Så får du upp rörligheten - Med Sara Söderström

Vi är nog många som känt av en stramande och smärtande nacke, ömmande rygg och skuldror samt stela leder. Dessa symptom är något som kan hämma din vardag men absolut något du enkelt kan göra något åt, utan att bli svettig. Vi har rådfrågat Sara Söderström som är bland annat är utbildad PT och hälsocoach om hur man kan få upp rörligheten för att undvika dessa smärtande områden.

Sara Söderström är utbildad personlig tränare och hälsocoach och har länge haft ett stort och hjärtligt intresse för träning, hälsa och välmående. Vi rådfrågade henne om dålig hållning smärtande leder och stela muskler, något som många idag lider av. Det orsakas ofta av av mycket stillasittande framför datorn, monotona och upprepade rörelsemönster eller inaktivitet, men går att åtgärda. Förutom att lindra smärtan och stela områden i kroppen menar även Sara att du kan bli piggare och må bättre om du får upp rörligheten i kroppen.

- När vi gör olika rörlighetsövningar öppnar vi upp kroppen och sträcker ut musklerna till deras normala läge, vilket leder till att vi även kan syresätta kroppen mycket enklare. När vi fått öppna upp kroppen strömmar blodet igenom till musklerna som på på autobahn istället för en slingrig skogsväg. Ju mer syre vi ger våra muskler desto piggare blir vi.

I Saras vardag ser hon många som klagar på smärta i nacke och skuldror, något som oftast orsakats av utebliven aktivering av magmusklerna och ryggmuskulatur när man exempelvis står och sitter vid skrivbordet på jobbet. Detta kan du råda bot på, på kontoret eller hemma med några enkla övningar.

- Som med all annan träning eller andra nya element som du vill tillföra i din vardag är det viktigt att göra det så enkelt för sig som möjligt, så att det faktiskt blir av. För jag lovar dig, du kommer känna skillnad i kroppen efter du börjat utföra någon eller några utav rörlighetsövningarna i din vardag.

För att det ska bli så enkelt för dig som möjligt kräver dessa övningar inga redskap eller specifika kläder. Du ska kunna genomföra dessa övningar på kontoret i din skjorta, kostymbyxor eller till och med i klackar, allt för att du så smidigt som möjligt ska få in dem som en del av din vardag.

Vilka är dina bästa övningar till rörligare leder och muskler?

1. Stående höftöppnare - Denna övningen kan du genomföra vid ditt skrivbord.

  • Höj upp skrivbordet till stående läge.
  • Ställ dig på ena benet och placera det andra på stolen.
  • Aktivera bålen genom att suga in naveln lite lätt med ryggraden och tryck fram höften genom att spänna rumpan.

Bild

Denna övning öppnar upp höften och bidrar även till bättre hållning i överkroppen.

2. Sitta på huk - Ta en paus en gång i timmen eller oftare genom att sätta dig ner på huk/djup knäböj, som ett barn.

  • Placera fötterna lite bredare än höftbrett, spänn magen och ha en rak rygg.
  • Gå så djupt ner som möjligt genom att böja på knäna, tänk att sätet ska gå bak och nedåt.
  • Hälarna ska hela tiden vara i golvet, skulle de lätta från golvet får du räta lite på benen och successivt utmana dig att gå längre och längre ner.

Vill du ha lite mer stretch för höfterna kan du placera armbågarna på insidan av knäna och press lätt utåt. Vill du få in mer rörlighet i överkroppen lyfter du ena armen uppåt och bakåt samtidigt som du följer handen med blicken.

Bild på tjej när hon sitter på huk.

Denna övningen förbättrar rörligheten i fotlederna och höften samt stretchar ut framsidan av vaden och säte (man kan även känna i framsida lår).

