Meditera med kraft från naturen - följ med Josefine Dyall!

Andas, meditera, krama träd och skrik ett vårskrik! Vår hälsoinspiratör Josefine Dyall delar med sig av lugna andningsövningar och utlevande känslomeditationer som förenar dig med naturen – ett perfekt sätt att njuta av våren som är på ingång!

Att meditera blir så intuitivt ute i naturen, menar Josefine.

Josefine om att bli ett med naturen

Klassiska yoga- och meditationsklasser inomhus i all ära – men att ta med sig de rogivande och meditativa ritualerna utomhus, där naturens kraft får bidra till upplevelsen är något utöver det vanliga, menar Josefine. Hon upplever att naturen ger en fördjupad anslutning till omgivningen, att det uppstår en harmoni mellan kropp och natur. Själv bor hon omgiven av natur och när vädret tillåter är det naturligt för henne att gå ut på tomten eller till skogsgläntan för att meditera eller yoga. Att grunda sig på marken eller på ett berg, lyssna in till ljuden av fågelkvitter eller en vind som sveper in förstärker upplevelsen, menar Josefine.

– Det jag gillar mest är känslan av att vara en del av naturens rytm och att det skapar en kraftfull förbindelse till jorden. Jag får styrka av den lugnande energin och närvaron som naturen ger. Mycket med yoga och meditation handlar ju om att grunda sig i marken, och det blir så intuitivt när man är ute. Naturen stöttar en alltid att hitta det där högre inom sig själv. Naturen är ju så fridfull och ren i sin essens på något sätt.

Meditationsövningar som passar utomhus

Grunda dig med trädkramning, andas och upplev naturens förnimmelser med Anapana och få utlopp för nedtryckta känslor med ett kraftfullt vårskrik! Om du inte kan eller vill vara utomhus finns det sätt att anpassa övningarna för utförande inomhus.

Trädkramning kan ge oss harmoni och förståelse för varandra, menar Josefine.

Krammeditation – krama träd!

– Denna övning går ut på att kramas! “Josefine – nu har du gått för långt, att kramas är härligt men det är ju inte meditation!" Jo, krammeditation existerar faktiskt och det är inte ens jag som hittat på det, utan en välkänd zenmästare vid namn Thich Nhat Hanh. Han menar att kramar är det bästa sättet för oss att hitta närvaro och lugn. Som bonus ger det oss också läkande effekter, förståelse för varandra och harmoni i livet.

Krammeditation kan också utövas med ett objekt som till exempel ett gosedjur eller en kudde – eller med en annan människa som också vill göra en krammeditation med dig. I så fall följer du stegen nedan men byter ut “träd” mot objektet eller människan du utövar meditationen med.

Gör så här – Josefines steg för steg

1. Hitta ett träd som du känner för att krama.

2. Börja med att stå på avstånd och observera trädet framför dig.

3. Om det inte känns för flummigt, buga mot trädet.

4. Ta tre djupa andetag.

5. Kom sakta in i kramen och var fullt medveten om känslan och andetaget.

6. Börja med att ta tre djupa andetag. Zenmästaren Hanh menar att det första andetaget ska riktas till din egen närvaro i stunden, det andra till den andra personen/objektet (i det här fallet till trädet) och det sista till tacksamheten och känslan av gemenskap. Låt därefter andetaget vara naturligt.

Om du utför en krammeditation med en person – lägg till dessa steg

7. Om du kramar en annan person, växla uppmärksamheten mellan hur det känns att kramas och att bli kramad.

8. Känn efter hur länge du/ni vill vara i kramen. När du/ni kommer ut ur kramen, buga igen om det känns bra.

Den här meditationen är dessutom något vi kan göra lite i smyg när vi kramar en annan person. Kramen kan liksom leda oss ner i kroppen och in i nuet. Vi kan få en meditationsdos varje gång vi kramas! Det vackraste är såklart om båda är med på att göra kramen till en meditation.

Naturen har mycket att erbjuda, ut och njut!

Känslomeditation – vårskrik

Josefine menar att de flesta av oss lever ganska intensivt och att det sällan finns plats för att känna efter. Att vårt samhälle inte riktigt ger plats att leva ut de känslor som vi alla faktiskt bär på. Avsky, äckel, glädje, rädsla, nyfikenhet och skam. Hon menar att vi då och då stänger in våra känslor – och faktiskt kan behöva göra det. Det är ett sätt för oss att överleva och ta oss vidare – men något som i längden kan vara skadligt för oss.

– Att trycka tillbaka känslorna fungerar ett tag men någon gång behöver de få komma upp till ytan och hanteras. Ibland kommer de upp efter någon timme, ibland tar det flera år. Den här meditationen kan vara ett sätt att låta de förtryckta känslorna komma upp till ytan på ett tryggt sätt. För att göra det, behöver vi finna förståelse för att alla känslor är okej. Att alla känslor finns inom oss och behöver bli accepterade. Kan vi observera den där tåren falla längs kinden utan att döma den eller försöka få bort den? Kan vi låta oss själva skrika ut ilskan som ibland bränner inombords? Kan vi se det som en emotionell detox där vi renar och läker oss själva från insidan?

