Breathwork - komplett guide till andningsövningar

Lär dig allt om fördelarna med breathwork och hur du utför kända andningsövningar för energi, mental klarhet och lugn.

• Vad är breathwork?
• Vad är andningsövningar bra för?
• Tips för dig som är nybörjare inom breathwork
• Steg för steg: andningsövningar för avkoppling och energi

Breathwork kan ge kraft och energi, eller lugn och avkoppling, med ett enda redskap: ditt andetag.

Tusenåriga berättelser talar om den medvetna andningens kraft: en del handlar om tillståndet av ‘katarsis’; frigörande av djupt rotade känslomässiga blockeringar och invanda mönster. Andra om mötet med det högre medvetandet, eller det gudomliga.

Under drygt två tusen år har andliga traditioner, såsom yoga och Qi Gong, använt medveten andning som en väg till livsenergi. Under början av 1900-talet anammade västerländsk psykoterapi metoderna med framgång.

Idag har vetenskapen bevisat det människor världen över varit övertygade om så länge: medvetna andetag kan påverka både mentala och fysiska tillstånd. Medveten andning, eller breathwork, kan aktivera det parasympatiska nervsystemet som i sin tur styr sådant som vila och matsmältning. Vi vet också att djupa långsamma andetag stimulerar vagusnerven – något som i sin tur sänker stressnivån och främjar återhämtning, sömn och känslan av lugn.

Läs vidare för att lära dig allt om breathwork och testa på kända andningstekniker!

Vad är breathwork?

Breathwork är ett samlingsbegrepp som innefattar flera aktiva och medvetna andningstekniker, som används i syfte att reglera nervsystemet, minska stress och förbättra både fysisk och mental hälsa.

Till skillnad från vanlig, automatisk andning är breathwork en medveten och strukturerad process som syftar till ökat välmående i kropp och själ. Genom att styra in- och utandningen och pauserna däremellan anses breathwork kunna påverka både kroppsliga och mentala tillstånd – till exempel minska stress, reglera ångest eller öka energinivåerna. Breathwork skiljer sig från mindfulnessmeditation. I mindfulness ses andningen ofta som ett ankare: vandrar tankarna iväg kan du medvetet föra uppmärksamheten till andetaget, utan att ändra på det. I breathwork är andetaget själva verktyget, i ett upplägg med sekvenser, eller steg.

Inom breathwork ingår flera olika metoder och övningar – vissa är framtagna för att hjälpa mer vid stress och ångest, andra för att bidra till energi och mental klarhet, och en del metoder är extra fördelaktiga för avkoppling och sömn.

Vad är andningsövningar bra för?

Andningsövningar inom begreppet breathwork kan aktivera det parasympatiska nervsystemet, den del av nervsystemet som främjar vila och återhämtning. Genom långsam, medveten andning sänks pulsen och stressnivåerna minskar, vilket skapar en känsla av lugn och ökad inre balans.

Effekterna av andningstekniker inom breathwork har undersökts inom flera studier. I en översiktsstudie, det vill säga en sammanfattande studie som bygger på flera oberoende studier, visade breathwork ha potential att bidra till minskad upplevd stress och ångest samt förbättrat psykiskt välbefinnande. (1).

I en annan studie (2) visade sig andningstekniken Cyclic sighing (cyklisk suckning) ha potential som verktyg för stresshantering. Utöver denna metod fick deltagarna testa boxandning och cyklisk hyperventilering. Andningsövningarna utfördes i fem minuter om dagen, under en tidsperiod på en månad. I en kontrollgrupp utfördes mindfulnessmeditation under samma premisser: fem minuter dagligen, under en månads tid. Cyclic sighing utmärkte sig som den mest effektiva av andningsteknikerna inom breathwork. Breathwork bidrog dessutom till större skillnader i förbättrat humör, samt en lägre andningsfrekvens, än mindfulnessmeditation. Forskarna föreslog därför att fem minuters daglig cyklisk suckning kan vara en lovande metod för att minska stress.

Att placera ena handen på magen, och den andra på bröstkorgen, kan hjälpa andetaget att flödas och riktas med precision.

