Aktuella artiklar | Hälsa | Kost & kosttillskott | Träning | Recept | Skönhet | Naturliga oljor | Miljövänligt | Inspiratörer

Stor guide: Allt du behöver veta om BCAA

BCCA utgörs av de tre aminosyrorna leucin, isoleucin och valin, som framförallt har blivit mycket populära bland idrottare som är ute efter att bygga muskler. Men BCAA kan vara av bra för många fler processer i kroppen, och kan exempelvis vara av betydelse för din uthållighet och energiomsättning.

  • Lite om aminosyror
  • Vad är BCAA?
  • Studier om BCAA

BCAA

 
Core BCAA Powder
 
Core BCAA Caps
 
Core BCAA Energy

Lite om aminosyror

Aminosyrorna är de byggklossar som bygger upp proteiner, och sammanlagt finns det 20 vanliga aminosyror varav 9 av dem är essentiella. Att de är essentiella innebär att de är livsnödvändiga och måste tillföras via kosten.

Fördelen med fria aminosyror gentemot protein är att de snabbare kan tas upp och användas av kroppen, eftersom att de inte behöver spjälkas först. Som tillskott finns de fria aminosyrorna huvudsakligen som enskilda tillskott, ett exempel är L-karnitin, som hjälper till att frakta fettsyror till cellernas mitokondrier där de kan förbrännas. Men de finns även i olika sammansättningar, däribland BCAA.

Vad är BCAA?

BCAA står för Branched Chain Amino Acids och betyder grenade aminosyror. De grenade aminosyrorna är leucin, isoleucin och valin som alla tre har betydelsefulla effekter för prestationen och muskelmassan.

Leucin är en av de viktigaste aminosyrorna för uppbyggnaden av muskelmassan, och är nödvändig för att proteinsyntesen och muskeluppbyggnaden ska kunna starta. Leucin är också med och hämmar muskelnedbrytning vid energirestriktiva dieter, och kan intas utan att bidra med extra energi. Detta beror på att leucin inte kan omvandlas till kolhydrater i kroppen.

Isoleucin är en essentiell aminosyra, som anses ha en positiv inverkan på proteinsyntesen och fungerar som en medarbetare till leucin. Det medverkar även i energimetabolismen genom att bilda acetyl-CoA, ett viktigt mellansteg i metabolismen.

Valin är liksom isoleucin en essentiell aminosyra, som inte kan tillverkas i kroppen, och när vi tränar hårt sjunker nivåerna av valin i blodet utan att mer kan produceras. Detta leder till att vi i längden blir trötta, och ett tillskott med valin kan då förbättra orken och uthålligheten.

På marknaden finns det idag en rad olika BCAA-tillskott i pulver och kapselform, med olika halter av de tre aminosyrorna i ett försök om att hitta den perfekta kombinationen.

Studier om BCAA

Många studier har gjorts inom området av BCAA och deras påverkan på prestationen, i det här stycket tar vi upp två av de studier som vi tycker är intressanta!

I en svensk studie(1) har man tittat på förändringarna av BCAA- och tryptofannivåerna i kroppen hos 22 maratonlöpare och 8 personer som deltog i ett 1,5 timmars militärträningsprogram. Vid de båda träningstyperna sågs en minskad koncentration av BCAA i blodet, medan nivåerna av tryptofan i blodet hade ökat. Vilket är en intressant notis då låga BCAA-nivåer i kombination med höga nivåer tryptofan i blodet skulle kunna leda till ökad transport av tryptofan till hjärnan, vilket kan bidra till fysisk och mental trötthet under långvarig träning. Detta beror på att BCAA och tryptofan tävlar om transporten till hjärnan. Hade de deltagande istället tagit 3-5 gram BCAA under sin träning hade de kunnat stoppa denna process, och bibehållit sin ork mycket längre.

