Löpning för tjejer

Avancerad gymutrustning och komplicerade träningsformer har på senare tid fått konkurrens av vår mest naturliga rörelse: löpning. Allt fler letar sig ut i löpspåren och aldrig tidigare har vanliga motionärer haft så många löplopp att välja bland. I denna artikel får du tips kring träningsupplägg och vad du kan tänka på för att komma igång med din löpning eller förbättra dina resultat.

  • Före start
  • Träningsschema
  • Maten som bränsle

Tjej tränar löpning utomhus

Före start

Innan du börjar ska du se till att prova in ett par fotriktiga löparskor som passar dig. Löparskor gentemot vanliga gympaskor har fördelen att bättre kunna motverka förslitningsskador och skavsår. Om du är osäker kan du ta hjälp av den kunniga personalen som ofta finns i specifika löpsportaffärer.

Många som börjar löpträna gör misstaget att gå ut alldeles för hårt i början, vilket inte sällan leder till att man istället blir sjuk och kommer ur fas. Har du inte sprungit tidigare, eller om det var länge sedan du sprang sist, rekommenderas du att börja jogga i så kallat prat-tempo, där du klarar att föra en dialog medan du springer.

Vårt sätt att löpa är personlig, men två specifika löptekniker kan hjälpa dig att snabbare komma i löpform och motverka skador: din hållning och din andning.

Hållningen i ryggen ska vara rak med bålen lodrät över maken. Föreställ dig att du blir längre för varje steg och kommer upp ur bäckenet hellre än sjunker ner i det. Vi tenderar att luta oss fram när vi blir trötta, men sänk hellre tempot och håll dig upprätt. Titta framåt och undvik att titta ner i backen så hjälper du ryggens hållning. Knälyften ska vara tillräckliga för att inte sväva med fötterna alltför nära marken. Låt sedan hälarna nudda marken först och rulla foten upp till tårna. Försök känn en rytm i ditt springande och ta med din andning i samma rytm. Så fort du tappar kontrollen, sänk tempot och samla ihop dig.

Illustration över löpteknik

Träningsschema

Att lägga upp din träning efter en plan kommer att underlätta i din utveckling. Sätt helst upp ett rimligt mål som du strävar efter när du tränar, som exempelvis ett löplopp, som kommer göra träningen betydligt roligare och mer motiverande. Bestäm hur många gånger i veckan du vill lägga på din löpning. Som nybörjare kan det räcka med en dag i veckan som du sedan efter hand kan öka.

Intervaller är det snabbaste sättet att förbättra sin kondition på, vilket helt enkelt betyder att du alternerar löpning och gång under din träningsrunda. Pauserna med gångfart gör att du bättre orkar hela passet och din kropp får känna på ett löpartempo. Efterhand kommer du kunna springa hela sträckan utan att behöva gå. Börja med en kort sträcka, är du helt nybörjare kan 2,5 km räcka och har du redan tränat ett tag kan du lägga dig på 5 km till en början. Spring sedan din runda så många gånger tills sträckan börjar kännas kort. Öka efterhand sträckan med ca 10- 15 minuter eller 2-3 km i taget. Har du ett löplopp inplanerat, tänk då på att vila några dagar innan loppet för att kunna prestera på topp.

Nedan följer ett exempel på upplägg, med 3 dagars löpning per vecka i tio veckor inför ett lopp på 1 mil:

MånTisOnsTorsFreLörSön
v. 1-32,5 km2,5 km2,5 km
v. 4-65 km5 km5 km
v. 7-98 km8 km8 km
v. 10JoggJoggVilaVila1 mil

När du uppnått ditt mål och vill fortsätta att förbättra dig, finns det olika sätt att gå till väga: du kan öka antalet pass per vecka, längden på passet, intensiteten eller genom att variera träningen bättre. Alternera dina pass med kort sträcka i högt tempo, långa pass eller sprint i uppförsbacke för att bli bättre på alla distanser.

Maten som bränsle

Kosten är viktig för dina träningsresultat. Som grundläggande kost rekommenderas du mat som passar en aktiv och hälsosam tillvaro. Ät mycket protein, fiberrika kolhydrater och omättat fett och undvik sockerrika produkter. Innan du ger dig ut i löpspåret ska du äta en måltid baserad på kolhydrater ett par timmar innan. Det är nämligen kolhydraterna som fungerar som den främsta bränsletanken när vi springer. Var dock noga med att välja långsamma kolhydrater då sockerrika livsmedel istället kan ge dig blodsockerfall så att du inte orkar träna alls.

Frukosttallrik med mysli

Medan du tränar kan du dricka lite vatten då och då, men akta dig för att dricka för mycket. En skvalpande mage är allt annat än trevligt att springa med. Drick istället ordentligt efter passet. Springer du långa pass kan du behöva fylla på med kolhydrater under tiden för att hämta energi. Tillskott med maltodextrin och dextros ger omedelbar energi till kroppen.

Efter du tränat behöver kroppen återhämta sig, dels för att kunna utföra mer arbete inom kort och dels för att vara motståndskraftig mot infektioner. Ät därför både kolhydrater, som laddar på med energi, och protein, som bygger upp musklerna, en kort stund efter passet.

Vitaminer, mineraler och spårämnen förbrukas i snabbare takt när vi håller oss fysiskt aktiva och behovet av dem kan därför öka. Ät ordentligt med näringsrik kost och fyll på med multivitamin om du vill försäkra dig om ett fullgott intag.

Mineralet järn fungerar som syretransportör i blodet och spelar därför en viktig roll vid uthållighetsidrotter. Kvinnor i fertil ålder har dessutom ett naturligt högre behov av järn. Se därför till att få i dig mycket järnrika livsmedel som kött och fullkornsprodukter. Järntillskott finns för den som får i sig för alltför lite järn och behöver mer.

Kalium och magnesium ingår bland annat i kroppens muskelfunktion. Muskelkramper vid träning kan betyda att du behöver mer av dessa mineraler, så upplever du krampkänningar efter att du kommit igång med löpningen kan du råda bot på problemet genom att fylla på med mineralerna.

Sammanfattning

CheckSkynda långsamt och börja försiktigt
CheckÖka sträckan med en liten bit i taget
CheckHa en god hållning och andningsrytm
CheckÖka efter hand: frekvens, duration, intensitet, variation
CheckLadda med kolhydrater
CheckÅterhämta dig efter passen
CheckFyll på med vitaminer och mineraler

Låt löpningen bli en del av ditt liv. Ta hjälp av dessa råd och kom ihåg: skynda långsamt!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Svensk Hälsokost