Tips för dig som är nybörjare inom breathwork

• Fyll och töm magen och bröstkorgen: Ofta rekommenderas det att “andas med magen” och att expandera bröstkorgen med luft: vid inandning ska magen och bröstkorgen expandera utåt – tänk att du andas in i magen, revbenen och ryggen. Vid utandning ska magen sjunka tillbaka mot ryggraden och bröstkorgen falla tillbaka mjukt. Kom samtidigt ihåg att rekommendationerna kan variera beroende på övning, och att följa de givna instruktionerna.
• Börja gärna med kortare pass för att vänja kroppen: Cirka fem minuter dagligen brukar räcka, men det beror på vilken övning du utför – i vissa övningar räcker mindre än så.
• Följ rekommendationerna: Vissa övningar har särskilda rekommendationer. Till exempel rekommenderas vissa övningar att utföras på tom mage, och andra ska undvikas vid särskilda tillstånd eller sjukdomar.
• Skapa en rutin genom att koppla andningen till rutiner du redan har: Till exempel innan eller efter tandborstning morgon eller kväll.
• Skapa en bekväm miljö: Sådant som att sänka belysningen, sätta på rogivande musik och hitta en bekväm position gör skillnad för upplevelsen.
• Pressa dig inte för hårt: Andningen ska kännas bekväm och naturlig. Många nybörjare försöker tvinga fram andningen, eller "prestera" genom att andas för intensivt, vilket kan skapa spänningar i kroppen. Om du känner dig yr ska du gå tillbaka till din vanliga andning.

Steg för steg: andningsövningar för avkoppling och energi

Andningsövningar är generellt säkra att utföra och kan bidra till både lugn, klarhet och ökad energi i vardagen. De kan hjälpa kroppen att slappna av, minska stress och ge en bättre känsla av närvaro här och nu.

Samtidigt är det viktigt att lyssna på kroppen. Om du är osäker på ditt hälsotillstånd eller på om du kan utföra övningarna på ett säkert sätt utan vägledning, bör du avvakta. Andningsövningar ska kännas reglerande och behagliga. De ska inte skapa obehag eller press.

Med detta i åtanke kan du använda de följande övningarna som steg-för-steg-guide för att hitta både avkoppling och ny energi i kroppen.

Cyclic sighing (cyklisk suckning) – vid stress och ångest

Cyclic sighing, eller cyklisk suckning, har i studier visat sig kunna främja en ökad känsla av lugn och välbefinnande, särskilt vid upplevd stress och ångest (1). Övningen utförs i ett lugnt tempo under några minuter, ofta mellan 3–5 minuter, där fokus ligger på en långsam, förlängd utandning. Målet är inte att pressa andetaget, utan att låta det vara mjukt och följsamt.

Steg för steg:

Steg 1: Välj en lugn, trygg plats där du kan slappna av. Börja i en bekväm position, antingen sittandes på en stol eller liggande – det som är bekvämt för dig.

Steg 2: Placera gärna händerna på bröstet och/eller magen: Det kan ge dig en bättre känsla för hur din kropp rör sig och hur du reagerar på andningen.

Steg 3: Andas in genom näsan – andas sedan in igen: Ta ett djupt andetag genom näsan och fokusera på att fylla bröstet och lungorna med luft. När du andats in och det “stannar till” i andningen andas du in igen, för att få full expansion av bröstet och lungorna.

Steg 4: Andas ut långsamt och djupt genom munnen: andningen bör vara ungefär dubbelt så lång som den första inandningen. Avsluta med en suck. Se gärna till att du faktiskt gör ett ljud medan du suckar ut.

Steg 5: Upprepa i minst fem minuter: Det finns inget specifikt andningsantal för cyklisk suckning, istället är det fokus på tiden – där fem minuter visat sig göra nytta (1).

4-7-8-andning – vid stress eller innan sömn

Andningstekniken 4-7-8 är populär att använda sig av innan sömn då den kan bidra till snabbare insomning – men den kan även passa när du vill minska känslor som oro och stress, och kan med fördel upprepas flera gånger dagligen. I övningen andas du in i 4 sekunder, håller andan i 7 sekunder och andas ut i 8 sekunder.

Steg för steg:

Steg 1: Sitt upp med rak rygg. Placera sedan din tungspets på gommen, precis bakom dina övre framtänder. Försök att hålla tungan där under hela övningen.

Steg 2: Håll munnen stängd och andas in genom näsan medan du räknar till 4.

Steg 3: Håll andan och räkna till 7.

Steg 4: Andas ut genom munnen och räkna till 8.

Nu är en runda klar, upprepa gärna samma runda 3 gånger till. Slappna av och njut av den avkopplande känslan. Gör dig sedan redo för resten av dagen med ny energi och lugn. Eller låt kroppens lugn sprida sig, och tankarna skingras, innan du sluter ögonen och vaggas in i sömnen.

Kapalabhati ("eldandning") för energi och klarhet

Kapalabhati eller "eldandning" anses ge livsenergi och rena dig inifrån och ut, och är en vanlig andningsteknik inom yoga som bygger på korta, snabba utandningar genom näsan. Fokus ligger helt på utandningen – inandningen sker automatiskt av sig själv mellan varje andetag. Tekniken innebär att andetaget rytmiskt pressas ut, vilket kan bidra till ökad syresättning och en minskning av koldioxid i kroppen. Många upplever också att övningen skapar ett tydligt flöde och en känsla av energi genom hela kroppen.

Övningen utförs i en sittande position. Föreställ dig att du har en liten pump i nedre delen av magen – det är därifrån rörelsen ska komma. Du kan gärna placera en hand strax under naveln för att känna hur magen dras in och skapar en pumpande rörelse. När magen går in pressas luften samtidigt ut genom näsan i ett snabbt tempo. Rörelsen är aktiv i magen men resten av kroppen, särskilt ansiktet, hålls så avslappnad som möjligt.

Tempot är relativt snabbt, ungefär en till två pumpande andetag per sekund. En omgång kan bestå av cirka 20–50 sådana andetag, och övningen kan upprepas i upp till fem rundor med kort vila mellan varje.

Kapalabhati är en kraftfull övning, så se till att inte pressa dig själv för hårt. Ofta rekommenderas det att utföra Kapalabhati på tom mage, innan frukost. Om du precis har ätit något lättare, som ett mellanmål, rekommenderas det att vänta minst 2–3 timmar innan du börjar. Har du däremot ätit en större måltid bör du låta 4 timmar passera. Efter avslutad session kan det också vara bra att vänta cirka 30–60 minuter innan du äter igen, så att kroppen får tid att dra nytta av övningens effekter och återgå i lugn takt till sin normala rytm.

Steg för steg:

Steg 1: Börja med att hitta en bekväm, sittande position i skräddarställning. Slut gärna ögonen och ta en liten stund att landa i kroppen. Hitta närvaro i kroppen, och släpp det som tidigare varit, eller det du har framför dig. Landa här och nu.

Steg 2: Landa lite till. Ta ett djupare andetag in genom näsan, som fyller magen och bröstkorgen. Sucka ut genom munnen. Andas in igen, lika djupt. Och sucka ut luften, hela vägen ut. Upprepa en gång till.

Steg 3: Snart, i nästa steg, börjar pumpningarna. Förbered dig genom att låta ena handen landa på magen för att känna pumpningarna. Ta sedan ett litet andetag in genom näsan.

Steg 4: Börja med pumpningarna: börja pressa ut andetaget genom näsan, samtidigt som du pumpar med magen.

Steg 5: Efter 20–50 pumpningar håller du andan i omkring 3–5 sekunder. Känn hur energin lyfter i kroppen. Slappna av en stund, släpp handen från magen. Sucka ut. Checka in vad som händer i kroppen, hur energin flödar. Nu är första rundan klar.

Steg 5: Sedan gör du dig redo för nästa runda. När den är avslutad kan du göra tre rundor till, i din egen takt – när du är redo.

Visste du att.. Kapalabhati är sanskrit och översätts till "skallskinande andning"? “Kapala” översätts till "skalle" och Bhati till "skinande". En metafor för att hjärnan blir klar, pigg och fylld av ny energi.

Breathwork är ett verktyg för att möta kroppens och sinnets behov här och nu – ibland för att hitta energi och kraft, ibland för att varva ner innan sömn. Det kan också ge hjälp att bearbeta och reglera känslor; många upplever att de får släppa på spänningar eller undertryckta känslor i en trygg och omsorgsfull miljö. Andningstekniker påverkar mer än bara det vi känner – de kan stimulera nervsystemet, lymfsystemet och sätta igång flera naturliga processer i kroppen. Vissa vill ha stöd av en lärare eller coach i början, vilket är helt normalt och kan bidra till trygghet och säkerhet. Breathwork ska aldrig kännas påtvingat eller prestationsinriktat, och det ersätter inte medicinsk behandling. Däremot kan det vara ett värdefullt komplement och en fin metod för att möta kroppen, få kontakt med känslor och återupptäcka den energi som redan finns inom dig.

För dig som vill fortsätta utforska breathwork finns det många möjligheter att hitta guidning, både online och på olika studior. Flera yogastudios erbjuder särskilda klasser, men även träningsstudios kan erbjuda sessioner som fokuserar på andning.

Tips på mer läsning:
Vill du komma igång med yoga? Få de bästa tipsen!
Yoga för nybörjare
Medveten andningsträning med 28-dagarsprogrammet
Så sänker du ditt kortisol för ett lugnare nervsystem
Tips för att bli piggare
Så påverkas du av stress - fysiskt och mentalt
Pilates - träningsformen för styrka och smidighet

För avkoppling, energi och andning

 

Relaxator

 

PURE Lavendelolja

 

Ashwagandha EKO

 

Trippel Magnesium

 

Aroma Diffuser