Lär dig allt om aminosyror

De små beståndsdelarna har en överraskande stor betydelse för livskvalitet och övergripande hälsa. Aminosyror kallas ofta proteinets byggstenar, eftersom de bygger upp proteiner i kroppen. Men hur fungerar aminosyror egentligen, och vilka behöver vi få i oss genom kosten? Lär dig allt om aminosyror!

Kvinna sitter framför en dator och äter en macka. Aminosyror finns i kosten, och de essentiella är särskilt viktiga att få i sig.

Vad är aminosyror, och hur fungerar de?

Aminosyror är små byggstenar vars huvuduppgift är att bilda protein i kroppen, vilket de gör genom att kopplas ihop i kedjor. Till exempel så har en kedja med aminosyror skapat dina naglar, och en annan din hud. Man kan säga att en stor del av kroppen består av proteiner, som bildats ur kombinationer av aminosyror. Proteiner är viktiga för hela kroppens funktion, och medverkar till att bygga celler, samt bilda enzymer och hormoner. Dessutom består viktiga delar av immunförsvaret av proteiner.

Även djur och växter är uppbyggda av proteiner, eller aminosyror, och finns på så sätt i kosten vi äter. I din senaste måltid ingick troligtvis flera olika typer av aminosyror. Från växtriket, djurriket eller både och. Enskilt, eller tillsammans, kan de aminosyror du får i dig via kosten bilda protein i kroppen.

Oavsett om du äter protein eller fria aminosyror tas de upp som aminosyror i mag-tarmkanalen: proteinet bryts ner till aminosyror, medan fria aminosyror redan är nedbrutna och därför kan tas upp direkt. De kan även brytas ned till så kallade peptider, eller korta kedjor av aminosyror. Dessa tas i sin tur upp i blodet och bildar en så kallad aminosyrapool, där de sedan kan användas för att bygga nya proteiner, omvandlas till signalsubstanser eller användas som energi vid behov. Läs mer om protein i vår guide.

Essentiella och icke-essentiella aminosyror

Vissa aminosyror är essentiella, vilket betyder att kroppen inte kan tillverka dem själv. Dessa måste vi därför få i oss genom kosten. Icke-essentiella aminosyror kan kroppen producera själv, vilket gör dem mindre beroende av kostintag. Både essentiella och icke-essentiella aminosyror behövs för att bygga proteiner, men de essentiella måste tillföras utifrån för att kroppen ska kunna producera fullständiga, fungerande proteiner. Det finns även aminosyror som i vissa tillstånd kan räknas som essentiella, som exempelvis arginin, cystein och glutamin.

Kost med essentiella aminosyror

Animaliska livsmedel som kött, fisk, kyckling, ägg och mjölkprodukter anses innehålla alla essentiella aminosyror i en balanserad kombination, vilket ger en hög proteinkvalitet. Växtbaserade livsmedel kan också innehålla samtliga essentiella aminosyror, men ofta i ojämna proportioner. För veganer och vegetarianer är det därför viktigt att variera proteinkällorna, så att kroppen får i sig alla essentiella aminosyror i tillräcklig mängd. Exempel på bra växtbaserade proteinkällor är ärter, bönor och linser.

Alla aminosyror

Essentiella aminosyror:
Fenylalanin
Histidin
Isoleucin
Leucin
Lysin
Metionin
Treonin
Tryptofan
Valin

Icke-essentiella aminosyror:
Alanin
Asparagin
Asparaginsyra
Cystein
Glutamin
Glutaminsyra
Glycin
Prolin
Serin
Tyrosin
Arginin
Teanin

Kosttillskott med aminosyror

Tillskott med aminosyror kan vara särskilt intressant för dig som har svårt att få i dig tillräckligt av de essentiella aminosyrorna genom kosten. Om du vet med dig att du får i dig de flesta essentiella aminosyrorna, men saknar någon, kan ett tillskott med den specifika aminosyran vara ett smidigt sätt att säkerställa en komplett aminosyraprofil. Det kan även vara intressant för den med ett högt energibehov, eftersom aminosyror kan bidra som byggstenar för protein, energikällor eller signalsubstanser i kroppen.

Tillskott med enskilda aminosyror kan ibland betecknas med ett “L” framför aminosyrans namn, vilket visar på att aminosyran är i sin fria form. Det finns även tillskott där flera aminosyror ingår, som exempelvis BCAA och EAA. Du får även i dig aminosyror via proteintillskott, som exempelvis proteinpulver, eftersom proteinet bryts ner till aminosyror i kroppen. Detsamma gäller för tillskott med animaliskt kollagen, eftersom kollagen är uppbyggt av en kombination av aminosyror.

Tillskott med fria aminosyror

Tillskott med lysin, eller L-lysin, är särskilt uppskattat bland dem som vill stödja hud, hår och naglar. Lysin är en essentiell aminosyra som spelar en viktig roll i kroppens produktion av kollagen, som i sin tur bygger upp hud, hår, naglar samt brosk och leder. Därför är kosttillskott med lysin, eller L-lysin, populära bland dem som vill stärka dessa vävnader.
Tillskott med arginin är särskilt populärt både för muskelbyggare och bland män som vill stötta sexuell lust. Aminosyran arginin har nämligen en förmåga att bilda kväveoxid i kroppen, vilket i sin tur kan bidra till att öka blodflödet till musklerna.
L-leucin består av aminosyran leucin som behövs för att proteinsyntesen (den muskeluppbyggande processen) ska starta. När leucinnivåerna i blodet är höga signalerar det att kroppen har tillräckligt med aminosyror för att kunna starta muskeluppbyggnaden. Det gör att L-leucin är uppskattat bland de som vill bygga muskler. Eftersom leucin inte kan omvandlas till kolhydrater i kroppen är det dessutom omtyckt bland dem som följer lågkolhydratdieter som keto och LCHF. Lär dig mer om L-leucin.
L-teanin, eller tillskott med aminosyran teanin, ingår ofta i kombinationstillskott för att främja lugn och avslappning. L-teanin har studerats för sin potentiella effekt på sömn och stress, och kombineras ibland med tillskott med GABA.
Tillskott med tyrosin består av aminosyran tyrosin, som är en icke-essentiell aminosyra. Kroppen kan producera den själv, men endast i små mängder, och då från aminosyran fenylalanin. I kroppen spelar tyrosin en roll vid bildningen av vissa hormoner, bland annat sköldkörtelhormoner, som är viktiga för kroppens ämnesomsättning.

Tips! I Healthwell L-Teanin + GABA ingår en fördelaktig kombination av L-teanin och GABA, utmärkt att inta före läggdags.