Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Hudvård & skönhet | Naturliga oljor | Hälsa | Hälsoinspiratörer

Uppvärmning, nedvarvning och stretch

Allt från motionärer till elitidrottare väljer att börja sitt träningspass successivt och avsluta det med en lugn stretchning. Om uppvärmning, nedvarvning och stretchning är viktigt eller betydelselöst är en omdiskuterad fråga som du själv bäst avgör om det passar in i din repertoar eller inte. Det finns många argument till varför det skulle vara att föredra, och dem benar vi ut i denna artikel.

Uppvärmning före träning

Att börja sitt träningspass med ett lågt tempo och en låg belastning, för att sedan öka det gradvis tills du kommit upp till din reella nivå, är att föredra framför att gå ut för hårt från början. Har du någon gång börjat springa i ditt absoluta max eller lyft alltför tungt på gymmet, har du garanterat upplevt att energin tagit slut snabbare och att det varit jobbigare att fortsätta träningspasset. Det beror på att blodgenomströmningen inte hunnit syresätta alla muskler i samma takt som din intensitetsökning. Genom att långsamt trappa upp belastningen hinner blodcirkulationen öka och syresätta musklerna innan du drabbas av denna syreskuld med mjölksyra till följd. En lagom uppvärmning pågår 10-15 minuter, lite beroende på hur kall och stillasittande du varit precis före passet. Börja med att utöva stora rörelser för att få igång kroppens alla muskler, och specificera dig sedan till de muskler som du verkligen vill ha ut mycket av under passet.

Kvinna som löptränar.Starta ditt träningspass i ett lågt tempo så att musklerna hinner syresättas.

I takt med att kroppens temperatur ökar, kommer även musklernas elasticitet att öka, och ledvätskans smörjförmåga till lederna förbättras. Det i sin tur minskar risken för att muskelbristningar och andra skador uppstår under träningspasset.

Dessutom kan du använda uppvärmningen till att mentalt förbereda dig på vad som komma skall, och planera upp ditt träningspass i huvudet. Det är något som framförallt elitidrottare använder sig av inför större tävlingar och kraftprov, men kan vara nog så användbart för dig i ditt träningspass.

För uppladdning innan träning:

 
Core BCAA Caps
 
Core Beet Power
 
Core Instant Oats
 
Core Carboloader
 
Core BCAA 2-1-1

Nedvarvning efter träning

När vi är klara med vårt träningspass kan det vara lockande att bara lägga sig ned och pusta ut, och sedan gå rakt in i duschen. Istället för att falla för frestelsen, kan du prova att successivt sänka tempo och belastningsnivå under 5-10 minuter innan du slutar helt. Teorin är att denna typ av nedvarvning kan ge kroppen bättre förutsättningar att hinna transportera bort mjölksyra och andra slaggprodukter från musklerna, som annars kan hindra musklerna från att tillgodogöra sig träningspassets effekter ordentligt. Det kan ses som första steget i en bra återhämtningsprocess, och det bästa är att testa sig fram för att se vad som passar just dig allra bäst.

Bra återhämtningsprodukter

 
Core Gainer
 
Core Recovery
 
Core BCAA Powder
 
Core EAA Powder
 
Holistic BCAA

Stretchning för att töja ut kroppen

Alla har vi väl upplevt att ett hårt träningspass har fått oss att känna oss lite stela och trötta i musklerna dagen efter. Det är självklart helt naturligt och en del av musklernas återhämtningsprocess. Tidigare trodde man att träningsvärk orsakades av mjölksyra, och kunde motverkas genom stretchning. Det är dock ingen sanning i dagens läge, däremot kan det kännas skönt att få stretcha ut muskulaturen efter ett avslutat träningspass för att tänja ut sig. Att stretcha före träning är däremot uppdelat i två läger. Många menar att det känns lika bra att stretcha under uppvärmningen som vid nedvarvningen och att det förbereder kroppen på kommande belastning, medan andra menar att stretchning före träning tvärtom kan minska prestationsförmågan, eftersom framför allt explosiva idrotter värdesätter korta och spänstiga muskler. Stretching av kalla muskler och leder kan dessutom vara skadligt, innan man har blivit tillräckligt varm.

Vanlig stretchning brukar delas upp i olika typer, varav detta är några exempel:

Statisk stretchning är den vanligaste typen. Du genomför det genom att sträcka ut en avslappnad muskel så långt du kan och hålla kvar i statiskt läge under 20 sekunder. Därefter kan du sträcka ut ytterligare en liten bit, håll kvar där i 20 sekunder till. Gå från muskel till muskel. Du kan genomföra en statisk stretchning aktivt med hjälp av din egen muskelstyrka, där antagonister sträcker ut varandra, det vill säga muskler som motverkar varandra, exempelvis framsida och baksida lår eller biceps och triceps. Du kan även genomföra en statisk stretchning passivt genom att använda ett redskap, en träningskompis eller din egen kroppsvikt för att tänja ut musklerna.

KAT-metoden (Kontraktion, Avslappning, Töjning) går ut på att anspänna muskeln, slappna av och sträcka ut med några sekunder i varje läge. Teorin bakom denna metod är att muskeln lättare kan slappna av och sträckas ut när den reagerar på anspänningen.

Som du märker finns det flera anledningar till att testa såväl uppvärmning som nedvarvning och stretch i dina träningspass. Testa dig fram till vilken längd på uppvärmningen som passar dig bäst och om nedvarvningen ger något positivt i din träningsutveckling.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  5 sätt att förbättra rörligheten

5 sätt att förbättra rörligheten

Förbättra din rörlighet med rätt träning och näring.
  Stretcha med Olga Rönnberg

Stretcha med Olga Rönnberg

Öka din rörlighet med enkla stretchövningar som Olga Rönnberg tipsar om.
  Så tar du hand om din hjärna

Så tar du hand om din hjärna

Hjärnhälsa del 1: Vad är hjärnhälsa och hur kan vi ta vi ta hand om vår hjärna?
  Varför är D-vitamin viktigt?

Varför är D-vitamin viktigt?

Läs mer om D-vitaminbrist och mat som är rik på D-vitamin.
  LCHF

LCHF

LCHF, debatten om vad som är bäst för vår hälsa.
  Italienska frikadeller

Italienska frikadeller

Denna rätt för genast tankarna till pastans hemland, Italien. Enkelt och gott!
  Därför är sömn viktigt för din hjärna

Därför är sömn viktigt för din hjärna

Hjärnhälsa del 3: Varför är sömnen så viktig för vår hjärna?
  Johanna Hector: Öka rörligheten med yoga

Johanna Hector: Öka rörligheten med yoga

Undvik stelhet, smärta och obehag med Johanna Hectors rörlighetsövningar.
  5:2 Dieten

5:2 Dieten

5:2 dieten går ut på att fasta två dagar i veckan och äta som vanligt i fem.
  Varifrån kommer kosttillskotten?

Varifrån kommer kosttillskotten?

Hur tillverkar man egentligen proteinpulver, vitaminer och andra tillskott?
  Tillskott för unga

Tillskott för unga

Ungdomar och tillskott - hur ska man tänka och vad är rekommendationen?
  Bli av med sötsuget

Bli av med sötsuget

Bli av med sötsuget en gång för alla! Här får du värdefulla tips och råd.
  Ämnen för ögon och syn

Ämnen för ögon och syn

Vilka är de bästa ämnena för ögonen och synen? Svaren får du här!
  Tips för att bli piggare

Tips för att bli piggare

I denna artikel får du tips på hur du bli piggare på både kort och lång sikt.
  Så påverkar stress vår hjärna

Så påverkar stress vår hjärna

Hjärnhälsa del 2: Hur påverkas vår hjärna av stress och kan vi påverka det?
  Detox, en renande kur

Detox, en renande kur

Detox är ett effektiv sätt att maximera kroppens reningsprocess.
  Så påverkas du av magnesium

Så påverkas du av magnesium

Magnesium har många viktiga funktioner och verkar som motpol till kalcium.
  Gör en renande detox med juice

Gör en renande detox med juice

Lär dig hur du maximerar kroppens reningsprocess med hjälp av juice.
  Skydda huden i solen

Skydda huden i solen

Ta hjälp av våra enkla tips och skydda din hud från solens skadliga strålning.
  Träna för fettförbräning

Träna för fettförbräning

Vilken träningsform är bäst ur fettförbränningssynpunkt? Här får du svaret.
  Snyggt solbrun med betakaroten

Snyggt solbrun med betakaroten

Med betakaroten kan du skydda dig mot solen och samtidigt få färg.
  Ekologisk hudvård - en guide

Ekologisk hudvård - en guide

Lär dig allt om ekologisk hudvård och få värdefulla tips på vad du ska tänka på.
  Rena kroppen från vintertorrhet

Rena kroppen från vintertorrhet

Få värdefulla tips på hur du blir av med din vintertorra hud.
  Promenadens alla fördelar

Promenadens alla fördelar

Promenaden är ett bra och skönt sätt att få in mer konditionsträning i vardagen.
  Kost för fotboll

Kost för fotboll

Vilka kosttillskott kan du som fotbollsspelare ha nytta av?
  Bli kvitt ballongmage

Bli kvitt ballongmage

Maghälsa del 3:2: I denna guide får du tips på hur du blir av med svullen mage.
  Vitaminer och mineraler för atleter

Vitaminer och mineraler för atleter

Här kan du läsa mer om vitaminer och mineraler för dig som atlet.
  Vitaminer och mineraler för vegetarianer och veganer

Vitaminer och mineraler för vegetarianer och veganer

Vitaminer och mineraler som du bör vara noggrann med som vegetarian eller vegan.
  Mental prestation

Mental prestation

Effektiva tips över hur du kan förbättra din mentala vardagsprestation.
  Rena luften med eteriska oljor

Rena luften med eteriska oljor

Rena luften med eteriska oljor.
  Stevia

Stevia

Stevia är en växt som är 300 gånger sötare än socker och utan kalorier.
  Välj rätt måltidsersättning

Välj rätt måltidsersättning

Måltidsersättning ger kaloriunderskott och passar bra för en snabb viktnedgång.
  Är jod viktigt för oss?

