, men i bästa fall kan en enda palm producera flera hundra kilo frukt.
Dadlar har historiskt sett varit viktiga i länder som Egypten, Irak och Saudiarabien tack vare dess höga näringsinnehåll och efterfrågan som handelsvara. Särskilt i torra områden och ökenområden har dadlar varit av betydelse, eftersom dadelpalmen till skillnad från många andra växter kan producera frukt även i perioder av torka, vilket öppnar dörrar för en utbredd handel oavsett klimat.
Dadlar äts ofta torkade, då den söta smaken kommer fram tack vare ökad sockerkoncentration. Detta ger dadeln en intensivare och söt smak, som är utmärkt som substitut till socker i till exempel bakning. Dadlar har även blivit populära att äta som snacks, antingen som de är eller smaksatta med nötsmöreller choklad.
Tips! Vi har flera goda recept med dadlar. Testa till exempel en underbart kladdig och god kladdkaka eller lyxiga och krämiga chokladtryfflar!
Är det nyttigt att äta dadlar?
Dadlar är en fantastisk källa till naturlig energi, fulla av nyttigheter som kostfiber, vitaminer och mineraler. De innehåller naturliga sockerarter som ger snabb energi, samtidigt som deras fibrer främjar matsmältning och mättnad. De är rika på antioxidanter som fenoler och karotenoider, som bidrar till att skydda kroppens celler mot skadliga fria radikaler (1). Dadlar innehåller dessutom hela 17 olika aminosyror, och fröna innehåller flera olika fettsyror som t.ex. oleinsyra (omega-9) och linolsyra (omega-6) (2).
Dadlar är dessutom mycket rika på vitaminer, särskilt tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin, askorbinsyra (C) och folsyra. De är även rika på karotenoider som lutein och betakaroten (vitamin A), särskilt i mogna frukter. Dadlar innehåller även massor av viktiga mineraler, inklusive fosfor, kalium, natrium, zink, mangan, magnesium, koppar, järn, fluor och selen(2). Fullt mogna torkade dadlar innehåller 4.4-6.5 % kostfiber, varav tre fjärdedelar är olösliga fibrer. Både lösliga och olösliga fibrer är fördelaktiga för mag-tarmkanalen.
Det som gör att många undviker dadlar är å andra sidan deras höga sockerinnehåll. Dadlar innehåller naturligt fruktos, även kallat fruktsocker eller levulos, som är en monosackarid. I jämförelse med glukos, den vanligaste monosackariden, kan kroppen ta upp fruktos utan att använda insulin (3). Fruktos bidrar inte heller till att kroppen frisätter insulin (3). Fruktos omsätts snabbare än glukos, och kan även snabbare omvandlas till triglycerider, som kroppen kan använda som energikälla (3).
Dadlars näringsinnehåll
Nedan är dadlars näringsvärde enligt Livsmedelsverket. Här ser du hur mycket näring 100 gram torkade dadlar (ca 5–6 stora dadlar) innehåller och hur stor del av det dagliga behovet de täcker för olika näringsämnen.
Näringsämne (enhet) | Dadlar torkade, 100 gram | DRI | % av DRI |
Energi (kcal) | 321 | 2000 | 16 |
Energi (kJ) | 1345 | 8400 | 16 |
Fett, totalt (g) | 0.6 | 70 | 0.9 |
Protein (g) | 2.4 | 50 | 4.8 |
Kolhydrater, tillgängliga (g) | 71.9 | 260 | 27.7 |
Sockerarter, totalt (g) | 58 | 90 | 64.4 |
Fibrer (g) | 7,5 | - | - |
Salt, NaCl (g) | 0 | 6 | 0 |
Dadlars GI-värde
Ett sätt att mäta livsmedels påverkan på kroppen är genom en GI-tabell (glykemiskt index-tabell), som visar hur snabbt olika livsmedel höjer blodsockret. GI-värdet mäts på en skala från 0 till 100. Mat med lågt GI (0–55) ger jämn energi och håller dig mätt längre, vilket är bra för viktkontroll och blodsockerbalans. Medelhögt GI (56–69) höjer blodsockret måttligt. Mat med högt GI (70–100) ger snabb energi men kan leda till blodsockerfall, hunger och energidippar.
GI-indexet för dadlar verkar vara omkring 54, men olika sorters dadlar ger olika GI-värden. Värdet påverkas även av om dadlarna är färska eller torkade, eftersom sockerhalten blir mer koncentrerad i torkade dadlar. Enligt en studie som genomfördes 2016 med färska dadlar från Saudiarabien hamnade värdena mellan 42.8–74.6 (4), vilket gav ett stort spann, men ett medelvärde på 58.7. Andra livsmedel som påverkar blodsockret i ungefär samma utsträckning är basmatiris med GI-index ca 58, och honung med GI-index ca 61 (5).
Det är inte bara enskilda livsmedel som påverkar blodsockret, utan det är snarare sammansättningen av olika livsmedel som tillsammans påverkar blodsockret. Dadlar kan således påverka blocksockret mer eller mindre beroende på vad du äter till. Att fylla dadlar med nötsmör som ofta har ett lägre GI-index, påverkar blodsockret mindre än att fylla dadlarna med till exempel ljus choklad. En frisk person behöver dock oftast inte oroa sig över sina blodsockernivåer.
