Pilates - träningsformen för styrka och smidighet

Vill du öka din styrka, flexibilitet, balans och kroppskontroll? Då kan pilates vara en träningsform för dig! En fantastisk träningsform för hela kroppen som gör oss starka, smidiga och välmående inifrån och ut.

Bild på armar och ben som står på en yogamatta. Pilates är en träningsform som gör dig gör dig stark, smidig och balanserad.

Vad är pilates?

Pilates är en smart träningsform som gör dig stark, smidig och balanserad och får igång muskler som du inte ens visste att du hade. Inom pilates ser man varje människa utifrån ett helhetsperspektiv och genom korrekt utförd pilatesträning kan man uppnå en väldigt bra kroppsmedvetenhet. Målet med pilates är att uppnå en harmoni i muskulaturen genom att man fokuserar på de djupa och stabiliserande musklerna som håller kroppen upprätt. Resultatet av pilates blir att hela du mår bättre och känner dig stärkt.

I pilates är detaljerna viktiga: kroppshållning och korrekt andning är nyckeln, inte hur långt du kommer i en stretch, hur tungt du lyfter eller hur många repetitioner du gör. Man kan se pilates som en teknik som bygger på kontroll, precision, koncentration och andning. Man identifierar och stärker svaga punkter och obalanser för att återuppbygga kroppen. Pilates kan tränas med enbart din kropp på en matta men även genom att använda en maskin som heter Reformer.

Pilates grundprinciper

Pilates utgår från fem grundprinciper som genomsyrar träningen. Dessa grundprinciper kan du se som dina verktyg för en säker och effektiv träning.

Andning
Bäckenets placering
Bröstkorgens placering
Skuldrans stabilisering och rörelse
Huvudets och nackens placering

När du har förstått grundprinciperna och tränat pilates under en tid kommer dessa grundprinciper att komma automatiskt, även när du utför andra vardagliga aktiviteter som att gå, sitta eller stå.

Vem kan träna pilates?

Det finns så många olika typer och varianter av pilates att i stort sett alla kan träna det och alla kan bli starkare av det. Då det är en skonsam träningsform passar det även om du drabbats av en skada och exempelvis behöver rehabträna, samt om du sitter ned mycket i din vardag och har en tendens att sjunka ihop. Våga prova olika varianter och rådfråga dig fram för att hitta det som passar just dig. Det viktiga är att ha tålamod med dig själv, låta dig vara nybörjare, ha roligt på vägen och ta dig framåt i din egen takt.

Stärker små och stora muskler
Tränar hela kroppent
Ger balans mellan kropp och själ
Passar alla, oavsett kön och ålder
Ger bättre kroppshållning
Gör dig smidigare
Stimulerar blodcirkulationen
Ger en ökad kroppsmedvetenhet

Vem uppfann pilates?

Grundaren av pilates är Joseph H. Pilates, född 1880 i Tyskland. Han räknas idag som en av pionjärerna inom fysisk och mental träning. Pilates började utveckla sina rörelser för att övervinna sina egna hälsoproblem, bland annat astma och reumatiska problem. 1926 flyttade Pilates och hans fru till New York, där de öppnade en träningsstudio som lockade professionella dansare, idrottare och kändisar som ville stärka sina kroppar.

"Vi är så gamla som våra ryggraderer"

- Joseph Pilates

Vad är skillnaden på pilates och yoga?

Pilates och yoga är två populära träningsformer som har sina unika egenskaper och fördelar. Pilates är en nyare träningsform från 1900-talet medan yoga är en tradition som sträcker sig flera tusen år tillbaka. Båda träningsformerna sträcker och stretchar kroppen, förbättrar hållningen och främjar stressreduktion. Dock skiljer de sig genom att yogan har mer fokus på meditativa aspekter och inre balans där man håller positionerna under längre tid, medan pilates är mer inriktad på dynamisk rörelse, närvaro och fysisk styrka. Men även om de har skillnader, kan både yoga och pilates kombineras för att ge dig en fullständig träning som stärker både kropp och sinne.

Tre personer som utövar pilates på en reformer. Pilates kan tränas med enbart din kropp men även genom att använda maskinen Reformer.

Pilatesövningar du kan göra hemma

Är du sugen på att testa några pilatesövningar hemma? Här nedan följer tre övningar som du kan köra med eller utan matta.

Squat med hällyft

Ställ dig höftbrett isär med vikten jämnt fördelat på dina hälar och trampdynor. Gör en knäböj på din inandning och sträck armarna framför dig samtidigt som du går ner.
För armarna uppåt när du andas ut, ställt dig upp igen och lätta samtidigt på hälarna från marken, så att du i slutpositionen står på tå. Tänk på att gå kontrollerat ner och explosivare upp. Upprepa!

Svanen

Ligg på magen med dina armar längs med sidan. Lägg huvudet åt ena sidan.
På en utandning tittar du ner i mattan med rak nacke och lyfter bröstet samtidigt som du sträcker armarna ner mot fötterna. Låt fötterna lyfta från golvet också och tänk att du lyfter benen med dina sätesmuskler, inte ländryggen.
På en inandning sänker du ben och överkropp och kommer tillbaka till startposition. Nu med huvudet vänt åt andra hållet.

Höftcirklar

Balansera på svanskotan samtidigt som du stödjer dig på raka armar bakom kroppen.
Sträck ut benen framför dig och gör cirklar med benen. Skjut fram bröstet och pressa ner händerna i golvet medan du gör övningen. Gör 5 cirklar åt varje håll, eller fler beroende på hur många du orkar.

Rumplyft

Ligg på rygg med armarna längs sidorna, ha fötterna höftbrett isär och i golvet. Knäna ska vara böjda.
Spänn rumpa och mage, tänk att du pressar ner hälarna och lyft höfterna uppåt till kroppen bildar en rak linje från knäna till axlarna. Håll positionen i några sekunder, återgå till startposition och upprepa.