Är jod viktigt för oss?

Jod krävs för att hormonproduktionen ska fungera och finns i berikat bordssalt.
  Mat och kosttillskott under graviditeten

Mat och kosttillskott under graviditeten

Det är extra viktigt att ta hand om kroppen vid en graviditet - men hur?
  Guarana eller koffein

Guarana eller koffein

Guarana är ett sydamerikanskt frö med hög koffeinhalt.
  Guide: hudvård för torr hy

Guide: hudvård för torr hy

Varför blir huden torr och hur tar man bäst hand om torr hud?
  Kosttillskott för äldre

Kosttillskott för äldre

Läs mer om vilka ämnen och kosttillskott som passar dig som börjar bli äldre.
  Glutenintolerans

Glutenintolerans

Maghälsa del 3:3: Läs mer om gluten och en glutenfri diet
  Därför är kolhydrater viktigt

Därför är kolhydrater viktigt

Kolhydraterna är en grupp av energigivande näringsämnen - lär dig mer här!
  Så behåller du motivationen till att träna

Så behåller du motivationen till att träna

Behöver du återfå motivationen på gymmet? Här får du användbara tips och råd!
  Astaxanthin

Astaxanthin

Astaxantin är en kraftfull antioxidant med många intressanta hälsoeffekter.
  Guide: Hudvård för fet hy

Guide: Hudvård för fet hy

Därför uppstår fet hy - och så motverkar du den och minskar orenheter.
  Hudvård för bristningar och celluliter

Hudvård för bristningar och celluliter

Varför får man bristningar och celluliter och hur blir man av med dem?
  Guide: hudvård för mogen hud

Guide: hudvård för mogen hud

Ta hand om mogen hud och minska fina linjer med rätt kost & hudvård.
  Uppstart efter semestern

Uppstart efter semestern

Efter en skön semester är det dags att hitta tillbaka till hälsosamma vanor.
  Så undviker du vintertorr hud

Så undviker du vintertorr hud

Låt inte vintertorrheten få kontroll över din hud. Vi har tipsen som fungerar!
  Återhämtning efter träning

Återhämtning efter träning

Ge din kropp rätt förutsättningar för återhämtning efter träning.
  Allt du vill veta om material i kläder

Allt du vill veta om material i kläder

Vilket material är egentligen bäst att välja till träningskläder?
  Så får du upp rörligheten

Så får du upp rörligheten

Få upp rörligheten med enkla övningar & undvik smärtande nacke, axlar & leder.
  Nyårslöftet: Mindfulness

Nyårslöftet: Mindfulness

Följ Pedrams resa mot att hitta lugn - med mindfulness
  Graviditetsträning

Graviditetsträning

Träningstips för dig som är gravid.
  Rör dig till en bättre ledhälsa

Rör dig till en bättre ledhälsa

För att dina leder ska må bra behöver du röra på dig på ett varierat sätt.
  Gör ditt eget sköljmedel

Gör ditt eget sköljmedel

Gör ditt eget sköljmedel med eteriska oljor. Bra för dig, dina kläder & miljön.
  Muskel- och ledhälsa

Muskel- och ledhälsa

Genom rätt träning och kost kan du påverka din muskulatur och dina leder.
  Löpning, upptrappning

Löpning, upptrappning

Förbättra din löpning! Ta dig upp från svackan och spring som aldrig förr.
  Hår, hud och naglar

Hår, hud och naglar

Kosttillskott som bidrar till kvaliteten på hår, hud och naglar.
  Yoga för nybörjare

Yoga för nybörjare

Lär dig allt du behöver för att komma igång med yoga!
  GI-metoden med tabell

GI-metoden med tabell

Livsmedelstabell över GI-värden.
  Så tar du hand om dina leder

Så tar du hand om dina leder

Rätt träning och kost främjar en god ledhälsa och ett liv i rörlighet.
  Oro, stress och sömnbesvär

Oro, stress och sömnbesvär

Känner du dig stressad eller har du svårt att sova? Då är detta artikeln för dig
  Hur påverkas minnet och hjärnan av ålder?

Hur påverkas minnet och hjärnan av ålder?

Hjärnhälsa del 4: Läs mer om hur vår hjärna påverkas av att bli äldre
  Välj rätt olja för hudvård

Välj rätt olja för hudvård

Hitta rätt olja för din hud och få en strålande vacker hud på kort tid.
  Nyårslöftet: Träna för hälsa

Nyårslöftet: Träna för hälsa

Följ Peters resa för att bli starkare, mer aktiv och få mer energi
  Tillverkning av eteriska oljor

Tillverkning av eteriska oljor

För att få en riktigt bra eterisk olja behöver framställningen ske på rätt sätt.
  Träna på semestern

Träna på semestern

Håll formen på semestern med enkla och roliga aktiviteter!
  Ekologiska livsmedel

Ekologiska livsmedel

En guide om ekologiska livsmedel och vad som utmärker dem.
  Kristoffers nybörjarpass

Kristoffers nybörjarpass

Nybörjarupplägg med Svensk Hälsokosts medarbetare Kristoffer.