5 sätt att förbättra rörligheten

De flesta av oss drabbas emellanåt av stela muskler och leder, vilket kan ge upphov till både smärta samt hindra oss i vår vardag. Med enkla övningar kan vi snabbt märka ett förbättrat resultat och det finns många vägar att gå. I denna artikel behandlar vi följande:

Kvinna som tränar rörlighet. Rörlighetsträning är ett bra sätt att hålla kroppen mjuk och smidig.

Vad menas med rörlighet?

Att vara rörlig innebär kort och gott att du kan ta ut en rörelse i en led helt och hållet utan att begränsas av spända muskler. En försämrad rörlighet orsakar ofta mycket obehag i form av smärta och stelhet och hindrar oss i vardagen, såväl vid träning som till vardags. Dålig hållning, enformiga rörelser och mycket stillasittande är exempel på faktorer som skapar obalanser i kroppen, och det i sin tur kan leda till ännu sämre rörlighet. Du som tränar mycket kan också känna av att en förbättrad rörlighet kan förenkla träningen en hel del, eftersom du kan ta ut rörelserna på ett annat sätt. Rörligheten kan vi som tur är träna upp och det är relativt enkelt, men kräver kontinuitet.

Olika sätt att träna RÖRLIGHET

Rörlighetsträning brukar kategoriseras i två delar: statisk och aktiv. Statisk rörlighetsträning är exempelvis en traditionell stretching, medan i aktiva rörlighetsövningar behöver du röra på dig mer. För att veta vad som passar dig bäst, behöver du fundera på vad just du har problem med, och vilka muskler som känns stela. Kanske passar stretching bäst för att sträcka ut musklerna, eller kommer din rörlighet förbättras snabbare genom exempelvis yoga?

1. Tänk på din hållning

Sträva efter en god hållning i kroppen, vare sig du går, står eller sitter. I stående position ska du ha tårna pekandes framåt, anspänd mage och rak rygg. Axlarna ska vara avslappnade men inte roteras framåt och blicken ska vara framåt så att nacken blir rak. I sittande läge ska du undvika att böja nacken för mycket, både uppåt och nedåt, och istället försöka ha en neutral position. Tänk på att inte ha ditt skrivbord för högt eller lågt och variera gärna mellan att sitta på stolen, sitta på exempelvis pall eller pilatesboll och att stå. Tricket är att inte förbli i samma statiska position för länge - det ökar stelhetskänslan. För att orka hålla upp överkroppen är det viktigt att träna upp bålstyrkan.

2. Statisk rörlighetsträning

Som statisk rörlighetsträning kan du använda dig av en traditionell stretch, alltså töja ut musklerna. Fokusera gärna på områden som höfterna, bröstryggen och benen, då stelhet i dessa områden både kan orsaka smärta och göra vardagen svårare. Speciellt efter ett träningspass kan det kännas skönt att sträcka ut de slutarbetade musklerna.

3. Träna yoga

Yoga är en blandning av statisk och aktiv rörlighetsträning, beroende på vilken yogaform och vilka övningar du tränar. I yoga är andningen i fokus och grundtanken med yoga är att få bättre kroppskännedom och kroppskontroll, samtidigt som man får avslappning för sinnet och stärker kroppen. Yoga kan kännas svårt i början om du är stel, men om du håller i kommer du snart att märka skillnaden i kroppen. Prova att gå på yogaklasser med jämna mellanrum eller lägg in några favoritövningar som en del av din övriga träning.

4. Aktiv rörlighetsträning

Aktiv rörlighetsträning kan utföras på många sätt. Som nämnts ovan kan en aktiv rörlighetsträning vara att du tränar benböj med lätta vikter, så att du tvingar kroppen att anpassa sig till rörelsebanan. Ta hjälp av speglar eller en vän för att kontrollera att du utför övningen korrekt. Det kan även kännas bra att starta upp ett träningspass med några utvalda övningar för höften och bröstryggen.

5. Massage

Sist men inte minst kan du även gynnas av en avkopplande massage då och då. Boka en massageterapeut som kan massera på djupet och verkligen mjuka upp musklerna. Du kan även använda dig av en foam roller för att mjuka upp musklerna, många uppskattar detta redskap som en start på sitt träningspass. En foam roller är en rulle som du låter musklerna rulla över och tryckas ut. Ett enkelt sätt till självmassage!

Redskap till rörlighetsträning

Peanut Ball

Foam Roll Medium

Hälsokost som kan gynna dig

För att dina muskler och leder ska fungera optimalt och må så bra som möjligt, krävs att du ger kroppen rätt näring. En varierad och hälsosam kost med protein, essentiella fettsyror, fibrer och näringsrika grönsaker är en bra grund att stå på. Om du upplever problem med leder, muskler och rörligheten finns det flera olika kosttillskott som är intressanta.

MSM, en naturlig svavelförening, finns i både pulver- och tablettform. Svavel förekommer naturligt i kroppens leder och bidrar till dess funktion.
Nyponpulver har på senare tid blivit väldigt populärt som näringstillskott bland de som önskar bibehålla sin rörlighet. Nypon är rikt på näring, och innehåller bland annat höga halter vitamin C.
Kollagen är en typ av protein som håller ihop leder, brosk, hud, hår och naglar. Kollagen produceras i hög utsträckning när vi är unga, men sedan avtar produktionen från 25-årsåldern och då kan extra kollagen vara intressant.
Gurkmeja är en riktig hälsorot som antas ha antiinflammatoriska egenskaper vilket är positivt vid värk och stelhet i lederna. Många kombinerar till exempel MSM med gurkmeja.

Vill du veta mer? I den här artikeln får du tips på övningar som förbättrar rörligheten.