Gör så här – Josefines steg för steg

1. Vilken känsla behöver du känna NU? Försök att inte gå in i historien om den för då är det lätt att börja analysera och tänka känslan istället för att känna den. Försök att vara generell, känn efter vilken kategori känslan tycks tillhöra. Är det äckel, avsky, överraskning, glädje, kärlek, ilska, sorg, nyfikenhet, rädsla, skam?

2. Var i kroppen känner du den? Ofta sitter känslan någonstans runt hjärtat, magen eller halsen men den kan också vara någon annanstans i kroppen.

3. Hur känns det på detta ställe? Varmt, kallt, stickande, huggande, vibrerande?

4. Nu när du har identifierat en plats i kroppen och hur det känns där, är det dags att tillåta känslan att få kännas.

5. Hitta en avskild plats – i skogen, på en äng eller någon annanstans där du känner dig trygg och fri att leva ut. Rör kroppen, grimasera, ljuda, skrik, gråt, stampa, dansa, explodera. Släpp fram vilden i dig! Bara acceptera att känslan är där. Var öppen och nyfiken – tillåt den att finnas. Du behöver inte ändra något, eller förstå, bara andas och uppmärksamma.

6. De allra flesta emotioner går över inom 90 sekunder men behöver den mer tid, ge den det.

7. När du känner dig klar: lägg dig ner och låt kroppen fullständigt slappna av, smälta samman med marken. Med varje utandning, känn att du sjunker djupare in i avslappning.

8. Känslor har en funktion och är budbärare av något. När du ligger i avslappningen, passa på att fråga dig själv ”Vad ville känslan säga mig?”

Skriker du hellre vårskriket inomhus? Följ stegen som står beskrivna men istället för att gå ut i skogen – hitta ett rum där du kan låsa dörren om dig. Sätt på hög musik som passar känslan du tror att du behöver leva ut. Skrik på en plats där du känner dig trygg att skrika, även fast det kan höras genom väggarna.

Anapana – andningsövning

– Anapana är en av de vanligaste meditationsteknikerna. Det är en teknik som Buddha sägs ha använt när han blev upplyst och sägs vara ångest- och orosdämpande. Andningen används som meditationsobjekt – vi låter vår uppmärksamhet följa vårt naturliga andetag.

Josefine menar att övningen kan låta enklare än den är. När du fokuserar på en sådan simpel sak som det naturliga andetaget kan du börja fundera både på dåtiden och framtiden – vilket är helt okej.
– När tankarna fladdrar iväg någon annanstans (vilket de kommer att göra) låter vi bara uppmärksamheten komma tillbaka till vårt naturliga andetag.

Gör så här – Josefines steg för steg

1. Sätt en timer på femton minuter och inta en bekväm, sittande position.

2. Slappna av i kroppen och blunda.

3. Låt andetaget vara naturligt, in och ut genom näsan.
OBS: Till skillnad från i exempelvis ujjayiandningen inom yogan, så kontrollerar vi alltså inte andetaget här.

4. Fokusera på förnimmelser av ditt andetag, såsom kyla när det går in genom dina näsborrar och värme när det färdas tillbaka ut.

5. När känslor och tankar dyker upp, för bara vänligt men bestämt tillbaka uppmärksamheten till ditt naturliga andetag. Om det är många tankar i omlopp – ta gärna ett par lite djupare och mer kontrollerade andetag, för att därefter återgå till en naturlig andning. Försök att inte bli arg på dig själv när tankarna far iväg till dåtiden eller framtiden. Det är så vår hjärna fungerar. Ju mer du mediterar desto lättare blir det och desto längre kan du behålla koncentrationen på det naturliga andetaget.

6. När timern ringer: ta några djupa andetag och öppna ögonen när du är redo.

Naturen stöttar en alltid att hitta det där högre inom sig själv.

Andningsmeditation on-the-go

Det här är en övning du kan göra var du än befinner dig. Andetaget har du ju med dig överallt – oavsett om du är mitt i stan, på tåget, flygplanet eller någon helt annanstans, menar Josefine. Själv upplever hon att den lättaste vägen att landa i sig själv är i andningen.

– Det här är en enkel meditation som du kan göra var som helst, även ute eller på pendeln.

Gör så här – Josefines steg för steg

1. Fokusera på lugna in- och utandningar, rikta uppmärksamheten mot andetagets rytm och känn hur det fyller dig med lugn.

2. Omgivningens ljud kan integreras som en del av upplevelsen för att skapa en meditativ atmosfär. Det är ett utmärkt sätt att hitta ro mitt i vardagens rörelse.