Man har även studerat hur BCAA-tillskott kan påverka träningsvärk och muskelnedbrytning, och i en studie fick 12 män utföra 100 höga hopp i följd(2). Sex av dessa personer fick BCAA som tillskott, medan hälften fick placebo. Resultaten visade att tillskott av BCAA bland annat markant minskade muskelnedbrytningen och träningsvärken, vilket tyder på att ett tillskott av BCAA kan vara till nytta för dig som är ute efter att bygga muskler.

Båda dessa studier tyder på positiva effekter vid användandet av BCAA, men fler studier behövs ändå för att kunna fastställa de effekter som studierna pekar på. BCAA-tillskottets popularitet talar dock för sig själv, och de flesta som har testat älskar det!

Referenser:

1. Blomstrand E, Celsing F, Newsholme EA. Changes in plasma concentrations of aromatic and branched-chain amino acids during sustained exercise in man and their possible role in fatigue. Acta Physiol Scand. 1988;133(1):115-21.

2. Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:20.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Allt du behöver veta om kollagen

Allt du behöver veta om kollagen

Kollagen finns i all bindväv, så som leder, brosk, hud och hår.
 
Allt du vill veta om material i kläder

Allt du vill veta om material i kläder

Vilket material är egentligen bäst att välja till träningskläder?
 
Allt du vill veta om nypon

Allt du vill veta om nypon

Nypon hör till vår nordiska flora och har många hälsosamma egenskaper.
 
Stor guide: Vitaminer

Stor guide: Vitaminer

Vitaminer har stor betydelse för din prestationsförmåga och energiproduktion.
 
L-leucin

L-leucin

Leucin är en aminosyra som är utav stor betydelse för proteinsyntesen.
 
Allt om den näringsrika maskrosen

Allt om den näringsrika maskrosen

Visste du att maskrosen inte bara är ett ogräs utan också nyttig som hälsokost?
 
Guide: Det här är Ketodieten

Guide: Det här är Ketodieten

Ketodieten är en populär lågkolhydratdiet med fokus på naturliga fetter.
 
Stor guide: Allt om EAA

Stor guide: Allt om EAA

EAA är en blandning av essentiella aminosyror som bidrar till proteinsyntesen!
 
Stor guide: allt om protein

Stor guide: allt om protein

Protein är ett energigivande näringsämne som bygger upp musklerna.
 
Stor guide: det här är vassleprotein

Stor guide: det här är vassleprotein

I denna artikel går vi igenom det fantastiska proteinet, vassleprotein!
 
Allt du vill veta om omega-3

Allt du vill veta om omega-3

Varför är omega-3-fettsyror så omtalade?
 
Lär dig allt om psylliumfröskal

Lär dig allt om psylliumfröskal

Vi går igenom det fiberrika fröets hälsofördelar!
 
Allt om Ashwagandha

Allt om Ashwagandha

Ashwagandha är en kraftfull och populär ört inom det ayruvediska hälsosystemet.
 
Allt om reishi

Allt om reishi

Läs om supersvampen reishi och vad den används till.
 
Stor guide till D-vitamin

Stor guide till D-vitamin

Vitamin D samspelar med kalcium och är särskilt viktigt under vintern.
 
Därför behöver vi elektrolyter

Därför behöver vi elektrolyter

Läs om elektrolyternas betydelse och hur du kan förebygga elektrolytobalans.
 
Snabbguide: Välj rätt magnesium

Snabbguide: Välj rätt magnesium

Lär dig mer om våra magnesiumtillskott och vilket som passar just dina behov.
 
Allt om fetter

Allt om fetter

Lär dig mer om olika typer av fett, vilka fetter du behöver få i dig och varför.
 
Välj rätt salt - stor guide!

Välj rätt salt - stor guide!

Vilket salt är rätt för dig? Stor guide så att du kan hitta rätt i djungeln!
 
Allt om enzymer

Allt om enzymer

Läs om enzymernas funktion i magen.