3. Ryggen mot väggen och ut med armarna -Förbättrar hållningen och ökar aktiveringen mellan skulderbladen.

  • Hitta en tom vägg, placera hälarna, rumpa, rygg och skulderblad mot väggen.
  • Placera armbågarna mot väggen med 90 graders vinkel, tryck bak och ner axlar och skulderblad mot väggen
  • Spänn magen och undvik svank så gott det går.
  • Rotera ut och bak armarna mot vägen, utan att släppa axlarna mot väggen och samtidigt som du spänner magen och har så mycket av ryggen kvar som möjligt mot väggen.

Rotation utåt med armarna.

Rotationutåt med armarna del 2.

Denna övningen ser till att du får bak din axlar till dess normala läge som kan bidra till minskade spänningar i nacke och huvud, samt trötthet mellan skuldror. Tänk på att detta är en långsam övning som kräver koncentration och aktivering i överkroppen. Börja med att genomföra 5 stycken per tillfälle och försök få in dem minst två gånger om dagen.

4. Höft & bröstöppnare – Denna övning kan du bli lite svettig av och passar därav utmärkt som en uppvärmningsövning innan ditt träningspass.

  • Utgå ifrån armhävningsposition
  • Ta ett stort steg fram med ena benet och placera den utanför handen
  • Lyft armen på motsatt sida rakt uppåt.
  • Se till att hälen är kvar i marken. Håll några andetag
  • Försök att slappna av i höften så att du kan sjunka ner så djupt som möjligt samt sträcka bak armen för att öppna upp bröstet.
  • Kliv tillbaka och byt sida.

    Denna övning bidrar till rörligare fotleder och höft samt stretch för säte, höft, bröstrygg och armar. Börja med 5 stycken på vardera sida och öka sedan upp antalet.

5 tips på att få in rörlighet i vardagen!

1. Ställ dig upp en gång i timmen.

2. Utför övning 2 på en stol medan du arbetar.

3. Gör rörlighetsövningar till en gemensam aktivitet på jobbet, på kontoret, på avdelningen eller bara med din bordsgranne.

4. Sätt dig på huk under reklampausen när du tittar på tv.

5. Gör det till en utmaning: "om två veckor ska jag kunna sitta på huk med hälarna i golvet" till exempel. Tävla med dig själv eller utmana en kollega eller partner.

Kosttillskott för en rörligare vardag och mjukar leder.

Förutom träning, att aktivt tänka på din hållning och göra dessa små övningar i vardagen kan ett kosttillskott ibland hjälpa dina leder på traven för ett mjukare liv.

- Ett kosttillskott kommer inte göra så att du mirakulöst blir rörligare och kan gå ner i split, men det kan absolut bidra till att du får upp ledvätska som smörjer dina leder eller bidra till normal funktion i musklerna.

Dessa kosttillskott kan vara bra att inta om du vill känner av stela leder och muskler enligt Sara:

MSM pulver - MSM är en svavel som finns naturligt i kroppens kollagen. Kollagen i sin tur ger stadga och struktur till dina leder, brosk, ligamen och hud, vilket gör att MSM kan bidra till mjukare och hållbarare leder.

Magnesium - Bidrar till musklernas normala neurologiska funktion där musklernas avslappningsförmåga regleras.

Collagen Plus - Kollagen finns naturligt i all vår bindvävsstruktur där det medverkar till uppbyggnaden av leder, brosk, ligament, hud, hår och naglar.

Nyponkapslar - Nypon har ett högt innehåll av C-vitamin, antioxidanter och flavonoider och har länge använts för att lindra smärta i ömmande leder.

Nypon finns även i pulverform för dig som föredrar att inta kosttillskottet i en flytande form. Testa att exempelvis blanda ner både MSM och nyponpulver i en smoothie med apelsin, valfria bär, spenat, citron, ingefära och krossad is.

Kosttillskott för bättre ledhälsa

 
Led- & Muskelpaket
 
MSM Pulver
 
Magnesium 800
 
Nyponkapslar
 
Collagen Plus

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej