Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Hudvård & skönhet | Naturliga oljor

Stor guide: Allt du behöver veta om BCAA

BCCA utgörs av de tre aminosyrorna leucin, isoleucin och valin, som framförallt har blivit mycket populära bland idrottare som är ute efter att bygga muskler. Men BCAA kan vara av bra för många fler processer i kroppen, och kan exempelvis vara av betydelse för din uthållighet och energiomsättning.

  • Lite om aminosyror
  • Vad är BCAA?
  • Studier om BCAA

BCAA

 
Core BCAA Powder
 
Core BCAA Caps
 
Aldrig Vila BCAA
 
BCAA 811
 
BCAA med Koffein

Lite om aminosyror

Aminosyrorna är de byggklossar som bygger upp proteiner, och sammanlagt finns det 20 vanliga aminosyror varav 9 av dem är essentiella. Att de är essentiella innebär att de är livsnödvändiga och måste tillföras via kosten.

Fördelen med fria aminosyror gentemot protein är att de snabbare kan tas upp och användas av kroppen, eftersom att de inte behöver spjälkas först. Som tillskott finns de fria aminosyrorna huvudsakligen som enskilda tillskott, ett exempel är L-karnitin, som hjälper till att frakta fettsyror till cellernas mitokondrier där de kan förbrännas. Men de finns även i olika sammansättningar, däribland BCAA.

Vad är BCAA?

BCAA står för Branched Chain Amino Acids och betyder grenade aminosyror. De grenade aminosyrorna är leucin, isoleucin och valin som alla tre har betydelsefulla effekter för prestationen och muskelmassan.

Leucin är en av de viktigaste aminosyrorna för uppbyggnaden av muskelmassan, och är nödvändig för att proteinsyntesen och muskeluppbyggnaden ska kunna starta. Leucin är också med och hämmar muskelnedbrytning vid energirestriktiva dieter, och kan intas utan att bidra med extra energi. Detta beror på att leucin inte kan omvandlas till kolhydrater i kroppen.

Isoleucin är en essentiell aminosyra, som anses ha en positiv inverkan på proteinsyntesen och fungerar som en medarbetare till leucin. Det medverkar även i energimetabolismen genom att bilda acetyl-CoA, ett viktigt mellansteg i metabolismen.

Valin är liksom isoleucin en essentiell aminosyra, som inte kan tillverkas i kroppen, och när vi tränar hårt sjunker nivåerna av valin i blodet utan att mer kan produceras. Detta leder till att vi i längden blir trötta, och ett tillskott med valin kan då förbättra orken och uthålligheten.

På marknaden finns det idag en rad olika BCAA-tillskott i pulver och kapselform, med olika halter av de tre aminosyrorna i ett försök om att hitta den perfekta kombinationen.

Studier om BCAA

Många studier har gjorts inom området av BCAA och deras påverkan på prestationen, i det här stycket tar vi upp två av de studier som vi tycker är intressanta!

I en svensk studie(1) har man tittat på förändringarna av BCAA- och tryptofannivåerna i kroppen hos 22 maratonlöpare och 8 personer som deltog i ett 1,5 timmars militärträningsprogram. Vid de båda träningstyperna sågs en minskad koncentration av BCAA i blodet, medan nivåerna av tryptofan i blodet hade ökat. Vilket är en intressant notis då låga BCAA-nivåer i kombination med höga nivåer tryptofan i blodet skulle kunna leda till ökad transport av tryptofan till hjärnan, vilket kan bidra till fysisk och mental trötthet under långvarig träning. Detta beror på att BCAA och tryptofan tävlar om transporten till hjärnan. Hade de deltagande istället tagit 3-5 gram BCAA under sin träning hade de kunnat stoppa denna process, och bibehållit sin ork mycket längre.

Man har även studerat hur BCAA-tillskott kan påverka träningsvärk och muskelnedbrytning, och i en studie fick 12 män utföra 100 höga hopp i följd(2). Sex av dessa personer fick BCAA som tillskott, medan hälften fick placebo. Resultaten visade att tillskott av BCAA bland annat markant minskade muskelnedbrytningen och träningsvärken, vilket tyder på att ett tillskott av BCAA kan vara till nytta för dig som är ute efter att bygga muskler.

Båda dessa studier tyder på positiva effekter vid användandet av BCAA, men fler studier behövs ändå för att kunna fastställa de effekter som studierna pekar på. BCAA-tillskottets popularitet talar dock för sig själv, och de flesta som har testat älskar det!

Referenser:

1. Blomstrand E, Celsing F, Newsholme EA. Changes in plasma concentrations of aromatic and branched-chain amino acids during sustained exercise in man and their possible role in fatigue. Acta Physiol Scand. 1988;133(1):115-21.

2. Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:20.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Relaterade artiklar

  Allt om Ashwagandha

Allt om Ashwagandha

Ashwagandha är en kraftfull och populär ört inom det ayruvediska hälsosystemet.
  L-leucin

L-leucin

Leucin är en aminosyra som är utav stor betydelse för proteinsyntesen.
  Allt du behöver veta om kollagen

Allt du behöver veta om kollagen

Kollagen finns i all bindväv, så som leder, brosk, hud och hår.
  Stor guide till D vitamin

Stor guide till D vitamin

Vitamin D samspelar med kalcium och är särskilt viktigt under vintern.
  BCAA-drink med apelsin

BCAA-drink med apelsin

En somrig BCAA-drink som för tankarna till exotiska platser.
  Kalorifri BCAA glass

Kalorifri BCAA glass

Gör en frisk BCAA isglass som du med fördel intar i samband med din träning.
  Isglass med BCAA och vattenmelon

Isglass med BCAA och vattenmelon

Isglass med BCAA och smak av frisk vattenmelon.
  Alkoholfri margarita med BCAA

Alkoholfri margarita med BCAA

En klassisk drink i ny tappning - alkoholfri, rik på BCAA och underbart god!
  Allt om Glukomannan

Allt om Glukomannan

Glukomannan är ett lösligt fiber som används i kosttillskott för viktkontroll.
  Stor guide: Allt om EAA

Stor guide: Allt om EAA

EAA är en blandning av essentiella aminosyror som bidrar till proteinsyntesen!
  Allt du vill veta om omega-3

Allt du vill veta om omega-3

Varför är omega-3 fettsyror så omtalade?
  Allt om den näringsrika maskrosen

Allt om den näringsrika maskrosen

Visste du att maskrosen inte bara är ett ogräs utan också nyttig som hälsokost?
  HIIT Högintensiv Intervallträning

HIIT Högintensiv Intervallträning

Högintensiv intervallträning HIIT, är ett tidseffektivt sätt att träna på!
  Stor guide: vitaminer

Stor guide: vitaminer

Vitaminer har stor betydelse för din prestationsförmåga och energiproduktion.
  Guide: Hudvård för fet hy

Guide: Hudvård för fet hy

Därför uppstår fet hy - och så motverkar du den och minskar orenheter.
  Allt du behöver veta om aminosyran Citrullin

Allt du behöver veta om aminosyran Citrullin

Citrullin är en aminosyra som bl.a. bidrar till blodcirkulationen!
  Allt om fetter

Allt om fetter

Lär dig mer om olika typer av fett, vilka fetter du behöver få i dig och varför.
  Allt du vill veta om nypon

Allt du vill veta om nypon

Nypon hör till vår nordiska flora och har många hälsosamma egenskaper.
  Allt om den populära ginseng-roten

Allt om den populära ginseng-roten

Ginsengroten har en uppiggande effekt, och bidrar dessutom till immunsystemet.
  Guide: hudvård för mogen hud

Guide: hudvård för mogen hud

Ta hand om mogen hud och minska fina linjer med rätt kost & hudvård.
  Nyttig isglass med kiwi

Nyttig isglass med kiwi

En nästintill fett- och kalorifria BCAA isglass - perfekt för dig som tränar.
  Guide: snabb viktuppgång

Guide: snabb viktuppgång

Har du svårt att gå upp i vikt och träna upp dina muskler? Vi hjälper dig!
  Guide: hudvård för torr hy

Guide: hudvård för torr hy

Varför blir huden torr och hur tar man bäst hand om torr hud?
  Stor guide: allt om protein

Stor guide: allt om protein

Protein är ett energigivande näringsämne som bygger upp musklerna.
  Svalkande aminosmoothie

Svalkande aminosmoothie

En svalkande aminodryck med vattenmelon - innan eller direkt efter träningen.
  Stor guide: det här är vassleprotein

Stor guide: det här är vassleprotein

I denna artikel går vi igenom det fantastiska proteinet, vassleprotein!
  Aminosyror för träning

Aminosyror för träning

Aminosyror har en rad viktiga biologiska funktioner i kroppen!
  CrossFit: kost & kosttillskott

CrossFit: kost & kosttillskott

Peter Bláha tipsar om rätt kost och kosttillskott för CrossFit.
  Det här är HMB

Det här är HMB

HMB används framförallt för muskeltillväxt, och kan med fördel användas vid diet
  Återhämtning efter träning

Återhämtning efter träning

Ge din kropp rätt förutsättningar för återhämtning efter träning.
  Så hjälper DAA din träning

Så hjälper DAA din träning

DAA är ett tillskott som flitigt används för återhämtning och vid viktminskning.
  Kost för löpning

Kost för löpning

Snabbguide till hör du anpassar kosten efter din löpning.
  Det här är trefasprotein

Det här är trefasprotein

Trefasprotein har blivit populärt på grund av sin time-release effekt - läs mer!
  Myter om kost och träning för tjejer

Myter om kost och träning för tjejer

Myterna inom ämnet kost och träning för tjejer.
  Varifrån kommer kosttillskotten?

Varifrån kommer kosttillskotten?

Hur tillverkar man egentligen proteinpulver, vitaminer och andra tillskott?
  Långdistanslöpning

Långdistanslöpning

I denna artikel får du lära dig mer om kost och träning för långdistanslöpning.