Träna hemma

Det ska vara lätt att träna hemma. Här får du tips på övningar att göra hemma, både inomhus och utomhus.

kvinna står i planka på en matta

Du behöver inte gå till gymmet bara för att kunna köra ett träningspass. Träning ska vara kul och enkelt att utöva i hemmet också. Att träna hemma kan vara lättare för dig som känner att det är för jobbigt eller tidskrävande att packa väskan och åka iväg till gymmet. Det kan även vara så att gymmet har stängt eller att öppettiderna inte passar just dig.

Du kan både träna kondition och styrka hemma. Både konditionsträning och styrketräning är enkelt att få till både hemma och i naturen. Ut och gå, spring eller ta en cykeltur i skogen. Perfekt sätt att både träna kondition och att få frisk luft. För att värma upp innan ditt styrkepass kan du ta en kort löptur, gå eller cykla utomhus, både för att få igång kroppen och för att få frisk luft.

Tips! Om du vill öka förbränningen har vi flera passande produkter.

Cirkelpass hemma

Du kan enkelt köra ett cirkelpass hemma. Värm upp genom en promenad eller löptur på 15-20 minuter. Välj ut fem övningar och träna ca 15-20 minuter. Ett tips är att göra varje övning i 40 sekunder (så många repetitioner av varje övning du hinner) och vila 10 sekunder. Kör sedan fyra varv av de fem övningarna.

Övningarna nedan är perfekta för ett cirkelpass. Kika igenom och testa alla övningar nedan innan du startar så vet du att de känns bra.

Tips på övningar

Utfall - Utfall är en bra övning för att träna lår och rumpa. Ställ dig höftbrett isär och låt dina tår peka rakt fram. Ha en rak hållning och spänn magmusklerna. Ta ett stort kliv framåt med ena benet. Sänk kroppen tills knä och fotled hamnar i 90 graders vinkel. Tryck ifrån med det främre benet för att komma tillbaka till startposition. Kör sedan vartannat ben.

Mountain climbers- Bra övning för att få upp flås och samtidigt träna magmusklerna. Ställ dig i plankposition med raka armar. Se till att händerna är rakt under dina axlar. Lyft sedan växelvis höger och vänster knä fram mot bröstet i ett högt tempo, som att du “springer” på stället. Kom ihåg att hålla rumpan och ryggen rakt för att inte felbelasta.

Armhävningar- Armhävningar kan du smidigt göra med ett gummiband för att få extra motstånd. Stå med kroppen i en plankposition, det går självklart bra att stå på knä. Placera gummibandet över mitten av dina handflator och bröstrygg. Känn efter vilket motstånd som passar dig, ett smalare grepp (mindre band) ger ett tyngre motstånd. Om du vill minska belastningen på handlederna kan du placera händerna på en stol eller liknande.

Rygglyft- Perfekt övning som tränar ländrygg och rumpa. Ligg på magen på golvet eller en yogamatta. Placera händerna bakom huvudet och lyft sedan bröstryggen mot taket. Håll bara någon sekund innan du går ner igen.

Dips- En klassiker! Bra att göra hemma då du behöver antingen stol, bord eller soffa. Placera båda armarna på tex en stol med ryggen mot stolen. Armarna ska vara i 90 grader. Kom ner med kroppen genom att böja armbågarna och fortsätt ner så långt du kommer innan axelleden säger stopp. Böj även benen för att samla ihop kroppen lite. Dips blir allt jobbigare ju längre bort du har fötterna från kroppen.