Är smaksatta dadlar nyttigt?
Smaksatta dadlar har på senare tid blivit omåttligt populära, och marknadsförs ofta som ett nyttigare alternativ till godis. Smaksättningarna kan variera från chokladbollar till sura colanappar, vilket gör dem tilltalande för många. Men hur nyttiga de faktiskt är beror på hur de tillverkas och vad de innehåller. Dadlar i sig är en naturlig källa till energi, fibrer och näringsämnen som kalium, men smaksatta varianter kan innehålla tillsatta ingredienser som socker, oljor eller artificiella smakämnen, vilket också påverkar deras näringsvärde. För att avgöra om dadlarna du är sugen på är ett bättre alternativ än vanligt godis, är det alltid en god idé att granska innehållsförteckningen och jämföra med ditt favoritgodis.
Det är också viktigt att komma ihåg att dadlar är naturligt söta och rika på socker och kalorier, precis som vanligt godis. Därför bör de ätas med måtta, särskilt om du försöker hålla koll på ditt sockerintag. Samtidigt kan man se dadlar som ett bättre val än godis, eftersom de inte bara bidrar med sötma utan även med fibrer, vitaminer och mineraler som kroppen behöver.
Dadlar under graviditet
Det finns inga kostråd som motsätter sig att äta dadlar som gravid – tvärtom kan det till och med ses som fördelaktigt. Dadlar har nämligen varit föremål för studier och forskning om bland annat förlossningshälsa, med lovande resultat (6, 7, 8). En studie undersökte hur kroppen i olika stadier av graviditeten påverkades av att konsumera dadlar. Resultaten visade goda effekter på flera delar av förlossningen, och dessutom flera andra positiva effekter kring barnets mående (6). Fler studier behövs dock för att bekräfta resultaten.
Många har säkert hört husmorsknepet att äta dadlar för att sätta igång en förlossning. Flera studier har undersökt dadlarnas potentiella effekt på förlossningsförloppet, med goda resultat. En studie från 2011 hittade att konsumtion av dadlar under graviditetens fyra sista veckor leder till fler spontana förlossningar och mindre behov av igångsättning i form av oxytocin (7). En annan studie från 2017 rapporterade signifikant fler med spontan förlossningsstart i interventionsgruppen jämfört med kontrollgruppen, 94,5 % (8).
När ska man börja äta dadlar som gravid?
Det allmänna rådet är 6-8 dadlar om dagen för gravida som vill underlätta förlossningen och minska risken för att gå över tiden. Börja med dadlar ungefär tre veckor före beräknat förlossningsdatum. Om du tycker om dadlar kan det verkligen vara värt att testa!
Dadlar och kärlhälsa
Studier har undersökt det eventuella sambandet mellan dadlar och kärlhälsa, med goda resultat (9), men med behov av fler studier för att bekräfta resultaten. Polyfenoler i dadlar har visat sig ha potentiellt positiva effekter på blodkärlen (9). Dessutom verkar antocyaniner och ferulinsyra, som också finns i dadlar, kunna minska bindningen av vita blodkroppar till blodkärlen, något som kan bromsa utvecklingen av åderförkalkning (9).
Utforska våra produkter med dadlar
Referenser
- Al-Shwyeh HA. Date Palm (Phoenix dactylifera L.) Fruit as Potential Antioxidant and Antimicrobial Agents. J Pharm Bioallied Sci. 2019 Jan-Mar;11(1):1-11. (Hämtad 2025-01-23)
- El Hadrami A., Al-Khayri J. M. (2012). Socioeconomic and traditional importance of date palm. Emir. J. Food Agric. 24, 371.(Hämtad 2025-01-23)
- Livsmedelsverket 2025. Socker. (Hämtad 2025-01-23)
- AlGeffari MA, Almogbel ES, Alhomaidan HT, El-Mergawi R, Barrimah IA. Glycemic indices, glycemic load and glycemic response for seventeen varieties of dates grown in Saudi Arabia. Ann Saudi Med. 2016 Nov-Dec;36(6):397-403. (Hämtad 2025-01-23)
- Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS) (Hämtad 2025-01-23)
- Ahmed IE, Mirghani HO, Mesaik MA, Ibrahim YM, Amin TQ. Effects of date fruit consumption on labour and vaginal delivery in Tabuk, KSA. J Taibah Univ Med Sci. 2018 Nov 27;13(6):557-563. (Hämtad 2025-01-23)
- Al-Kuran, O., Al-Mehaisen, L., Bawadi, H., Beitawi, S., & Amarin, Z. (2011). The effect of late pregnancy consumption of date fruit on labour and delivery. Journal of Obstetrics and Gynaecology, 31(1), 29–31. (Hämtad 2025-01-30)
- Kordi, M., Meybodi, F. A., Tara, F. R., Fakari, F., Nemati, M., & Shakeri, M. (2017). Effect of dates in late pregnancy on the duration of labor in nulliparous women. Iranian journal of nursing and midwifery research, 22(5), 383-387. (Hämtad 2025-01-30)
- Al-Dashti YA, Holt RR, Keen CL, Hackman RM. Date Palm Fruit (Phoenix dactylifera): Effects on Vascular Health and Future Research Directions. Int J Mol Sci. 2021 Apr 28;22(9):4665. (Hämtad 2025-01-23)